10 أفكار للوجبات الخفيفة الصديقة لمرض السكري للتحكم في سكر الدم
يمكن أن يكون تناول وجبة خفيفة أمرًا صعبًا عندما تكون مصابًا بداء السكري. في كل مرة تأكل أو تشرب فيها ، تكون عرضة لخطر الإصابة بارتفاع نسبة السكر في الدم ، وهذا يمكن أن يكون محبطًا!
يمكن أن تخدم الوجبات الخفيفة عدة أغراض. قد تحتاج إلى شيء يعيقك بين الوجبات ، للتزود بالوقود بعد التمرين ، لمنع انخفاض نسبة السكر في الدم ، أو لمساعدتك في الحصول على المزيد من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
مهما كانت الحالة ، فإن التخطيط المسبق وإعداد بعض الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أن يساعدك على استقرار مستوى السكر في الدم ومنع حدوث أي ارتفاعات أو انخفاضات غير مرغوب فيها على مدار اليوم.
استمر في القراءة لتتعلم كيفية إقران الأطعمة معًا لإبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم والحفاظ على مستوى السكر في الدم في المعدل الطبيعي.
لماذا يعتبر تناول الوجبات الخفيفة المتوازنة مهمًا جدًا لمرضى السكري؟
يعد اتباع نظام غذائي متوازن أمرًا بالغ الأهمية لإبقاء سكر الدم تحت السيطرة.
عندما تكون مصابًا بداء السكري ، فإن جسمك غير قادر على استخدام الأنسولين بكفاءة (داء السكري من النوع 2) ، أو أنه لا ينتج أي أنسولين على الإطلاق (داء السكري من النوع 1).
الأنسولين هو هرمون مصنوع في البنكرياس ويساعد على نقل السكر المهضوم من الكربوهيدرات إلى خلايا الجسم لأغراض الطاقة.
عندما لا يكون لدى الجسم ما يكفي من الأنسولين العامل ، يتم إطلاق السكر الزائد المستهلك في النظام الغذائي في الدم مع عدم وجود مكان يذهب إليه.
يبقى هناك حتى تأخذ حقنة من الأنسولين ، أو تمارس الرياضة ، أو تبقى بدون الكربوهيدرات لفترة طويلة ، أو تناول الأدوية الموصوفة عن طريق الفم.
اقرأ أيضًا: أسباب مرض السكري والأساطير والعلاج والرعاية المنزلية
لماذا السكر الزائد في الدم ضار؟
فكر في السكر في الدم على أنه مجموعة من الكرات الشائكة التي تسبح في مجرى الدم. كلما ارتفع مستوى السكر في الدم وأطول ، كلما زاد الضرر الذي تسببه هذه المسامير للأوعية الدموية.
مع مرور الوقت ، يحدث تلف في أوعية العين والكلى والقلب والأعصاب والدماغ.
لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن للحفاظ على نسبة السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي سيساعد على منع المضاعفات المرتبطة بمرض السكري.
نظرًا لأن مرضى السكري معرضون بشكل أكبر لخطر الإصابة بأمراض القلب ، يجب عليهم أيضًا الانتباه إلى كمية الملح ونوع الدهون التي يتناولونها.
ما الذي يجعل الوجبة الخفيفة متوازنة؟ ما هي الوجبة الخفيفة المثالية لمرضى السكري؟
تمامًا مثل الوجبات ، فإن الجمع بين الكربوهيدرات الغنية بالألياف ومصدر البروتين والدهون الصحية يجعل وجبة خفيفة مثالية. هذه بعض النقاط المهمة للوجبات الخفيفة الصحية التي يجب على مرضى السكري تذكرها:
- الألياف والبروتين والدهون كلها تؤدي إلى الهضم البطيء ، وبالتالي لن يتم إطلاق السكر من الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية في مجرى الدم بسرعة. يعني الإفراج البطيء عن السكر أن سكر الدم لن يرتفع ، ولن يكون من الصعب استعادة السكر بعد تناول الطعام.
