晚上睡不著的8個原因

可以多種類型 睡眠障礙 各種你很難得到的 充足的睡眠 有規律的晚上讓你醒來的感覺 疲勞的 然後第二天就昏昏欲睡。

在我們的生活質量和這個壓力極大、新聞周期痛苦、工作充滿挑戰以及所需活動時間有限的時代，以及營養不良大多數人的睡眠質量很差。 睡眠質量是最佳健康的主要驅動力之一，睡眠質量和/或數量不佳會導致健康狀況不佳。

根據幾位作者的說法，現在睡眠剝奪很普遍，甚至沒有多少人知道他們患有睡眠剝奪。 根據 SleepFoundation.org 的說法，睡眠剝奪被定義為沒有獲得必要的睡眠時間，成年人的睡眠時間為 7-9 小時。

睡眠不足會影響您全天集中註意力和保持警覺的能力，並可能在許多方面損害您的健康，從而為許多不良的健康結果埋下伏筆。

研究表明，即使每晚只睡 90 分鐘，第二天的警覺性也會降低三分之一。

晚上睡不好的主要原因

以下是導致睡眠不佳或睡眠不足的一些常見因素：

1.壓力

壓力增加是睡眠障礙的一個已知因素。 但不同的人在這方面有不同的門檻。

睡眠反應性的概念可以很好地理解這一點，睡眠反應性是指通常導致一個人失眠的壓力程度。 這可能因人而異。

不幸的是，有些人更容易出現高睡眠反應，當壓力增加時，這些人的睡眠質量和數量可能會急劇下降。

睡眠相互作用受遺傳、失眠家族史、女性性別和環境因素的影響。 好消息是，睡眠反應可以通過認知行為療法、正念、冥想甚至鍛煉來改變。

2.睡覺時使用電子產品

在睡前和睡前使用電子產品已成為獲得良好睡眠的一個大問題。

已經證明（並經過科學證明），電視、手機和電腦等電子設備會在睡前刺激大腦，破壞睡前放鬆的自然模式。

此外，這些設備發出的藍光會擾亂晝夜節律，使調節睡眠-覺醒週期變得更加困難。

3. 吸煙

以前，很難確定吸煙引起的睡眠障礙。 但研究正在進行中，很明顯，吸煙與睡眠衛生差有關。

多項研究表明，吸煙與睡眠不佳之間存在明顯關聯。 吸煙與入睡困難和睡眠分裂有關。

這些聯繫被認為是多因素的，包括尼古丁的刺激作用、吸煙者的夜間戒斷，以及吸煙可能促進打鼾和睡眠呼吸暫停。

4. 運動不足

缺乏運動無疑對睡眠不利。 凱利和凱利在《循證醫學雜誌》上發表的 2017 年評論論文指出，運動可以在治療成人選定的睡眠相關問題方面發揮有益作用。

本綜述中考慮的睡眠標準是呼吸暫停低通氣指數 (AHI)、整體睡眠質量、整體評分、自主睡眠和就寢時間。

將運動與高質量睡眠聯繫起來的生理和心理途徑仍未完全了解，但多項研究證實，增加運動會改善睡眠參數。

一些潛在的機制包括減少 擔心改善血管健康，提高輕鬆進入快速眼動睡眠的能力。

5. 過量飲酒

過量飲酒，尤其是在晚上，會對您獲得良好睡眠的能力產生有害影響。 酒精已被廣泛研究，並被稱為“減少入睡時間並提高夜間的警覺性”。

根據 Cobb 和 Collaren 在《神經精神藥理學》雜誌上發表的關於酒精使用障礙和睡眠障礙的 2020 年評論文章，上述睡眠障礙“可能與酒精對與睡眠調節相關的 GABA 能係統的急性影響和對大腦刺激的影響有關系統，例如多巴胺”。

6. 深夜咖啡

大家都知道咖啡是一種興奮劑。 除了是世界上濫用最多的藥物外，咖啡因也是世界上最知名的醫療問題的最大貢獻者之一，影響了近 30% 的人口。 據估計，90% 的美國成年人每天飲用含咖啡因的飲料。

無數研究表明，咖啡因是跨多種途徑的主要睡眠干擾物。 咖啡因的半衰期為 17 小時，即使在當天早些時候使用也會導致睡眠質量差。

雖然不是每個人都以同樣的方式受到咖啡因的影響，但咖啡因可以減少入睡時間、睡眠效率和充分睡眠時間。 同樣，由於人類的廣泛遺傳變異，咖啡因不會以同樣的方式影響每個人。

7.臥室光線和溫度

光照對睡眠質量、入睡時間和完整睡眠時間起著重要作用。 睡眠受晝夜節律調節，許多外力可以影響內部的晝夜節律，但最主要的是光。 事實上，它通常用於調整睡眠-覺醒週期，以管理長時間的輪班工作和睡眠障礙。

