10 أسباب تجعل التوت الأزرق مفيدًا لك
اكتسبت العنب البري – التوت الأزرق / الأرجواني الدائري – شعبية هائلة كأطعمة وظيفية بسبب تنوع فوائدها الصحية. إنها متعددة الاستخدامات وتضيف لونًا من الألوان إلى أي طبق ، مما يجعلها مناسبة جدًا للأطفال.
تمتلئ هذه التوت الصغيرة بمركبات البوليفينول التي تعمل كمضادات للأكسدة. هم أغنى مصادر الأنثوسيانين ، والتي تعطي التوت لونه الفريد.
في الواقع ، تناول 13 كوب من التوت الأزرق كل يوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
⚡ روابط سريعة
معلومات غذائية عن العنب البري
كوب واحد (148 جم) من العنب البري يحتوي على 84 سعرة حرارية فقط ، مما يجعلها طعامًا منخفض السعرات الحرارية. يوفر الكوب الواحد أيضًا 3.6 جرامًا من الألياف ، مما يساهم في 14٪ من الاحتياجات اليومية من الألياف.
التوت الأزرق غني أيضًا بفيتامين ج (14 مجم) وفيتامين ك (29 ميكروجرام) والمنجنيز (0.5 مجم) والبوتاسيوم (114 مجم). إنها أطعمة منخفضة الكثافة تحتوي على 125 جرام من الماء في كل كوب.
الفوائد الصحية للعنب البري
فيما يلي بعض فوائد تناول العنب البري.
1. يقي من أمراض القلب
تعد أمراض القلب من أكثر أسباب الوفاة إثارة للقلق في جميع أنحاء العالم وتؤثر على الأشخاص في أي عمر. يمكن أن يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في الوقاية من المرض وإدارته.
نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة ، فإن العنب البري له تأثير إيجابي على امتصاص الخلايا للكوليسترول والجلوكوز.
أفادت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية بحوالي 32٪.
في مراجعة للعديد من الدراسات ، قلل استهلاك التوت من مستويات الكوليسترول والجلوكوز الصائم ، وقلل الالتهاب ، وقلل من علامات مرض السكري.
2. يسيطر على مرض السكري
وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، فإن العنب البري هو طعام خارق لمرض السكري.
تعمل العنب البري على تحسين مستويات الجلوكوز في الدم ، وتقليل الإجهاد التأكسدي ، وتقليل تكوين وتراكم الدهون الثلاثية ، وهي خيار مثالي لإدارة مرض السكري.
أظهرت الدراسات أيضًا أن الاستهلاك اليومي لـ 150 جرامًا من العنب البري يقلل من نسبة الجلوكوز في الدم بعد الأكل ويحسن الأنسولين بعد الوجبة. تعزى هذه الفائدة إلى وجود الأنثوسيانين في العنب البري.
3. يساعد على فقدان الوزن
تحتوي هذه الفاكهة الصغيرة على نسبة عالية من الألياف وقليلة السعرات الحرارية ومحتوى مائي مرتفع ، وهي خيار رائع في خطة إنقاص الوزن.
أشارت الدراسات إلى أن تناول التوت الأزرق قد يمنع السمنة. في دراسة أجريت على الفئران التي تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون ، أدت أنثوسيانين العنبية إلى تثبيط زيادة الوزن بنسبة 55٪ تقريبًا وتقليل الدهون الحرة في الدم والكبد.
في البشر المصابين بالسمنة ، قلل تناول العنب البري من علامات الالتهاب المرتبطة بالسمنة.
على الرغم من الحاجة إلى تجارب بشرية أكثر شمولاً مع نتائج متكررة ، يمكن القول بأمان أن حصة واحدة من التوت الأزرق يوميًا يمكن أن تساعد بشكل فعال في إنقاص الوزن.
