10種富含鎂的食物
鎂 它是一種鹼金屬和土金屬。 人體需要大量的它來執行各種關鍵的生理功能，例如能量產生、氧化磷酸化、DNA 和 RNA 構建、糖酵解、蛋白質合成、血糖和血壓的調節、肌肉收縮、骨骼生長、維持正常的心律和神經衝動的傳導。
哪些食物中鎂含量高？
以下是鎂的一些最佳食物來源：
1.南瓜子
南瓜子含有高達每日推薦鎂量的 37%。 它可以幫助心臟健康、血糖控制、血壓管理，由於其高鎂含量，所有潛在的好處。
觀察性研究表明，低鎂水平會增加患心血管疾病 (CVD) 的風險。 然而，需要更多的臨床試驗來證明這一點。
2.菠菜
一杯煮熟的菠菜可提供 39% 的 RDA 鎂。 鎂對鈣的吸收至關重要，而鎂缺乏是老年女性骨礦物質密度低和可能發生骨折或骨質疏鬆症的危險因素。
如果煮熟，菠菜還含有大量的鈣。
3.杏仁
杏仁有很多好處。 除了是 omega-3 的優質來源外，它們還含有鎂，高達 RDA 的 19%。 杏仁的血糖含量也很低，這使得它們因有助於控制血糖而廣受歡迎。
如一項試驗所示，鎂可能在增強胰島素敏感性方面發揮作用。 受試者的鎂含量較低，補充劑改善了 β 細胞功能。
4.鱷梨
鱷梨在一杯中含有 10% 的每日鎂含量。 儘管它們的脂肪含量很高，但其中很多脂肪是多不飽和脂肪和單不飽和脂肪，這兩種脂肪都是有益於心血管健康的心臟健康脂肪。
5. 香蕉
包含一個香蕉 中型含有每日鎂含量的 8% 和推薦量的 10% 用於鉀.
鎂起著重要作用，因為它可以將鈉和鉀等離子帶入細胞。 如果沒有足夠的鎂，這些營養物質就不會進入細胞，這會導致心跳不規則等問題。
6. 黑巧克力
在一根 3.5 盎司的黑巧克力中，我們的意思是超過 70% 的可可含量，你會發現超過 50% 的 RDA 是鎂。 即使份量小得多，這個數字仍然令人印象深刻。
黑巧克力的作用之一是刺激血液流動並放鬆血管。 這是降低血壓所必需的，這是鎂的好處之一，最近對隨機對照試驗的分析發現。
7.黑豆
黑豆含有鎂、鈣、鐵、磷、銅和鋅。 所有這些礦物質一起幫助構建和構建骨骼。 大部分鎂儲存在骨骼中。
重要的是要在飲食中攝取足夠的這些礦物質，以免它們從骨骼中釋放出來，這會導致骨質疏鬆症。
8.豆腐
你可以從半杯豆腐中獲得每日推薦量的 9% 的鎂。
豆腐是以大豆為基礎的，最近對對照試驗的分析表明，這至少部分與降低膽固醇有關。 大豆蛋白是植物黃酮的重要來源，這可能是造成這種效果的部分原因。
9. 燕麥片
一杯煮熟的燕麥片可以提供 15% 的 RDA 鎂。 燕麥片是一種對心臟有益的食物，可以降低患心血管疾病的風險。
10.藜麥
藜麥是一種全穀物，半杯煮熟的藜麥含有 15% 的 RDA 鎂。 麩皮或植物的外層是儲存鎂等礦物質的地方，並在全穀物中完好無損。
除了已經列出的那些之外，牛奶和酸奶等低脂乳製品以及腰果等其他類型的堅果也是鎂的良好來源。
鎂在體內的作用是什麼？
鎂在體內具有多種功能。 其中一些包括調節血糖、輔酶（在體內具有無數類型和功能）、調節血壓和幫助鈣吸收。
這種礦物質也可以用作鎮靜劑。 最近的一項研究回顧發現，鎂對焦慮有積極作用。 值得注意的是，這些研究大多是主觀的，需要進一步的研究來建立明確的聯繫。
低鎂水平的症狀是什麼？
腎臟幫助身體保留鎂，因此您很少會遇到鎂缺乏症。 發生這種疾病的風險因素包括年齡和消化系統疾病。
缺乏症的症狀包括噁心、食慾不振、疲勞和虛弱。 如果不治療，這些可能會出現抽筋、手或腳麻木以及心跳異常。
由於鎂與鈣和鉀一起使用，如果鎂含量低，它們的含量也可能會降低。
鎂的日常需求量是多少？
鎂的 RDA 隨年齡而變化。
推薦量為兒童 80-240 毫克，成年女性 360 毫克，孕婦每天 320-400 毫克，具體取決於年齡。 成年男性每天需要 400-420 毫克，青少年男性處於較高端，老年男性需要最低。
應該採取哪些預防措施來提高體內鎂的吸收？
鎂、鈣和鋅相互作用。 建議不要與鎂同時服用鈣，以減少相互作用。
此外，建議治療低維生素 D 水平，不要服用高劑量的鋅補充劑。 所有這些都會影響吸收的鎂量。
鎂對焦慮和抑鬱有影響嗎？
它有一些效果，並且有一些基於研究的證據支持這種說法。 一項研究發現，鎂會導致焦慮的主觀改善。
一些研究表明，鎂具有抗炎作用，可能有助於壓力荷爾蒙的分泌，降低 GABA（一種神經遞質）的活性，如果過度刺激，會引起焦慮。 另一項研究指出了對抑鬱症的直接影響。
遺言
滿足這種鎂的每日推薦攝入量的最佳方法是通過飲食來源，因為它還提供其他重要的營養物質和健康益處。 (17) 此外，鎂可以保留在體內，因此最好從食物中獲取，而不是從補充劑中獲取。
但是，如果您無法僅通過膳食攝入量來滿足所需的量，您可以考慮服用鎂補充劑，該補充劑可能以粉末或膠囊形式提供。
請注意，過度使用鎂補充劑，尤其是在某些粘合劑中，例如氧化鎂，可能會產生通便作用。 當攝入量正常時，只有大約 40% 的攝入鎂被吸收，這會隨著攝入量的不同而變化。 (18)
此外，鎂補充劑可能會與某些藥物產生負面影響，因此在開始服用補充劑之前諮詢您的醫生很重要。