健康飲食如何預防慢性病

食物滋養身體，使其能夠執行維持生命的各種過程。 所以 你的飲食 它為您的整體健康奠定了基礎。

但並非所有食物都是生來平等的，有些食物在營養指數上的排名高於其他食物。 此外，不同的食物提供不同的營養成分，在計劃飲食時應考慮到這一點，尤其是針對任何缺陷、疾病或其他健康需求時。

只要改正飲食習慣，就可以顯著改善身心健康。 健康的食物選擇有助於您的身體功能處於最佳水平，發育良好，保持年輕和活躍的時間更長，並預防或控制疾病。

相反， 營養不良 再加上不健康的生活方式選擇，例如吸煙和缺乏體力活動，您的身體會變得遲鈍、虛弱且容易生病。

健康飲食包括什麼？

進食的主要目的是獲取能量和重要的營養物質來滋養身體。 由於沒有食物能提供您所需的所有營養，因此為健康而飲食就像吃許多不同的食物可以滿足您的需求。 因此，健康的飲食需要均衡搭配各種食物，以滿足您的所有營養需求。

最能滋養您的食物通常是植物性食物，例如全穀物、新鮮水果和蔬菜、豆類、堅果和種子。 來自動物的食物，如肉類和奶製品，是蛋白質、鈣和 B 族維生素的重要來源。

然而，從動物產品中攝取低脂肪的選擇通常更好，並且多吃植物性食物而不是動物性食物可能被認為對健康有益。 然而，重要的是要注意，沒有一種完美的飲食方式。 上述食物可以在許多情況下以多種方式食用。

您的日常飲食應包括至少 3-4 盎司的全麥食品、5-6.5 盎司的蛋白質食品和 3 杯脫脂或低脂乳製品。

並確保只吃少量的脂肪和甜食。 美國心臟協會建議女性和兒童每天添加糖量不超過 6 茶匙（26 克），男性每天添加糖量不超過 9 茶匙（36 克）。

有助於預防某些疾病的營養建議：

1. 心臟相關問題（高血壓、高膽固醇、心髒病、中風）

Omega-3脂肪酸真的很好 為了心臟健康 و血管 它大量存在於某些類型的油性魚類中，例如鮭魚、金槍魚和鱒魚。 專家建議每週吃大約 8 盎司的這種魚來維持心臟功能。

另一方面，吃太多鈉對心臟有害，因為 增加血壓. 影響 高血壓 超過近一半的美國成年人被建議將每日鈉攝入量保持在 1500 毫克 (mg) 以下。

同時，沒有高血壓的成年人每天的鈉攝入量應保持在 2300 毫克以下。

2. 癌症

水果和蔬菜富含抗氧化劑、維生素、礦物質和植物化學物質，有助於降低患癌症的風險。 產品的色素越高，其營養成分就越高。 所以選擇紅色、黃色、橙色和深綠色的品種。

3. 骨質疏鬆症

這種疾病的特點是骨骼中的鈣質迅速流失，使骨骼變薄、變弱和變脆。 這是一種無法治癒的疾病，只能治愈，而飲食在這方面起著重要作用。

不用說，如果您患有骨質疏鬆症，則必須增加鈣的攝入量。 但你是 你還需要維生素D 這有助於身體吸收你吃的鈣。 建議的每日攝入量為 1000 毫克鈣和 600 國際單位 (IU) 維生素D.

51 歲或以上的女性和 71 歲或以上的男性需要更高劑量的鈣，即每天 1200 毫克。 此外，當一個人超過 800 歲時，維生素 D 的每日攝入量應增加到 71 IU。

一些富含鈣的食物來源包括脫脂和低脂乳製品、綠葉蔬菜和鈣強化橙汁。 在此期間，您可以遇到 您的維生素 D 需求 來自強化牛奶、穀物和魚類，如鮭魚和金槍魚。

4. 糖尿病

吃多不飽和脂肪有助於預防 2型糖尿病 並控制它，而反式脂肪會增加其風險。 植物油、堅果和種子是這些健康脂肪的最佳來源。

什麼是慢性病？

儘管定義各不相同，但慢性病通常被理解為影響健康的長期疾病。

一些較常見的慢性疾病包括心髒病和癌症 و慢性肺病 و腦攻擊 和生病 阿爾茨海默病 والسكري و慢性腎病. 但是，也考慮了其他實體 沮喪 艾滋病毒和嘢嘞嘞嘞嘞嘞嘞嘞的 و功能 和其他慢性病病例。

儘管慢性疾病被定義為持續 3 個月到一年或更長時間，但它們可以持續一生。

慢性病之所以如此重要，是因為它們影響了很大一部分人口。 心髒病，癌症，中風，疾病 慢性阻塞性肺疾病 ووالسكري - 無論是單獨的還是組合的 - 造成了三分之二以上的死亡。

這些疾病不僅會影響死亡，還會影響生活質量——更多的時間花在醫療護理上，身體能力也會下降。 但是，通過您在日常生活中做出的選擇，可以預防或至少減少許多這些疾病。 你吃的東西起著重要作用，因此值得關注。