- يمكن أن يتسبب تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، وخاصة الدهون من المنتجات الحيوانية ، في تأخر ارتفاع سكر الدم ، والذي يصعب التحكم فيه. من الأمثلة على هذه الأطعمة الأطعمة المقلية والبيتزا والبرغر واللحم البقري عالي الدسم والنقانق والبيبروني وغيرها من اللحوم عالية الدسم.
- التحكم في الكمية والسعرات الحرارية الإجمالية مهمة أيضًا عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي. سيحتاج الشخص البالغ المصاب بداء السكري إلى 5-20 جرامًا من الكربوهيدرات لكل حصة ، وفقًا لاحتياجاتهم.
اقرأ أيضا: 25 وجبة خفيفة صحية مع حوالي 100 سعرة حرارية فقط
ما الوجبات الخفيفة الموصى بها لمرضى السكري؟
فيما يلي أهم 10 توصيات للوجبات الخفيفة المتوازنة. كل هذه الوجبات الخفيفة عبارة عن كربوهيدرات غنية بالألياف + بروتين + دهون صحية.
1. بودرة بذور الشيا
يتم تصنيع بودرة بذور الشيا ، أو ببساطة بودنغ الشيا ، عن طريق خلط بذور الشيا الكاملة في الحليب والسماح للخليط بالامتصاص حتى يشكل اتساقًا يشبه بودنغ.
تمتلئ بذور الشيا بالألياف ودهون أوميجا 3 الصحية وهي مصادر جيدة للزنك والكالسيوم.
يمكنك أيضًا إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى دقيق الشوفان واللبن والعصائر لمزيد من العناصر الغذائية.
ملاحظة: لا تأكل بذور الشيا الجافة أبدًا لأنها تنتفخ ويمكن أن تسد المريء. امزجها مع سائل أو أضفها إلى الأطباق.
الوصفة
العدد الواحد
المكونات
- ¼ كوب من بذور الشيا
- 1 كوب حليب اللوز أو حليب الصويا غير المحلى
- ½ كوب من التوت الطازج
التعليمات
- امزج ¼ كوب من بذور الشيا وكوب من حليب اللوز أو حليب الصويا غير المحلى في برطمان أو وعاء بغطاء.
- ضعه في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل أو طوال الليل.
- ضعي ½ كوب من التوت الطازج للألياف الإضافية والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
هل كنت تعلم؟
يضيف استخدام الحليب النباتي غير المحلى 0-3 جرامًا فقط من الكربوهيدرات ، بينما يضيف حليب البقر 8 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب واحد.
2. كرات الطاقة بدون خبز بالقرفة
مصنوعة من دقيق الشوفان عالي الألياف وزبدة الفول السوداني والجوز المطحون والموز ، وتحتوي هذه القضبان على حوالي 12 جرامًا من الكربوهيدرات و 4 جرامًا من البروتين لكل كرة. ليس لديهم سكر مضاف.
يعد الجوز مصدرًا رائعًا آخر لدهون أوميجا 3 الصحية التي تساعد على تقليل الالتهاب وحماية القلب.
الوصفة
- تنتج 20-24 كرة طاقة
المكونات
- 2 كوب ملفوف من الشوفان
- 2 موز ناضج ، مهروس
- 1 كوب زبدة فول سوداني طبيعية أو خالية من السكر (أو زبدة الجوز من اختيارك)
- 1 كوب جوز عين مهروس
- قرفة
- جوز الهند و / أو مسحوق الكاكاو غير المحلى (اختياري)
التعليمات
- اخلطي الشوفان وزبدة الفول السوداني والجوز المسحوق والعسل في وعاء خلاط قائم مزود بمرفق التجديف.
- اخفق حتى تمتزج جيدًا ، مع إضافة المزيد من العسل إذا لم يكن الخليط متماسكًا.
- باستخدام مغرفة حلوى ، شكل 20-24 كرات ووضعها على ورقة الحلوى.
