跟腱炎：跟腱疼痛和腫脹的家庭療法

跟腱是由結締組織製成的纖維肌腱，將足跟骨與小腿後部的肌肉連接起來。

作為人體最大和最強的肌腱，跟腱形成了核心，由 26 塊骨頭、33 個關節和 100 多個肌腱、韌帶和肌肉組成的複雜系統圍繞著核心協同運作，使您能夠站立。

由於大多數醒著的時間都是站著的，跟腱往往首當其沖地承受體重。 除了過度活躍的生活方式造成的損害。

任何突然的震動或用力都會削弱肌腱，導致炎症或損傷。 這種由跟腱突然或逐漸惡化引起的情況被稱為跟腱炎（也稱為跟腱炎）。

什麼導致跟腱炎？

• 跟腱重複受壓引起的肌腱炎多見於參加跑步、體操、舞蹈、足球、棒球、籃球、壘球、籃球、網球和排球等運動的中青年人。 專業和業餘運動員以及非運動員都可能成為此錯誤的受害者。
• 這個問題可能是由於身體活動的數量或強度突然激增，而沒有讓你的身體有時間適應突然的加性勞動。
• 運動前沒有正確伸展、在堅硬的表面上跑步或做大量的千斤頂跳躍會損傷小腿肌肉緊繃的人的肌腱，尤其是在沒有適當熱身的情況下。
  它也可能是由於長時間穿著高跟鞋而不穿有適當支撐的鞋子引起的。 某些因素使您容易患上這種疾病，包括扁平足、肥胖、糖尿病或高血壓，以及服用某些類型的抗生素。
• 由於行走時對肌腱的需求增加，足弓過度彎曲或變平的人患此問題的風險更大。 因此，他們必須採取適當的預防措施並穿著具有足夠穩定性的定製鞋。
• 經常從事勞動密集型工作的人和從事劇烈但不經常進行體力活動的人同樣容易患肌腱炎——前者是由於身體壓力過大，後者是由於體力消耗不足。

跟腱炎的症狀和體徵是什麼？

跟腱炎的主要體徵和症狀是：

• 腿部和腳後跟上方疼痛，尤其是在走路或跑步時。 長時間跑步、爬樓梯或慢跑後疼痛可能會加重。
• 瘀傷和腫脹
• 觸碰時的溫柔
• 站立或行走困難。
• 在疾病的晚期，肌腱可能會變大，並且在組織受損的地方會長出結節。

如何診斷跟腱炎？

如果您懷疑跟腱損傷，最好在病情惡化之前讓醫生檢查一下。 為了得出結論性診斷，您的醫生將：

• 詢問您的病史、日常體育活動、鍛煉習慣和鞋子選擇。
• 對腿部、足部、腳踝和膝蓋進行體格檢查，以了解運動範圍和跟腱厚度的測量。
• 通過放鬆你的腿並對小腿施加壓力來檢查肌腱是否破裂，以確保你讓你的腳移動。

跟腱炎如何醫學治療？

醫生可能會要求進行腳部 X 光檢查或肌腱 MRI 等檢查以排除骨折和部分撕裂的可能性，以及偶爾進行血液檢查以排除任何潛在的炎症狀況。

輕度跟腱炎病例的初始治療要求患足躺下，避免任何可能加重損傷的劇烈活動。 只要肌腱需要完全自我修復，您的醫生會要求您小心地用腿和腳走路，這可能會在數周到數月之間變化。

非處方非甾體抗炎藥，如布洛芬，可以幫助緩解初始階段的急性疼痛和腫脹，同時使用冰袋和敷布。

此外，您的足科醫生可能會為您的鞋子開具矯形墊，以便在肌腱恢復時減輕肌腱的壓力。 矯形鞋裝置特別推薦用於雙腳扁平或過度重疊的人作為長期干預措施。

在涉及嚴重的情況下 破裂 弦您的腳可能被放置在一個盒子、夾板、支架或腳踝支架中，以減少小腿和腳踝的運動，讓肌腱有時間癒合。 此外，可能建議進行手術，尤其是在年輕、活躍的個體中。