健康飲食能預防或治療慢性疾病嗎？

是和不是。 吃健康的食物當然是預防和治療慢性病的一個非常重要的部分。 然而，它並不是唯一的難題。

您吃的食物會影響您的身體和長期健康，但其他因素，如運動、吸煙和飲酒也會影響。 因此，雖然吃得好不是預防慢性病的唯一方法，但它確實在降低風險方面發揮著非常重要的作用。

您所食用的食物不僅可以讓您的腹部保持飽腹感，而且還可以融入您的身體以獲取能量、生長、發育、新陳代謝等。

食用全穀物與降低患心髒病、中風和癌症的風險有關，還可以降低因疾病而死亡的風險。

此外，它還提供新鮮的水果和蔬菜 纖維 能量、維生素和礦物質，所有這些都有助於降低患高血壓、心髒病、肺癌、慢性阻塞性肺病和代謝綜合徵的風險。 食用植物油、堅果、種子和豆類中的不飽和脂肪有助於降低心血管疾病和死亡的風險。

有數據支持健康飲食和鍛煉對預防 糖尿病 類型 2 或其延遲（如果尚未發展）。 當然，這種生活方式必須由一組健康專業人士定制和促成。

同樣，健康的飲食可能對控制某些慢性疾病的發展和嚴重程度有所幫助，尤其是與運動相結合時。 但這在很大程度上取決於疾病是什麼，它有多嚴重，以及個別病例。

有一些研究表明，生活方式因素可以減少和逆轉冠狀動脈疾病。 然而，這些研究規模很小，而且是在很短的時間內進行的。

一些慢性疾病，例如慢性腎病，目前被認為是不可逆轉的。 然而，在這些情況下，適當的營養可以幫助減輕症狀並提高生活質量。

建議任何事情都是永久性的——無論是預防、管理還是相反——都不是萬無一失的。 正如每個人都是不同的，其他因素可能會隨著時間的推移而發生變化，例如衰老、遺傳和社會環境因素，這些因素是個人無法控制的。

概括：

吃健康的食物可能不是預防慢性病的唯一因素，但它對預防有很大貢獻。 適當的營養並不能保證沒有慢性病的生活，但它是有益的，而不是有害的。 它提供了更好的長期健康機會，但其他因素也很重要。

由於慢性病對個體的影響不同，因此營養在慢性病中的作用需要專門的醫療和營養關注。 重要的是要均衡飲食並經常這樣做。 吃適量的這些食物並定期鍛煉是關鍵。

營養不良的長期影響是什麼？

營養不良會對健康和生活質量產生不利影響。 疾病控制和預防中心 (CDC) 確定了營養不良的長期影響，例如體重增加、肥胖、心髒病、中風、2 型糖尿病、癌症和腦功能缺陷。

在這些情況下，營養不良可能包括食用過量可能損害健康的食物，例如加工食品和含糖飲料； 沒有吃足夠的營養豐富的食物，例如全穀物、水果和蔬菜； 或兩者的組合。

例如，據報導，腦功能障礙與懷孕和兒童時期的鐵和碘水平低有關，這可能會影響兒童的大腦發育。

營養不良也會導致維生素和礦物質缺乏，這是由於沒有吃足夠的營養豐富的食物或根本沒有吃足夠的食物。

營養不良是一種長期風險，可能導致兒童發育遲緩，並增加患病風險。 這在慢性病的背景下也變得更加複雜，這可能進一步影響營養不良、超重和肥胖人群的營養不良。

這裡最簡單的帶回家的想法是，吃正確的食物並攝入足夠的食物對於防止營養不良及其影響很重要。

你應該限制哪些食物來健康飲食？

如前所述，平衡是關鍵。 雖然有些東西是身體絕對需要的，例如維生素和蛋白質，但也有一些東西是身體在飲食中不需要的。 添加的糖和飽和脂肪就是例子。

事實上，食用添加糖和飽和脂肪可能有害，原因有二：

• 首先，通過吃更多身體不需要的東西，你會減少吃必要食物的空間，從而使你面臨無法從飲食中獲得足夠維生素和營養的風險。
• 其次，過度食用這些東西會導致不良的健康影響。

由於這些原因，應適量食用含有添加糖和飽和脂肪的食物。

建議吃糖

吃大量添加的糖會增加血壓和慢性炎症，從而增加患心髒病的風險。

對於大多數人來說，天然糖不是問題。 它可以在水果和蔬菜、100% 水果或蔬菜汁、牛奶和奶製品中找到。

另一方面，添加糖存在於加工食品和甜味食品中，例如甜點、含糖穀物、蘇打水和其他含糖飲料和調味酸奶。

美國心臟協會建議成年男性每天攝入少於 9 茶匙（36 克）的糖，成年女性建議每天少於 6 茶匙（25 克）。 這兩項建議的含糖量都低於平均罐裝蘇打水。

建議多吃脂肪

過量攝入飽和脂肪會增加膽固醇水平並增加患心髒病的風險。 飽和脂肪主要存在於動物產品中，尤其是肉類、牛奶和奶製品。

食物的脂肪越少，其中的飽和脂肪就越少。 例如，脫脂牛奶所含的飽和脂肪可能比全脂牛奶少得多。 同樣，雞肉和火雞等白肉比紅肉含有更少的飽和脂肪。

出於這個原因，通常建議成年人選擇脂肪含量較低的蛋白質和乳製品，或者完全使用不同的脂肪來源。 2015-2020 年美國人膳食指南建議將飽和脂肪限制在總熱量的 10% 以下。

