خطط وجبات نباتية صحية للأطفال
يمكن للأطفال أن يعيشوا حياة صحية باتباع نظام غذائي نباتي ولا يشعرون بالحرمان. أنا شخصياً أشجع الآباء والأسر وكذلك الأفراد على تبني بضع وجبات نباتية في الأسبوع للاستفادة من التفكير النباتي وتخطيط الوجبات.
إنه آمن ومفيد من الناحية التغذوية ومناسب إلى حد ما مع مجموعة واسعة من الخيارات النباتية المتاحة في الوقت الحاضر.
يمكن أن تؤدي تجربة بعض الوجبات النباتية إلى زيادة تنوع الأطعمة التي تتناولها ، وهناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالوجبات النباتية.
متطلبات السعرات الحرارية اليومية للأطفال
تتغير الاحتياجات الغذائية والسعرات الحرارية للأطفال مع نموهم. بشكل عام ، يحتاج الأطفال الصغار حتى سن 3 سنوات إلى 1000-1400 سعر حراري في اليوم ، والأطفال حتى سن 12 عامًا يحتاجون 1200-2400 سعر حراري يوميًا.
هناك طرق لحساب السعرات الحرارية بناءً على العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط ، ولكن عليك زيارة اختصاصي تغذية لحساب الاحتياجات الفردية.
مع الأطفال الصغار على وجه الخصوص ، يجب استخدام السعرات الحرارية فقط كدليل عام. ما هو أكثر أهمية هو نوعية الأطعمة المستهلكة وتنوعها.
الفوائد الصحية لنظام غذائي نباتي للأطفال
يمكن للأكل النباتي البحت أن يحسن صحة طفلك ونموه بعدة طرق. الجزء المفضل لدي فيما يتعلق بالوجبات النباتية هو أن الخضروات هي مركز الوجبة ، مما يجعلها محور التركيز الأساسي.
تعد الخضروات مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية الأساسية والألياف وهي ضرورية للأكل الصحي في النظام الغذائي الغربي.
لسوء الحظ ، لا يأكل الناس في الولايات المتحدة ما يكفي من الخضار. أشارت الإرشادات الغذائية لعام 2015-2020 إلى أن حوالي 75٪ من الأمريكيين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفضًا في الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والزيوت.
هذا عار لأن الدراسات أظهرت أن الأنظمة الغذائية النباتية مثل الوجبات النباتية يمكن أن تساعد في خفض مؤشر كتلة الجسم وضغط الدم ومستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول ، وقد أصبحت هذه المشكلات الصحية أكثر شيوعًا في الولايات المتحدة وحول العالم. العالمية.
يصف الأطباء الآن النظم الغذائية النباتية كتدخل منخفض التكلفة للمساعدة في إدارة أمراض مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
لذلك ، إذا كان من الممكن تعليم الأطفال الاستمتاع بالمزيد من الأطعمة والوجبات النباتية عن طريق تعريضهم لتناول طعام صحي في سن أصغر ، فربما يمكننا تربية جيل يشهد القليل من هذه المشكلات الصحية.
إذا لم يكن هذا سببًا كافيًا ، فكر في مقدار الأموال التي ستوفرها. تعد الوجبات النباتية المطبوخة في المنزل أقل تكلفة بشكل عام من الوجبات المصنوعة من اللحوم.
بعض الأفكار الجيدة لوجبات نباتية للأطفال
فيما يلي بعض وجباتي النباتية المفضلة الصديقة للأطفال:
1. الفاصوليا السوداء
كوساديا الفاصوليا السوداء لذيذة وملء. تعد الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتين والحديد ، وهناك العديد من أنواع الفاصوليا التي يمكنك تجربتها.
2. بيتزا الخضار محلية الصنع
بيتزا الخضار محلية الصنع ممتعة. دع الأطفال يختارون الطبقة النباتية المفضلة لديهم. لا تخف من أن تصبح غريبًا بعض الشيء بتركيبات مختلفة. كلما كانت الألوان أكثر ، كان ذلك أفضل.