一旦急性炎症的初始階段已經消退到可以忍受的程度，您的物理治療師將推薦旨在輕輕拉伸腿部肌肉的特定鍛煉。 由於持續的運動，受影響的區域往往會變得緊張並容易受到進一步的傷害。 伸展運動將幫助您保持肌肉、肌腱和韌帶的柔韌性和力量，幫助恢復並防止未來受傷。

在損傷太嚴重而無法通過其他治療方法修復的極端情況下，手術是最後的手段。

肌腱手術是一種麻醉手術，而斷裂手術涉及修復斷裂。 但是，請放心，大多數跟腱炎病例通過充足的休息和溫和的治療會自行消退。

跟腱炎的家庭療法

這裡有一些家庭療法可以幫助您自然地從跟腱炎中恢復過來。

1. 適當休息

從跟腱炎中恢復的第一步是放鬆患處。 為了防止疼痛惡化，有必要暫停任何可能進一步損害已經受壓的肌腱的活動。

如果您經常進行高強度的運動（例如跑步），那麼切換到低強度的運動將會減少跟腱的壓力。

騎自行車、橢圓機練習和游泳等交叉訓練活動是低影響的選擇，可幫助您保持活躍，而不會對跟腱造成過度勞損。

2.冷敷應用

幫助 冷敷 它可以緩解與肌腱炎相關的兩個主要症狀，即疼痛和腫脹。

這裡的作用機制是冰有助於麻木疼痛并導致血管收縮，從而減少腫脹。 此外，這種感冒藥可有效放鬆受影響的肌肉，從而有助於緩解疼痛。

• 把一些冰塊放在一條薄毛巾裡，然後繫起來。
• 將冰袋放在患處 10 到 15 分鐘。
• 然後，在接下來的 15 分鐘內取出包裝，以避免任何皮膚損傷。
• 每天重複幾次。
• 如果冰袋感覺太冷，您可以使用一袋冷凍豌豆或浸泡在冷水中的毛巾。

注意：不要將冰塊直接塗在皮膚上，因為它可能會導致凍傷。

3.進行偏心練習

建議患者在考慮其他治療（例如手術）之前進行離心鍛煉計劃。 偏心練習側重於拉伸和拉長肌肉的肌腱單元，而不是集中註意力的鍛煉。

目前關於跟腱炎的文獻表明，離心運動有助於治療疼痛和恢復功能。 有許多潛在的解釋支持偏心系統有效性的基本原理； 然而，許多提出的解釋尚未得到充分研究。

• 離心強化方案被定義為在較長時間內彎曲或收緊肌肉。 這些練習需要初步監督，因為如果做得不好，它們可能會損壞跟腱。
• 因此，建議您在剛開始使用此方案時獲得物理治療師的指導。 一旦掌握了治療師，練習就可以在家中獨立完成。
• 這些練習可能會引起一些不適，但它們的耐受性很好並且會產生效果。

