केवल 25 कैलोरी के साथ 100 स्वस्थ स्नैक्स
नाश्ता करने का विचार मिश्रित समीक्षा प्राप्त करने जैसा है। चयापचय में वृद्धि, भूख को कम करने और ग्लूकोज और इंसुलिन नियंत्रण में सुधार करके शरीर के वजन को नियंत्रित करने के तरीके के रूप में अक्सर छोटे, अधिक बार भोजन की सिफारिश की जाती है।
हालांकि, दूसरों का सुझाव है कि अपने दैनिक खाने की दिनचर्या में स्नैक्स को शामिल करने से अतिरिक्त कैलोरी मिलती है, भूख बढ़ती है और वजन बढ़ने को बढ़ावा मिलता है।
जूरी अभी भी इस बात पर बहस कर रही है कि स्नैक्स की सलाह दी जाती है या नहीं। हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है, इसलिए स्नैकिंग करते समय इन कारकों पर विचार करना महत्वपूर्ण है:
- स्नैक्स का प्रकार और गुणवत्तामीठे फ़ास्ट फ़ूड की जगह ताजा साबुत खाद्य पदार्थों का सेवन करें। अधिक फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां और नट्स खाने से आपके आहार की गुणवत्ता में वृद्धि होगी और इन खाद्य पदार्थों के उच्च फाइबर और पोषण संबंधी प्रोफाइल के कारण बाद में भोजन का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है। रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव, जिससे भूख में वृद्धि होती है। इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों की उच्च चीनी और वसा सामग्री आपके दैनिक ऊर्जा सेवन में महत्वपूर्ण रूप से वृद्धि करती है।
- कुल दैनिक कैलोरी: अपनी ऊर्जा जरूरतों की सीमा के भीतर उपभोग करें, न कि अधिक या कम। आप जितनी अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, उतनी ही अधिक अतिरिक्त ऊर्जा आप वसा के रूप में संग्रहित करेंगे, जबकि आपके कम सेवन से वजन कम होता है।
- नाश्ते का समय: यह दिखाया गया है कि आपकी सर्कैडियन लय (जागने और सोने का चक्र) आपके चयापचय से निकटता से संबंधित है। आप दूसरे भाग की तुलना में दिन के पहले भाग के दौरान अधिक सक्रिय रूप से भोजन का चयापचय और उपयोग करते हैं। इस प्रकार, भारी रात का खाना खाने से चयापचय दर के कारण वसा का भंडारण बढ़ सकता है। कंप्यूटर या टीवी के सामने भोजन करने से अधिक खाने और वजन बढ़ने की समस्या हो सकती है।
- कुछ लोग दिन में तीन बार भोजन करने में सहज महसूस करते हैं और स्नैक्स पर बिल्कुल भी भरोसा नहीं करते हैं। लेकिन जो लोग दिन भर में कई छोटे भोजन खाना पसंद करते हैं, उनके लिए स्वस्थ, कम कैलोरी वाले स्नैक्स की योजना बनाना सबसे अच्छा है।
- आहार उद्योग और खाद्य निर्माता स्नैक बार, स्नैक पैक और 100-कैलोरी पैकेज की बहुतायत के साथ स्नैक बार को लक्षित करते हैं।
- यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपको पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ खाने से अधिक लाभ होता है, जैसे कि संपूर्ण खाद्य पदार्थ, कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों से, जैसे कि अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (चिप्स, कैंडी, कई ग्रेनोला बार)।
- जब आप ताजे, संपूर्ण खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल और सब्जियां खाते हैं, तो आप तृप्ति के लिए अधिक खाते हैं, लेकिन अतिरिक्त कैलोरी के बिना, ऊर्जा संतुलन को अपने पक्ष में रखते हैं।
इसलिए, ऐसे स्नैक्स चुनें जो संपूर्ण भोजन-आधारित हों, तैयार करने में तेज़ हों, और लाने में आसान हों, जो आपको भर दें, आपकी ज़रूरतों को पूरा करें और आपकी इच्छाओं को पूरा करें।
यहां 25 स्वस्थ विकल्प और लोकप्रिय 100-कैलोरी स्नैक्स के विकल्प दिए गए हैं:
1. मैश की हुई काली बीन्स, जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ राइस केक
ब्राउन राइस केक चुनें जो तैयार करने में आसान हों और कम कैलोरी वाले हों क्योंकि वे साबुत अनाज से बने होते हैं, जो अधिक फाइबर प्रदान करते हैं। एक केक में 30-60 कैलोरी होती है।
XNUMX बड़े चम्मच बीन्स (डिब्बाबंद या पका हुआ) मैश करें और नमक, काली मिर्च, स्मोक्ड पेपरिका, सूखे अजवायन और कटा हुआ अजमोद मिलाएं। इस मिश्रण को राइस केक पर लगाएं।
कैलोरी: 74-104
2. तेल मुक्त छोले की छड़ें
छोले का प्रयोग करें क्योंकि इसमें कोई अतिरिक्त तेल नहीं है।
आप ब्लेंडर में निम्नलिखित सामग्री मिलाकर अपना ह्यूमस भी बना सकते हैं:
- छोले की 1 कैन
- 4 लौंग लहसुन
- ¼ कप عير ليمون
- 2 बड़े चम्मच ताहिनी (तिल का पेस्ट)
- सामान्य तौर पर
- एक छोटी कटोरी में 3 बड़े चम्मच छोले डालें। यह ककड़ी की छड़ियों के लिए एकदम सही डुबकी है।
कैलोरी: 100
3. अजवाइन मूंगफली का मक्खन और किशमिश के साथ चिपक जाती है
"एंट्स ऑन द लॉग" इस स्नैक का दूसरा नाम है।
अजवाइन की तीन स्टिक्स पर दो बड़े चम्मच पीनट बटर फैलाएं और प्रत्येक स्टिक के ऊपर पांच किशमिश डालें।
मूंगफली के मक्खन के स्थान पर बादाम या सूरजमुखी के मक्खन का भी उपयोग किया जा सकता है, जबकि किशमिश को क्रैनबेरी के लिए बदला जा सकता है।
कैलोरी: 98
4. पॉपकॉर्न
कम वसा वाले जंक पॉपकॉर्न खरीदना सबसे अच्छा है, इसलिए पैकेजिंग की जांच करें। आपको बस इसे माइक्रोवेव में ब्लास्ट करने के निर्देशों का पालन करना है, और जब भी आप चाहें, इस ताज़ा, गर्म नाश्ते के 5 कप का आनंद लें!
कैलोरी: 100
5. केले के साथ वसा रहित ग्रीक योगर्ट
ग्रीक योगर्ट प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, और इसका स्वाद ताज़ा और ताज़ा होता है।
