10 Lebensmittel, die dich länger satt machen

Wie die meisten Menschen haben Sie wahrscheinlich mit dem Naschen am Nachmittag oder dem Heißhunger am späten Abend zu kämpfen. Es ist völlig normal, Heißhunger oder Hunger zu verspüren, denn es ist der natürliche Überlebensmechanismus des Körpers, der Sie alarmiert, wenn Sie einen Energieschub brauchen.

Ein unangemessener Hunger kann jedoch einige Probleme mit übermäßigem Essen verursachen, die ganz oben auf der Liste stehen.

Im Gegensatz zu dem, was populäre Diätprogramme sagen könnten, können Sie den Hunger nicht für immer drücken. Sicher, Sie können dieses Gefühl für eine Weile ignorieren, vielleicht sogar einen Monat oder so.

Hungergefühl ist jedoch kein Zeichen von Schwäche. Es ist ein Zeichen dafür, dass dem Körper die falsche Art von Energie zugeführt wird.

Energie kommt in Form von Nahrung – eigentlich jede Nahrung. Allerdings sind nicht alle Nährstoffe gleich. Auch keine Energiequelle ist besser als die andere.

Jede Art von Nahrung hat ihren eigenen Zweck, Energie zu tanken, obwohl die Art der Energie, die Sie wählen, das Hungergefühl Ihres Körpers später beeinflussen kann.

Wenn Sie beispielsweise ein Sportler sind, müssen Sie sich auf Lebensmittel konzentrieren, die schnell aufgebraucht sind. Diese Arten von Nahrungsmitteln wirken schnell im Körper, liefern Glukose direkt an die Muskeln und ermöglichen ihnen, ohne Erschöpfung zu funktionieren.

Ein Athlet kann sogar vor einem Ereignis wie einem Marathon "Kohlenhydrate laden". Er könnte am Abend vor einem großen Lauf eine große Schüssel Pasta genießen und während der Veranstaltung zähe Snacks und zuckerhaltige Getränke, um seine Muskeln zu ernähren, während sie Glukose verbrennen.

Sind große Mengen an Kohlenhydraten und Zucker gute Energielieferanten für jemanden, der an seinem Schreibtischjob arbeitet? Nein natürlich nicht! Wenn Sie nicht ständig Glukose verbrennen, reagiert Ihr Körper nicht so gut wie beim Verbrennen.

Während Sie sicherlich mit der Auswahl von Energieoptionen durchkommen, die vor, während oder nach dem Training (je nach Art und Intensität der Aktivität) schnell verbraucht werden, wählen Sie die Arten von Energiequellen, die Sie tagsüber zu sich nehmen, wenn Sie die Kinder zur Schule fahren , Post abholen und gemütliche Spaziergänge mit Ihrem Hund werden Ihren Hunger im Laufe der Zeit bestimmen.

Wie sollte ich meine Mahlzeiten strukturieren, um den Hunger zu stillen?

Wenn Sie häufig Hunger verspüren oder immer nach einem Snack greifen, verpassen Sie wahrscheinlich gute Proteinquellen und nährstoffreiche Kohlenhydrate in Ihren Mahlzeiten.

Protein braucht mehr Energie für die Verdauung als raffinierte Kohlenhydrate. Die Forschung zeigt auch, dass eine proteinreiche Ernährung zu einer geringeren Gesamtenergieaufnahme führt, was für diejenigen von Vorteil ist, die ein wenig Gewicht verlieren möchten.

Darüber hinaus kann die Reduzierung der Menge an raffinierten Kohlenhydraten und deren Ersatz durch Vollkornprodukte die Verdauungszeit verlängern und Sie länger satt fühlen.

Raffinierte Kohlenhydrate fehlen Faser Inhalt Volle Kohlenhydrate enthalten. Ballaststoffe sind der Schlüssel zum Sättigungsgefühl direkt nach einer Mahlzeit und halten Sie den ganzen Tag über fit.

Um Hunger und Heißhunger zu reduzieren, sollten Sie zu jedem Snack und jeder Mahlzeit protein- und ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das bedeutet nicht, dass Sie mehr essen müssen, aber es bedeutet, dass Sie sich intelligenter ernähren müssen.

Das Essen eines großen, proteinreichen Frühstücks reduziert oft Ihre Nahrungsaufnahme im Laufe des Tages.

Wenn Sie nicht gerne ein großes Frühstück essen, stellen Sie sicher, dass Ihr Mittagessen einen besonders starken Durchschlag hat, um den Nachmittag und das Abendessen zu überstehen.

Verwenden Sie diese Richtlinien, um eine sättigende Mahlzeit oder einen sättigenden Snack zuzubereiten, um den Hunger zu zügeln:

• Wähle deine ProteinquelleAls Ausgangspunkt sollten Sie 10 Gramm Protein pro Snack und etwa 20 Gramm Protein pro Mahlzeit anstreben.

