Vitamin K: Nutzen für die Gesundheit, Anzeichen von Mangel und Nahrungsquellen

Vitamin K. Es ist ein essentielles fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Knochen und Herz spielt.

Vitamin K ist eine Familie bioaktiver Verbindungen, die die gemeinsame chemische Struktur von 2-Methyl-1-Naphthochinon haben. Zu diesen Verbindungen gehören Phyllochinon (Vitamin K4) und eine Reihe von Menachinonen (Vitamin K1).

Da Vitamin K fettlöslich ist, wird es im Fettgewebe und in der Leber gespeichert.

Anzeichen eines Vitamin-K-Mangels

Vitamin-K-Mangel kann zu einer gestörten Blutgerinnung, vermehrten Blutungen und Osteoporose führen.

Anzeichen und Symptome eines Vitamin-K-Mangels sind leichte Blutergüsse, Nasen- oder Zahnfleischbluten, starke Menstruationsperioden, Magen-Darm-Blutungen, Blut im Urin und übermäßige Blutungen aus Schnitten, Einstichen, Injektionsstellen oder chirurgischen Schnitten.

Menschen mit chronischer Unterernährung, Alkoholabhängigkeit oder Gesundheitszuständen, die die Vitaminaufnahme verhindern, entwickeln mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Vitamin-K-Mangel.

Wie viel Vitamin K braucht man?

Empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin K

Alter	.ر	أنأ
0–6 Monate	2.0 mcg	2.0 mcg
7–12 Monate	2.5 mcg	2.5 mcg
1-3 Jahre	30 mcg	30 mcg
4-8 Jahre	55 mcg	55 mcg
9–13 Jahre	60 mcg	60 mcg
14–18 Jahre	75 mcg	75 mcg
19+ Jahre alt	120 mcg	90 mcg

Abhängig von Ihrem Alter und Geschlecht empfehlen die US National Institutes of Health eine tägliche Einnahme von Vitamin K in Mikrogramm (mcg) gemäß der obigen Tabelle. Dies kann je nach bestimmten Krankheiten oder medizinischen Bedingungen variieren. Sie müssen Ihren Arzt zu allen diesbezüglichen Fragen konsultieren.

Die besten Vitamin-K-Quellen

Um Vitamin K zu erhalten, können Sie das Präparat immer nach Rücksprache mit Ihrem Arzt einnehmen. Es gibt jedoch auch viele natürliche Quellen.

Blattgemüse und Kreuzblütler gehören zu den besten Quellen für Vitamin K. Beispiele sind Kohl, Blattkohl, Spinat, Eisbergsalat, Kohlrabi, Schweizer Mangold, Rosenkohl, Kohl, Petersilie, Brokkoli und Spargel.

Andere Nahrungsquellen sind Natto (fermentierte Sojabohnen), Frühlingszwiebeln, Pfirsiche, Gurken, getrocknetes Basilikum, Leber, Hühnchen, grüner Tee, Meeresgemüse, Fisch, Eier, Sojaöl, Rapsöl und fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Käse.

Phyllochinon (Vitamin K1) kommt hauptsächlich in Blattgemüse, Pflanzenölen und Margarine vor, während Menachinon (Vitamin K2) hauptsächlich in Leber, Huhn, Eigelb, Natto und einigen Käsesorten vorkommt.

Vorteile von Vitamin K für Ihre Gesundheit

Hier sind einige der Vorteile von Vitamin K für Ihre Gesundheit.

1. Reguliert die Blutgerinnung

Eine der Hauptfunktionen von Vitamin K ist die Regulierung der Gerinnung oder Blutgerinnung, für die bestimmte chemische Verbindungen ständig durch den Blutkreislauf zirkulieren müssen.

Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung eines Blutplasmaproteins namens Prothrombin in Thrombin durch ein Enzym, das als Prothrombinase oder Faktor X bekannt ist. Thrombin wandelt dann Fibrinogen in Fibrin um, das sich mit Blutplättchen verbindet, um Gerinnsel zu bilden. Dies alles geschieht automatisch, wenn eine Verletzung auftritt, die die Blutgefäße betrifft.

Vitamin K ist auch ein wesentlicher Cofaktor in biochemischen Prozessen, die helfen, Kalzium durch den Körper zu transportieren, die Knochenbildung zu unterstützen, die Blutgerinnung zu regulieren und eine Rolle bei der Verhinderung der Verhärtung von Blutgefäßen zu spielen.