不飽和脂肪是健康脂肪，存在於植物油、堅果、種子和豆類等植物來源以及魚類中，它們是 omega-3 脂肪酸的極好來源。 不飽和脂肪對身體有益，有助於其正常運作。

概括：

這是否意味著你不能再享用牛排或冰淇淋了？ 當然不是。 但這些東西不應該成為你飲食的主食。 可以適量食用添加糖或飽和脂肪的食物，但您的主要食物應該是水果、蔬菜、全穀物、豆類和瘦肉蛋白。

為什麼現在的孩子容易患慢性病？

在過去 XNUMX 年左右的時間裡，兒童慢性病的患病率有所增加，這可歸因於幾個因素。 這些包括遺傳、社會環境、飲食模式、鍛煉水平以及與電視和視頻遊戲等媒體的互動。

還需要注意的是，近年來兒童的健康檢查也有所增加，這可能導致登記為患有慢性病的兒童人數增加。

此外，已經發現兒童生活的環境會影響他的整體健康，其影響會延續到成年期。 (29) 表觀遺傳學的出現使人們認識到飲食、吸煙和壓力等環境因素對健康的影響可以在懷孕期間和分娩後代代相傳。

因此，隨著對慢性病發展研究的改變，對兒童慢性病患病率的認識也在不斷變化。

由於從子宮到出生及以後的時間，健康都會受到影響，這似乎是遺傳和環境因素的結合，導致了兒童慢性病的發展。

健康飲食時應改變哪些生活方式以降低患慢性病的風險？

除了健康飲食外，還可以選擇一些生活方式來幫助降低患慢性病的風險：

1. 保持活躍

鍛煉是這個等式中非常重要的一部分。 建議成年人每周至少完成 150 分鐘的中等強度運動或 75 分鐘的有氧運動。 每周至少兩天的肌肉強化鍛煉也可以帶來額外的好處。

然而，如果這些建議看起來令人望而生畏，那麼已經發現一些鍛煉總比沒有好——在你的一天中進行任何類型的運動都是有益的。

此外，體育鍛煉並不意味著慢跑或去健身房。 可能是散步、做瑜伽、游泳、騎自行車或在家中尋找鍛煉。 YouTube 和其他媒體上有大量的靈感資源。

這裡的關鍵是找到一個對你來說很有趣的運動，並經常參與其中。 你的健康會感謝你！

2. 戒菸

健康生活的另一個重要因素是選擇不 抽煙。 吸煙會導致多種疾病，包括癌症、心髒病、肺病等。

它還可能傷害接觸二手煙的人，導致中風、肺癌和心髒病。

吸煙的危險是顯著的：吸煙會使患冠心病和中風的風險增加兩到四倍。 由於存在風險，這裡的建議是根本不吸煙。

3. 減少酒精攝入

酒精也在長期健康中發揮作用。 雖然根本不禁止飲酒，但過度飲酒是有風險的。 這些包括心髒病、中風、肝病、癌症、免疫系統薄弱、抑鬱和焦慮，僅舉幾例。

建議適量飲酒，或完全不飲酒。 成年人的適度飲酒是女性每天喝一杯或更少，男性每天喝兩杯或更少。

在美國，標準飲料含有約 14 克/0.6 液量盎司/1.2 湯匙純酒精。

4.修復你的睡眠

疾病預防控制中心還建議個人每晚至少睡 7 小時，以幫助預防慢性病。 充足的睡眠對身心健康很重要。

5. 負責您的健康

在醫生辦公室進行定期檢查將有助於醫療專業人員提前發現問題並儘快治療。

CDC 還建議了解您的慢性病家族史，以便您和您的醫生能夠積極主動地預防慢性病。 雖然遺傳學不是您可以控制的，但了解可能存在的情況有助於確定採取哪些預防措施。

遺言

計劃健康飲食以預防慢性病時要記住的要點：

• 首先，每個人都不一樣，這意味著好的飲食可以適應個人喜好。 重要的是選擇健康的食物並以一種能創造您喜歡的口味並且在您的時間和經濟紅利範圍內的方式烹飪它們。
• 吃各種水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子，以及瘦肉蛋白或海鮮（如果有的話），可以帶來均衡的飲食。 健康飲食的好處包括短期和長期的健康益處，對預防慢性病特別有用。
• 你不必吃得完美——一切都可以適度完成。 只要您的組織依賴於促進健康的食品，您就可以在需要時靈活應對。 你應該喜歡吃，所以找到適合你的平衡點。
• 這裡給出的健康飲食建議是一般性的，應該向醫療專業人員尋求更多的個人建議，尤其是在涉及健康狀況的情況下。