كيفية المزج بين تمارين القلب وتمارين القوة لفقدان الوزن
يعتمد وقت وكيفية اختيار تدريب الأثقال وأداء تمارين القلب على أهداف الفرد ومستوى الصحة واللياقة البدنية الحالي ، إلى جانب الجدول الزمني وإمكانية الوصول إلى المعدات.
بالنسبة لمعظم الأفراد الذين يحاولون إنقاص الوزن ، فإن الوقت محدود للغاية. قد يكون هذا هو السبب في أنهم لم يمارسوا بشكل فعال في الماضي.
في هذه الحالة ، قد يكون بدء نظام تدريبي يجمع بين نشاط القلب والأوعية الدموية والتدريب على المقاومة مثاليًا لتحسين اللياقة العامة عندما يكون الوقت مقيدًا. يمكن أداء هذه التدريبات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
أيهما يحرق المزيد من السعرات الحرارية: تمارين القلب أم تدريبات القوة؟
بشكل عام ، تحرق تمارين القلب والأوعية الدموية سعرات حرارية أكثر من تدريبات الوزن. وذلك لأن الوقت المستغرق في بذل الجهد أثناء مجموعة رفع الأثقال محدود (وإن كان مكثفًا).
مجموعة من تمارين ضغط الدمبل ، على سبيل المثال ، قد تستمر فقط من 5 إلى 10 ثوانٍ. وفي الوقت نفسه ، يمكن ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية الشائعة ، مثل الجري على جهاز الجري ، لمدة ساعة أو أكثر.
أي من تمارين القلب والقوة أفضل لفقدان الدهون؟
من الأفضل الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة عند محاولة فقدان كتلة الدهون. وذلك لأن تمارين القلب والأوعية الدموية يمكن أن تحرق قدرًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، ولكن تدريب القوة يضمن اكتساب أو الحفاظ على كتلة الجسم النحيل.
يتم أيضًا الحفاظ على كثافة المعادن في العظام عند أولئك الذين يقومون بتمارين القوة ، مما يؤدي إلى زيادة قوة الجسم والمرونة.
قد يؤدي الحفاظ على كثافة المعادن بالعظام إلى انخفاض قلة العظام (فقدان طبيعي للعضلات يحدث مع تقدم العمر).
الجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب لتنسيق عضلاتك
تدريب الوزن لا يحرق دهون البطن مباشرة. ومع ذلك ، يمكن للعضلات المكتسبة في الوسط إعادة تكوين المنطقة المحيطة.
يقدم هذا كميات أكبر من العضلات إلى منطقة كانت تتكون في الغالب من الدهون. ستظهر هذه العضلات الكبيرة الآن بسهولة أكبر من خلال الجلد عندما يكون هناك فقدان للدهون.
ومع ذلك ، لا يمكن تحقيق فقدان الوزن / الدهون إلا من خلال خلق عجز مستمر في السعرات الحرارية (يتم حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية عن استهلاكها).
هذا المزيج من اكتساب العضلات (من تدريب الوزن) وفقدان الدهون (من نقص السعرات الحرارية) يخلق ما يمكن أن يسميه المرء مظهرًا “متناغمًا”.
أفضل طريقة لمزاوجة تمارين القلب والقوة
يجب ألا يُنظر إلى تمارين القلب والأوعية الدموية على أنها تضر بتقدم تدريب القوة (عند استكمالها في الأوقات الصحيحة ، بالكميات الصحيحة).
على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي ممارسة الجري أو التجديف بشكل كبير إلى تقليل مستويات الطاقة التي تسبق نظام تدريبات القوة. من المثالي بالنسبة لمعظم الناس أن يبدأوا تمارين القلب والأوعية الدموية بعد جلسة تدريب الأثقال.
بالنسبة لأولئك الذين يسعون لفقدان الوزن ، فإن أداء تمارين القلب بعد تمارين القوة قد يؤدي إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها خلال تلك الجلسة. لكن هذه النصيحة تختلف اختلافا كبيرا.
يعطي بعض الأفراد الأولوية لممارسة المهارات الفنية (مثل تدريبات خفة الحركة الخاصة بالرياضة) ، والتي من الأفضل القيام بها قبل تدريب الوزن. أو قد يقدرون أداء العدو بشكل كبير ، ثم يجب تدريبهم أولاً.