Dieses Vitamin hilft auch bei der Verbesserung von Bluterkrankungen, die als myelodysplastische Syndrome bezeichnet werden. Es wird verwendet, um die Wirkung von blutverdünnenden Medikamenten umzukehren, wenn sie eingenommen oder im Übermaß eingenommen werden. Darüber hinaus verhindert es Gerinnungsprobleme bei Neugeborenen mit niedrigem Vitamin-K-Spiegel.

2. Verbessert die Knochengesundheit

Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Knochengesundheit und der Verringerung des Risikos von Knochenbrüchen. Es ist besonders wichtig für postmenopausale Frauen, die ein Osteoporose-Risiko haben.

Ihr Körper benötigt Vitamin K, um Kalzium zu verwerten und gesunde Knochen aufzubauen. Ausreichend Vitamin K, insbesondere K2, wird benötigt, um Osteocalcin zu aktivieren, ein Protein, das im Blut zirkuliert und Calciumionen an die Knochenmatrix (Gewebe) bindet, was zur Stärkung der Knochen beiträgt.

Zusätzlich zu seiner Rolle bei der enzymatischen Modifikation von Osteocalcin (einem Protein, das an der Knochenmineralisierung beteiligt ist), wirkt sich Vitamin K laut einer 2001 im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie auch positiv auf das Gleichgewicht von Kalzium aus, einem Schlüsselmineral für den Aufbau und Erhalt von Knochen .

In einer Rezension aus dem Jahr 2016, die in der Fachzeitschrift Critical Reviews in Food and Nutrition erschien, analysierten die Autoren Daten aus 99 Artikeln, die zwischen 2005 und 2015 veröffentlicht wurden. Sie fanden überzeugende Beweise dafür, dass Vitamin K2 die Knochenbildung fördert und gleichzeitig deren Abbau verhindert Zeit Zeit reduzieren Kalkablagerungen in den Arterien.

Wenn alle vorhandenen Beweise berücksichtigt werden, wird deutlich, dass Menschen mit ausreichend Vitamin K eine größere Knochendichte haben, während niedrigere Vitamin K-Spiegel mit Osteoporose in Verbindung gebracht werden.

3. Unterstützt die Herzgesundheit

Vitamin K ist auch gut für die Gesundheit des Herzens.

Zunächst einmal hilft Vitamin K, den Blutdruck zu senken, indem es die Ansammlung von Mineralien in den Arterien (Mineralisierung) verhindert, die zu Arteriosklerose führen können (allgemein als „Verhärtung der Arterien“ bezeichnet). Dadurch kann das Herz Blut ungehindert durch den Körper pumpen.

Eine 2009 in Atherosclerosis veröffentlichte Studie berichtet, dass eine hohe Aufnahme von Menachinon (Vitamin K2) mit einer verringerten Verkalkung der Koronararterien verbunden ist. Dies weist darauf hin, dass eine ausreichende Einnahme von Menachinon eine Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielt.

Im Jahr 2015 erschien in der Zeitschrift Thrombosis and Haemostasis eine Forschungsarbeit, die über die Ergebnisse einer dreijährigen, doppelblinden, placebokontrollierten Studie berichtete, in der die langfristigen Auswirkungen von MK-7 (Menachinon-7 mcg täglich) auf Steifheit bestimmt wurden Arterien bei gesunden postmenopausalen Frauen werden diskutiert.

Insgesamt nahmen 244 Frauen teil, von denen die Hälfte MK-7 und die andere Hälfte ein Placebo bekam (weder die Studienteilnehmer noch die Forscher wussten, welche Frauen MK-7 und welche Frauen das Placebo bekamen, was der Begriff „ Doppelblind“ bedeutet).

Die Forscher fanden heraus, dass Frauen, die MK-7 erhielten, eine Verringerung der arteriellen Steifheit aufwiesen, insbesondere bei Frauen, die mit einer höheren arteriellen Steifheit untersucht wurden.

Zweitens hilft dieses Vitamin, Entzündungen zu reduzieren und die Zellen zu schützen, die Blutgefäße auskleiden, einschließlich Venen und Arterien. Dies wiederum verringert die Wahrscheinlichkeit, dass eine Person Atherosklerose oder eine Blockade der Hauptarterien entwickelt (was den Blutdruck erhöhen und zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann).

4. Verbessert die Insulinsensitivität

Vitamin K ist auch nützlich bei der Verbesserung der Insulinresistenz und der Verringerung des Diabetesrisikos. Es gibt zwei Arten von Vitamin K – K1 (Phyllochinon) und K2 (Menachinon).

Eine 2008 in der Zeitschrift Diabetes Care veröffentlichte Studie berichtet, dass eine Vitamin-K-Supplementierung über 36 Monate die Entwicklung einer Insulinresistenz bei älteren Männern reduzierte.