- القرفة مع جوز الهند و / أو مسحوق الكاكاو.
- توضع في الثلاجة لمدة 30-60 دقيقة أو حتى تتماسك.
3. الفاكهة الطازجة والمكسرات أو زبدة المكسرات
قطّع تفاحة أو كمثرى صغيرة أو متوسطة وانثر ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات الطبيعية على شرائح الفاكهة. هذه الوجبة الخفيفة سريعة وبسيطة ولكنها خيار رائع عندما تنخفض وقتك!
إذا كنت في حالة تنقل ، فإن حفنة من المكسرات بدلاً من زبدة الجوز تعمل أيضًا.
4. أعواد الكرفس وزبدة الجوز
أعواد الكرفس هي وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات عالية الألياف.
اقرن 4-5 منها مع 1-2 ملاعق كبيرة من زبدة المكسرات ، ولديك خيار كبير منخفض الكربوهيدرات عندما تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بين الوجبات ولكنك لا تحتاج بالضرورة إلى زيادة في سكر الدم.
إذا كنت لا تحب أعواد الكرفس ، فجرّب بعض شرائح الجيكاما بدلاً من ذلك.
5. ادامامي (فول الصويا)
فول الصويا هو نوع من البقوليات من آسيا. لديهم مزيج طبيعي من كل من الكربوهيدرات والبروتين النباتي. يحتوي كوب واحد من فول الصويا المقشر (بدون القشرة) على حوالي 14 جرامًا من الكربوهيدرات و 30 جرامًا من البروتين!
فول الصويا من المصادر الرائعة للألياف والفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ك ، وحمض الفوليك ، والنحاس ، والفوسفور ، والمنغنيز ، وفيتامين ب.
كما أنها تحتوي على الأيزوفلافون ، وهو نوع من البوليفينول الذي يعمل كمضاد للأكسدة ، والذي ثبت أنه يقلل من الالتهاب ويحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وأنواع معينة من السرطان ، وهشاشة العظام.
اقرأ أيضًا: الصويا: العناصر الغذائية والفوائد الصحية وأعراض الحساسية
6. الفشار
حصة واحدة من الفشار هي 3 أكواب برزت! هذا بديل أفضل بكثير لشيء مثل رقائق البطاطس ، التي تحتوي على حوالي 10 رقائق وغالبًا ما يتم قليها في زيوت غير صحية ونسبة عالية من الصوديوم.
أوصي بإعداد الفشار الخاص بك في المنزل باستخدام حبات الذرة العضوية باستخدام مقلاة مغطاة وكمية صغيرة من زيت الأفوكادو أو باستخدام بوبر هوائي.
يمكنك أيضًا الحصول على الفشار الذي يتم شراؤه من المتجر والذي يحتوي على نسبة قليلة من الملح (<140 مجم / حصص) بدون إضافة زبدة أو سكر. تخطي غلاية ذرة الفخار أو الغلاية التي تحتوي على الدهون والسكر.
إذا كنت تحب الفشار بالجبن ، أضف 1-2 ملاعق كبيرة من الخميرة الغذائية إلى حقيبتك / الدفعة التالية لتعزيز البروتين والفيتامينات ب دون الدهون المضافة أو الملح.
7. شريحة من خبز القمح الكامل مع الأفوكادو
ليس كل الخبز المقطّع متساويًا. تأكد من أن المكون الأول على ملصق خبز القمح الذي تشتريه هو دقيق القمح الكامل وأن كل شريحة تحتوي على 3 جرام على الأقل من الألياف ولا تزيد عن 20 جرامًا من الكربوهيدرات.
إن إضافة الأفوكادو إلى الخبز المحمص بدلاً من الزبدة يوفر بعض الدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة والنكهة اللذيذة! اعصر بعض الليمون الطازج أو عصير الليمون ورش التوابل منخفضة الصوديوم المفضلة لديك في الأعلى.