Der genaue Proteinbedarf jedes Einzelnen variiert je nach Gewicht, also fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrem spezifischen Bedarf. Suchen Sie nach mageren Proteinquellen wie Huhn, Pute, Bohnen und Linsen.

• Wählen Sie Ihre KohlenhydratquelleKombiniere dein Protein mit einer moderaten Menge an unraffinierten Kohlenhydraten. Dies können Vollkorncracker für einen Snack oder ein Stück Vollkornbrot für ein Mittagssandwich sein.
• Ballaststoffreiches Obst oder Gemüse hinzufügen: Obst und Gemüse sind von Natur aus reich an Ballaststoffen und versorgen den Körper mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Tolle ballaststoffreiche Optionen sind Beeren, Karotten und Brokkoli.

Gibt es bestimmte Lebensmittel, die mir helfen, satt zu bleiben?

Sie können eine protein- und ballaststoffreiche Mahlzeit zubereiten, indem Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln verwenden. Es gibt jedoch ein paar „Superfoods“, die sich von den anderen abheben.

Hier sind 10 Lebensmittel, mit denen Sie sich stundenlang satt und zufrieden fühlen werden.

1. schwarze Bohnen

Eine halbe Tasse schwarze Bohnen liefert dir 6 Gramm Ballaststoffe, 6 Gramm Protein und 17 Gramm nährstoffreiche Kohlenhydrate. Sie können Bohnen zu Suppen hinzufügen oder sie als Fleischersatz in Gerichten wie Tacos verwenden.

2. Edamame

Ähnlich wie schwarze Bohnen ist Edamame eine gute Wahl für Vegetarier oder Veganer, die ihre Proteinzufuhr erhöhen müssen. Eine halbe Tasse Edamame enthält 5 Gramm Ballaststoffe, 8 Gramm Protein und 12 Gramm Kohlenhydrate.

3. Huhn

Als eine großartige Wahl für mageres Fleisch enthält 4 Unzen Hühnchen 24 Gramm Protein. Kombinieren Sie Hühnchen mit Vollkornnudeln oder Reis für ein köstliches Abendessen.

4. Lachs

Im Gegensatz zu Hühnchen ist Lachs reich an Omega-3-Fettsäuren. Ein 5-Unzen-Lachsfilet enthält 27 Gramm Protein und 22 Gramm gesunde Fette.

Versuchen Sie, 2-3 Portionen Fisch in Ihre wöchentliche Ernährung aufzunehmen.

5. Haferflocken

Haferflocken Es ist ein wunderbares Getreide, das Protein und Ballaststoffe enthält. Beginnen Sie Ihren Morgen mit einer Schüssel voller Haferflocken und frischen Beeren, damit Sie bis zum Mittagessen entspannt bleiben.

Eine Tasse Vollkornhaferflocken enthält 4 Gramm Ballaststoffe, 5 Gramm Protein und 42 Gramm Kohlenhydrate.

6. Gerste

Gerste ist ein viel weniger gelobtes Getreide, das oft vergessen wird. Mit diesen Bohnen kannst du jede Gemüsesuppe sehr lecker zubereiten. Eine halbe Tasse ganze Gerste enthält 3 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Protein und 2 Gramm langsam verdauliche Kohlenhydrate.

7. Tofu

Tofu, ein Sojaprodukt wie Edamame, ist ein guter Fleischersatz zum Kochen und nimmt schnell den Geschmack des Mitgebrachten an.

Ungefähr 85 Portion normaler Tofu (9 Gramm) enthält XNUMX Gramm Protein.

8. Rindfleisch

Wenn Sie Rindfleisch kaufen, achten Sie auf Fleisch aus Weidehaltung oder Freilandhaltung, um die beste Fleischqualität zu erhalten. Nur 3 kleine Unzen Rindfleisch enthalten 17 Gramm Protein.

9. Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind leckere Alternativen zu weißen Kartoffeln. Sie enthalten fast die doppelte Menge an Ballaststoffen und die Hälfte an Kohlenhydraten. Sie können mit der Haut gegessen werden, und sie sind eine gute Wahl, um sie mit Protein zu kombinieren.

Eine kleine Süßkartoffel enthält 12 Gramm Ballaststoffe und XNUMX Gramm Kohlenhydrate.

10. Kürbiskerne

Sie können rohe Kürbiskerne ganz einfach als Snack, Salat oder Zutat in Brot und Desserts in Ihre Ernährung integrieren. Eine halbe Tasse rohe Kürbiskerne enthält 3 Gramm Ballaststoffe, 9 Gramm Protein und 4 Gramm Kohlenhydrate.