一個。 雙后跟剪裁

站在樓梯邊緣或其他穩定的高台上，只將前半腳放在樓梯上，這樣你的腳跟就可以自由上下移動，而不會撞到樓梯。 握住鐵棒以幫助您平衡體重。

將腳後跟抬離地面，然後逐漸將腳後跟降低到可能的最低點。 重複此步驟 20 次。 這項練習不應該倉促而有條不紊地進行。 快速移動會使肌腱搖晃以進一步造成傷害。

隨著時間的推移，隨著疼痛的改善，您可以通過每隻手握住一個小重量來增加鍛煉的難度。

B. 一腿一腿

除了你所有的重量都集中在一條腿上之外，這個練習伴隨著雙側腳後跟下降。 只有在你掌握了雙側腳後跟下降後，你才應該繼續這個練習。

4.使用溫暖的包裹或彈性繃帶

冰療前三天后，建議改用 熱敷 緩解慢性肌腱炎的疼痛。 加熱會增加受損區域的血流量，這有助於促進癒合。 熱量還可以加熱緊張的小腿肌肉，緩解疼痛。

您可以使用溫暖的包裹或彈性壓縮繃帶來減少受影響肌肉的壓力。 這些包裹在普通藥店很容易買到，您甚至可以諮詢您的醫生，了解最適合您情況的包裹類型。

• 用彈性繃帶或壓縮包裹包裹您的腳和小腿。
• 為了改善效果，請盡量抬高腿部，這有助於消腫。
• 將該區域包裹幾天或直到您感到腫脹和酸痛減輕為止。

注意：避免包裹得太緊，這會導致血液循環不良，如果您感到疼痛加劇或出現其他症狀，請務必鬆開包裹。

5.按摩患處

按摩是緩解跟腱拉傷引起的疼痛的另一個補充技巧。 輕柔的按摩有助於增加血液循環，放鬆肌肉，減少小腿區域的腫脹和僵硬。 對於按摩，您可以使用橄欖油、椰子油、芝麻油或芥末油。

• 稍微加熱一些您選擇的油。
• 用你的手指，用油輕輕按摩你的腳底和腳後跟 10 到 15 分鐘。
• 每天重複幾次這種按摩，直到疼痛消退。

注意：如果您無法在沒有進一步不適的情況下到達受影響的區域，您可以尋求朋友或專業按摩治療師的幫助來為您做這件事。

6.嘗試針灸技術

由跟腱炎引起的另一種治療方法是針灸。 在一項研究中，使用肌腱針插入和電刺激的腹部成形術治療顯示出顯著的功能改善和患者肌腱炎引起的疼痛減輕。

同樣，《中國中西醫結合雜誌》2013 年的一項研究報告稱，在緩解肌腱炎引起的疼痛和改善患者的功能活動方面，針灸可能比離心運動更有效。

它有助於增加跟腱周圍的血容量和氧飽和度，從而減輕小腿的疼痛和腫脹。

注意：確保您只向具有治療跟腱炎所需資格和經驗的針灸師尋求幫助。 您可以要求您的醫生轉診。

7.吃富含維生素C的食物

維生素 C 在膠原蛋白的產生中起著重要作用，膠原蛋白是肌腱和韌帶的主要成分。

根據這個推理，維生素 C 缺乏會減緩體內膠原蛋白的合成，從而削弱我們的肌腱和韌帶。 因此，吃富含維生素C的食物可以有效避免肌腱炎。

此外，已發現用富含維生素 C 的明膠補充間歇性鍛煉計劃可促進膠原蛋白的合成，並可在預防損傷和組織修復方面發揮有益作用。

每天加入至少 90 毫克的維生素 C 有助於修復磨損的肌腱。 這很容易通過富含蔬菜和水果的飲食來實現。

8.蓖麻油

您也可以嘗試蓖麻油來緩解跟腱炎的症狀。 蓖麻油的主要成分是蓖麻油酸，具有抗炎作用。

根據 2001 年發表在 Nonnen-Schmidberg 藥理學檔案中的一項研究，蓖麻油中的蓖麻油酸具有類似辣椒素、抗炎和抗炎的特性，在急性和反複使用時可以觀察到這些特性，

• 經常將蓖麻油塗抹在患處，例如每天 XNUMX 到 XNUMX 次，充分利用蓖麻油的癒合、抗炎特性。
• 這將有助於緩解疼痛并減少肌腱炎。

9.吃適量的維生素E

維生素 E 是一種脂溶性抗氧化劑，可通過清除可能導致炎症和疼痛的自由基來幫助緩解炎症和疼痛。 維生素 E 還可以改善循環功能，從而減少腫脹並促進癒合。

• 每天使用維生素 E 油按摩患處 XNUMX 到 XNUMX 次，直到疼痛消失。
• 另外，多吃富含維生素E的食物
• 另一種選擇是在你的飲食中加入維生素 E 補充劑，但只有在你的醫生將其去除後。

10.將受影響的腳浸泡在瀉鹽水中

另一種治療跟腱炎的有效方法是用瀉鹽浸泡。 瀉鹽中的鎂促進受傷肌肉和炎症的癒合。 它還有助於放鬆肌肉，減輕疼痛和腫脹。

• 在裝滿溫水的小盆中加入 ½ 杯瀉鹽。
• 充分攪拌水，直到鹽溶解。
• 將受影響的腿浸泡在溫水中 30 分鐘。
• 每週重複此浸泡 XNUMX 到 XNUMX 次，持續數週。

