菠菜對健康：益處、預防措施以及如何食用

在所有綠葉蔬菜中，菠菜是消耗最多的。 她很受卡通人物的歡迎 大力水手，在吃菠菜時立即獲得力量。

雖然吃菠菜不會給你即時的能量，但有許多與吃菠菜有關的健康聲明。

綠葉蔬菜因其生物活性化合物而具有許多促進健康的益處，被稱為功能性食品。

菠菜的營養成分

菠菜是一種富含水分的食物，煮熟後會顯著收縮。 一杯重達 30 克的生菠菜葉僅含有 7 卡路里的熱量。 它含有 0.7 克纖維（每日所需量的 2%）、27 克水、0.9 克蛋白質和 0.1 克脂肪。

菠菜富含維生素，因為它含有 141 微克維生素 A（RDI 的 16%）、58 微克維生素 B9（RDA 的 15%）、8.4 毫克維生素 C 和 0.6 毫克維生素 E，以及 145 微克. 維生素 K（每日需要量的 121%）。 它還富含 β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質，它們是維生素 A (2) 的組成部分。

此外，菠菜富含礦物質，包括錳（0.3 毫克）、鈣（30 毫克）、鎂（24 毫克）、鉀（167.4 毫克）和鐵（0.8 毫克）。

菠菜的健康益處

以下是菠菜可以給你帶來的一些好處。

1. 保持眼睛健康

菠菜中的葉黃素和玉米黃質是眼睛健康必不可少的營養素。

在日本的一項研究中，連續兩個月吃 75 克菠菜，其中含有 10 毫克葉黃素，可以改善眼睛的黃斑密度。 這種效果對於避免由於年齡或疾病引起的眼睛退化很重要。

在最近的另一項研究中，菠菜提取物還可以保護眼睛免受糖尿病的傷害。

2. 降低骨質疏鬆症的風險

菠菜中豐富的維生素 K 含量以及一些鈣可以提高骨骼強度和密度。 維生素 K 特別在骨骼中產生新細胞和提高力量方面發揮作用。

研究報告稱，服用維生素 K 可降低女性骨折的風險。

3.幫助治療貧血

菠菜是改善缺鐵性貧血的適宜食物。 然而，菠菜不像其他食物來源那樣富含鐵，而且其中的鐵含量非常低。

然而，菠菜可以包括在飲食中以改善貧血狀況。 一項研究發現，在含有菠菜的菜餚中加入雞肉和橙子可以提高菠菜的鐵含量。

茶和雞蛋會阻止鐵的供應； 所以注意不要在吃完富含鐵的飯後立即喝茶。

4. 有助於體重管理

菠菜是一種低熱量的食物，含有少量的大量營養物質。 出於這個原因，菠菜是一種很好的食物，可以包含在體重控制飲食中。

菠菜中的一種特定化合物 - 類囊體 - 已被研究其在管理肥胖及其後果方面的作用。

在一項為期 12 週的研究中，觀察到 48 名患有肥胖症和多囊卵巢綜合徵 (PCOS) 的女性在食用富含類囊體的菠菜時體重顯著減輕、腰圍和總脂肪減少，並改善了胰島素敏感性。

5.保護心臟

富含水果和蔬菜的飲食通常會對心臟產生保護作用。 它可以提供健康所需的營養和抗氧化劑。

但在菠菜等硝酸鹽含量高的蔬菜中，它對血管有保護作用。

在一項研究中，食用菠菜降低了收縮壓和舒張壓。

6.管理血糖水平

菠菜的抗氧化能力對 2 型糖尿病的相關因素有積極影響。

研究已在菠菜中鑑定出 13 種總抗氧化劑、14 種黃酮類化合物和 10 種酚類化合物。 在動物研究中，食用菠菜 45 天可以改善通常在糖尿病中升高的膽固醇水平。 總血糖和胰島素水平降低，葡萄糖耐量也得到改善。

另一項研究確定了使用菠菜提取物治療糖尿病潰瘍。

7. 支持懷孕

菠菜含有有益於支持健康懷孕的營養素。 研究表明，富含纖維的飲食可以降低懷孕期間患糖尿病（稱為妊娠糖尿病）的風險。

此外，維生素A是菠菜中最豐富的維生素之一，對胎兒的宮內發育很重要。 缺乏這種維生素會導致失明。

8.它可以幫助補水

水對健康和身體的許多生理功能至關重要。 菠菜等食物含有 90% 的水分，可以幫助身體補充水分。

9. 增強免疫力

菠菜中的維生素 C 以及其中的一些營養成分有助於增強身體的免疫功能。 最近的一項研究確定菠菜是一種有益的增強免疫力的蔬菜。

10.支持健康的皮膚

菠菜具有防止自由基造成的損害的能力。 這有助於保持健康的皮膚。

菠菜中的葉綠素、玉米黃質和維生素 E 和 C 可以增加身體的抗氧化能力，去除致癌物質，防止細胞損傷。 所有這些效果可以共同作用以防止皮膚老化。

如何食用菠菜

雖然菠菜含有大量營養成分，但它還含有植酸鹽和草酸。 這些可以作為“營養”，可以防止良好的營養吸收。 因此，在使用菠菜之前，重要的是在食用前將葉子煮沸。

煮沸是通過在關閉熱量的情況下將乾淨的葉子加入幾乎沸騰的水中，將它們放在熱水中3-12分鐘，然後瀝乾水。

菠菜可以做成蘸醬、湯、配菜，甚至是健康的冰沙和飲料。 菠菜也可以搗碎與麵粉混合製成菠菜吐司或大餅。

需要考慮的注意事項

在吃菠菜之前，請記住以下幾點：

• 由於菠菜的高纖維含量，過量食用會導致腹脹和脹氣。
• 菠菜中的草酸會導致易患腎結石的人形成腎結石。
• 兒童和嬰兒不應攝入過多的菠菜。
• 吃大量菠菜也可能導致血栓。 這種特性可能會抑制某些藥物的活性，例如華法林（血液稀釋劑）。

菠菜常見問題

如何吃菠菜改善貧血？

菠菜中的鐵不易被人體吸收。 建議吃菠菜和一些鐵吸收增強劑，如檸檬汁，或非素食來源，如酸奶或肉類。

我可以吃生菠菜嗎？

嫩葉可以在沙拉或冰沙中生吃，但成熟的葉子煮熟後味道最好。

紅菠菜比綠菠菜好嗎？

紅菠菜富含抗氧化劑，但草酸鹽含量高於綠菠菜，這會增加腎結石形成的風險。

遺言

菠菜是少數容易食用的多葉蔬菜之一。 它富含許多對健康有益的營養素，例如保持眼睛健康、控製糖尿病、提高胰島素水平，甚至支持健康懷孕。

只要記住在食用菠菜前先將其焯一下，以減少其抗營養物質和草酸鹽的含量。