ما مدى أهمية اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن؟
يمكن أن يكون لكلمة النظام الغذائي معنيين حسب طريقة استخدامها. يعود التعريف التقليدي إلى diaita العمل اليوناني ، مما يعني طريقة حياة. يصف نمط الوجبات وعادات نمط الحياة التي يختار الشخص اتباعها يوميًا. لدى العديد من الثقافات والبلدان حول العالم نظامًا غذائيًا فريدًا لتلك المنطقة أو الأشخاص.
تصف الطريقة الأكثر شيوعًا لاستخدام كلمة اتباع نظام غذائي اليوم طريقة تناول الطعام حيث يتم تعديل المدخول ، ويتم تقييد السعرات الحرارية بهدف نهائي هو تحقيق فقدان الوزن.
هل اتباع نظام غذائي جيد لفقدان الوزن الصحي؟
نعم. لتحقيق فقدان دائم ومستمر للوزن ، يجب تقليل إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
لتقليل وزن الجسم ، سيحتاج معظم الأفراد إلى تغيير نظامهم الغذائي المعتاد ليشمل الأطعمة الصحية ، مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والمكسرات والزيوت ، وهي غنية بالعناصر الغذائية وتغذي الجسم.
لا تزال هذه الأطعمة الصحية بحاجة إلى أن تكون محدودة الحجم ، بحيث تساهم في انخفاض إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
ما هي أنواع الحمية المختلفة لفقدان الوزن؟
تاريخيا ، أصبحت العديد من خطط النظام الغذائي لفقدان الوزن شائعة ثم تلاشت مع مرور الوقت. تركز معظم خطط النظام الغذائي هذه على الحد من أو تغيير مقدار تناول أحد المغذيات الكبيرة الثلاثة التي تشكل اللبنات الأساسية لجميع الأطعمة ، وهي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
تركز خطط النظام الغذائي الأكثر شيوعًا حاليًا على الحد من الكربوهيدرات. قبل ذلك ، كانت الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تحظى بشعبية كبيرة.
ما هي أفضل خطة نظام غذائي لفقدان الوزن؟
حتى الآن ، لم يتم تحديد نظام غذائي “أفضل” لفقدان الوزن.
يجب أن تتضمن أي استراتيجية ناجحة لفقدان الوزن نمطًا لتناول الطعام يخلق عجزًا في السعرات الحرارية ، ويستند إلى تحسين جودة الأطعمة المستهلكة ، والأهم من ذلك ، يمكنك اتباعه على المدى الطويل.
هل يمكن أن تتسبب الحمية الغذائية لإنقاص الوزن في الإضرار بصحتك على المدى الطويل؟
أي نظام غذائي يقيد أطعمة معينة أو مجموعات غذائية لفترة طويلة قد يؤثر على صحتك. على سبيل المثال ، يزيل النظام الغذائي الكيتوني بشكل شبه كامل الكربوهيدرات ويمكن أن يؤدي إلى تناول الدهون المشبعة المفرطة التي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم لدى بعض الأفراد.
بدلًا من التركيز على نظام غذائي لفقدان الوزن ، ابحث عن التوازن بين جميع مجموعات الطعام وركز على جودة الطعام المناسبة.
هل الحمية كافية لفقدان الوزن أم أنها غير مجدية بدون ممارسة الرياضة؟
غالبًا ما يرتبط النظام الغذائي وممارسة الرياضة معًا عند مناقشة خطة إنقاص الوزن.
من المهم أن تتذكر أن الأكل والشرب يمثلان 100٪ من السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا ، في حين أن النشاط البدني ، بما في ذلك التمرين ، يمثل فقط كمية صغيرة من السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا ، والتي تتراوح بشكل عام من 10٪ إلى 30٪.
في حين أن ممارسة الرياضة يمكن أن يكون لها فوائد عديدة لصحتك ومن المهم القيام بها بشكل منتظم ، (4) تذكر القول المأثور القديم “لا يمكنك تجاوز نظام غذائي سيء”.
هل حميات البدعة مفيدة في إنقاص الوزن؟
لا. كثير من الناس ينظرون عن طريق الخطأ إلى النظام الغذائي على أنه خروج مؤقت عن عادات الأكل السيئة ، وتتغذى أنظمة البدعة على هذا الاعتقاد.
بشكل عام ، بمجرد انقضاء الفترة الزمنية المحددة لنظام غذائي بدعة ، يعود الأفراد إلى نفس عادات الأكل السيئة التي كانوا عليها قبل بدء نظام غذائي بدعة واستعادة كل وزنهم المفقود في هذه العملية.
هل من المقبول أن يتبع المراهقون حمية لإنقاص الوزن؟
إذا كان المراهق يعاني من زيادة الوزن ، نعم ، يمكن أن يكون فقدان الوزن مفيدًا. ومع ذلك ، تبقى النصيحة هي نفسها التي يتم تقديمها للبالغين: اتبع نظامًا غذائيًا مغذيًا ومتوازنًا ولا تقيد بشكل مفرط أي عنصر أو مجموعة غذائية.