如上所述，電子設備發出的藍光不利於睡眠質量，因為它會抑制正確的睡眠-覺醒週期所需的正確晝夜節律。

改善晝夜節律以提高睡眠質量的最佳方法之一是在睡前 1-2 小時避免使用藍光，並在早上醒來的第一件事就是直接暴露在陽光下——最好是在第一個小時內。

除了擾亂良好的睡眠，早上看到的藍光可以減少褪黑激素和增加皮質醇——這種組合是改善睡眠-覺醒週期的理想選擇，而太陽恰好是藍光的最佳來源。

早上暴露在陽光下的另一個很好的理由是，自然陽光可以幫助你的身體增加一種叫做血清素的神經遞質的產生，它會影響你身體健康和功能的多個方面，包括情緒和睡眠。

XNUMX-羥色胺是褪黑激素的前體，在晚上，XNUMX-羥色胺會轉化回褪黑激素，有助於改善睡眠。

溫度對睡眠質量也有影響。 當您深度睡眠時，身體往往會冷卻到低於其正常心臟溫度。 理想情況下，最佳睡眠溫度介於 60 到 67 華氏度之間。

必須將您的身體置於涼爽的環境中，因為這有助於誘導睡眠，並讓您在所有睡眠階段都能自然休息，從而獲得良好的睡眠。 涼爽的睡眠環境將幫助您更快入睡並增加褪黑激素的產生。

8.臥室裡的寵物

人們經常在訪問辦公室時告訴我，房間裡的寵物正在打擾他們的睡眠。 我的第一反應和建議是不要在房間里和寵物一起睡覺。

貓狗等寵物經常在夜間發出噪音，擾亂深度睡眠，導致睡眠質量差。 貓經常“擁抱”人們的胸部、頭部或頸部，這會降低呼吸和空氣流動的質量，進而影響睡眠質量。

建議動物睡在不同的房間裡，以盡量減少睡眠障礙。

睡眠不足的症狀是什麼？

作為一名獲得董事會認證的醫生並經歷了 5 年的住院醫師生涯，我對睡眠剝奪及其症狀有所了解。 有一次，當我完成 30 小時的外科輪班回家的路上，當燈熄滅時，我睡著了，醒來時卻感到疲倦。

睡眠剝奪的症狀被比作糖尿病——反應時間減慢、精細運動技能下降、精神耐力差、記憶力減退、判斷力和決策力差、焦慮和抑鬱增加。

睡眠不足會導致哪些健康問題？

大多數人不知道的一件事是，睡眠不足會導致他們的基因表達發生負面變化。 睡眠質量和數量不佳擾亂了全世界數百萬人的生活，並可能在後生階段造成嚴重破壞。

表觀遺傳學是對細胞中表觀遺傳變化的研究。 根據美國國家癌症研究所的說法，“表觀遺傳變化是基因打開和關閉方式的變化，而不改變實際的 DNA 序列。 它們可能是由年齡和暴露於環境因素引起的，例如飲食、運動、藥物和化學物質。 表觀遺傳變化會影響一個人患上這種疾病的風險，並可能從父母傳給他們的孩子。 ”

如上文所述，睡眠不足——以及心髒病、中風、焦慮、抑鬱、肥胖、糖尿病、高血壓和阿爾茨海默病和帕金森病等神經認知疾病——可能會增加許多不同類型癌症的風險。

1.心血管疾病

幾項研究表明，睡眠不足與已知的心血管疾病之間存在密切關聯，包括心髒病發作、中風、冠狀動脈疾病和高血壓的風險增加。

2. 降低免疫力

在正常睡眠期間，免疫系統的許多功能都會得到加強。 T細胞和B細胞在睡眠時間進行大量的免疫監測，睡眠不足會增加感染、疾病甚至癌症的風險。

3.荷爾蒙失調與失衡

睡眠不足會破壞身體最佳運作所需的自然荷爾蒙平衡。 這些激素需要穩定血糖、脂肪、性激素，甚至是與營養有關的飽腹感激素。

如果睡眠不足，這些激素中的許多會失去平衡，這會導致糖尿病、肥胖、性功能障礙、疲勞、血脂異常和許多其他代謝失衡。

4. 焦慮和抑鬱

睡眠質量和數量不佳與焦慮、抑鬱和其他精神健康障礙的增加密切相關，包括雙相情感障礙、精神分裂症、加劇的創傷後應激障礙，甚至強迫症。

人生不同階段需要多少睡眠？

疾病控制和預防中心 (CDC) 制定了關於生命不同階段需要多少睡眠的具體指南。 (18) 睡眠需求隨著年齡的增長而變化，隨著年齡的增長，睡眠需求通常會減少。

建議成年人每天至少睡 7-9 小時。 13 至 18 歲的青少年通常每晚需要 8-10 小時，學齡兒童每晚需要 9-12 小時。 新生兒和幼兒每晚需要 11-17 小時的睡眠時間。

最後一個字

定期獲得足夠的優質休息對於健康和充滿活力的生活非常重要。 睡眠不足或睡眠不足會使您整天感到煩躁、精力不足和昏昏沉沉。

此外，您需要睡覺才能讓您的身體得到休息和自我修復。 缺乏恢復性睡眠會使您的身體脫軌，隨著時間的推移會導致各種慢性疾病的發展。

睡眠代謝需求的許多方面仍然未知，但其中一些已經得到充分研究和充分證明，包括睡眠改善認知、對抗疾病、改善心理健康、降低慢性病風險和提高整體生活質量的能力.

為您的年齡組提供適量的睡眠非常重要。 並且不要一天晚上起床以為你可以彌補它 - 這是一個神話！ 無論你多麼努力，你永遠無法彌補睡眠不足。