बस एक कप वसा रहित ग्रीक योगर्ट के साथ केला मिठास और रेशे के लिए छोटा (कटा हुआ), और कुछ छिड़कें दालचीनी और कुछ दोष मुक्त भोजन प्राप्त करें।
कैलोरी: 100
6. बादाम
बादाम फाइबर, विटामिन, खनिज और हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं। एक बादाम लगभग 7 कैलोरी प्रदान करता है।
अपने भोजन को 14 कैलोरी से कम रखने के लिए मुट्ठी भर बादाम (100 टुकड़े सटीक होने के लिए) लें।
कैलोरी: 98
7. जलकुंभी और छोले के साथ पॉकेट पिटा
पीटा पॉकेट बस पीटा फ्लैट ब्रेड है जो आधे में काटा जाता है, जो दो पूरी तरह से भरने योग्य लिफाफे बनाता है। इस नाश्ते के लिए एक का उपयोग करें और दूसरे आधे को बाद में उपयोग के लिए बचाएं। साबुत अनाज के लाभ पाने के लिए पूरी गेहूं की रोटी चुनें।
एक कटोरी में, XNUMX कप ताजा जलकुंभी और XNUMX बड़े चम्मच छोले (एक तेल मुक्त या घर का बना ब्रांड, जैसा कि ऊपर नुस्खा में वर्णित है) को मिलाएं। इस मिश्रण से पीटा पॉकेट भरें।
कैलोरी: 105
8. बादाम मक्खन के साथ सेब के टुकड़े
कुरकुरे बनावट, मीठा स्वाद, समृद्ध और मलाईदार स्थिरता। इसलिए सेब अखरोट का मक्खन एकदम सही संयोजन है।
आधा सेब का टुकड़ा करें और सेब के स्लाइस के ऊपर दो चम्मच बादाम का मक्खन फैलाएं।
कैलोरी: 104
9. राइस केक के ऊपर सरसों, खीरे के स्लाइस और कड़े उबले अंडे डालें
एक 30-कैलोरी ब्राउन राइस केक लें, और ऊपर से थोड़ी सी सरसों फैलाएं। खीरे के कुछ स्लाइस डालें औरالبي ال स्लाइस में उबला हुआ। यह भोजन सरल लेकिन भरने वाला और स्वादिष्ट है।
कैलोरी: 100
10. Caprese सलाद - कटा हुआ टमाटर और मोज़ेरेला
एक टमाटर को स्लाइस करें, फिर मोज़ेरेला चीज़ स्लाइस (XNUMX औंस) डालें। ऊपर से थोड़ा सा समुद्री नमक और बेलसमिक सिरका छिड़कें, और तुलसी के कुछ ताजे पत्ते डालें।
अब आप Caprese सलाद में इतालवी स्वाद का आनंद ले सकते हैं!
कैलोरी: 98
11. एडामे
एडामे बीन्स युवा सोयाबीन हैं, और पौधे आधारित प्रोटीन और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
ये सेम एक आम व्यंजन है जो अधिकांश एशियाई रेस्तरां में अपने मूल खोल में परोसा जाता है। लेकिन आप उन्हें अधिकांश सुपरमार्केट के जमे हुए खंड में छील कर पा सकते हैं।
हाफ एडमैम एक बेहतरीन हेल्दी स्नैक है।
कैलोरी: 94
12. पिस्ता
पिस्ता मैंगनीज, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और तांबे सहित खनिजों में समृद्ध हैं। वे फाइबर में उच्च और अन्य नट्स की तुलना में अपेक्षाकृत कम वसा वाले होते हैं।
एक स्नैक पिस्ता के 30 टुकड़ों का प्रतिनिधित्व करता है। गोले के लिए जाओ, और उन्हें खत्म करने में आपके मस्तिष्क को संतुष्टि और संतुष्टि दर्ज करने के लिए पर्याप्त समय लगेगा।
कैलोरी: 99
13. कैनेलिनी या काली बीन्स, जड़ी-बूटियों और मसालों से भरी शिमला मिर्च Baby