8. شريحة من خبز القمح الكامل وزبدة الجوز
اختر خبز القمح الكامل وزبدة الجوز الخالية من السكر أو الدهون. تحتوي أفضل أنواع زبدة المكسرات الطبيعية على 1-2 مكونات فقط – على سبيل المثال ، الفول السوداني أو الفول السوداني والملح.
قد تبدو بعض زبدة الجوز صحية من الجزء الأمامي من الملصق ولكنها تحتوي على السكريات المضافة المخفية والدهون المتحولة (الزيوت المهدرجة) التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم مستوى السكر في الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
9. شرائح الخضار والحمص منخفضة الكربوهيدرات
الخضار منخفضة الكربوهيدرات هي دائمًا خيار صحي. بعض الخيارات الرائعة هي الجزر ، والكرفس ، والطماطم الكرزية ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، والبازلاء السكرية ، والجيكاما.
يمكنك شراء بعض الخضار المقطوعة مسبقًا أو طبق الخضروات ، ولكن بدلًا من صوص الرانش ، استخدم الحمص عالي الألياف كغمس.
تعد الخضار منخفضة الكربوهيدرات بدون الحمص خيارًا رائعًا إذا كنت جائعًا بين الوجبات ، وكان لديك مستوى مرتفع من السكر في الدم ، أو لا تريد أن تأخذ المزيد من الأنسولين.
10. الزبادي اليوناني غير المحلى مع التوت
يوفر الزبادي اليوناني البروبيوتيك الصحي للأمعاء وكمية جيدة من البروتين. يحتوي كوب الزبادي الواحد (5.3 أونصة) على 14 جرامًا من البروتين و 6 جرامًا فقط من الكربوهيدرات.
تأكد من شراء الزبادي غير المحلى لأن بعض الزبادي بنكهة تحتوي على ما يصل إلى 20 جرامًا من السكر المضاف لكل حصة (أي 5 ملاعق صغيرة من السكر!).
من الأفضل تخطي العلامات التجارية باستخدام المحليات الاصطناعية أيضًا. قم بتحلية الزبادي مع حفنة من التوت ، والتي توفر أيضًا الألياف ومضادات الأكسدة التي تقاوم الالتهابات.
ما هي الأشياء التي يجب مراعاتها من قبل مرضى السكري عند تناول وجبة خفيفة؟
إذا كنت تشعر بالجوع ولا يزال مستوى السكر في الدم مرتفعًا عن وجبة سابقة أو ضغط أو مرض سابق ، فقد يكون من الآمن تناول وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات ، لذا فأنت لا تساهم أيضًا في كمية السكر في الدم .
إذا تم إخبارك بتناول الأنسولين أو الأدوية مع الطعام ، فتأكد من احتساب الكربوهيدرات بشكل مناسب ، وتناول الكمية المناسبة من الأنسولين على النحو الذي أوصى به طبيبك ، وتوقيته بشكل مناسب.
يؤثر الطعام على الجميع بشكل مختلف. ما يصلح لشخص آخر قد لا يناسبك. غالبا ما يستغرق بعض التجربة والخطأ.
كلمة أخيرة
يختلف تناول الوجبات الخفيفة لعلاج انخفاض مستوى السكر في الدم (<70 مجم / ديسيلتر) عن تناول الوجبات الخفيفة لعلاج أعراض انخفاض مستوى السكر في الدم.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تبدأ أعراض انخفاض مستوى السكر في الدم بأعداد أكبر بكثير إذا اعتادوا على ارتفاع نسبة السكر في الدم لديهم.
إذا كنت تعاني من أعراض انخفاض نسبة السكر في الدم بشكل متكرر عندما تكون أعلى من 70 مجم / ديسيلتر على جهاز قياس نسبة السكر في الدم ، فمن الجيد التحقق مما إذا كان جهاز القياس يعمل بشكل صحيح باستخدام محلول التحكم الذي يأتي مع صندوق جديد للاختبار شرائط أو بمقارنتها بمقياس آخر.
ناقش هذه الأعراض والنتائج مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل أو مرشد داء السكري.