如何喝足夠的水來改善你的健康
要點
- 純淨水沒有味道或氣味。 水的pH值為7，不含卡路里。
- 出生時，嬰兒體重的 80% 是水。
- 劇烈運動後最初的體重減輕是由於水分流失，而不是脂肪流失。
- 水佔地球表面的 71%，可分為以下用途：97% 為鹽水或非飲用水，2% 被冰川和冰蓋包圍，1% 用於滿足人類需求，如農業、住宅、製造業、社區和個人需求。
儘管水缺乏任何卡路里或有機物質，但它對所有生命都至關重要。 由於它佔人體的 60%，因此水對於細胞穩態和廣泛的生物過程至關重要，包括。
- 通過氧氣輸送為身體提供能量
- 溫度調節
- 關節潤滑
- 消化健康
已經發現，人類可以在沒有食物的情況下存活兩週，但不能在沒有水的情況下僅存活兩天。 水被稱為“長生不老藥”，因為它是人類生存和生存的基石。
水與人體
水是身體不同部位的主要成分，其含量如下：
- 大腦和心臟 - 73% 水
- 肺 - 83% 水
- 皮膚 - 64% 水
- 肌肉和腎臟 - 79% 的水
- 骨頭 - 31% 水
- 出生時，嬰兒由 78% 的水組成，到 65 歲時這一比例降至 1%。
由於身體成分的不同，成年男性和女性的水分含量略有不同。 與瘦肉組織相比，女性傾向於攜帶更多含水量更少的脂肪。
因此，成年女性的身體由 55% 的水組成，而成年男性的身體由 60% 的水組成。
什麼增加了對水的需求？
在這些情況下，您的身體對水的需求會增加：
水在人體中起什麼作用？
水是人體的重要元素，因為它具有以下功能：
- 保持溫度
- 潤滑關節
- 保護脊髓和脆弱的組織
- 促進健康消化
- 幫助通過排尿、排汗和排便清除廢物
- 幫助將營養物質和氧氣輸送到細胞
- 促進正常血壓和心率穩定
- 促進正常唾液分泌
- 它滋潤肺部和口腔的粘膜
- 有助於維持正確的電解質平衡
喝水的好處
喝足夠的水在幾個方面對身體有益。
1. 維持健康的消化
水是確保正常功能的重要元素 用於消化系統. 攝入足夠的水可以提高身體分解食物的能力，因此 加強消化系統 工作順利。 防止便秘並減少 氣體和腹脹.
當身體供不應求時，結腸會吸收水分以補充身體水分。 這通常會導致腸道內液體平衡的改變和便秘。
便秘很複雜，受飲食因素、飲酒習慣、久坐不動的生活方式和藥物副作用的影響。 喝足夠的水可以使腸道內的消化和新陳代謝更加有效。
幾項研究發現，每天飲用含有硫酸鎂和硫酸鈉的天然礦泉水可以改善排便頻率和大便稠度。
水也可以幫助減少 胃灼熱 這是胃腸道非常常見的症狀。
一項隨機對照研究發現，富含碳酸氫鹽的礦泉水可有效緩解胃灼熱的頻率和嚴重程度。 碳酸氫鹽本質上是鹼性的，因此可以降低胃的酸度。
2.體重管理控制
儘管幾乎沒有證據表明增加飲水量是促進減肥的好策略，但已被公眾廣泛接受。 水可以通過多種方式幫助減輕體重：
- 水的消耗促進新陳代謝。
- 水有助於抑制食慾並促進飽腹感，從而減少卡路里。
- 水可以促進脂肪細胞的分解和新陳代謝。
- 水可以代替濃稠和含糖的飲料。
一項研究在 500 週內將低熱量飲食與每餐 12 毫升水的低熱量飲食進行了比較。 結果發現，額外的水消耗導致體重增加 44%。
另一項研究發現，在整個研究期間多喝水的超重患者的體重、體重指數、皮褶厚度和食慾評分均有所下降。
3.促進健康的腎功能
為了正常有效地運作，腎臟需要足夠的液體來清除體內不需要的廢物。 水可以通過汗液和尿液將毒素排出體外。
研究表明，增加飲水量可降低患腎病、慢性腎病和腎結石的風險。
4.促進健康的皮膚
剩餘的水分有助於保持皮膚水分並改善毛細血管血流，從而支持健康、年輕的皮膚。 相反，脫水狀態會使血液變稠並使皮膚乾燥。
隨著臨床研究的增加，每日飲水量、皮膚水合作用和皮膚生理學之間的關聯正受到越來越多的關注。
一項系統評價發現，皮膚的彈性和彈性隨著潮濕環境而略有增加。
還發現，水的攝入可能會增加角質層的水合作用，角質層是皮膚的最外層。 水還有助於預防甚至治療細紋和傷疤 وحبالشباب 和皺紋。
5. 降低尿路感染的風險
當細菌從膀胱進入尿道以污染泌尿生殖系統時，就會發生尿路感染 (UTI)。 尿路感染與液體攝入和排泄減少以及尿液滲透壓和酸度增加有關。
女性更容易患上尿路感染，因為她們的尿道比男性短。
已發現通過以下方式減少尿路感染的風險與足夠的液體攝入量起作用：
增加液體產量可以幫助減輕污染細菌的影響。
充足的液體攝入可以幫助維持最佳的尿液 pH 值並防止其變得更加酸性
一項隨機臨床試驗評估了增加水合作用是否有助於預防復發性膀胱炎。 結果發現，在一年內增加每日飲水量可將膀胱炎的發生率降低 50%。
6.治療頭痛和偏頭痛
保持水分可以幫助您更加警覺、鎮定和專注，最終提高您的工作效率。 流體狀態不足會產生相反的效果，導致 頭痛 或癲癇發作 الصداعالنصفي.