छोटी मीठी मिर्च एक बटन के रूप में प्यारी हैं! स्वस्थ भरने के साथ भरना भी आसान है।
4 बड़े चम्मच कैनेलिनी या ब्लैक बीन्स को मैश करें और मार्जोरम, तुलसी, अजमोद, पेपरिका, लहसुन पाउडर, जीरा, नमक और काली मिर्च में मिलाएं। इस मिश्रण से तीन छोटी मिर्च भरें। इसे किसी भी तरह के खाना पकाने की आवश्यकता नहीं है।
कैलोरी: 75
14. सरसों, जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ डिब्बाबंद टूना
टूना की कुंजी इसके स्वाद को विकसित करने के लिए मसाला है।
टूना के 3 औंस को सरसों, अजमोद, लाल मिर्च के गुच्छे, जीरा और सफेद मिर्च के साथ मिलाएं। अब आपके पास प्रोटीन युक्त, कम वसा वाला और संतोषजनक नाश्ता है।
कैलोरी: 90
15. दही के साथ मिश्रित चिकन स्तन के साथ सलाद
लेट्यूस के पत्ते टॉर्टिला या रैप्स के लिए एक बेहतरीन लो-कैलोरी विकल्प हैं।
कुचल चिकन स्तन के XNUMX/XNUMX औंस को XNUMX बड़े चम्मच वसा रहित ग्रीक योगर्ट, सरसों, नींबू का रस, लहसुन और प्याज पाउडर के साथ मिलाएं। इस मिश्रण से दो लेट्यूस शीट भरें और रोल करें।
स्वादिष्ट उपचार के लिए आपकी लालसा को संतुष्ट करते हुए यह नाश्ता आपकी भूख को कम करेगा।
कैलोरी: 98
16. झींगा कॉकटेल
कॉकटेल सॉस में ठंडा पका हुआ झींगा (3 औंस) किसी भी समय एक त्वरित और आसान नाश्ता है।
कैलोरी: 101
17. मक्खन के साथ उबली हुई ब्रोकली
जाजिक भूमध्यसागरीय क्षेत्र में लोकप्रिय है और इसे ग्रीक योगर्ट, कद्दूकस किया हुआ खीरा, लहसुन और नींबू के रस से बनाया जाता है। कैलोरी कम रखने के लिए इसे घर पर बनाएं। वसा रहित ग्रीक योगर्ट का प्रयोग करें और कोई तेल न डालें।
उबली हुई ब्रोकली के छह बड़े फूल और दो बड़े चम्मच त्ज़्ज़िकी डिपिंग एक सुखद भोजन बनाते हैं।
कैलोरी: 70
18. जमे हुए अंगूर
ताजा अंगूर स्टोर करें। इन्हें अपने फ्रिज में भर लें और प्राकृतिक रूप से जमे हुए इस पूरे फल का आनंद लें।
जमे हुए अंगूर का एक कप आपके मीठे दांत को संतुष्ट करेगा।
कैलोरी: 104
19. पीनट बटर के साथ डार्क चॉकलेट
यह स्नैक आपकी क्रेविंग का जवाब है चॉकलेट. डार्क चॉकलेट (लिंड्ट की तरह) के एक बड़े वर्ग पर बस XNUMX चम्मच पीनट बटर फैलाएं।
मूंगफली का मक्खन भरने की भावना जोड़ता है। इसे बादाम, काजू, या सूरजमुखी के मक्खन से बदलने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
कैलोरी: 92
20. बादाम दूध, दालचीनी और सेब के साथ दलिया
कुछ सेब पाई के साथ लालसा बिताओ? यह दलिया नाश्ता बचाव में आएगा।
एक कप में आधा कप ओटमील, आधा कप बिना मीठा बादाम दूध, एक दालचीनी का टुकड़ा और एक चौथाई कटा हुआ सेब मिलाएं। XNUMX मिनट के लिए माइक्रोवेव करें, और अपने बचपन की यादों को अपने शरीर में भरने दें!
