घर पर अपने पेट को समतल करने के लिए 7 व्यायाम

उभरा हुआ पेट न केवल आपको बेडौल दिखाता है, बल्कि इससे मृत्यु का खतरा भी बढ़ जाता हैالسكري وउच्च रक्तचाप और कैंसर.

पेट की चर्बी आमतौर पर बहुत जिद्दी होती है और इसे केवल उचित आहार और लगातार व्यायाम के संयोजन से ही कम किया जा सकता है।

यहां कुछ सरल व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप घर पर अपने शरीर के वजन के साथ अपने पेट को समतल करने के लिए कर सकते हैं।

इन सभी अभ्यासों को समान आवृत्ति के साथ किया जा सकता है, इसलिए 3-4 आंदोलनों को चुनने और उन्हें 2-3 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोणों के लिए सप्ताह में 10-12 बार करने की सिफारिश की जाती है।

1. प्लैंक

वुड प्लैंक व्यायाम या प्लैंक व्यायाम एक शक्ति व्यायाम है जो सीधे पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने पर आधारित है और पीठ और कंधे की कुछ मांसपेशियां अप्रत्यक्ष रूप से हस्तक्षेप करती हैं, और यह आपके पेट के बल लेटकर और फिर पेट को जमीन से ऊपर उठाकर किया जाता है। और शरीर को सीधा रखते हुए दोनों पैरों और हाथों की उंगलियों पर निर्भर रहें।

प्लैंक एक पूरे शरीर का व्यायाम है जो आपके पेट, पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और बाहों को मजबूत बनाता है। यह तेजी से कैलोरी बर्न करते हुए पूरे शरीर के लिए स्थिरता बनाने में मदद करता है।

इस व्यायाम का एक और लाभ यह है कि इसे कहीं भी किया जा सकता है, इसलिए जिम की आवश्यकता नहीं है।

इस अभ्यास में, दोहराव के बजाय सेकंड गिने जाते हैं, इसलिए 10-12 दोहराव का लक्ष्य रखने के बजाय, 20-30 सेकंड का लक्ष्य रखें।

लकड़ी का एक तख्ता बनाने के लिए:

• अपने पेट को फर्श की ओर करके फर्श पर शुरुआत करें।
• कोहनियों को संरेखित करते हुए, कंधों और शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अग्रबाहुओं को फर्श पर रखें।
• अपने ग्लूट्स और ग्लूट्स को सिकोड़ें और आवश्यक समय तक इसी स्थिति में रहें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को ढीला न होने दें या हवा में चिपकने न दें।

2. स्क्वाट व्यायाम

आमतौर पर वसा जलाने और पैरों को सुडौल बनाने के लिए स्क्वैट्स की सिफारिश की जाती है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट भी है?

इस संबंध में स्क्वैट्स सबसे प्रभावी माने जाते हैं। इसमें आपके सामने वजन रखने की आवश्यकता होती है, जिससे पेट की मांसपेशियों पर अधिक भार पड़ता है।

स्क्वाट करने के लिए:

• लम्बे खड़े होकर शुरुआत करें।
• अपनी छाती के पास, अपनी उरोस्थि के चारों ओर एक डम्बल पकड़ें।
• अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, अपनी छाती को ऊपर उठाकर बैठें।
• पीछे हटो।
• चलना कठिन है क्योंकि वजन आपके कोर को गोल होने से बचाने के लिए काम करने के लिए मजबूर करता है। तो, न केवल आपके पैरों की कसरत होती है, बल्कि आपको पेट की भी अच्छी कसरत मिलती है!

3. पैर उठाना/कूल्हा उठाना

एक बेहतरीन कोर मूवमेंट जो आप कर सकते हैं वह है पैर उठाना। यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों, विशेषकर पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

पैर ऊपर उठाने के लिए:

• अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के बगल में, या आपके नितंबों से थोड़ा नीचे।
• अपने पैरों को सीधा हवा में उठाएँ, और एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाने का प्रयास करें।
• पैरों को पीछे ले जाएं, लेकिन उन्हें फर्श से दूर रखने की कोशिश करें (आप फर्श को छू सकते हैं ताकि हिलना आसान हो जाए)।

4. ग्लूट ब्रिज

ग्लूटियल ब्रिज आपके नितंबों को बहुत अधिक लक्षित करता है, लेकिन एक ही समय में आपके पेट और पेट को जोड़कर आपके पेट को प्रशिक्षित करने में भी मदद करता है, ताकि आपकी रीढ़ की हड्डी सुरक्षित स्थिति में रहे।

ग्लूट ब्रिज करने के लिए:

• अपने पैरों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर रखकर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें।
• अपनी एड़ियों के माध्यम से गाड़ी चलाकर, तख्तों को छत की ओर उठाएं, लेकिन इतनी दूर तक नहीं कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में एक आर्च बन जाए। इस बिंदु पर, इसे चलना चाहिए
• आपका दिल, मानो आपकी नाभि को चूसने की कोशिश कर रहा हो।
• अपने बट को कुछ सेकंड तक रोके रखने के बाद वापस ज़मीन पर ले आएँ।

5. पहिया व्यायाम

पेट क्षेत्र को लक्षित करने के लिए एक और कदम पहिया व्यायाम है। यह व्यायाम पेट और तिरछी मांसपेशियों पर काम करता है। यह अपेक्षाकृत आसान व्यायाम है जिसे क्षमता की परवाह किए बिना कोई भी कर सकता है।

पहिया व्यायाम करने के लिए:

• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ सिर के पीछे और पैर फर्श से दूर, मुड़े हुए हों।
• अपनी कोहनियों को चौड़ा करके, विपरीत घुटने और कोहनी को एक साथ लाने का प्रयास करें और दोनों तरफ से दोहराएं।
• सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ दूर-दूर रहें, और अपना चेहरा बंद न करें।
• जैसे ही आप एक घुटने को अपनी छाती के पास लाते हैं, विपरीत पैर को फर्श को छुए बिना सीधा कर लें।
• प्रत्येक तरफ समान मात्रा में दोहराव करें।

6. खोखले से चिपके रहें

हॉलो होल्ड एक पूरे शरीर का व्यायाम है जिसमें पूरे शरीर के तनाव की आवश्यकता होती है और यह अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए आपके कोर पर काम करता है।

यह गतिविधि आपके पेट को समतल करने के साथ-साथ मुख्य मांसपेशियों में स्थिरता और ताकत पैदा करने में मदद करती है।

खोखली छड़ी बनाने के लिए:

• अपनी बाहों और पैरों को सीधा करके पीठ के बल लेटें।
• अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर कस लें, जैसे कि आप अपनी नाभि को फर्श पर खींचने की कोशिश कर रहे हों।
• अपने हाथों, पैरों और पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक "मुस्कान भरा चेहरा" बने।
• यदि गतिविधि बहुत कठिन है या आप इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस करना शुरू करते हैं, तो इसे आसान बनाने के लिए अपने पैरों को मोड़ें।
• तख्ती की तरह, यह गति समय के लिए की जाती है, दोहराव के लिए नहीं। 3-20 सेकंड के 30 सेट का लक्ष्य रखें।

7. साइड प्लैंक पोज़

इनक्लाइन साइड प्लैंक उसी तरह से लक्ष्य करता है जैसे एक नियमित प्लैंक आपके पेट को लक्षित करता है, स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करके यह वास्तव में साइड धड़ क्षेत्र पर हथौड़ा मारता है।

साइड प्लैंक करने के लिए:

• नियमित तख्ती की तरह उसी स्थिति में शुरुआत करें।
• अपने शरीर को एक तरफ मोड़ें, एक हाथ और पैर को बगल में टिकाएं।
• अपने कूल्हों को झुकाए बिना, पैर की उंगलियों से कंधे तक एक सीधी रेखा में रहें, आपको इसे अपने धड़ के दोनों तरफ महसूस करना शुरू करना चाहिए।
• यदि फुल साइड प्लैंक करना मुश्किल है, तो पैरों को मोड़कर और घुटनों से साइड प्लैंक करके इसे आसान बनाएं।
• प्लैंक या डेडलिफ्ट की तरह, यह एक ऐसा व्यायाम है जिसे आप दोहराने के बजाय समय तक करते रहते हैं। इस अभ्यास को सप्ताह में 2-3 बार प्रति पक्ष 3-20 सेकंड के 30 सेट के लिए आज़माएँ।

अंतिम शब्द

यदि आप पेट की चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आहार वह पहली चीज़ है जिस पर आप ध्यान केंद्रित करते हैं। अधिक सब्जियाँ, फल और दुबला, दुबला प्रोटीन खाने से आपको समग्र रूप से वसा कम करने में मदद मिलेगी।

उचित आहार के अलावा, ऐसे व्यायाम भी हैं जो पेट के क्षेत्र को टोन और आकार देने में मदद कर सकते हैं ताकि वसा जलने के साथ-साथ पेट को सख्त और सपाट बनाया जा सके।

यह देखा गया है कि सामान्य तौर पर व्यायाम चयापचय को बढ़ावा देता है, वसा को जलाता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है, जो सभी आपको एक अच्छा दिखने वाला शरीर प्रदान करते हैं।