10 alternatives saines au blé et à la farine de blé
La farine de blé est largement utilisée pour faire du pain et d'autres plats de base dans de nombreuses régions.
Il a été domestiqué il y a plus de 10000 XNUMX ans et est devenu avec succès une source de nutrition pour de nombreuses personnes. Certains des bienfaits du blé pour la santé comprennent des bienfaits pour la santé cardiaque et un risque réduit de diabète de type XNUMX.
Les gens peuvent choisir de consommer des substituts à la farine de blé pour diverses raisons :
- Avoir une allergie au blé, une maladie cœliaque, des troubles liés au blé ou une sensibilité au gluten non cœliaque
- Inclure une variété de céréales dans son alimentation
- Pour ajouter un plus de nutrition à leurs repas
Quelle que soit la raison pour laquelle vous choisissez des alternatives à la farine de blé, il est important de se rappeler qu'il n'est pas nécessaire d'éliminer le blé de l'alimentation, sauf si vous souffrez d'une maladie ou d'une allergie.
Blé et substituts de farine de blé
Au lieu de blé et de farine de blé, vous pouvez manger ce qui suit.
1. Amarante et farine d'amarante
L'amarante est considérée comme une pseudo-céréale et est utilisée depuis de nombreuses années dans différentes parties du monde.
Bien que l'amidon soit son composant principal, l'amarante est la source de protéines la plus riche que les autres dans le groupe des céréales. Il contient des fibres insolubles telles que la lignine, la cellulose et l'hémicellulose qui ont des effets bénéfiques sur le système digestif.
De plus, la farine d'amarante est sans gluten et peut être utilisée en pâtisserie.
2. Flocons d'avoine et avoine
L'avoine a trouvé son temps sous les projecteurs, et à juste titre.
L'avoine est riche en une fibre soluble spécifique appelée bêta-glucane, qui est bénéfique pour abaisser le taux de cholestérol et améliorer le diabète de type 2. Elle affecte également l'immunité et améliore la diversité des micro-organismes intestinaux.
Le règlement de la Commission européenne recommande la consommation de flocons d'avoine par les personnes sensibles au gluten.
3. Farine de maïs et de maïs
Le maïs et le maïs font référence à la même culture céréalière. Les États-Unis, le Brésil et la Chine produisent la grande majorité du maïs total.
La semoule de maïs est souvent enrichie de minéraux, dont le fer et le zinc, et de vitamines, dont l'acide folique, la vitamine A et d'autres vitamines B.
Le maïs est également sans gluten et peut être utilisé pour faire des tortillas, des chips et certains types de pain.
4. Riz et farine de riz
Le riz est l'équivalent du blé dans de nombreuses régions. Ils sont principalement constitués d'amidon et très peu de protéines. Cependant, plus récemment, la farine de riz enrichie en protéines est utilisée pour fabriquer des produits de boulangerie sans gluten.
La farine de riz a une texture lisse et peut également être incluse dans le régime alimentaire des personnes âgées.
5. Orge et farine d'orge
Les grains d'orge sont difficiles à manger seuls en raison de leur teneur élevée en fibres. Les grains et leur farine sont utilisés dans le pain et les pâtes.
L'orge contient également du bêta-glucane qui est bénéfique pour réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer le diabète de type 2. Il peut également réduire le risque d'accident vasculaire cérébral en améliorant les niveaux de bon cholestérol, ce qui en fait un choix alimentaire approprié pour les personnes âgées.
La farine d'orge est parfois fabriquée à partir de grains d'orge germés pour améliorer sa valeur nutritionnelle, car la teneur en vitamines (B1, B2, C) et en protéines augmente lors de la germination.
6. Millet et farine de millet
Le millet est un type de grain unique car il contient de nombreux polyphénols et antioxydants bénéfiques pour la santé. L'éleusine est plus unique et abondante que l'éleusine.
Les bienfaits du millet pour la santé comprennent la prévention des lésions tissulaires et la cicatrisation des plaies, la réduction du taux de cholestérol, la diminution du risque de maladie cardiaque et la gestion de la glycémie.
La farine de millet est sans gluten et peut être utilisée pour faire du pain et des crêpes.
7. Farine de pois chiches
Le pois chiche est la troisième légumineuse la plus consommée au monde. Parce qu'il s'agit d'une légumineuse, il est sans gluten et peut être utilisé par les personnes sensibles au gluten.
En plus des glucides, les pois chiches regorgent de protéines, de graisses, de vitamines et de minéraux. Cependant, les pois chiches contiennent certains antinutriments. Par conséquent, il est généralement germé avant d'être moulu en farine pour améliorer la disponibilité des nutriments.
8. Farine de sarrasin
Le sarrasin est l'un des principaux substituts du blé dans les produits de boulangerie sans gluten. C'est une riche source d'amidon résistant et de protéines de haute qualité.
Le sarrasin contient également des traces de minéraux, notamment du zinc, du cuivre, du manganèse, du fer, du potassium, du phosphore et du magnésium. Il est plein de fibres et de polyphénols.
Le pain de sarrasin peut également être enrichi de graines pour ajouter quelques micronutriments.
9. Farine de noix de coco
La farine de noix de coco n'appartient pas au groupe des céréales et est beaucoup moins utilisée dans les produits sans gluten que les autres farines.
La noix de coco est riche en nutriments avec une grande quantité de protéines, de graisses et de fibres ainsi que du potassium, du fer, du sélénium et du magnésium.
La farine de noix de coco a un impact significatif sur la santé cardiaque et peut réduire efficacement le taux de cholestérol. En raison de son faible indice glycémique (la vitesse à laquelle les aliments augmentent la glycémie après avoir mangé), il peut également être utile pour gérer la glycémie.
La farine de noix de coco peut être combinée avec d'autres farines sans gluten pour les biscuits et les gâteaux afin de réduire les coûts.
10. Farine d'amande
La farine d'amande offre un goût riche et un profil nutritionnel amélioré pour les produits de boulangerie sans gluten. Il regorge de fibres, de minéraux, de vitamine E et de polyphénols.
Les produits sans gluten à base de farine d'amande sont mieux acceptés par les gens.
Précautions à prendre en compte
Il est important d'utiliser les farines sans gluten avec précaution. Si elle n'est pas cuite avec des niveaux d'humidité appropriés, la farine sans gluten peut causer des maux d'estomac. Heureusement, de nombreuses recettes en ligne fournissent des instructions sur la façon de cuisiner de la farine sans gluten.
De plus, il faut faire attention avec la farine de noix de coco et la farine d'amande, car ce sont des farines de noix et leur forte teneur en fibres et en matières grasses peuvent également provoquer des maux d'estomac.
Questions fréquemment posées
La farine de tapioca ou la semoule de maïs peut-elle être utilisée dans la cuisine/pâtisserie sans gluten ?
La farine de tapioca est fabriquée à partir de racine de tapioca, qui est un amidon riche. De même, la semoule de maïs est fabriquée en séchant de la fécule de maïs. Bien que les deux types de farine puissent être utilisés dans la cuisine sans gluten, ils ajoutent très peu de valeur nutritive aux aliments.
Puis-je utiliser de la farine sans gluten comme alternative à faible teneur en glucides ?
Les seules farines sans gluten et à faible teneur en glucides sont la farine de pois chiche, la farine d'amande et la farine de noix de coco. La plupart des autres types de farine sont obtenus à partir de groupes de céréales, ils sont donc toujours riches en glucides.
Un dernier mot
Les farines sans gluten sont utilisées comme substituts du blé pour les personnes sensibles au gluten et au blé.
Choisir des alternatives à la farine de blé riches en protéines et en micronutriments peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, tels que la gestion de la glycémie, la réduction du risque de maladie cardiaque et la réduction du taux de cholestérol.
Selon le goût et le coût que vous désirez, vous avez le choix entre plusieurs options. Vous pouvez même combiner différents types de farines sans gluten pour un profil nutritionnel plus riche.