焦慮和驚恐發作：原因、治療和管理
聽到焦慮和驚恐發作達到歷史最高水平也就不足為奇了。 人們生活在 الحجرالصحي 不斷變異的病毒會產生許多不需要的和可能致命的健康並發症。
但是您不必讓這些不確定的時期壓倒您。 你可以控制自己的焦慮和驚恐發作，現在可能是學習應對和應對這種苦惱的最重要時機。
焦慮和驚恐發作有什麼區別？
主要是 擔心 由於未能完全確定現在，他們對未來的期望令人恐懼和令人不安。
雖然一個人在他或她的生活中經歷某種程度的焦慮是正常的，但過度擔心會變得壓力大，並可能導致精神障礙的發展。
精神障礙診斷和統計手冊第五版（DSM-5）是幫助臨床醫生診斷精神障礙的指南，將廣泛性焦慮症定義為過度擔心或擔心會損害正常生活活動達 6 個月或更長時間，其特點是至少有以下四種症狀：
- 感到焦慮
- 易怒
- 肌肉僵硬和酸痛，最常見於頸部和肩部
- 難以集中註意力或感覺腦霧
- 睡眠問題 入睡困難或難以入睡，或睡眠不滿意
- 容易感到疲倦
驚恐發作往往比廣泛性焦慮症或患有焦慮症的身體壓力更大。 但是，患有焦慮症或患有其他精神障礙的人可能會經歷驚恐發作。
DSM-5 將驚恐發作定義為一種短暫的、極其可怕的、有壓力的事件（大約 4 分鐘），其特徵是至少有以下四種症狀：
另請閱讀： 焦慮和治療方案的身體影響
什麼會導致驚恐發作或焦慮，以及如何控制它？
首先，潛在的醫療狀況可能會導致焦慮或驚恐發作。
當您遇到其中任何一種情況時，去看醫療專業人員以排除這些疾病的潛在醫學原因並學習如何控制它們是非常重要的。
一般來說，大多數驚恐發作是交感神經系統激活的創傷性結果。 當你感到壓力時，你的交感神經系統會感覺到潛在的危險並開始過度擴張。
通常，焦慮或驚恐發作的更深層根源通常是由於從過去學到的不良應對機製而無法處理令人痛苦的事件。
你傾向於通過模仿你的父母和家庭成員來發展你的應對方式。 例如，如果你看到你的父母通過用酒精或鎮靜劑給自己下藥來應對焦慮，你也可以採用與成年人相同的不良應對機制。
或者，當您目睹或經歷功能失調的童年動態時，您可能會想重複童年時期的應對方法。
例如，當你還是個孩子的時候，你可能會在看到家裡的虐待或不和時躲在壁櫥裡哭泣，當你長大後，當事情變得痛苦時，你可以繼續崩潰並使用迴避。
雖然隨著時間的推移，恐慌和焦慮水平升高會導致更多的慢性健康狀況，但可以通過應用有效的應對機制來管理這些疾病。 好消息是學習這些技能永遠不會太晚。
有哪些專業的治療方法可以對抗焦慮和驚恐發作？
有許多不同類型的焦慮和恐慌治療方法，您可以嘗試心理健康專家提供的全部或部分治療方法：
1. 認知行為療法
認知行為療法 (CBT) 由 Aaron T. Beck 在 XNUMX 年代開發，用於幫助各種精神障礙，例如抑鬱症、焦慮症、飲食失調症、強迫症 (OCD) 等。
認知行為療法的重點是了解您的想法如何影響您的感覺，然後決定您的行為。 例如，您可以想“我們都會死”，這會讓您感到焦慮或恐慌，從而導致換氣過度、壓力、失眠或驚恐發作。
通過 CBT，您可以學習如何將這種想法轉變為更健康的東西，例如“我現在安全了”，這可以幫助您感到平靜並讓您暫停片刻深呼吸。
2. 身體放鬆技巧
身體放鬆技巧可以幫助你學會控制你的身體和呼吸，這樣你就可以激活副交感神經系統，或“休息和消化”，或神經系統，而不是移情系統，或“戰鬥或凍結”。
例如，當您學習漸進式肌肉放鬆時，您會通過一系列系統的鍛煉來鍛煉您的身體，這些鍛煉首先會緊張然後放鬆您的肌肉，從而產生整體放鬆的感覺。 事實證明，這種技術在減輕焦慮、抑鬱和壓力方面非常有效。
您還可以使用引導圖像引導您完成一個具有相同目的的輕鬆、安全的白日夢。
3. 冥想和正念技巧
冥想和正念技巧也可以由專業人士教授，因此您可以學習如何應對當下的焦慮和恐慌。