في كثير من الأحيان ، يمكن للوالدين المساعدة في تقديم المثل في المنزل من خلال تقديم وجبات خفيفة صحية ، والسماح لجميع أفراد الأسرة بالمشاركة في عملية تخطيط الوجبات ، وإعداد وجبات الطعام مع الأطفال.
تشجيع تنمية العادات الصحية لدى المراهقين التي سيستمرون في اتباعها عندما يكبرون ويصبحون بالغين مستقلين.
هل يمكن للشخص ذي الوزن الصحي أن يتبع نظامًا غذائيًا ، وما النظام الغذائي الأنسب له؟
لا يحتاج الشخص ذو الوزن الصحي ، الذي يعرف بأنه مؤشر كتلة الجسم أقل من 25 ، إلى البدء في نظام غذائي لفقدان الوزن.
يجب أن يكون هدف الجميع ، سواء كانوا يعانون من زيادة الوزن أم لا ، الانتقال إلى نظام غذائي ملون مع مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ، والبروتينات الخالية من الدهون و / أو النباتية ، والمكسرات ، والزيوت ، والحبوب الكاملة ، وإيجاد أطعمة ممتعة داخل كل فئة يمكنها تستهلك بانتظام.
تذكر سابقًا أن التعريف الحقيقي للنظام الغذائي هو نمط الوجبة وعادات نمط الحياة التي يختار الشخص اتباعها يوميًا.
عندما يكون الشخص بوزن صحي ، لا يزال بإمكانه العمل من أجل اعتماد نمط نظام غذائي صحي ، مثل النظام الغذائي المتوسطي ، والذي تم ربطه بالعديد من النتائج الصحية الإيجابية ويتضمن العديد من الأطعمة الصحية المذكورة أعلاه.
ما مدى السرعة التي يمكن أن يتوقعها الشخص لفقدان الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي؟
تاريخياً ، أوصى أخصائيو التغذية بإنشاء عجز قدره 500 سعر حراري في اليوم لتحقيق فقدان الوزن من 1.0 إلى 2.0 رطل في الأسبوع. يستمر البحث في إثبات أن هذا معدل آمن وقابل للتحقيق لفقدان الوزن لمعظم الناس.
ومع ذلك ، من المفهوم الآن أيضًا أن كل شخص مختلف ، ولن يستجيب الجميع بنفس الطريقة لخلق هذا المستوى من عجز السعرات الحرارية. سوف تكون هناك حاجة إلى التعديل والمراقبة المستمرة.
في حين أنه من الممكن بالتأكيد فقدان الوزن بسرعة أكبر مع وجود عجز يومي أكبر من السعرات الحرارية ، فقد يكون من الصعب الحفاظ عليه نظرًا لأن الانخفاضات الكبيرة في تناول الطعام غالبًا ما تتم مواجهتها بمستويات متزايدة من الجوع وتغيرات في معدل التمثيل الغذائي في الجسم.
فقدان الوزن السريع هو أيضًا عامل خطر لتطور حصوات المرارة. عندما يتم تغيير النظام الغذائي تدريجيًا بمرور الوقت ، تصبح خيارات نمط الحياة الصحية عادات ويسهل الحفاظ عليها.
ما هي العادات التي يجب تجنبها عند اتباع خطة النظام الغذائي؟
هناك العديد من العادات غير الصحية التي يجب الانتباه إليها عند بدء خطة لإنقاص الوزن. على سبيل المثال ، لا يوصى بتخطي وجبة كاملة أو الصيام لفترات طويلة لخلق عجز في السعرات الحرارية. ولا يجب عليك تقييد فئات كاملة من الأطعمة أو مجموعات الطعام الكاملة.
المستويات القصوى من التمارين ، خاصة إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية بانتظام من قبل ، يمكن أن تكون ضارة أيضًا.
تجنب تناول أي مكملات غذائية غير مثبتة أو حتى خطرة لفقدان الوزن. لا يتم تنظيم المكملات من قِبل إدارة الأغذية والأدوية FDA ، ولم تظهر الأبحاث أن المكملات الغذائية توفر فوائد كبيرة لفقدان الوزن تتجاوز تلك المتوقعة من التغييرات في النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
هل يمكن للشخص تناول الكحول أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن؟
تنص الإرشادات الغذائية للأمريكيين على أنه يجب على الناس تناول الكحول باعتدال لتجنب آثاره الضارةو نحن كمسلمين ينص شرعُنا الحنيف على الابتعاد عن الكحول لأنه حرام ، مع تعريف المدخول المثالي بأنه مشروب واحد في اليوم للنساء واثنان للرجال.
يعتبر الكحول مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة. يساهم في إجمالي توازن السعرات الحرارية اليومية لكنه لا يضيف أي قيمة غذائية للجسم.
عند وضع خطة لإنقاص الوزن ، يُنصح بالحد من تناول الكحول قدر الإمكان. إذا تم استهلاكها ، فتأكد من حساب السعرات الحرارية والتزم بالحد اليومي الموصى به كما هو موضح في إرشادات النظام الغذائي للأمريكيين.