In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2010, die in derselben Zeitschrift veröffentlicht wurde, untersuchten Forscher die Ernährungsgewohnheiten von 38000 niederländischen Erwachsenen über einen Zeitraum von zehn Jahren und fanden heraus, dass diejenigen, die das meiste Vitamin K zu sich nahmen, ein um 20 % geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Diese Ergebnisse werden durch die Ergebnisse einer randomisierten, doppelblinden klinischen Studie zu den Auswirkungen von Vitamin K1 auf die Insulinsensitivität und Insulinresistenz bei prämenopausalen, diabetischen Frauen gestützt. Eine Studie, die 2015 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, umfasste 39 Frauen, die vier Wochen lang täglich 1000 Mikrogramm K1 einnahmen, während 43 Frauen ein Placebo erhielten.

Am Ende der klinischen Studie stellten die Forscher fest, dass Vitamin K1 die Insulinresistenz nicht beeinflusste, aber positive Auswirkungen auf den glykämischen Status (dh den Blutzuckerspiegel) und die Insulinsensitivität hatte.

5. Reduziert Menstruationsschmerzen und starke Blutungen

Vitamin K ist ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung und ohne Vitamin K gerinnt Ihr Blut nicht richtig. Bei Frauen kann dies zu sehr starken Blutungen während der Menstruation führen, die auch zu mehr Schmerzen und Krämpfen führen können.

Vitamin K reduziert auch die Krämpfe des prämenstruellen Syndroms (PMS) und andere Menstruationsschmerzen, indem es die Funktion der Hormone einer Frau reguliert.

6. Unterstützt die Gehirnfunktion

Es gibt auch immer mehr Beweise dafür, dass Vitamin K die Gesundheit des Gehirns unterstützt.

Dieses Vitamin hat eine entzündungshemmende Wirkung, die das Gehirn vor oxidativem Stress schützt, der durch Schäden durch freie Radikale verursacht wird. Oxidativer Stress kann Gehirnzellen schädigen und ist an der Alzheimer-Krankheit, der Parkinson-Krankheit und anderen beteiligt.

Vitamin K ist auch im Stoffwechsel von Sphingolipiden essentiell. Sphingolipide sind eine Klasse natürlicher Moleküle, die in der Myelinscheide, die Nerven umgibt, und in den Membranen von Gehirnzellen vorkommen. Diese Moleküle sind an einer Vielzahl von Zellaktivitäten beteiligt, die zum Aufbau und zur Unterstützung des Gehirns beitragen.

Eine im Journal of Neurobiology of Aging veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass gesunde Männer und Frauen über 70 Jahre mit den höchsten durchschnittlichen Blutspiegeln von Vitamin K1 eine bessere Leistung beim episodischen verbalen Gedächtnis hatten als Menschen mit niedrigeren Blutspiegeln von Vitamin K1.

Eine weitere Studie, die 2013 in Symposiums on Thrombosis and Thrombosis veröffentlicht wurde, überprüfte mehrere Studien zu Vitamin K und der Gehirnfunktion. Die Studie zeigte die positive Rolle von Vitamin K bei der Kognition.

Im Jahr 2016 veröffentlichte Maturitas eine Forschungsarbeit zu einer beobachtenden (epidemiologischen) Kohortenstudie, in der 160 Erwachsene im Alter von 65 Jahren oder älter, von denen keiner Medikamente einnahm, die die Wirkung von Vitamin K störten oder ihnen entgegenwirkten, täglich Vitamin K aus der Nahrung erhielten . Die Aufnahme wurde anhand eines 50-Punkte-Fragebogens zur Lebensmittelhäufigkeit bewertet.

Die persönlichen Gedächtnisbeschwerden der Teilnehmer wurden auch mit dem Memory Complaint Questionnaire bewertet. Als die dreimonatige Studie abgeschlossen war und die Ergebnisse tabelliert und analysiert wurden, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass es einen "direkten Zusammenhang zwischen einer erhöhten Vitamin-K-Zufuhr und weniger schweren subjektiven Gedächtnisbeschwerden bei älteren Erwachsenen gibt, die keine VKA (Vitamin-K-Antagonisten) einnehmen".

7. Es kann helfen, Krebs zu bekämpfen

Vitamin K ist aufgrund seiner krebshemmenden Wirkung wirksam bei der Bekämpfung von Dickdarm-, Magen-, Leber-, Mund-, Prostata- und Nasenkrebs.