3. معكرونة بريمافيرا
تجمع باستا بريمافيرا بين حب طفلك للمعكرونة والخضروات المطبوخة حديثًا. إنها وجبة سريعة ومنخفضة التكلفة وسهلة التحضير.
4. عجة الخضار
عجة الخضار طريقة رائعة للحصول على الخضار في الصباح. يعتبر البيض مصدرًا لذيذًا للدهون والبروتينات الصحية ويوفر أنواعًا مختلفة من الفيتامينات والمعادن ، مثل حمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامينات ب وفيتامين د والحديد والكالسيوم ، على سبيل المثال لا الحصر.
5. خضروات مقلية
تُعد البطاطس المقلية بالخضار طبقًا آخر سهل وسريع متعدد الاستخدامات ستحبه العائلة. يمكنك استخدام الأرز والمعكرونة والكينوا وما إلى ذلك.
يصنع هذا الطبق من التوابل ، لذا تأكد من إضافة الثوم والبصل / البصل الأخضر والفلفل والزنجبيل وصلصة الصويا قليلة الصوديوم وزيت السمسم أو بذور السمسم.
أضف أي خضروات أخرى من اختيارك – البروكلي والجزر والذرة والبازلاء واللفت ، الاحتمالات لا حصر لها.
6. لازانيا الخضار
لازانيا الخضار هي طبق مكرونة مريح يمكن تحضيره على دفعات لأنه لا يفقد نكهته أو قوامه عند إعادة تسخينه.
لا يمكنك أن تخطئ في هذا الخير الجبن الدافئ. يمكنك جعلها أكثر صحة ، وأكثر إشباعًا ، ومغذية أكثر عن طريق إضافة الخضروات المفضلة لديك.
7. حساء الخضار
تعد شوربات الخضار طريقة رائعة لتقوية جهاز المناعة لديك والبقاء رطبًا وتوفير الراحة الدافئة لجميع أفراد الأسرة ، خاصة الآن مع اقتراب فصلي الخريف والشتاء.
يمكن أن تكون أيضًا متعددة الاستخدامات وهي رائعة للطهي على دفعات. حساء الخضار هو أحد الأطعمة المفضلة لدي عندما أشعر بالمرض.
نقص المغذيات الشائعة بين الأطفال النباتيين
تعتبر العناصر الغذائية مهمة بشكل خاص للمراقبة مع أكلة انتقائية أو انتقائية بغض النظر عن النظام الغذائي.
إذا كان طفلك يرفض تناول مجموعة طعام كاملة ، فقد تحتاج إلى طلب المساعدة من اختصاصي تغذية أو طبيب متخصص قبل إعطاء المكملات.
يتطلب التأكد من تلبية جميع العناصر الغذائية الضرورية بالمستويات المناسبة التخطيط. التنوع هو المفتاح ، وهذا هو سبب التأكيد على التوازن من خلال وجود كل أو معظم مجموعات الطعام في كل وجبة.
الوجبات النباتية لا تختلف. إذا قمت بتضمين مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين وبعض بدائل الألبان / الألبان في معظم الوجبات ، فمن المحتمل ألا يفوت طفلك أي عناصر غذائية.
إذا كان طفلك نباتيًا “صعب الإرضاء” أو نباتيًا ، لأنه لا يستهلك البيض أو منتجات الألبان ، فقد يوصى بمكمل B12.
B12 هو مصدر القلق الرئيسي في الأنظمة الغذائية النباتية لأنه من السهل العثور عليه في اللحوم ومنتجات الألبان والبيض ، والتي لا يستهلكها النباتيون.
يجب على النباتيين بذل جهد لاستخدام الخميرة الغذائية ، والتي تعد مصدرًا جيدًا لـ B12 ، واستهلاك الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 ، مثل حليب الصويا وحليب اللوز والحبوب واللحوم النباتية. حتى مع ذلك ، قد يحتاجون إلى مكمل B12.