أفضل تدريبات القوة الروتينية
تدريب القوة مهم للجميع لأنه يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة الرياضية والمهنية إلى جانب زيادة الأداء.
حتى الأنشطة البسيطة للحياة اليومية (تسوق البقالة ، رعاية الأطفال ، الحركة) يمكن تحسينها من خلال امتلاك جسم أقوى وأكثر قوة.
تتكون أفضل تدريبات القوة من عدة تمارين مركبة (متعددة المفاصل) يتم إكمالها بنسبة 60٪ إلى 85٪ من التكرار الأقصى لمرة واحدة (أو 1RM) ، 4 مجموعات لكل جزء من الجسم ، في الأسبوع.
بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون 1RM الخاصة بهم ، استخدم معدل الجهد المتصور (RPE). يقوم RPE بتقدير مقدار الجهد المطلوب لإكمال مجموعة معينة ويتراوح من 1 إلى 10.
هنا ، 1 = سهل جدًا و 10 = بالكاد يكتمل. حاول رفع قدر من الوزن لعدد من التكرارات التي تسجل 6-8.5 على هذا المقياس لمجموعاتك.
يوصى عمومًا بفترات الراحة بناءً على الهدف. بشكل عام ، استرح لمدة أطول (2-5 دقائق) لزيادة قوة العضلات ، أو استرح لفترات أقصر (-30 ثانية) لزيادة قدرة العضلات على التحمل.
يمكن أداء جلسات تدريب الأثقال بسرعة نسبيًا ، 15-20 دقيقة. قد تكون البرامج التدريبية التي تتضمن مجموعات عملاقة هي الأفضل إذا كان الوقت عاملاً مقيدًا.
ولكن كن حذرًا ، فالمجموعات الفائقة ليست مثالية لأولئك الذين يحاولون زيادة الطاقة أو أولئك الذين يعانون من أمراض قلبية رئوية موجودة مسبقًا.
هل تدريب القوة موصى به للنساء؟
نعم ، يجب على الإناث تدريب القوة. هناك اعتقاد خاطئ عام بأن الإناث ستكتسب عضلات وتبدو أكثر ذكورية بعد تدريب القوة.
إن المرأة التي تمارس تدريبات الوزن وتتقدم بقوة في تمارينها لن تبدو وكأنها لاعب كمال أجسام منافس أو بعض مشاهير اللياقة البدنية الذين يتناولون عادة مواد منشط الذكورة التي تثير السمات الذكورية ، مثل الدرجات العالية من تضخم العضلات والأصوات العميقة والأكتاف العريضة والمربعة ملامح الوجه.
وبالتالي ، لا داعي للقلق لدى معظم النساء بشأن تطوير هذه الميزات ما لم يتم استخدام المواد.
لقد وجدت ، مع ذلك ، أن التأكيد على التطور الجانبي للعضلة الدالية ، مثل استخدام اختلافات الضغط العلوي وتمارين الدمبل الجانبية الجانبية ، يمكن أن يذكّر أكتاف بعض النساء.
يمكن تجنب هذه التمارين إذا كان المرء مهتمًا بتطوير أكتاف المذكر. لكن عضلات الكتفين (الدالية) والعضلات شبه المنحرفة يجب أن يتم تدريبها بشكل مستمر.
يمكن الحصول على القوة والقوة والتحمل والصفات الإيجابية الأخرى في تلك المناطق عن طريق القيام بتمارين الكتف متساوية القياس مثل عمليات التدريب التركية.
أفضل أنواع تمارين القلب والأوعية الدموية
لقد وجدت أن أفضل تمارين القلب والأوعية الدموية تعتمد على المعدات والمساحة الأقرب للمنزل.
على سبيل المثال ، إذا كان هناك جهاز مشي في الطابق السفلي ، فقد يكون هذا هو الخيار الأفضل بالنسبة لهم. إذا كان المرء يعيش بالقرب من حديقة أو شاطئ ، فإن المشي على طول هذه المواقع يعد خيارًا رائعًا.
أقول إن أفضل تمرين للقلب يعتمد على ما هو الأقرب للفرد لأن الأقرب إلى واحد هو ما يتطلب أقل جهد للسفر والاستفادة.