ما هي أفضل طريقة لمراقبة السعرات الحرارية عندما لا تكون في خطة النظام الغذائي؟
الجوع هو دليل ممتاز متاح دائمًا لمساعدتك في تحديد موعد تناول الطعام ، خاصةً عندما لا تكون في خطة النظام الغذائي.
فقد كثير من الناس اتصالهم بمؤشرات الجوع ويلجأون إلى تناول الطعام في أوقات روتينية كل يوم أو بسبب عوامل أخرى مثل الملل والعادات.
حدد لنفسك هدفًا صغيرًا بعدم تناول الطعام حتى تشعر حقًا بالجوع ، مع ملاحظة متى يحدث ذلك وكيف تؤثر الأطعمة المختلفة على المدة التي تشعر فيها بالشبع بعد تناول الوجبة.
قم بتعديل أنماط الأكل ، بحيث يكون لديك فقط وجبة أو وجبة خفيفة وفقًا للجوع الحقيقي ولا تأكل فقط خارج الروتين.
هل يمكن للشخص أن يفقد الوزن دون اتباع نظام غذائي؟
لا ، دون اللجوء إلى إجراء جراحي مثل تكميم المعدة أو شفط الدهون ، لا يمكنك إنقاص الوزن بدون تقليل السعرات الحرارية أو زيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة من خلال التمرين.
وقد ثبت أن شفط الدهون غير فعال في قيادة فقدان الوزن المستمر على المدى الطويل.
ثبت أن تقليل السعرات الحرارية ، ويفضل عن طريق تغيير تركيبة نظامك الغذائي المعتاد ، هو الأكثر فاعلية لفقدان الوزن.
بشكل عام ، يجد الأفراد الذين يحاولون ممارسة الرياضة بمفردهم دون تعديل النظام الغذائي أنهم يفقدون وزنًا أقل بكثير مما كان متوقعًا.
ما هي التمارين التي يجب أن تقترن بالحمية الغذائية للحصول على أفضل النتائج؟
هناك نوعان من التمارين التي ثبت أنها مفيدة لفقدان الوزن:
- تدريب المقاومة (يشمل رفع الأثقال)
- تمرين هوائي
قارنت دراسة نُشرت في عام 2012 نتائج الأفراد المكلفين بزيادة تدريب المقاومة أو التدريب الهوائي أو كليهما لمدة 8 أشهر. وجد الباحثون أن التدريب الهوائي كان أكثر فاعلية في تقليل كتلة الدهون وكتلة الجسم ، بينما كان تدريب المقاومة أكثر فعالية لزيادة العضلات الهزيلة.
ما هي الآثار الجانبية المحتملة لزيادة الوزن على الصحة العامة؟
ترتبط العديد من الحالات الصحية المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وانقطاع النفس الانسدادي النومي وأمراض الكلى بزيادة الوزن أو السمنة.
في حين أنه من الممكن تمامًا أن تكون بصحة الأيض وزيادة الوزن وتبقى كذلك لفترة طويلة ، فإن الوزن الزائد للجسم ، خاصة عند حمله حول الجزء الأوسط في منطقة البطن ، هو التهاب متأصل ويزيد بشكل كبير من احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة بمرور الوقت. (14)
هل الحمية الغذائية لإنقاص الوزن تتركك منخفضة الطاقة؟
لا. إذا بدأت في تقليل تناول السعرات الحرارية ولاحظت انخفاض مستويات الطاقة لديك ، فقد لا تستهلك ما يكفي من الطعام أو قد يكون نظامك الغذائي منخفضًا في بعض العناصر الغذائية اللازمة لاستقلاب الطاقة ، بما في ذلك العديد من فيتامينات ب.
بدلاً من الوصول إلى الفيتامينات المتعددة ، استخدم الإرشادات من إرشادات النظام الغذائي للأمريكيين لزيادة تناولك للأطعمة كثيفة المغذيات من جميع مجموعات الطعام.
اقترحت دراسة عام 2010 أن النظام الغذائي عالي الكثافة الغذائية يمكن أن يقلل من الشعور بالجوع ويعزز فقدان الوزن على المدى الطويل.
هل هناك أي نصائح أو أفكار رئيسية يجب وضعها في الاعتبار أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن؟
لا يوجد نظام غذائي “مثالي” للجميع. أفضل خطة حمية هي تلك التي يمكنك اتباعها على المدى الطويل. يجب أن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة المناسبة ثقافيا والمغذيات التي من شأنها تحسين صحتك وقد تقلل من الشعور بالجوع.
ركز على تطوير عادات طويلة الأمد تدعم التحسينات في صحتك ، مثل التخطيط المستمر للوجبات والتسوق المتكرر للبقالة.
احتفظ بالأطعمة الصحية في المنزل ، واترك الوجبات الخفيفة الصحية في أماكن يسهل الوصول إليها ، وتهدف إلى الطهي في المنزل من خمسة إلى ستة أيام على الأقل في الأسبوع.
لا تركز فقط على هدف لإنقاص الوزن ، ولكن اعمل على تحسين نمط حياتك بشكل عام والعيش بشكل أقرب إلى المعنى الحقيقي لداء صحي.