أفضل المصادر النباتية للمغذيات الأساسية
جميع العناصر الغذائية ضرورية للنمو السليم والتطور. أكدت الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال على البروتين والزنك والحديد والكولين وحمض الفوليك واليود والأحماض الدهنية غير المشبعة طويلة السلسلة والفيتامينات A و D و B6 و B12 لتنمية الدماغ.
الكالسيوم عنصر غذائي مهم لنمو العظام. لا يحصل العديد من الأطفال على ما يكفي من الحديد والكالسيوم وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال.
تشمل المصادر النباتية للحديد الفاصوليا والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ والبروكلي والبيض والفواكه المجففة وخاصة البرقوق والخبز المدعم والحبوب. من الأفضل امتصاص الحديد عند دمجه مع فيتامين سي الموجود في الحمضيات والفلفل وبراعم بروكسل.
تشمل المصادر النباتية للكالسيوم الجبن والزبادي وحليب البقر وبدائل الحليب المدعمة مثل حليب الصويا وحليب اللوز. من الأسهل والأكثر فاعلية التركيز على المجموعات الغذائية بدلاً من العناصر الغذائية الفردية.
ما لم يشير مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إلى أن طفلك لديه مستويات منخفضة من عنصر غذائي معين ، فقط ركز على منح طفلك مجموعة متنوعة في كل مجموعة غذائية وفي كل وجبة.
ما هو أفضل شكل من أشكال فيتامين (د) وأحماض أوميغا 3 الدهنية للأطفال النباتيين؟
فيتامين د فريد من نوعه لأنه لا يوجد بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة ، نباتية أو غير ذلك. تعتبر الأسماك الدهنية من أفضل مصادر فيتامين (د) لأهل الأسماك ، مثل السلمون أو التونة أو الماكريل. يمكن للنباتيين تناول صفار البيض والفطر ، وكلاهما يحتوي على كمية صغيرة من فيتامين د.
يتم إضافة أو تعزيز المصادر الغذائية الأكثر شيوعًا لفيتامين د إلى الأطعمة مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب وبعض الزبادي.
بالنسبة لمعظم الأطفال والبالغين ، فإن أفضل طريقة للحصول على فيتامين د هي من الشمس. يوصى بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 30 دقيقة يوميًا على معظم الجسم (الوجه والذراعين والساقين واليدين).
في مناطق معينة من العالم أو خلال أوقات معينة من العام ، مثل الشتاء ، حيث يكون التعرض للشمس محدودًا ، قد يوصى بتناول مكمل.
يسهل الحصول على أوميغا 3 من الوجبات النباتية. يوجد في المكسرات مثل الجوز والبذور مثل الشيا والزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الطحالب وزيت الكانولا. (8) تعد الأعشاب البحرية والطحالب أيضًا مصادر رائعة للأوميغا 3 وتستخدم كثيرًا في المأكولات الآسيوية.
مصدر أقل شهرة من أوميغا 3 هو الرجلة ، وهو عشب شائع طعمه مثل السبانخ أو الجرجير أو الجرجير ، اعتمادًا على ذوقك. يمكن إضافة الرجلة إلى السلطات أو خلطها بالصلصات والحساء.
الأسماك الدهنية هي أيضًا مصدر ممتاز للأوميغا 3.
التخطيط لوجبة نباتية مفيدة للأطفال
كما ذكرت ، من المهم تضمين كل مجموعة طعام تقريبًا ، إن لم يكن كل مجموعات الطعام ، في كل وجبة ، سواء كانت وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء.
يجب التركيز على الفواكه والخضروات لأنها منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية اللازمة لنمو الأطفال ، ولا يأكل الكثير من الأطفال ما يكفي منها.
كما أن وجود مجموعة متنوعة من خيارات البروتين ، مثل الفاصوليا والعدس والمكسرات والبيض وبدائل الألبان / الألبان والحبوب الكاملة ، سيضمن لطفلك تناول طعام صحي ومتوازن.
