10種食物讓你長時間保持飽腹感

和大多數人一樣，您可能也曾因午後吃零食或深夜對食物的渴望而苦苦掙扎。 渴望某些東西或感到飢餓是完全正常的，因為身體的自然生存機制會在您需要更多能量時提醒您。

然而，在錯誤的時間飢餓可能會導致一些問題，其中最重要的是暴飲暴食。

與流行的飲食計劃所說的相反，你不可能永遠“驅趕飢餓”。 當然，你可能可以暫時忽略這種感覺，甚至一個月左右。

然而，感到飢餓並不代表軟弱。 這是一個跡象，表明身體正在接受錯誤類型的能量。

能量以食物的形式出現——事實上，任何食物。 然而，並非所有食物都是一樣的。 沒有一種能源比另一種能源更好。

每種類型的食物都有其提供能量的目的，儘管您選擇的能量類型可能會影響您身體隨後的飢餓感。

例如，如果您是一名運動員，您將需要關注快速消耗的食物。 這些類型的食物在體內快速發揮作用，直接向肌肉提供葡萄糖，讓它們在不消耗的情況下工作。

運動員甚至可以在馬拉松等賽事之前進行“碳水化合物負荷”。 他們可能會在長跑前一天晚上享用一大碗意大利面，並在比賽期間享用耐嚼的零食和含糖飲料，以在燃燒葡萄糖的同時為肌肉提供能量。

對於伏案工作的人來說，大量的碳水化合物是良好的糖能量來源嗎？ 不，當然不是！ 如果您不不斷燃燒葡萄糖，您的身體將不會像燃燒時那樣做出反應。

雖然你當然可以選擇在運動前、運動中或運動後快速消耗的能量（取決於活動的類型和強度），但隨著時間的推移，你在開車送孩子上學、取郵件和隨意遛狗時選擇攝入的能量來源類型將決定你的飢餓程度。

我應該如何安排膳食來對抗飢餓？

如果您發現自己經常感到飢餓或總是想吃零食，那麼您很可能會錯過膳食中蛋白質和營養豐富的碳水化合物的良好來源。

消化蛋白質比精製碳水化合物需要更多的能量。 研究還表明，高蛋白飲食往往會導致總體能量攝入量降低，這對於那些想減輕體重的人來說是一個優勢。

此外，減少精製碳水化合物的用量並用全穀物替代它們可以延長消化時間，讓您在更長時間內保持飽腹感。

缺乏精製碳水化合物 纖維含量 含有完全碳水化合物。 纖維是飯後感到飽足的關鍵，可以讓你一整天都精力充沛。

為了減少飢餓感和食慾，您應該在每頓零食和膳食中加入蛋白質和富含纖維的碳水化合物。 這並不意味著您必須吃得更多，而是意味著您需要吃得更聰明。

吃一頓豐盛的、富含蛋白質的早餐通常會導致全天的食物攝入量減少。

如果您不喜歡吃豐盛的早餐，請確保您的午餐含有額外的營養成分，以幫助您度過下午和晚餐。

使用以下指南來準備一頓豐盛的正餐或零食來抑制飢餓：

• 選擇您的蛋白質來源：目標是每份零食攝入 10 克蛋白質，每餐攝入約 20 克蛋白質作為起點。

每個人的確切蛋白質需求因體重而異，因此請向您的醫生詢問您的具體需求。 尋找瘦肉蛋白來源，如雞肉、火雞、豆類和扁豆。

• 確定你的碳水化合物來源：將蛋白質與適量的未精製碳水化合物搭配。 這可能包括作為零食的全麥餅乾或作為午餐三明治的一片全麥麵包。
• 添加高纖維水果或蔬菜： 水果和蔬菜天然富含纖維，可為身體提供充足的維生素和礦物質。 優質的高纖維選擇包括漿果、胡蘿蔔和西蘭花。

有沒有特定的食物可以幫助我保持飽腹感？

您可以使用多種食物來製作富含蛋白質和纖維的膳食。 然而，有一些“超級食品”脫穎而出。

這裡有 10 種食物，可以讓您在數小時內感到飽腹感和滿足感。

1.黑豆

半杯黑豆可為您提供 6 克纖維、6 克蛋白質和 17 克營養豐富的碳水化合物。 您可以在湯中添加豆類，或在玉米餅等菜餚中用它們代替肉類。

2.毛豆

與黑豆類似，毛豆對於需要增加蛋白質攝入量的素食者或純素食者來說是一個不錯的選擇。 半杯毛豆含有5克纖維、8克蛋白質、12克碳水化合物。

3. 雞肉

作為瘦肉的絕佳選擇，每份 4 盎司的雞肉含有 24 克蛋白質。 將雞肉與全麥麵食或米飯搭配，即可享用豐盛的晚餐。

4. 三文魚

與雞肉不同，鮭魚富含 omega-3 脂肪酸。 一塊 5 盎司的三文魚片含有 27 克蛋白質和 22 克健康脂肪。

目標是在每週飲食中加入 2-3 份魚。

5. 燕麥片

麥片 它是一種含有蛋白質和纖維的奇妙穀物。 用一碗燕麥片和新鮮漿果開始新的一天，讓您輕鬆堅持到午餐。

一杯全麥燕麥片含有 4 克纖維、5 克蛋白質和 42 克碳水化合物。

6. 大麥

大麥是一種被低估的穀物，經常被遺忘。 您可以使用這些豆子使任何蔬菜湯變得非常美味。 半杯全大麥含有 3 克纖維、2 克蛋白質和 2 克緩慢消化的碳水化合物。

7.豆腐

豆腐是一種像毛豆一樣的豆製品，是烹飪時肉類的良好替代品，並且很快就會呈現出用它準備的食物的味道。

約85塊（9克）原豆腐含蛋白質XNUMX克。

8. 牛肉

購買牛肉時，尋找草飼或自由放養的牛肉，以獲得最優質的肉。 僅 3 小盎司的瘦牛肉就含有 17 克蛋白質。

9.紅薯

紅薯是白薯的美味替代品。 它們含有幾乎兩倍的纖維和一半的碳水化合物。 你可以帶皮吃，而且它們是搭配蛋白質的不錯選擇。

一個小紅薯含有12克纖維和XNUMX克碳水化合物。

10.南瓜子

您可以輕鬆地將生南瓜籽作為零食、沙拉或烘焙和甜點的配料納入您的飲食中。 半杯生南瓜子含有3克纖維、9克蛋白質和4克碳水化合物。