खाने से वजन कम करने के 10 टिप्स - स्वच्छ भोजन योजना
"स्वच्छ भोजन" शब्द हाल ही में दुनिया भर में लोकप्रिय हो रहा है, लेकिन इसका क्या मतलब है? सरल शब्दों में, स्वच्छ भोजन का अर्थ है जैविक और न्यूनतम प्रसंस्कृत भोजन खाना। स्वच्छ भोजन एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें जितना संभव हो उतना कम प्रसंस्कृत भोजन खाना और साबुत अनाज, पत्तेदार हरी सब्जियां, बीज और नट्स जैसे प्राकृतिक रूप से उगाए गए खाद्य पदार्थों का सेवन करना शामिल है।
स्वच्छ भोजन क्यों लाभदायक है?
स्वच्छ भोजन आपके अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए बहुत फायदेमंद होता है। बाजार में हमें मिलने वाला बहुत सारा भोजन कारखानों में भारी मात्रा में संसाधित होता है - जैसे पास्ता, परिष्कृत चीनी, स्टोर से खरीदा हुआ दही, आदि। देश भर में भोजन की बढ़ती मांग के कारण, गुणवत्ता से अधिक मात्रा को महत्व दिया जाता है, और प्रसंस्कृत भोजन लंबे समय तक चलता है। इस प्रकार, हम जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं उनमें से अधिकांश रसायनों से भरे होते हैं जिन्हें हमें शरीर में नहीं डालना चाहिए।
हमारे लिए सौभाग्य की बात है कि स्वस्थ स्वच्छ भोजन योजना हासिल करना कोई दूर की कौड़ी नहीं है क्योंकि ताजी सब्जियां और नरम अनाज खरीदना हमारी संस्कृति का हिस्सा है, चाहे कितने भी ब्रांड उनके प्रसंस्कृत संस्करण बेचते हों! स्थानीय उपज लेने के लिए किसी दुकान पर जाएँ और उसके बदले खुले गेहूं के दाने ले आएँ। अपना भोजन तैयार करने के लिए जैविक गेहूं का आटा प्राप्त करें। स्वच्छ भोजन करना उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है।
खाने से वज़न कैसे कम करें - स्वच्छ भोजन योजना
स्वच्छ भोजन करना आपके शरीर के लिए अच्छा है और प्राकृतिक रूप से वजन घटाने का कारण बनता है क्योंकि इस प्रक्रिया में आप स्वचालित रूप से अपने शरीर में हानिकारक रसायनों को डालना बंद कर देंगे। याद रखें, स्वच्छ खाने का मतलब खुद को भूखा रखना नहीं है - इसका मतलब सही खाना है। यदि आप स्वच्छ भोजन योजना के साथ सही खाने की प्रक्रिया शुरू करना चाहते हैं तो यह जानना आवश्यक है।
वजन घटाने के लिए स्वच्छ भोजन योजना शुरू करते समय अपनाए जाने वाले कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं:
1. अपने भोजन के लेबल पढ़ें
यह स्वच्छ खान-पान का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। खाद्य लेबल में कैलोरी, पोषण सामग्री और अन्य अतिरिक्त परिरक्षकों के संदर्भ में भोजन में क्या शामिल है, इसके बारे में सारी जानकारी होगी। केवल कैलोरी रीडिंग तक सीमित न रहें क्योंकि यह अन्य जानकारी जितनी महत्वपूर्ण नहीं है - वसा का प्रतिशत, एमएसजी, ट्रांस वसा जैसे तत्व, और सबसे महत्वपूर्ण, प्रसंस्कृत शर्करा पढ़ें। यह जानने से कि आपके भोजन में कितनी सामग्री है, आपको उत्पाद को खत्म करने और इसके बजाय अधिक जैविक विकल्प पर स्विच करने में मदद मिल सकती है।
2. प्रसंस्कृत चीनी का सेवन कम करें