慢性輕度脫水可能導致 頭痛 喝水可以幫助緩解。
一項隨機對照研究涉及每月至少有 XNUMX 次中度嚴重頭痛或 XNUMX 次嚴重嚴重頭痛的人，評估了多喝水的效果。
結果發現，喝水較多的人中有 47% 的人頭痛嚴重程度有顯著改善，而不喝水的人中有 25% 的人頭痛嚴重程度有顯著改善。 水似乎對輕度頭痛的持續時間沒有相關影響。 (19)
由脫水引起的頭痛最好通過每天攝入足夠的水來治療和預防。
7.緩解疲勞
疲勞是最初的症狀之一 乾旱 可以發現。
當人體遭受 乾旱 ，它會減少血容量。 結果，將含氧血液泵入全身變得更加困難且效率低下。
這種對身體的額外工作會導致疲勞。
8.有助於改善情緒
輕度脫水是1%-3%的體液流失沒有被替換。 已發現這種損失會對大腦產生負面影響，損害情緒、注意力和記憶力。
保持水分可以促進適當的大腦功能。 一項研究發現，當脫水使體重減少 2% 以上時，情緒會更令人振奮，疲勞程度會更大，警覺性也會降低。
經常喝水和抑鬱之間也發現了反比關係。
需要更多的研究來建立抑鬱、焦慮和飲水之間更好的關係。
然而，可以肯定地說，當一個人情緒低落時，每天喝足量的水可以幫助改善情緒。
水似乎具有以下需要更多證據來驗證的影響：
- 幫助滋潤身體
- 有助於緩解壓力
- 消除 臭氣 呼吸
- 有助於保持身體活躍
多喝水的小貼士
如果您不經常喝水，請按照以下提示充分養成這種健康習慣：
- 隨時在附近放一瓶水或一杯水。
- 倒一杯水與食物一起食用，無論是在用餐時還是在吃零食時。
- 每喝一杯咖啡或茶，倒一杯水給你喝。
- 每次上廁所都要停下來喝點水。
- 睡前和睡後喝 1 杯水。
- 在水中加入冰塊，使其更清爽。
- 將水果和/或香草注入水中，使其具有微妙的味道。
- 用蘇打水代替蘇打水或果汁。
- 使用有標記的水瓶監控您的飲水量。
- 移動應用程序可用於幫助跟踪用水量。
- 為您一天中想要喝水的頻率和頻率設定目標。
你需要多少水？
由於人體不能儲存水分，因此需要從肺、皮膚、尿液和糞便中補充水分的損失。 所需的水量取決於幾個因素，包括：
- 性別
- عمر
- 懷孕
- 哺乳
- الطقس
- 消耗的食物
- 活動水平
每日液體攝入量是從食物、飲用水和其他飲料中消耗的水量。 大多數健康的人可以通過傾聽他們的身體來滿足他們日常的液體需求，因為它發出口渴和飢餓的信號。
根據性別為每日液體攝入組制定了一般指南：
- 女性——每天推薦 91 盎司的水（來自食物和飲料）
- 男性 - 建議每天 125 盎司水（來自食物和飲料）
已經發現，總液體攝入量的 80% 來自飲用水和其他經常含咖啡因的飲料。 另外 20% 的液體需求來自食物攝入。
水源
儘管喝水有已知的好處，但人們在大多數情況下還是經常喝水。 水可以從各種來源獲得，包括：
食物
水存在於食物中，水是在食物代謝過程中產生的。
高達 20% 的日常用水需求可以通過食物來滿足。
液體食品和飲料
湯、牛奶、茶、咖啡、蘇打水、飲用水和果汁也是水的來源。
雖然酒精含有水，但它是一種利尿劑，這意味著它會增加尿液的產生，從而促進水分流失。
