如何增加體力

啊，是的，耐力——這是持續取得成就、生產力、目標改進和生活整體能力的必要因素。它被定義為承受長時間努力或活動的身體和精神能力。

沒有毅力，你永遠無法跌倒，也無法再次站起來。

為什麼耐力很重要？

簡而言之，耐力可以讓身體更好地適應外部壓力，以獲得最佳表現。在長距離、慢距離的心血管運動（又名 LSD）中，您的身體會通過外力來適應運動的物理壓力源。

您處理壓力和更好地發揮作用的能力與以下因素有關：

假設您是一名跑步初學者，您有 3 個月的時間來訓練您的前 5 公里。首先對你好！

其次，你需要通過以下方式增強你的耐力：

身體的耗氧量（或提取氧氣和為肌肉提供能量的能力）將會增加。通過訓練，你的股四頭肌、小腿肌肉和臀肌的力量會變得更強，你將能夠處理更多的事情並表現得更好。

如果您正在訓練 5 公里，一個好的經驗法則是每週增加 1-2 英里的里程，並至少有兩到三天的專門跑步訓練天。

在訓練接近尾聲時，逐漸增加每週跑步 4-5 天，然後逐漸減少到 2-3 天訓練，並在比賽前有足夠的休息時間，以便在重要日子之前獲得充分的休息。

即使你的表現與預期不同，也不要忘記享受樂趣。一旦到達終點線，您就可以完成很多工作，這一切都歸功於您的耐力提升。

關於耐力的最大誤區是，你必須做更多的事情才能增強耐力，這會導致你在訓練之間沒有足夠的時間來恢復。

不休息會導致疲憊、疲勞，甚至受傷。更糟糕的是，如果您想減肥，它可能會阻礙您的身體燃燒脂肪的能力，因為它沒有足夠的時間來修復和增強肌肉。

為了防止倦怠，請確保您的訓練計劃有計劃的恢復日，其中您可以減少用力，例如：

除了進行適當的練習外，增強耐力時還應考慮以下因素：

大多數人需要喝8-10杯水水純粹的日常。如果您不確定自己是否喝了足夠的水，請每天隨身攜帶一個 24 盎司的水瓶，並以喝滿 72 次為目標。這樣，您就知道自己每天至少攝入 XNUMX 盎司。

當你進行一項運動時，例如自重深蹲，你需要在運動準備階段通過鼻子吸氣，彎曲膝蓋，在運動執行階段通過嘴呼氣，然後用腳後跟站起來。

這種呼吸技術有助於股四頭肌、臀肌和支撐腹部肌肉群的最佳肌肉功能。如果您在鍛煉過程中屏住呼吸，您將無法正確調動肌肉群並有受傷的風險。

此外，當你專注於呼吸和身體接觸時，你的思想別無選擇，只能存在於身體所在的地方。這種身心聯繫鼓勵臨在的練習，從而增強注意力和思維清晰度並減輕壓力。

睡覺: 保證充足的睡眠。您的身體不是機器人，需要充分、不間斷的睡眠才能獲得重要的好處。（當然，如果您是新手父母，您可以忘記這一點。但不用擔心，當您的孩子長大後，您會享受睡眠。）

請記住以下提示，以改善您的睡眠習慣：

營養：確保您攝入足夠的深色綠葉蔬菜、營養豐富的碳水化合物、牛油果和椰子油中的優質脂肪以及蛋白質，以滿足您的營養需求和偏好。減少或完全消除糖。

根據美國心臟協會的說法，成年人每週應至少進行 150 分鐘的心血管鍛煉，相當於每週 30 天步行/慢跑/騎自行車/游泳 5 分鐘。

請記住，鍛煉是累積的。這意味著您每天可以步行兩次，每次 15 分鐘，即可滿足最低要求。

與任何新的鍛煉計劃一樣，如果您患有任何心髒病、糖尿病或其他慢性疾病，請務必先諮詢您的醫療保健提供者，以確保鍛煉適合您。

其他偉大的耐力練習如下：

步行是一種極好的低影響心血管運動，但經常被忽視。每天以輕快的速度進行兩次 15 分鐘的步行，最好是在戶外大自然中，不僅可以增強您的耐力，還可以產生內啡肽（讓人感覺良好的荷爾蒙）。內啡肽有助於減輕壓力並增加快樂。
跑步會讓你的心跳加速。 如果您是跑步新手，請嘗試步行兩分鐘，然後跑步兩分鐘，直到總共達到 30 分鐘。
不斷縮短步行時間並增加跑步時間，直到您擁有足夠的耐力完成 30 分鐘。這可能需要 1 到 6 週的時間，具體取決於您的具體需求。
騎自行車是一種非常有趣的方式，可以讓您的主要肌肉群運動起來，對肌肉骨骼系統的影響很小，並且可以大大增強您的核心力量。騎自行車、動感單車課程、山地自行車和海灘巡遊之間有很大區別，但它們都適合您。
爬樓梯會迅速提高您的心率和耐力，因為運動涉及到肌肉群，並且您正在向上推身體。
如果您在大型辦公樓工作並且需要使用很多樓梯，請嘗試從底部開始，然後向上爬 15-30 分鐘。

或者，您也可以跳上健身房的爬樓梯機。爬樓梯的感覺與爬實際樓梯的感覺不同，但它們都有好處。