نصائح الخبراء للآباء والأمهات الذين يرغبون في تربية أطفالهم كنباتيين
1. هناك العديد من أنواع الوجبات النباتية للاختيار من بينها
يمكنك اختيار منتجات الألبان والبيض (نباتي لاكتو-بيض) أو بيض فقط (نباتي بيضوي) أو منتجات ألبان فقط (نباتي لاكتو) أو نباتي (أسماك / مأكولات بحرية + نباتي) أو نباتي.
أهم شيء هو أن يستمتع طفلك بالوجبات والأطعمة المقدمة. إذا وجدت أن إحدى طرق الأكل لا تفيد طفلك ، فجرب طريقة أخرى.
2. التنوع هو المفتاح
يشعر الأطفال بالملل عند تناول نفس الوجبات والأطعمة تمامًا كما يفعل الكبار. جرب وصفات وتوابل وطرق جديدة لطهي الطعام.
يمكنك تناول أطعمة معينة نيئة ويمكنك خبزها وقليها وغليها وبخارها وأحيانًا قليها – جربها جميعًا ، لا سيما مع من يصعب إرضاؤهم.
امزج وطابق المكونات المختلفة. سيضمن إعطاء مجموعة متنوعة من الأطعمة حصول طفلك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها بشكل أفضل.
3. افعل كما تقول
يولي الأطفال اهتمامًا أكبر لما تفعله بدلاً من ما تقوله. إذا رأوا أنك تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا متوازنًا وصحيًا ، فمن المرجح أن يحذو حذوك أكثر من كلماتك.
4. علمه عادات الأكل اليقظ
تحدث إلى طفلك عن سبب أهمية الطعام للجسم ومن أين يأتي الطعام.
وضح لهم كيفية الطهي وتحضير بعض الوجبات الخفيفة والوجبات عندما يبلغون السن المناسب ، ودعهم يخدمون أنفسهم ويطعمون أنفسهم.
تحدث عن إشارات الجوع – ما هو الشعور بالجوع ، والشبع ، والشبع تقريبًا ، والحشو – وكيف قد يؤثر ذلك على شعورك لاحقًا. ماذا يحدث عندما لا تأكل ما يكفي أو عندما تأكل كثيرا؟
دع طفلك يختار ما يطبخه أو يأكله يومًا في الأسبوع. هذه ممارسة رائعة عندما يصبحون مستقلين.
كل هذه الأشياء مهمة بالنسبة لهم لتطوير علاقات صحية مع الطعام وتحقيق الاكتفاء الذاتي.
كلمة أخيرة
لقد ظهر النظام النباتي كطريقة صحية لتناول الطعام ، ليس فقط للبالغين ولكن للأطفال أيضًا. لكن الكثير من الناس يشككون في إمكانية اشتقاق جميع احتياجاتهم الغذائية من المصادر النباتية وحدها. يكون هذا القلق أكثر وضوحًا في حالة الأطفال الذين يحتاجون إلى نظام غذائي صحي من أجل النمو بشكل صحيح.
كما نوقش أعلاه ، قد تكون هذه التحفظات ذات صلة ولكنها ليست قائمة على أسس سليمة. هناك إجماع متزايد بين خبراء التغذية والطب فيما يتعلق بسلامة وصحة النظام الغذائي النباتي.
الخضار مليئة بالعناصر الغذائية والألياف الضرورية لنموك البدني والمعرفي بالإضافة إلى العديد من وظائف التمثيل الغذائي التي تحافظ على الحياة.
تعتبر الخضروات مصدرًا مهمًا للتغذية في خطط النظام الغذائي الغربي ، لكن معظم الناس يميلون إلى تفضيل منتجات اللحوم عليها.
غالبًا ما تظل العادات الجيدة التي تغرسها في أطفالك في سن مبكرة معهم طوال حياتهم. الأمر نفسه ينطبق على عادات الأكل أيضًا. لكن تأكد من تعويد طفلك تدريجياً على النظام النباتي بدلاً من فرضه عليه.
يمكن للأطفال أن يعيشوا حياة صحية باتباع نظام غذائي نباتي ولا يشعرون بالحرمان. أهم شيء أن يستمتع الأطفال بوجباتهم.