例如，專業人士可以引導您進行輕鬆的冥想，或通過喚醒您所有感官的有意識意識來幫助您應對當前時刻，以幫助您意識到當前時刻是安全且沒有危險的。
另請閱讀：
4. 支持療法
支持療法還可以幫助您了解您建立自己的應對機制的方式，並幫助您在家人和同齡人幫助塑造您當前的應對機制的方式之間建立聯繫，以便找到更健康和更具適應性的壓力管理方式和焦慮。
我應該去看專業人士，還是我可以在家做些什麼來控制焦慮？
雖然看心理健康專家可能是學習應對技巧的安全方式，但您現在可以在家做很多事情來減輕焦慮和恐慌的影響。
除了是一名專業的心理學家，我還是一名健身專家和註冊營養師。 我經常向以下患者推薦以下乾預措施來管理家庭壓力：
1. 運動
許多形式的運動是有益的，並且已被證明可有效減少焦慮和恐慌，但某些形式的運動會增加這些症狀。 諮詢醫療專家以獲得適合您的建議始終很重要。
一般來說，瑜伽和普拉提等恢復性運動是減輕壓力的好方法，正如一項關於普拉提課程對焦慮的直接健康影響的研究所示。 兩種鍛煉模式都依賴於了解您的呼吸並將其融入每個鍛煉或姿勢中。
當您在加強和伸展肌肉的同時練習這種呼吸方式時，您可以體驗到身體渴望的許多健康的減壓特性。
2. 飲食
你吃的食物類型不僅對你的身體健康很重要，對你的心理健康也很重要。 我傾向於強調生活方式的改變可能是實現整體健康的最佳方式。
重要的是減少導致 壓力 過量攝入咖啡因和炎症性食物，如油炸食品，會增加焦慮和沮喪.
我建議您將整體飲食方式更改為抗炎飲食，例如地中海飲食。 這種飲食側重於消耗：
- 健康脂肪 例如來自魚和橄欖油的 omega-3 脂肪酸。
- 健康的堅果和豆類消費，這通常與積極的心理和認知健康有關。
- 很多新鮮的水果和蔬菜。 研究表明，當您“吃到彩虹”五顏六色的水果和蔬菜時，您就可以為您的身體提供身心健康所需的營養。
- 魚和雞肉等低脂蛋白質的含量比西式飲食要少。 研究表明，高脂肪、高脂肪的肉類消費有助於增加內臟脂肪（腰部周圍的脂肪）和增加易感性 得了糖尿病 2型，兩者都會導致精神和身體健康狀況不佳。
3. 冥想
我可能看起來像一個簡單的信息人，因為我總是鼓勵在家冥想作為焦慮治療。
近 10 年前，我開始冥想，因為我無法應對開始研究生生涯的壓力和焦慮。
我知道我需要找到一種方法，以一種補償性的方式控制我的呼吸和身體，並為我提供應對壓力的長期策略。
我建議找到自己的冥想之路，因為有些姿勢可能會讓人感到尷尬或難以維持，並找出適合你的方法。 就個人而言，我發現了一首冥想音樂，它既平靜又鼓舞人心，可以躺著冥想。
您可以在行走、坐著或躺下時進行冥想。 你可以重複短語，專注於慈愛，或專注於你的呼吸。
無論您選擇哪種形式，您都會發現冥想有很多好處。 一些好處，但肯定不是全部，是：
- 提高多任務處理能力
- 增加同理心和同情心
- 提高管理壓力的能力
- 改善整體身心健康
- 提高管理情緒的能力
是否有“治愈”焦慮和驚恐發作的方法？
不幸的是，沒有治療焦慮的“靈丹妙藥”，儘管有一些藥物治療可用。 如果您正在尋找這些治療焦慮和恐慌的方法，請務必諮詢精神科醫生。
醫生主要開抗抑鬱藥，有時也開抗焦慮藥物，儘管後者可能被濫用並可能導致成癮或過量服用。
如果在醫生的監督下正確使用，並在短時間內與心理健康治療相結合，藥物可以幫助管理和學習應對嚴重的焦慮和恐慌。
然而，重要的是要知道身體本身就是一個了不起的工具。 如果您學習更自然的方法來應對壓力、焦慮和恐慌，您可以減少任何長期的精神和身體傷害，並找到簡單有效的方法來緩解和減少對生活問題的壓力反應，而不會產生藥物的副作用。
遺言
我的一些客戶帶著一些最強烈的焦慮和恐慌來找我。 在學習了這些有用和必要的技能後，他們繼續過著快樂、富有成效和健康的生活方式，而無需補充藥物。 我知道你也可以。
請記住在家中嘗試其中一些技巧，並向心理健康和醫療專業人員尋求幫助。 您還可以控制焦慮和恐慌。 現在是做這件事的最佳時機。