11.喝薑黃牛奶

薑黃是治療肌腱炎的另一種天然藥物。 這種香料含有一種叫做薑黃素的化合物，它可以起到抗炎作用，有效減輕小腿的疼痛和腫脹。

• 煮沸1茶匙粉末 1杯牛奶中的薑黃 把它放在小火上5分鐘。 加一點蜂蜜，每天喝兩次這種薑黃牛奶，以促進癒合。
• 您也可以服用薑黃素補充劑，但必須諮詢您的醫生。

跟腱炎和跟腱炎有什麼區別？

肌腱炎和肌腱炎是與肌腱相關的問題，經常互換使用，但不正確。 前者是一種涉及肌腱組織退化的急性疾病，而後者是一種涉及肌腱炎的慢性和長期問題。

儘管炎性疼痛主要與肌腱炎有關，但肌腱炎也可能涉及某種程度的炎症。 由肌腱進行性磨損引起的癱瘓可能是最常見的肌腱疾病形式。

為了區分這兩者，醫生可能會對受影響的區域進行 MRI 或 MRI。

如何預防跟腱炎？

• 在日常鍛煉之前進行快速熱身可以大大預防肌腱損傷。 它有助於調理身體並讓肌肉張力適應前方的鍛煉。
• 穿合適的鞋子。 物理治療師等醫療保健專業人員可以指導您為您的特定足部結構購買最好的鞋子。 您希望確保您的鞋子能夠為您的雙腳提供良好的緩衝，並為它們提供足弓支撐和活動性的正確組合。 在鞋子中插入緩衝鞋跟也可能會有所幫助。
• 不要堅持相同的鍛煉程序，因為它會導致相同的肌肉和肌腱受到重複性壓力，從而導致它們的崩潰。
• 不要用突然的活動衝擊你的身體。 如果您想避免不必要的肌肉拉傷，最好逐漸增加運動強度。
• 通過全年保持活躍，你可以讓你的身體相對輕鬆地適應新的運動和鍛煉。

諮詢醫生時

如果您懷疑跟腱斷裂，您將需要進行手術干預，因此您應該盡快諮詢您的醫生。

附加提示

• 當你患有跟腱炎時，盡可能多地休息你的腿。 避免將重量放在腿上，這會延遲癒合。
• 保持受影響的腿抬高以促進癒合。 坐著或躺下時，將腿放在枕頭上。
• 在早晨、運動前和運動後花一些時間拉伸小腿和跟腱肌肉，以防止複發。
• 避免穿高跟鞋，因為它往往會增加患跟腱炎的風險。

專家解答（問答）

跟腱炎能自愈嗎

一般來說，根據研究，軟骨發育不全似乎可以通過休息和物理治療得到改善。 過去，我曾檢查過患有跟腱炎的 NBA 球員，並指出無需任何手術治療即可重返賽場是合理的。

跟腱炎有哪些並發症？

如果跟腱炎不治療，潛在的功能限制會影響步態模式和身體的其他部位。 此外，由於肌腱炎未經治療，個人的活動水平可能會降低。 患者可能會經歷惡化的肌腱炎，從而導致更長的肌腱逆轉和恢復時間。

跟腱炎需要多長時間？

治愈肌腱炎沒有明確的答案，它從幾周到幾個月不等。 這取決於對物理治療的依從性和減少肌腱負荷的集中方法。

請就安全處理跟腱炎損傷的方法提供一些額外的建議或意見。

• 與患者討論前景和較長的恢復時間很重要。 重要的是要解釋遵循基於物理治療的方案並遵循家庭鍛煉以提高肌腱性能的必要性。

資源：

• 跟腱炎 - 國家醫學圖書館 - PubMed Health。 （來源：美國國立衛生研究院 - 國家關節炎和肌肉骨骼和皮膚病研究所）。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0024961/.