عصائر جيدة لتخفيف الوزن لتضمينها في نظامك الغذائي

إن جاذبية العصائر تتمثل في أنها، إنها وجبة خفيفة و مغذية منخفضة السعرات الحرارية ولذيذة ، ويمكن أن تغنيك عن شهوة الحلويات.

قد تكون أو لا تكون العصائر مغذية للغاية ، اعتمادًا على المكونات التي تستخدمها. تشتمل بعض العصائر على كميات كبيرة من الدهون والسكر والسعرات الحرارية الإضافية.

لذلك ، من المهم اختيار المكونات بحكمة إذا كنت ترغب في أن تكون عصائرك صحية في نظامك الغذائي اليومي.

يمكن أن يؤدي استخدام بدائل مختلفة من الفواكه والخضروات أو البروتين أو منتجات الألبان أو الألياف إلى تحميل عصيرك بالعناصر المغذية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية.

يمكن أن تكون بذور الكتان المطحونة إضافة مفيدة لعصائرك لأنها غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعزز الشبع. خلصت دراسة أجريت عام 2017 إلى أن إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي قد يكون مفيدًا في تنظيم الوزن.

المكونات الشائعة المستخدمة في العصائر توفر العناصر الغذائية التالية:

• الفيتامينات والمعادن: تحمل الفواكه والخضروات مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن إلى جانب ألوانها الزاهية. حيث أنها تلعب العديد من الأدوار في الجسم. تعتبر الفيتامينات والمعادن جزءًا لا يتجزأ من العظام والأنسجة الجلدية ، وتساعد في عمل الجهاز المناعي ، وتساعد في إصلاح الأضرار التي لحقت بالخلايا.
• منتجات الألبان المضافة إلى العصائر غنية بفيتامين د والكالسيوم ، وهي مغذيات أساسية ، خاصة للعظام القوية. كما أن معظم بدائل الألبان مدعومة بهذه العناصر الغذائية.
• الألياف: يجب أن يكون المحتوى الرئيسي للعصائر هو الفواكه والخضروات الكاملة. الفواكه والخضروات غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان الجزء الأكبر من البراز ، مما يحسن عملية الهضم. الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم.
• الماء: تعتبر العصائر مفيدة للغاية كعوامل مرطبة ، حيث تحتوي الفواكه والخضروات على كميات كبيرة من الماء وترطيب المعادن. يمكن أن تزيد إضافة السوائل الأخرى ، مثل الثلج أو الألبان / حليب غير الألبان أو ماء جوز الهند ، من التأثيرات المرطبة للعصائر.
• البروتين: البروتينات هي لبنات بناء للعديد من أجزاء الجسم ، مثل الجلد والعضلات وخلايا الدم الحمراء والشعر والعظام. يمكن إضافة هذه في العصائر في شكل الفول السوداني أو أي زبدة الجوز الأخرى ، والبذور ، ومنتجات الألبان ، ومساحيق البروتين ، والمكملات.

ملاحظة: يمكن استخدام الفواكه والخضروات الأخرى حسب توفرها أو حسب ذوقك المفضل.

تعتبر العصائر منخفضة السعرات الحرارية التالية مصدرا جيدا للفواكه والخضروات ويمكن أن تكون جزءا من نظام غذائي متوازن لإدارة الوزن. يمكن استهلاكها يوميًا أو عدة مرات في الأسبوع.

1. العصير العنبي المعبأ بمضادات الأكسدة

العنب البري معبأ بالعناصر الغذائية وغني بالألياف والفيتامينات C و K والمنغنيز. التوت الأزرق وفير بمضادات الأكسدة ، الانثوسيانين ، وغيرها من البوليفينول التي قد تلعب دورا في الوقاية من الأمراض المزمنة وإدارتها.

قد تساعد إضافة التوت الأزرق في نظامك الغذائي على استعادة العضلات من التمارين.

يمكنك استخدام الوصفة التالية كقاعدة لصنع عصير توت منخفض السعرات الحرارية وعالي المغذيات:

المكونات

• 6 أونصات من اللبن الزبادي قليل الدسم
• ½ كوب من مكعبات الثلج
• 1 كوب من العنب الطازج أو المجمد
• حليب اللبني أو غير اللبني ، حسب الاتساق المطلوب (اختياري)

الطريقة

• ضعي الزبادي ومكعبات الثلج والتوت في خلاط.
• امزج بسرعة عالية للحصول على تناسق سلس.
• إذا رغبت في الحصول على تناسق أكثر سلاسة ، أضف بضع ملاعق كبيرة في وقت واحد من الحليب حتى يتم الوصول إلى الاتساق المفضل.
• نقل إلى الأكواب ويقدم.

أضف في قمة بعض التوت الأزرق إذا رغبت في ذلك.

2. العصير الأخضر لصحة القلب

يوفر الأفوكادو دهونًا صحية للقلب تساعد على قمع شهيتك وتسهل أيضًا امتصاص العناصر الغذائية. كما أنها مصدر للألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن.

وفقا للدراسات ، يرتبط استهلاك الأفوكادو المنتظم ، كجزء من نظام غذائي متوازن ، بانخفاض معدلات السمنة وقد يساعد في منع زيادة الوزن لدى الأفراد الأصحاء مع مرور الوقت.

بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الأفوكادو من تناول المواد الغذائية ، ويحسن جودة النظام الغذائي ، ويساعد على تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

فيما يلي عصير منخفض السعرات الحرارية باستخدام الأفوكادو:

المكونات

• 1 كوب ثلج
• ربع كوب من الكرفس المفروم
• ½ كوب من حليب جوز الهند
• 1/3 كوب من الكمثرى المقشرة والمفرومة
• 1/4 الأفوكادو متوسطة الحجم ، مقشرة
• 2 ملعقة طعام من العسل
• ¼ ملعقة صغيرة من نكهة الليمون
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
• شريحة الجير والنعناع الطازج

الطريقة

• ضعي الثلج وحليب جوز الهند والكمثرى والكرفس والعسل ومشروب الليمون والأفوكادو وعصير الليمون في الخلاط.
• امزج لمدة دقيقة واحدة تقريبًا أو حتى يتحقق الاتساق السلس.
• يُقدّم الطبق في كوب كبير ويُضاف إليه شرائح النعناع أو الليمون.

3. عصير الخضروات منخفض السعرات الحرارية

الخضروات عبارة عن مكونات مغذية للعصائر ويمكن إضافتها بطرق متعددة.

السبانخ منخفض جدا في السعرات الحرارية ويوفر الكثير من العناصر الغذائية. يحتوي السبانخ أيضًا على مركب يسمى الثايلاكويد ، والذي قد يساعد في تقليل الجوع وزيادة الشبع.

الخيار غني بالألياف وقليلة السعرات الحرارية ، وهو مزيج يساعدك على الشعور بالشبع. لذلك ، قد يساعد تضمينها في عصيرك في تخفيف الوزن.

يحتوي الكرفس على خصائص مضادة لمرض السكر وخفض نسبة الدهون في الدم.

كشفت دراسة أجريت عام 2015 أن مكملات عصير الطماطم اليومية البالغة 280 مل لمدة شهرين ساعدت في تقليل حجم الخصر والكوليسترول في الدم لدى النساء الشابات الأصحاء.

ملاحظة: يجب على الأشخاص الذين يتناولون نظام غذائي منخفض الأكسالات تجنب استخدام السبانخ في عصيرهم.

فيما يلي وصفة لعصير الخضروات منخفض السعرات الحرارية:

المكونات

• 1 1/2 كوب عصير طماطم
• 1/3 كوب عصير الجزر
• 1 ساق الكرفس مع الأوراق
• اترك كوب أوراق السبانخ
• ½ كوب الخيار المقشر
• 1 كوب ثلج

الطريقة

• ضع عصير الجزر وعصير الطماطم والسبانخ والكرفس والخيار والجليد في الخلاط.
• حتى يصبح مزيج سلس. يمكنك إضافة الماء أو الجليد لجعل عصير ملطف.
• صب في كوب كبير وزينه مع شريحة من الخيار أو ساق الكرفس إذا رغبت في ذلك.

نصائح إضافية

• امنح الفواكه والخضروات شطفا جيدًا قبل استخدامها.
• الحفاظ على القشور الفواكه والخضروات لزيادة محتوى الألياف عصير.
• استخدام الفواكه الناضجة لاستخراج أقصى حلاوة طبيعية.
• يمكن استخدام الفواكه المجمدة لصنع عصير مع تناسق أكثر سمكا دون التأثير على النكهة.
• قم بقص أو تقطيع الفواكه والخضروات إلى قطع صغيرة ، بحيث يمكن للخلاط معالجتها بسهولة وبسرعة.
• استهلاك العصائر بينما لا تزال طازجة. إذا تم تركها لفترة طويلة ، فيمكنها تغيير اللون ، وفي بعض الأحيان الذوق.
• يمكن تخزين بقايا العصائر في الثلاجة لمدة تصل إلى 24 ساعة. ومع ذلك ، تفقد التغذية مع مرور الوقت ويجب أن تستهلك في أقرب وقت ممكن.
• يمكنك استخدام الأجهزة الصغيرة مثل الخلاطات اليدوية لصنع العصائر. ومع ذلك ، الامتناع عن استخدام عصارات ، لأنها سوف تجهد فقط عصير الفواكه والخضروات ، وترك عصير الخاص بك خالية من الألياف وبعض المواد الغذائية.
• يمكن أيضًا تناول العصائر كبديل للحلويات. يمكنك تقديمها بكميات أقل ، مصحوبة بشوكولاتة داكنة صغيرة (اختياري).
• بدلاً من بذور الكتان ، يمكنك استخدام بذور الشيا المنقوعة في الماء.

كلمة أخيرة

العصائر هي وسيلة فاتنة ومثيرة لإدراج الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي. في حين أنها توفر فوائد صحية مختلفة ، إلا أن الاستهلاك المفرط قد يكون له بعض الآثار السلبية ، مثل مشاكل الجهاز الهضمي.

أيضا ، يمكن أن المحتوى العالي من السكريات الطبيعية أو المضافة في بعض العصائر تسهم في مشاكل الأسنان أو قضايا السكر في الدم. لذلك ، من المهم اتباع وصفات منخفضة السعرات الحرارية والامتناع عن السكريات المضافة للحصول على أفضل صورة غذائية.