4. يحسن الهضم
من المعروف أن مادة البوليفينول الموجودة في العنب البري تؤثر على ميكروبات الأمعاء ، مما يؤدي إلى زيادة سلالات البكتيريا الجيدة. كما أنها تقلل من أعراض التهاب المعدة ، حتى أنها تظهر بعض الفوائد لسرطان القولون. (9)
يضيف العنب البري ، من خلال الألياف ، كتلة إلى البراز ويساعد في حركته على طول الأمعاء ، وبالتالي يخفف من أعراض الإمساك.
5. يحافظ على صحة الأعصاب والذاكرة
تمت دراسة العنب البري لدوره في تقليل مخاطر الإصابة بمرض باركنسون ومرض الزهايمر.
كما تحمي هذه التوت الأعصاب من التلف بسبب نشاطها المضاد للالتهابات. كما أنها تعمل على تحسين الإشارات والتواصل بين الخلايا العصبية.
كما ورد تحسن الإدراك والذاكرة لدى الأطفال بعد تناول مشروب عنبية ، مما أدى إلى مزيد من البحث في المنطقة. علاوة على ذلك ، في دراسة أخرى ، شرب عصير التوت المركز أدى أيضًا إلى تحسين وظائف المخ لدى كبار السن.
6. يحافظ على الرؤية وصحة العين
شبكية العين هي الأكثر عرضة للتلف بسبب الإجهاد التأكسدي.
التوت الأزرق ، بسبب محتواه من مضادات الأكسدة بما في ذلك البوليفينول والأنثوسيانين ، يلعب دورًا وقائيًا في خلايا العين ضد الإجهاد التأكسدي. هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض الشبكية وكذلك يحسن الرؤية العامة.
أظهرت الاختبارات التي أجريت على خلايا العين البشرية تأثيرًا إيجابيًا لأنثوسيانين العنبية في الوقاية من أمراض الشبكية.
7. يحارب التهابات المسالك البولية
مثل التوت البري ، يظهر التوت الأزرق أيضًا بعض الحماية ضد التهابات المسالك البولية (UTIs).
أظهرت إحدى الدراسات أن الأنثوسيانين المشتق من التوت أظهر نشاطًا مضادًا للالتصاق ضد البكتيريا التي تسبب العدوى. هذا يعني أنه يمنع البكتيريا من الالتصاق بجدران المسالك البولية ، مما يمنع بشكل فعال الالتهابات.
على الرغم من أن التوت الأزرق لم يتم دراسته على نطاق واسع مثل التوت البري ، فمن المحتمل أن يكون لهما نفس الإمكانات في إدارة عدوى المسالك البولية.
8. يساعد على انتعاش العضلات بعد التمرين
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري في تقليل الألم وإرهاق العضلات بعد جلسة من التمارين الشاقة. في دراسة صغيرة أجريت على 10 رياضيين ، كان التعافي بعد التمرين أسرع مع تناول عصير التوت الأزرق.
يعتبر العنب البري أيضًا فاكهة جيدة منخفضة السعرات الحرارية مع نسبة عالية من الماء والتي قد تساعد في الترطيب بعد التمرين.
9. قد يساعد في إبطاء الشيخوخة
تحدث الشيخوخة عندما تتقدم خلايا الجسم في العمر ولا تستطيع الاستمرار في وظائفها الطبيعية كما كان من قبل. يمكن أن تساهم أوجه القصور والاختلالات الهرمونية والتعرض للأشعة فوق البنفسجية والملوثات والالتهابات في عملية الشيخوخة.
تعمل مادة البوليفينول مثل تلك الموجودة في العنب البري كمضادات للأكسدة والتخلص من المواد الضارة في الجسم ، مما يبطئ عملية الشيخوخة. إنها تقلل من شيخوخة الأعصاب وتمنع تدهور الذاكرة المرتبط بالعمر.
10. قد يحارب السرطان
يتم استغلال العنب البري مؤخرًا للدور الذي قد يلعبه في الوقاية من أنواع مختلفة من السرطانات بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان الكبد وسرطان القولون وسرطان البروستاتا ، وحتى سرطان الفم وسرطان عنق الرحم.