不同食物中的水分含量
| 目前的水百分比 | 來源 |
| 企業排放佔全球 100% | 白開水 |
| 90％99％ | 脫脂牛奶、甜瓜、草莓、西瓜、生菜、捲心菜、芹菜、菠菜 |
| 80％89％ | 果汁、酸奶、蘋果、葡萄、橙子、胡蘿蔔、熟西蘭花、梨、菠蘿。 |
| 70％79％ | 香蕉、鱷梨、乾酪、乳清乾酪、烤土豆、熟玉米、蝦。 |
| 60％69％ | 意大利面、豆類、鮭魚、冰淇淋、雞胸肉 |
| 50％59％ | 碎牛肉。 菲達奶酪，熟牛排 |
| 10％19％ | 黃油、酥油和葡萄 |
| 1％9％ | 堅果、幹烤花生、巧克力餅乾、餅乾、麥片、椒鹽脆餅、花生醬 |
| 0% | 油和糖 |
失水過多：脫水
人體通過汗液、眼淚、呼吸、尿液和腸道的運動而流失水分是正常的。 通常情況下，健康的人可以通過攝入液體和食物來彌補這些損失，這些液體和食物可以從中吸取水分以保持水分。
發燒、腹瀉、嘔吐或過度受熱的人更容易脫水，因為水分流失過多而沒有得到充分補充。
脫水的症狀包括：
- 深黃色尿液和中心
- 頭暈目眩
- 口、唇、眼乾燥
如果您出現此類症狀，請喝水。 您可能需要去看專門從事靜脈輸液的醫生。
什麼是過度脫水？
過度脫水，也稱為水中毒，是一種罕見的現象，發生在耗水量遠高於失水量的情況下。
過度脫水會導致鈉和其他電解質水平的不平衡。 發生低鈉血症是因為血液中的鈉水平變稀。
此外，水開始離開血液進入細胞，導致腫脹。 這種腫脹需要立即就醫，特別是如果它發生在大腦中。
在早期階段很難識別出過度脫水，因為症狀包括：
- 困惑
- 噁心
- 嘔吐
- 改變精神狀態
如果未發現和嚴重的低鈉血症，可能會發生癲癇發作、昏迷或死亡。
一般查詢
什麼是完整的流質飲食？
完全流質飲食僅由液體或在室溫下為液體的食物組成。 全流質飲食比清流質飲食限制更少，因為它們包括乳製品。
通常建議在某些類型的手術之前或之後使用透明的全流質膳食，不建議長期使用。
飲用水從哪裡來？
飲用水從兩個來源供應到家庭：
- 地表水: 從溪流、河流、湖泊或水庫中收集。
- 地下水： 聚集在岩石或含水層內的空間中。 取水需要打井並將水抽到地表。
公共供水系統從兩個水源獲取水。
如果你在懷孕期間沒有喝足夠的水會發生什麼？
懷孕增加了身體對水分的需求，為寶寶的成長和發育提供了一個健康的環境。 懷孕期間脫水會導致許多並發症，包括：
- 神經管缺陷
- 羊水 不夠
- 母乳產量不足
- 早產
這些並發症可能導致出生缺陷或需要營養支持。
孩子什麼時候可以喝水？
建議從出生到 6 個月使用母乳和嬰兒配方奶粉。 6 個月大後，除了母乳或母乳喂養外，嬰兒還可以喝少量的水。
建議睡前喝水嗎？
睡前喝大量水的主要缺點是由於需要在半夜使用洗手間（也稱為夜間），可能會中斷睡眠。 睡眠週期的這種中斷會導致早上休息不足的感覺。
遺言
很明顯，喝足量的水可以促進健康。 一個健康的人體善於注意到需要液體和食物來保持水合狀態。
你應該從一杯水和水果和蔬菜開始你的日常生活，並努力選擇水而不是含咖啡因或酒精的飲料。