أنا مدافع قوي عن حالة القلب المستقر منخفض الكثافة ، والمختصر LISS. هذا لأن الأشخاص من جميع الأعمار ، وفي كثير من الأحيان ، يمكن لجميع الحالات الطبية إجراء LISS. الممارسة المثالية لـ LISS هي المشي / ركوب الدراجات / الصف ، وما إلى ذلك ، بوتيرة صعبة (ارتفاع معدل ضربات القلب والتنفس) لفترة مستدامة.
لن يكون التعب شديدًا ويمكن حرق الكثير من السعرات الحرارية. تتفق معظم المصادر على أن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة للقلب والأوعية الدموية ، كما هو موصوف أعلاه ، 5 مرات في الأسبوع ستحقق صحة أكبر.
تعتمد مدة جلسات القلب والأوعية الدموية على عدة عوامل. على سبيل المثال ، يمكن ممارسة المشي منخفض الكثافة لفترة طويلة جدًا ، مما يؤدي إلى حرق عدد كبير من السعرات الحرارية دون إحداث إجهاد كبير للجسم.
لكن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) قد لا يكون ممكنًا إلا لمدة تمرين إجمالية تبلغ 4 دقائق ، مرة واحدة في الأسبوع. ويرجع ذلك إلى الضغط الشديد الذي يسببه HIIT على الجسم.
بعض الإرشادات الهامة للتدريب البدني
أعتقد أن هناك ثلاث نقاط مهمة يجب مراعاتها عند الشروع في أي طريقة تدريب:
1. التقدم في وتيرتك الخاصة
سيبدأ كل فرد برامج في حالات وقدرات وموارد صحية مختلفة. سيحدد هذا مدى سرعة ظهور النتائج.
2. التزويد تدريجيا
إنه مثالي لزيادة مقدار الوزن الذي ترفعه أو عدد مرات التكرار التي ترفعها في كل مجموعة ، مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. ينطبق نفس المبدأ على التمرين الموقوت ، ولكن عكسيا.
إذا كنت تعمل على تحسين وقت ميل واحد ، فأنت تريد أن ترى هذا الرقم ينخفض قليلاً كل أسبوع.
3. لا تكن عبداً لخوارزميات وسائل التواصل الاجتماعي أو صناعة الصحة / الجمال
إذا كنت تتدرب بطريقة تعمل على تحسين صحتك وسعادتك ، فلا تتردد في مواصلة أسلوب التدريب هذا.
لا تشعر بالضغط لتجربة أحدث التمارين أو النظام الغذائي المعلن عنه. الاحتمالات هي ما يتم تسويقه لأن أحدث وأكبر مساعدة صحية ليست كذلك.
كلمة أخيرة
يمكن للمرء الشروع في نظام تدريب الوزن الحصري وفقدان الوزن بنجاح طالما كان هناك نقص في السعرات الحرارية.
كل من تمارين القلب وتمارين القوة لها مزاياها الخاصة ، ولكن التمرين المفيد الذي يهدف إلى حرق السعرات الحرارية واكتساب كتلة عضلية لجسم رشيق ومنغم يتضمن مزيجًا من هذين الشكلين من التمارين.
يجب أن يتم تدريب القوة بشكل عام أولاً ، إلا في الحالات التي يكون فيها الشخص رياضيًا ويتم إعطاء الأولوية لتدريب العدو أو الجري عن بعد أو أي تدريب آخر خاص بالرياضة في ذلك اليوم.
يمكنك طلب المساعدة من مدرب محترف أو مدرب رياضي للتوصل إلى روتين تمارين مخصص يلبي أهداف لياقتك.
أهم قاعدة هي الاتساق دون إرهاق نفسك. قد يكون لدى بعض الأشخاص قدرة أكبر على التحمل من غيرهم أو تظهر النتائج في وقت أقرب ، ولكن يجب أن تستمع إلى جسدك وتلتزم بالتمرين.
يجب أن تبدأ بسهولة في إرخاء جسدك المتيبس أولاً ثم الانتقال تدريجيًا إلى تمارين أكثر تطلبًا. تأكد أيضًا من منح جسمك وقتًا كافيًا للراحة للتعافي من التمرين البدني للتمرين السابق واستعادة الطاقة في التمرين التالي.