健康、適合糖尿病患者的早餐理念
糖尿病 這是您的身體無法正常產生或使用胰島素的一種情況。 這會導致血糖水平異常。
健康的飲食 它是一個重要的組成部分 糖尿病管理。 您的血糖水平很大程度上取決於您所吃的食物。
除了知道吃什麼食物外，知道何時吃它們對於控製糖尿病也很重要。
5種適合糖尿病患者的早餐創意
自行搭配膳食時，請記住考慮以下基本早餐規則：
- 蔬菜/水果（必填）
- 1-2湯匙脂肪（強制）
- 香料（必填）
- 蛋白質——早餐堅持吃植物性蛋白質、堅果或酸奶； 早上吃肉需要大量的消化能力。
- 複合碳水化合物（可選）-複合碳水化合物基本上是任何帶皮或全穀物的東西。
這些是需要遵循的一般規則，但根據您個人的生物化學性質，它們可能會略有不同。
您需要在每種餐食後經常測量血糖，以了解您的身體對哪種餐點的反應最好。
有些人早上比其他人需要更多的蛋白質，而有些人只需要堅果中的物質來保持整個早上的平衡。
另一件需要注意的事情是壓力如何影響你的血糖。 你不能因為壓力或睡眠不足而吃東西，這兩者都會導致血糖問題。
經常佩戴血糖儀是個好主意，看看生活中哪些事情目前對您的血糖影響最大。 這甚至可能不是食物。 儘管食物是健康的基礎，但所有難題都需要解決——僅靠一個是不夠的。
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早餐對於糖尿病患者的重要性
越來越多的研究支持這樣一個事實：不僅你吃的東西很重要，而且你吃的時間也很重要。 根據您的生物鐘（晝夜節律），激素和消化酶會在一天中的不同時間釋放。
進餐時間是改善血糖、消化、激素和體重管理的關鍵。 您的身體已準備好吸收營養 禁食.
避免吃太晚的早餐
您的身體渴望平衡，在了解如何調節血糖時也是如此。
早上，您的皮質醇水平升高，這會影響您的血糖。 當皮質醇水平較高時，您通常不會感到飢餓，但如果您在上午 10 點左右皮質醇水平下降之前不吃東西，您會在上午甚至下午晚些時候經歷精力突然崩潰，或者晚上。
吃東西的結果並不總是立即發生。 這通常會讓您很難將原因與症狀聯繫起來。
例如，不吃早餐與深夜吃零食有關，但大多數人認為他們的飲食問題是在晚上。
晚餐按時吃，可以增強早餐的效果
開齋飯是一夜禁食後為您提供營養的第一餐。 理想情況下，您希望在早餐前 12 小時左右吃最後一餐。
如果你晚餐吃得很晚，你的身體整晚都會忙於消化食物，而不是進行排毒、燃燒脂肪和自噬。 這些過程對於身體和心靈的日常維護至關重要。
所以，營養早餐真正從前一天晚上開始，晚上8點以後最好不要吃。
注意：定期較長時間的禁食可能是有益的，但連續間歇性禁食對於長期荷爾蒙健康來說並不理想，尤其是對於女性而言。 女性的血清素水平比男性低 52%，並且這些水平很大程度上受飲食影響。 血清素會影響黃體酮和雌激素，它們在新陳代謝、食慾和生育能力中發揮著重要作用。
另請閱讀： 晚餐前後要遵循的 10 個提示
晚上不要吃零食
它的目的是平衡您全天的血糖，因此您不需要使用意志力或在晚上經歷血糖急劇下降。
您還知道，在許多情況下，只需減掉脂肪，2 型糖尿病就可以輕鬆逆轉。 研究表明，深夜進食與體重增加有關。
因此，您可能想吃早餐來控制症狀並治療血糖問題的原因有很多。
另一方面，值得注意的是，血糖控制不佳與汞中毒（來自牙科填充物）有關， 維生素D ，並且缺乏 12, (14) f鋅含量低 鎂和鉻。
另請閱讀： 晚上吃零食：什麼不能吃
推薦的血糖目標
在製定膳食計劃時，確定您想要達到的理想血糖範圍至關重要：
- 理想情況下，餐後血糖不應超過 8 mmol/L。
- 空腹血糖水平應在 5.6 mmol/L 左右。
- 您的 HbA1C 應在 30 至 39 mmol/mol 之間，以實現最佳健康狀態。
任何偏離這些數字的情況都將成為風險因素，但如果您在餐後只有一次高血糖讀數，建議進行一些讀數來確認問題。
什麼是血糖負荷？
血糖負荷衡量的是整個膳食的綜合效果，而不是關注每種單獨的食物。
與血糖負荷不同，血糖指數並不是很有幫助，因為該系統對許多僅依賴碳水化合物含量的健康食品有害。 而且由於您很少吃單一餐，例如單獨吃一磅葡萄，所以這是不合適的。
適當的食物組合會將血糖指數較高的食物與血糖指數較低的食物混合在一起，從而形成血糖指數適中的膳食。 這可以是香蕉和堅果的混合物（高血糖指數食物+低血糖指數食物=中等血糖指數膳食）。
以下是一些有關食物搭配以控制血糖的提示：