कैलोरी: 101
21. पोष्टिक खमीर के साथ उबली हुई फूलगोभी
पोषाहार खमीर एक बेहतरीन मसाला है जो अतिरिक्त कैलोरी के बिना प्रोटीन, विटामिन बी12, और पनीर और अखरोट का स्वाद प्रदान करता है। यह अधिकांश सुपरमार्केट और ऑनलाइन में उपलब्ध है।
पांच बड़े फूलगोभी के फूलों को भाप दें और XNUMX बड़ा चम्मच पौष्टिक खमीर, स्मोक्ड पेपरिका, नमक और काली मिर्च छिड़कें।
कैलोरी: 75
22. ताहिनी के साथ बेक्ड आलू
शकरकंद बेकिंग की कुंजी एक उच्च तापमान है - कारमेलाइजेशन को प्रोत्साहित करने और रतालू की मिठास लाने के लिए ओवन को 400-450 डिग्री फ़ारेनहाइट पर पहले से गरम करें। ताहिनी (तिल के बीज का पेस्ट) एक बेहतरीन टॉपिंग है जो एक समृद्ध, ताज़ा स्वाद जोड़ता है।
एक सर्विंग बनाने के लिए, पके हुए आलू के ऊपर का आधा भाग XNUMX चम्मच ताहिनी के साथ लें।
कैलोरी: 98
23. भुना हुआ शलजम पौष्टिक खमीर के साथ
यदि केल आपकी चीज नहीं है, तो जैसे ही आप इस रेसिपी को आजमाते हैं।
केल के एक बड़े गुच्छे को धोकर सुखा लें और काट लें और एक बड़े प्याले में निकाल लें।
XNUMX बड़े चम्मच पौष्टिक खमीर, नमक, काली मिर्च, लहसुन पाउडर और प्याज पाउडर डालें। मिक्स करें और मिलाने तक ब्लेंड करें।
शलजम के क्रिस्पी होने तक 450 डिग्री फ़ारेनहाइट पर बेक करें। अपने प्रियजनों के साथ साझा करें, हालांकि यह वैकल्पिक है।
कैलोरी: 75
विशेषज्ञ उत्तर (प्रश्नोत्तर)
क्या लो-कैलोरी पैकेज्ड स्नैक्स उतने ही हेल्दी होते हैं जितने फ्रेश?
पैकेज्ड स्नैक्स "आपातकालीन खाद्य पदार्थ" के रूप में अच्छे विकल्प हो सकते हैं, लेकिन अगर आपके पास स्नैक पैक करने या तैयार करने का समय है तो पूरे खाद्य पदार्थों की हमेशा सिफारिश की जाती है।
पैकेज्ड स्नैक्स आमतौर पर अतिरिक्त कैलोरी, एडिटिव्स या प्रिजर्वेटिव के साथ आते हैं जो उनके संपूर्ण पोषण मूल्य को कम करते हैं।
पूरी सामग्री से बने ताजे स्नैक्स में ये एडिटिव्स नहीं होते हैं, और आप आमतौर पर कैलोरी के मामले में भी अधिक कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं।
देर रात के नाश्ते के लिए सबसे अच्छे स्नैक्स कौन से हैं?
हम आपको प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फलों/सब्जियों के साथ संतुलित रात का खाना खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, जो रात के खाने के बाद के नाश्ते के लिए कोई जगह नहीं छोड़ेगा।
इंटरमिटेंट फास्टिंग के स्वास्थ्य लाभों को उजागर करने वाले महत्वपूर्ण सकारात्मक शोध हैं जिसमें आप 8 घंटे खाते हैं और शेष 16 घंटे उपवास करते हैं।
यदि आपको सोने से पहले वास्तव में किसी चीज़ की ज़रूरत है, तो मुट्ठी भर मेवों के साथ फल का एक टुकड़ा आज़माएँ।
सबसे अधिक भरने वाले खाद्य पदार्थ कौन से हैं जिनमें कैलोरी भी कम है?
सबसे अधिक भरने वाला नाश्ता एक उबला हुआ अंडा, मुट्ठी भर मेवा या कच्ची सब्जियाँ होंगी।
ऐसा नाश्ता करने की सलाह दी जाती है जिसमें फल और/या सब्जियां शामिल हों। स्वस्थ वसा, जैसे नट्स, नट बटर, या एवोकाडो, और कुछ प्रोटीन, जैसे कि उबले या तले हुए अंडे, ग्रीक योगर्ट, चीज़, या टर्की ब्रेस्ट।
वजन कम करने की चाहत रखने वालों के लिए भी ये आइटम बेहतरीन विकल्प हैं।
स्वस्थ स्नैक्स का क्या अर्थ है?
स्नैक्स स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। ज्यादातर लोगों के लिए हर 3-4 घंटे में खाना फायदेमंद होता है। अधिकांश लोगों को रात के खाने के समय या रात के दौरान भूख लगने और अधिक खाने से रोकने के लिए देर से दोपहर के नाश्ते की आवश्यकता होती है।
अपने स्नैक्स को हमेशा कई खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित करें, अधिमानतः फलों और सब्जियों से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण।