9 conseils pour garder vos os solides et en bonne santé

Votre système squelettique fournit un soutien structurel et intégratif à tout votre corps, et il est essentiel de maintenir des os sains grâce à la nutrition et à l'exercice.

Cet article fournit quelques conseils utiles pour prendre soin de vos os et prévenir les maladies osseuses telles que l'ostéoporose ou l'ostéoporose.

Conseils pour garder vos os solides et en bonne santé

Voici quelques pratiques à suivre pour une santé osseuse optimale.

1. Maintenir un poids santé

Bien que l'IMC ne soit pas une mesure complète de la santé, le maintien d'un poids santé dans la plage normale de l'IMC peut protéger vos os contre les dommages.

Le surpoids peut exercer une pression supplémentaire sur vos os et leur causer des dommages à long terme. Au contraire, l'insuffisance pondérale est associée à plusieurs carences nutritionnelles qui peuvent également nuire à vos os.

2. Ayez une alimentation équilibrée

Les carences nutritionnelles sont à l'origine de la faiblesse des os chez la plupart des gens. Essayez de suivre un régime alimentaire bien équilibré qui contient la quantité recommandée de protéines, de glucides, de calcium, de fer, etc. pour éviter ce problème.

Le calcium et la vitamine D sont les deux nutriments les plus importants pour vos os. Aide à augmenter la force et la densité des os.

3. Évitez l'alcool, la caféine et le tabac

Des habitudes nocives telles que le tabagisme et la consommation d'alcool peuvent gravement nuire à la santé de vos os à long terme.

Certaines études suggèrent également que le café peut augmenter le risque d'ostéoporose, bien que toutes les études ne corroborent pas ces résultats. Par conséquent, il est important de limiter le nombre de boissons contenant de la caféine, comme le thé ou le café, que vous consommez par jour.

La fumée de tabac peut affaiblir les os en provoquant une perte de masse osseuse et en augmentant les radicaux libres dans le corps. Des études ont montré que cesser de fumer annule ces effets négatifs et améliore la santé des os. Par conséquent, il est préférable d'arrêter de fumer pour améliorer la santé des os.

4. Mangez des aliments riches en calcium

La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de calcium dans leur alimentation. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour le calcium varie de 1000 mg à 1300 mg en fonction des besoins individuels.

Essayez d'obtenir vos besoins en calcium à partir d'aliments plutôt que de suppléments, car une consommation excessive de suppléments de calcium a été associée à un risque accru de maladie cardiaque.

5. Prenez beaucoup de vitamines D et K

Les vitamines D et K sont largement associées à des os solides. La vitamine D aide votre corps à absorber plus de calcium des aliments que vous mangez, tandis que la vitamine K aide à prévenir la perte de calcium et de minéraux des os.

Certains aliments riches en vitamine D comprennent le lait, la viande et le bouillon d'os. L'exposition au soleil contribue également à augmenter les niveaux de vitamine D dans votre corps.

La vitamine K2 se trouve principalement dans le fromage, la viande, le lait, etc.

6. Mangez des aliments riches en magnésium et en zinc

Le magnésium aide la vitamine D à se lier au calcium et aide le corps à absorber le calcium des aliments. Le zinc aide à prévenir la carie osseuse en empêchant la perte de minéraux. Les sources courantes de zinc comprennent les épinards, le poisson, les noix et les graines.

7. Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 ont de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ils peuvent aider à combattre les infections osseuses et les maladies osseuses inflammatoires telles que l'ostéoporose.

8. Réduisez les boissons gazeuses

Les boissons gazeuses contiennent de l'acide phosphorique, qui est associé à la carie osseuse et à l'épuisement du calcium du corps, ce qui augmente le risque de fractures en général. Il peut être dans votre intérêt d'éviter complètement les sodas.

9. Restez actif

La musculation est associée au renforcement des os et des muscles. Des études récentes suggèrent qu'un stress positif sur les os, comme dans les exercices de force, peut aider à augmenter la capacité des cellules à former des os ainsi que la résistance globale des os.

Un dernier mot

Beaucoup de gens supposent que la santé des os est quelque chose dont ils n'ont pas à se soucier jusqu'à ce qu'ils soient très vieux. C'est un point de vue non éclairé qui doit être éradiqué.

Commencez à prendre soin de vos os dès aujourd'hui afin qu'ils puissent prendre soin de votre corps lorsque vous serez plus âgé.