أظهرت الدراسات الحديثة أن العنبية تظهر هذه القدرة الوقائية عن طريق منع تكوين ونمو الخلايا السرطانية. كما أنها تمنع تكاثرها وتقلل من فرص تكرار الإصابة بالسرطان.
قد يضعف التوت الأزرق أيضًا الخلايا السرطانية ، مما يجعلها حساسة للإشعاع بحيث يمكن أن تكون الجرعات الأقل من الإشعاع فعالة في علاج السرطان. هناك حاجة لدراسات مكثفة وتجارب بشرية لإثبات صحة هذه النتائج.
احتياطات للنظر فيها
- نظرًا لأن العنب البري صغير ، فمن السهل الإفراط في استهلاك هذه الفاكهة دون إدراك ذلك. ومع ذلك ، فإن زيادة العناصر الغذائية في العنب البري قد تكون ضارة.
- لا تستهلك الفاكهة إذا كنت تعاني من الحساسية.
- من الأفضل تناول الفاكهة طازجة وليس معصورة لأن محتوى الألياف يمكن أن ينخفض.
- يمكن أن تؤدي معالجة التوت الأزرق بما في ذلك التجميد أو التجفيف أو التعليب أو صنع المربى والمعلبات إلى فقدان الأنثوسيانين. لذلك ، يوصى بشدة بتناول العنب البري الطازج قدر الإمكان.
- اختر ثمارًا ذات لون عميق لها وتكون مستديرة وممتلئة اللون مع إزهار أبيض سليم على الجلد. اغسل الفاكهة فقط قبل تناولها.
الأسئلة الأكثر شيوعًا حول العنب البري
كم عدد العنب البري الذي يمكنني تناوله في اليوم؟
ينصح بكوب واحد من العنب البري كل يوم لجني ثمارها.
ما هي مدة بقاء العنب البري في الثلاجة؟
عادة ما تستمر لمدة أسبوع في الثلاجة ، ولكن نظرًا للإبلاغ عن انخفاض درجات الحرارة الباردة في محتوى الأنثوسيانين الكلي ، فمن المستحسن تناولها طازجة. لا يؤثر التخزين في الثلاجة أو المجمد على العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في التوت الأزرق.
هل التوت الأزرق يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
يحتوي العنب البري على نسبة عالية من السكر بشكل معتدل ، ويعطي حوالي 14.7 جرام لكل كوب. يمكن مقارنتها بتناول برتقالة صغيرة أو تفاحة. الكميات العالية من الألياف الموجودة في العنب البري يمكن أن تقلل من إطلاق السكر في الدم.
علاوة على ذلك ، فإن مزجها مع الجوز مثل اللوز أو الجوز أو الفستق يمكن أن يخلق مزيجًا جيدًا وصحيًا من البروتين والفاكهة وهو فعال لمرضى السكري.
كلمة أخيرة
يتم البحث عن العنب البري كغذاء وظيفي بإيواء عالم من الخير في أجسامهم الصغيرة. تُعزى فوائدها الصحية إلى حد كبير إلى محتواها من مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة ، وخاصة الأنثوسيانين.
مفيد في إدارة الحالات بما في ذلك أمراض القلب والسكري والتهابات المسالك البولية ، يمكن أن يمنع التوت الأزرق أيضًا الضرر العصبي المرتبط بالعمر ويساعد في الحفاظ على بشرة صحية نظرًا لقدرتها على إزالة المواد التي تسبب الإجهاد التأكسدي.
مجرد تناول كوب واحد من العنب البري كل يوم يمكن أن يساعدك في الحصول على فوائدها الصحية. يعد اختيار الفاكهة النيئة الكاملة بدلاً من المنتجات المصنعة مثل المربيات أو الجيلي أو العصائر أو الفواكه المجففة أو العنب البري خيارًا أفضل.