Eine 2003 im Journal of Alternative Medicine veröffentlichte Studie berichtete, dass 30 Patienten mit einer bestimmten Art von Leberkrebs oral Vitamin K1 einnahmen. Es stellte sich heraus, dass sich die Krankheit bei sechs Patienten stabilisierte, sieben Patienten ein partielles Ansprechen zeigten und weitere sieben eine verbesserte Leberfunktion aufwiesen.

Eine 2013 in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Vitamin K2, ein natürliches Menachinon oder eine Form von Vitamin K, therapeutische Wirkungen sowohl auf hormonabhängige als auch auf hormonunabhängige Prostatakrebszellen ausübt.

Wenn Sie Krebs haben oder in der Familie Krebs hatten, sollten Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Vitamin K über die Ernährung und/oder ergänzende Mittel erhalten.

Zusätzliche Tipps

• Personen, die verschreibungspflichtige Antikoagulanzien einnehmen, sollten niemals zusätzliches Vitamin K einnehmen.
• Eine Vitamin-K-Ergänzung während der Schwangerschaft (über die übliche Nahrungsaufnahme hinaus) kann das Risiko einer Gelbsucht beim Neugeborenen erhöhen.
• Die Einnahme von Vitamin-K-reichen Lebensmitteln durch stillende Mütter gilt allgemein als unbedenklich.
• Menschen, die hohe Dosen von Aspirin und Chinin einnehmen, müssen möglicherweise ihre Vitamin-K-Zufuhr erhöhen. Fragen Sie Ihren Arzt.

Expertenantworten (Fragen und Antworten)

Was passiert, wenn man zu viel Vitamin K einnimmt?

Eine übermäßige Aufnahme von Vitamin K ist in der US-Bevölkerung nicht sehr verbreitet, und aufgrund des geringen Toxizitätsrisikos gibt es keine höhere tolerierbare Menge dieses Vitamins.

Ist Kiwi eine gute Quelle für Vitamin K?

Kiwi ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K. Eine Kiwi enthält 28 Mikrogramm Vitamin K, was mehr als 20 Prozent des Tageswertes ausmacht, was sie zu einer hervorragenden Quelle macht. Ich liebe es, Kiwi zu Obstpizza und zu meinem Sangria-Mocktail hinzuzufügen.

Welche Ernährung hat das meiste Vitamin K, vegetarisch oder nicht-vegetarisch?

Es hängt wirklich von den Lebensmitteln ab, die Sie als Teil Ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen. Sowohl Vegetarier als auch Nichtvegetarier können regelmäßig Lebensmittel wie Grünkohl, Grünkohl, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Sojabohnen, Pfirsiche und Kürbis essen – allesamt ausgezeichnete Quellen für Vitamin K.

Sie können diese Lebensmittel in vielen Gerichten genießen – zum Beispiel Spinat in Lupinensalat und Pfirsiche in hausgemachter Pflaumenmarmelade. Gute Quellen für Vitamin K sind Heidelbeeren, Hühnerbrust, Weintrauben, Cashewnüsse und Olivenöl. Ich liebe es, Blaubeeren zu meinem Blaubeer-Smoothie und Erdnussbutter und Weintrauben zu meinem Parfait aus griechischem Joghurt hinzuzufügen.

Sind Bananen reich an Vitamin K?

nein. Eine mittelgroße Banane enthält 0.6 Mikrogramm Vitamin K. Dies macht es nicht zu einer wichtigen Quelle. Bananen liefern viele andere wichtige Nährstoffe, darunter Ballaststoffe für hohen Blutdruck, Kalium und Cholesterin. Ich liebe es, meinem gesunden Kaffee-Smoothie und Mango-Haferflocken über Nacht Bananen hinzuzufügen.

letztes Wort

Da Vitamin K ein fettlösliches Vitamin ist, wird Ihr Körper es besser aufnehmen, wenn Sie ein Lebensmittel, das Vitamin K enthält, mit einem Lebensmittel kombinieren, das Fett enthält. Wählen Sie nach Möglichkeit gesunde Fette wie Avocados, Oliven, Olivenöl, Nüsse oder Nussbutter.

Einige Antibiotika können den Vitamin-K-Spiegel beeinträchtigen. Dies ist in der Regel nur dann von Bedeutung, wenn Sie über einen längeren Zeitraum (mehr als mehrere Wochen) Antibiotika eingenommen haben. Wenn Sie Warfarin oder ein anderes Antikoagulans einnehmen, müssen Sie Ihre Vitamin-K-Zufuhr genau überwachen.

Plötzliche Veränderungen des Vitamin-K-Status können die Wirkung von Antikoagulanzien ernsthaft verändern.