शरीर में बहुत अधिक चीनी आपके वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर सकती है, खासकर यदि आप एक सक्रिय व्यक्ति नहीं हैं। यदि चीनी को व्यायाम के माध्यम से नहीं जलाया जाता है तो यह शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती है, जिससे बड़ी मात्रा में सेवन करने पर सुस्ती, मूड में बदलाव, चिंता और सिरदर्द होता है। एक उत्पादक दिन बिताने के लिए, चीनी का सेवन कम करना एक अच्छा विचार है। यह शायद स्वच्छ खाने का सबसे कठिन हिस्सा है, लेकिन अपने आहार से अतिरिक्त चीनी को कम करने का प्रभाव न केवल आपके शरीर पर, बल्कि आपके दिमाग पर भी तुरंत दिखाई देगा। आपके पास काम पूरा करने के लिए अधिक ऊर्जा होगी, आपके मूड में कम बदलाव होंगे और आप सामान्य तौर पर अधिक खुश रहेंगे।
3. आप जो खाते हैं उसके पीछे के विज्ञान को समझें
"आहार" शब्द को शिथिलतापूर्वक और लापरवाही से उछाला जाता है। क्या आपने कभी सोचा है कि लोग आहार योजनाओं का पालन क्यों नहीं कर पाते? ऐसा इसलिए है क्योंकि डाइटिंग के पीछे का दृष्टिकोण त्रुटिपूर्ण है। ऐसे बहुत कम आहार विशेषज्ञ हैं जो अच्छी तरह से जानते हैं और किसी के बजट के भीतर हैं, और फिर भी, उनमें से कई आपको यह बताने के बजाय कि आपको क्या और कैसे खाना चाहिए, उन सभी चीजों से शुरुआत करते हैं जिन्हें आपको नहीं खाना चाहिए। स्वच्छ भोजन का मतलब केवल जैविक खाद्य पदार्थ चुनना नहीं है, बल्कि आप जो खा रहे हैं उसके पीछे के विज्ञान को समझना भी है।
शरीर को विटामिन और मिनरल्स के अलावा चार मुख्य चीजों की जरूरत होती है- प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और फैट। शरीर को दैनिक कामकाज के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है - बैठना, खड़े होना, सांस लेना, चलना आदि। यह सिस्टम में बहुत तेजी से अवशोषित हो जाता है, जिससे भूख लगती है। यदि कोई व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ा देता है और अतिरिक्त को जलाने के लिए प्रशिक्षित नहीं होता है, तो अतिरिक्त वसा में परिवर्तित हो जाता है और शरीर में जमा हो जाता है। यह आपके पेट और शरीर के हिलते हुए हिस्सों के बारे में बताता है।
दूसरी ओर, प्रोटीन और वसा कार्बोहाइड्रेट जितनी तेजी से सिस्टम में अवशोषित नहीं होते हैं - उनकी टूटने की प्रक्रिया धीमी होती है, इसलिए वे सिस्टम में लंबे समय तक रहते हैं। आपकी आंतों के स्वच्छ कामकाज के लिए फाइबर की आवश्यकता होती है।
हमें ये सभी चीज़ें करने की ज़रूरत है, और उनमें से जो भी हानिकारक हैं उन्हें नाटकीय रूप से कम करना है। इसलिए, यह समझना ज़रूरी है कि आप क्या खा रहे हैं। वजन कम करने और संघर्ष न करने के लिए, आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम करें, और धीरे-धीरे आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन, वसा और फाइबर का अनुपात बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि आप केवल पनीर और मक्खन ही नहीं, बल्कि बादाम और अखरोट जैसे अच्छे वसा भी खा रहे हैं। याद रखें, सभी कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन आपके लिए अच्छे नहीं हैं, और लाभ को अधिकतम करने के लिए इनमें से प्रत्येक चीज़ पर खुद को शिक्षित करें।
4. स्थानीय फ़ूड कोर्ट में जाएँ
यदि आप चाहते हैं कि आपकी स्वच्छ भोजन योजना प्रभावी ढंग से काम करे, तो स्टोर से खरीदी गई चीज़ों के बजाय स्थानीय उपज का उपयोग करें। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, हम इस विभाग में भाग्यशाली हैं - हमारे पास बाजारों में पहले से ही स्थानीय ग्रींग्रोसेर्स और बेकर्स की संस्कृति है जो XNUMX/XNUMX वहां मौजूद हैं और यह खत्म नहीं होगा, इसलिए इसका अधिकतम लाभ उठाएं। न केवल उत्पाद ताजा और साफ होते हैं, बल्कि उन्हें "अच्छा दिखने" के लिए हार्मोन या खाद्य रंग का इंजेक्शन लगाने की भी कम संभावना होती है। स्थानीय स्रोतों से भोजन खरीदना इस बात की गारंटी है कि भोजन को संसाधित नहीं किया गया है या खराब वसा, रसायन या अतिरिक्त चीनी से भरा नहीं गया है। इसके अलावा, यह बहुत सस्ता है, और पैसा सीधे उन किसानों के पास जाता है जो इन फसलों को उगाने के लिए जमा करते हैं। इसलिए, स्वच्छ भोजन न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि आपके बटुए और स्थानीय किसानों की भलाई के लिए भी अच्छा है।
5. अपने पसंदीदा भोजन को संशोधित करें
स्वच्छ भोजन करना उतना कठिन नहीं है जितना आप सोचते हैं। यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिसे बाहर खाना या "अस्वास्थ्यकर" चीज़ें पकाना पसंद है, तो आप अपनी नई स्वच्छ भोजन योजना के अनुरूप पसंदीदा व्यंजनों को समायोजित करने का प्रयास कर सकते हैं। आपको इसे पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है - आप बस इसे बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप पास्ता खाना पसंद करते हैं, तो स्टोर से खरीदे गए पास्ता से बचने का प्रयास करें और एक स्थानीय बेकर खोजें जो पास्ता बनाता और बेचता हो। यदि आप साहसी महसूस कर रहे हैं, तो आप अपना पास्ता बना सकते हैं! स्टोर से खरीदे गए जूस के बजाय, ताजे फल लें और अपना खुद का जूस बनाएं। इसका स्वाद बेहतर होगा और इसमें कोई कृत्रिम स्वाद या अतिरिक्त चीनी नहीं होगी। सफेद चावल से ब्राउन चावल और सफेद ब्रेड से ब्राउन ब्रेड जैसे सरल स्विच बनाने से बहुत बड़ा अंतर आ सकता है।
6. अपने भोजन में रंग जोड़ें
यह सुनिश्चित करने का सबसे आसान तरीका है कि आप सही और पर्याप्त भोजन करें, अपने भोजन को रंगीन बनाएं। यह भोजन में रंग जोड़ने के लिए नहीं है, बल्कि प्रत्येक भोजन के दौरान आप जो खाते हैं उसमें और अधिक अलग-अलग चीजें जोड़ने के लिए है - थोड़ा हरा तरल हो सकता है, थोड़ा लाल चिकन करी हो सकता है, थोड़ा पीला कुछ दाल हो सकता है, कुछ भूरा कुछ हो सकता है ब्राउन राइस - अलग-अलग रंग यह सुनिश्चित करेंगे कि आप अलग-अलग खाद्य समूहों से खा रहे हैं, न कि केवल एक ही दो या तीन चीजों तक सीमित रहें।
7. अपने शरीर की सुनें, दूसरे लोगों की नहीं
हर किसी का शरीर अलग होता है और अलग-अलग चीजें उन पर सूट करती हैं। अपने शरीर की ज़रूरतों को समझना वज़न कम करने का नंबर एक तरीका है, क्योंकि आप आँख बंद करके किसी आहार चार्ट पर टिके नहीं रहेंगे। उदाहरण के लिए, जब आपके शरीर को पानी की आवश्यकता होती है, तो यह भूख लगने जैसा संकेत भेजता है। हम अक्सर इस संकेत को भूख समझने की भूल कर बैठते हैं और जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं। हमेशा की तरह, खाने से पहले एक गिलास पानी पियें और देखें कि क्या इससे आपकी "भूख" की पीड़ा में कोई फर्क पड़ता है। यदि यह अभी भी है, तो कुछ भी न खाएं।
8. अपने भोजन का समय सही रखें
किसी भी आहार योजना पर ध्यान न दें जो आपको भोजन छोड़ने के लिए कहती है, क्योंकि यह शरीर के लिए खतरनाक है। वैकल्पिक रूप से, आप छोटे समय के भोजन का विकल्प चुन सकते हैं - आपके शरीर को सभी पोषक तत्व प्राप्त करने और पूर्ण रहने की अनुमति देने के लिए पानी के साथ हर दो घंटे में कुछ न कुछ खाते रहें। याद रखें, जो ताजा उपज आप खाते हैं वह स्वाभाविक रूप से आपको तृप्त रखेगी, क्योंकि इसमें कोई हानिकारक संरक्षक या रसायन नहीं होते हैं जो आपके सिस्टम को बदल सकते हैं।
9. तराजू की जांच किए बिना अपनी प्रगति की जांच करें
हमें लगातार यह सिखाया गया है कि हमारा वजन हमारे स्वास्थ्य की स्थिति निर्धारित करता है। यह सच्चाई से दूर है। जाहिर है, आप अपनी प्रगति देखना चाहेंगे, लेकिन वजन मापने का पैमाना उसके लिए सबसे अच्छा विचार नहीं हो सकता है। हर किसी का शरीर अलग-अलग तरह से बना होता है, और आपका वजन वास्तव में यह निर्धारित नहीं करता है कि आप कितना अच्छा प्रदर्शन करेंगे। उदाहरण के लिए, 1 किलो वसा का वजन 1 किलो मांसपेशियों से कम होता है। यदि आप अपना खान-पान और व्यायाम अच्छा कर रहे हैं, तो संभावना है कि आप वसा जला रहे होंगे, जो वास्तव में बहुत अच्छा है - लेकिन ऐसा लग सकता है कि आपने पैमाने के अनुसार वजन बढ़ा लिया है क्योंकि आपका शरीर भारी मात्रा में बढ़ रहा है। मांसपेशी का. इससे उदासी, जुनून और हार मानने की आवश्यकता हो सकती है। वज़न पैमाने के बजाय, अन्य तरीकों से अपनी प्रगति को मापें - क्या आप हाल ही में अधिक ऊर्जावान महसूस कर रहे हैं? क्या आप बिना पेट फूले तीन सीढ़ियाँ चल सकते हैं? जब से आपने स्वच्छ खाना शुरू किया है आप कितने राउंड ले सकते हैं? यदि आप अधिक सटीक परिणाम चाहते हैं, तो अपने शरीर में वसा प्रतिशत को मापें - इसके लिए मशीनें उपलब्ध हैं। आदर्श रूप से, प्रत्येक शरीर में वसा का एक आदर्श स्तर होता है जिसे पार नहीं किया जाता है। हर हफ्ते अपना वजन जांचने के बजाय, स्वच्छ भोजन करें, एक महीने तक हर दिन व्यायाम करें और अपना वसा प्रतिशत मापें। वसा का कम प्रतिशत हमेशा एक अच्छा संकेत होता है - इसका मतलब है कि आपका शरीर स्वस्थ हो रहा है।
10. अपने भोजन का आनंद उठायें
टिप: यदि आप वास्तव में स्वस्थ रहना चाहते हैं तो अपनी शब्दावली से "आहार" शब्द मिटा दें। भोजन का आनंद लेने के लिए है और इसे सज़ा के रूप में नहीं देखा जाता है, इसलिए यदि आप कभी-कभी चॉकलेट चाहते हैं या वास्तव में मैगी का एक डिब्बा चाहते हैं, तो अपने आप को मत मारो। अपने शरीर के प्रति दयालु रहें और आपका शरीर प्रतिक्रिया देगा। इसके विपरीत, ताज़ी उपज को भी अच्छे भोजन के रूप में देखना शुरू करें - ऐसे फल और सब्जियाँ जिनका स्वाद उतना ही अच्छा हो। भोजन योजना पर कायम रहने का प्रयास करें और अपने आप को एक दिन की छुट्टी दें पुरस्कार देना आप स्वयं। आपके स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार एकमात्र व्यक्ति आप हैं, और आप वहां तक कैसे पहुंचेंगे यह पूरी तरह से आपके नियंत्रण में है।
स्वच्छ भोजन स्वस्थ रहने के लिए एक अच्छा विचार है - इसमें कोई सख्त आहार शामिल नहीं है, लेकिन इसके लिए समर्पण की आवश्यकता होती है जिसे आप समय के साथ विकसित कर सकते हैं। अब इस मिथक को तोड़ने का समय आ गया है कि कम खाना ही वजन कम करने का एकमात्र तरीका है - वास्तव में, सही भोजन करना इसे करने का एक बेहतर और अधिक आनंददायक तरीका है!