- 查看血糖生成指數並從上到下累加，這樣你的膳食就均衡了。
- 確保將餐盤分成 T 形，這樣膳食的一半由蔬菜（早餐和/或零食，水果也可以）、¼ 複合碳水化合物（如澱粉/全穀物）和 ¼ 蛋白質（大麻、豌豆、家禽、魚或肉類蛋白質）。
- 每份添加 1 到 2 湯匙優質脂肪，例如冷榨亞麻籽、核桃、橄欖油、澳洲堅果、鱷梨或椰子油。 脂肪有助於減緩高血糖指數食物的消化，降低膳食的血糖指數。 在血糖管理方面，低脂肪是一個禁忌。
- 購買有機蔬菜和水果，這樣你就可以吃果皮。 保持土豆去皮可以顯著降低血糖指數，因為纖維在皮中。
- 添加香料。 香料是一種廚房藥物，含有有助於穩定血糖的抗炎化合物。
- 肉桂 和黑胡椒 和薑黃 و辣椒 小荳蔻都是不錯的選擇 糖尿病患者 尤其。
食譜中等血糖負荷
嘗試以下被認為是溫和的想法
1.杏仁黃油冰沙
- 1勺大麻/蛋白粉（蛋白質）
- 2湯匙杏仁黃油（脂肪/蛋白質）
- 香蕉（水果/蔬菜）
- 1 杯 藍莓（水果/蔬菜）
- 半杯水
- ½ 茶匙肉桂（香料）
將成分混合直至光滑。
提示：如果您想要冰淇淋般的稠度，請將水果冷凍起來，只需添加 ½ 杯水即可。
健康益處
研究表明，食用杏仁可以改善 2 型糖尿病患者的血糖控制和血脂狀況。請記住，雖然香蕉的血糖指數很高，但將其與肉桂和杏仁中的一些脂肪結合起來會降低效果。
香蕉 富含血清素、鎂和 B 族維生素，所有這些對於控制食物渴望、穩定血糖水平和平衡神經系統都很重要。
2. 酸奶凍糕
- 1 杯 2% 希臘酸奶（蛋白質）
- 1 杯混合漿果（水果/蔬菜）
- XNUMX湯匙核桃（脂肪/蛋白質）
- 半湯匙小荳蔻（香料）
將所有東西組裝成凍糕式的演示。
健康益處
酸奶等發酵乳製品已被一次又一次證明在減肥、腸道健康和代謝問題方面是健康的。
與低脂酸奶相比，全脂酸奶已被證明可以提供更大的飽腹感和更少的胰島素敏感性。 選擇希臘版本以獲得更高的蛋白質含量和更持久的飽腹感。
3. 黑麥牛油果
- ½ 個鱷梨（脂肪）
- 1-2片黑麥麵包（複合碳水化合物）
- 1個煮雞蛋（蛋白質）
- 蔬菜側（水果/蔬菜）
- XNUMX茶匙薑黃（香料）
將牛油果搗碎放在吐司上，然後以凌亂的方式加入煮雞蛋。
健康益處
臨床研究表明，食用鱷梨有助於支持心血管健康，並可能支持體重管理和健康老齡化。 在許多情況下，僅減肥就可以逆轉 2 型糖尿病。
4.八寶粥
- 18 杯 XNUMX% 椰奶（脂肪）
- ½ 杯水（根據需要添加更多）
- ½ 杯糙米（複雜碳水化合物）
- 1杯切碎的水果（水果/蔬菜）
- 2湯匙堅果（脂肪/蛋白質）
- XNUMX湯匙小荳蔻（香料）
- 一小撮喜馬拉雅鹽
將米與水、椰奶、荳蔻和鹽一起煮約20分鐘。 搭配切碎的水果和 2 湯匙堅果。
健康益處
椰子中的中鏈脂肪酸似乎可以在不限制熱量的情況下防止脂毒性和隨後的胰島素抵抗。
然而，一切都與平衡有關，對於脂肪酸來說尤其如此，因此一定要食用各種冷榨 omega-3 和 omega-6 油以及椰子等中鏈脂肪酸來源。
5.巧克力燕麥
- XNUMX 杯老式燕麥片（複雜碳水化合物）
- 半杯您選擇的植物奶
- 2/XNUMX 杯 希臘酸奶 XNUMX%（蛋白質）
- 1湯匙亞麻籽或奇亞籽（脂肪）
- 1湯匙切碎的堅果（脂肪）
- 切碎的香蕉（水果/蔬菜）
- 2 塊巧克力，70% 黑巧克力
- ½ 茶匙肉桂（香料）
將所有材料混合在玻璃容器中，蓋上蓋子，然後在冰箱中放置過夜。
健康益處
可可多酚的抗氧化作用直接影響胰島素抵抗，從而降低患糖尿病的風險。
可可可以刺激胰腺細胞再生，刺激胰島素分泌，提供降血糖作用，並改善葡萄糖耐量。 (29)
生酮飲食對治療糖尿病有好處嗎？
也許 生酮飲食 對抗血糖問題的有效短期解決方案。 然而，從長遠來看，酮除了增加血脂之外，還被證明會訓練身體對健康的複合碳水化合物過度反應。
隨著時間的推移，您的飲食方式或限制某些食物的方式會改變您的生物化學，以適應您所吃的食物類型。 因此，任何飲食變化都必須緩慢而逐漸地發生，以便讓生物化學有時間進行調整。
建議不要採取從長遠來看不利於健康可持續的短期策略，而是簡單地堅持基於血糖負荷的明智飲食。
遺言
為了保持健康的血糖水平，做出正確、明智的食物選擇至關重要。 每個人的營養需求都不同。 因此，您需要決定什麼最適合您。
將日常鍛煉納入日常生活中也很重要。 您還可以向您的醫生諮詢您應該吃的食物類型和應該進行的鍛煉。