स्टैमिना कैसे बढ़ाएं

आह, हाँ, सहनशक्ति - निरंतर उपलब्धि, उत्पादकता, लक्ष्य सुधार और जीवन में आगे बढ़ने की समग्र क्षमता के लिए आवश्यक घटक। इसे लंबे समय तक प्रयास या गतिविधि का सामना करने की शारीरिक और मानसिक क्षमता के रूप में परिभाषित किया गया है।

सहनशक्ति के बिना, आप न तो कभी गिर सकते हैं और न ही दोबारा उठ सकते हैं।

सहनशक्ति क्यों महत्वपूर्ण है?

संक्षेप में, सहनशक्ति शरीर को इष्टतम प्रदर्शन के लिए बाहरी तनावों के प्रति बेहतर अनुकूलन करने की अनुमति देती है। लंबी, धीमी दूरी के कार्डियोवस्कुलर व्यायाम, उर्फ ​​एलएसडी के दौरान, आपका शरीर बाहरी बल के माध्यम से आंदोलन के शारीरिक तनावों को अनुकूलित करता है।

तनाव से निपटने और बेहतर ढंग से कार्य करने की आपकी क्षमता निम्न से जुड़ी हुई है:

• व्यायाम के समय या अवधि की मात्रा
• वह तीव्रता या गति की दर जिस पर आप व्यायाम करते हैं
• व्यायाम की आवृत्ति या प्रति सप्ताह आप इसे कितनी बार करते हैं

मान लीजिए कि आप एक शुरुआती धावक हैं, और आपके पास अपनी पहली 3 किमी की ट्रेनिंग के लिए 5 महीने हैं। सबसे पहले, आपका भला हो!

दूसरा, आपको अपनी सहनशक्ति बढ़ाने की आवश्यकता होगी:

• अपने प्रशिक्षण रनों में बढ़ी हुई दूरी जोड़ें (आप चलना भी शुरू कर सकते हैं)
• जिस गति से आप दौड़ रहे हैं उसे बढ़ाएं, जैसे, 15 मिनट की गति से 12 मिनट की गति तक
• अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में दिन जोड़ें
• आपका शरीर प्रशिक्षण के तनाव के अनुकूल ढल जाएगा और समय के साथ सहनशक्ति विकसित कर लेगा।

शरीर की ऑक्सीजन की खपत (या O2 निकालने और मांसपेशियों को ईंधन देने की क्षमता) बढ़ जाएगी। आपके प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप आपके क्वाड्रिसेप्स, पिंडली की मांसपेशियों और ग्लूटल मांसपेशियों की ताकत मजबूत हो जाएगी और आप अधिक संभालने और बेहतर प्रदर्शन करने में सक्षम होंगे।

यदि आप 5 किमी के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो एक अच्छा नियम यह है कि दौड़ने के लिए समर्पित न्यूनतम दो से तीन प्रशिक्षण दिनों के साथ प्रति सप्ताह अपना माइलेज 1-2 मील बढ़ाएं।

अपने प्रशिक्षण के अंत के करीब प्रति सप्ताह 4-5 दिन दौड़ने की दिशा में काम करें, फिर अपने बड़े दिन से पहले पूरा आराम पाने के लिए दौड़ से ठीक पहले पर्याप्त आराम के दिनों के साथ 2-3 प्रशिक्षण दिनों तक सीमित करें।

मौज-मस्ती करना और उसका आनंद लेना न भूलें, भले ही आपका प्रदर्शन अपेक्षा से भिन्न हो। एक बार जब आप फिनिश लाइन पर पहुंच जाते हैं तो आप बहुत कुछ कर लेते हैं, और यह सब आपकी सहनशक्ति में वृद्धि के कारण होता है।

सहनशक्ति में क्या बाधा आती है?

सहनशक्ति के बारे में सबसे बड़ा मिथक यह है कि इसे बनाने के लिए आपको अधिक प्रयास करना पड़ता है, जिसके कारण प्रशिक्षण सत्रों के बीच ठीक होने में पर्याप्त समय नहीं लगता है।

ब्रेक न लेने से थकावट, थकान और यहां तक ​​कि चोट भी लग सकती है। इससे भी बदतर, यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह आपके शरीर की वसा जलाने की क्षमता में बाधा डाल सकता है क्योंकि इसमें मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण के लिए पर्याप्त समय नहीं है।

बर्नआउट को रोकने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में पुनर्प्राप्ति दिनों की योजना बनाई गई है जहां आप कम बल का प्रयोग करते हैं, जैसे:

• दौड़ने के बजाय बस चलना
• धीमी, स्थिर गति से 30 मिनट तक कम वजन उठाने वाले व्यायाम, जैसे तैराकी, करें
• एक अच्छी योग कक्षा लें
• संदेश प्राप्त करना
• ये सभी गतिविधियाँ आपके शरीर को अगली बार गहन प्रशिक्षण दिवस पर बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए आवश्यक आराम और पुनर्प्राप्ति को बढ़ावा देती हैं।

सहनशक्ति निर्माण में क्या सहायता करता है?

उचित व्यायाम करने के अलावा, सहनशक्ति का निर्माण करते समय निम्नलिखित पर विचार किया जाना चाहिए:

• मॉइस्चराइजिंगपर्याप्त जलयोजन यह सुनिश्चित करने का एक प्रमुख घटक है कि मांसपेशियों को बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए पर्याप्त पोषण मिले। जलयोजन का स्तर मानसिक स्वास्थ्य, पाचन और तनाव के स्तर को भी प्रभावित करता है।

ज्यादातर लोगों को 8-10 कप पानी पीने की जरूरत होती है पानी शुद्ध दैनिक. यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको पर्याप्त पानी मिल रहा है, तो हर दिन अपने साथ 24 औंस पानी की बोतल रखें और इसे तीन बार भरने का लक्ष्य बनाएं। इस तरह, आप जानते हैं कि आपको प्रतिदिन कम से कम 72 औंस मिल रहा है।

• उचित श्वास: व्यायाम के दौरान ठीक से सांस लेना सहनशक्ति में सुधार की कुंजी है।

जब आप कोई व्यायाम कर रहे हों, उदाहरण के लिए, बॉडीवेट स्क्वाट, तो आप आंदोलन के प्रारंभिक चरण के दौरान नाक से सांस लेना चाहेंगे, घुटनों को मोड़ेंगे, व्यायाम के निष्पादन चरण के दौरान मुंह से सांस छोड़ेंगे और दबाएंगे। खड़े होने के लिए एड़ियों के माध्यम से।

यह साँस लेने की तकनीक क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटियल मांसपेशियों और पेट के मांसपेशी समूहों को समर्थन देने वाली मांसपेशियों की इष्टतम कार्यप्रणाली को सुविधाजनक बनाती है। यदि आप व्यायाम के दौरान अपनी सांस रोकते हैं, तो आप अपने मांसपेशी समूहों को ठीक से संलग्न नहीं कर पाएंगे और चोट लगने का जोखिम होगा।

इसके अलावा, जब आप अपनी सांस और शारीरिक संपर्क पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपके दिमाग के पास शरीर जहां है, वहीं मौजूद रहने के अलावा कोई विकल्प नहीं होता है। यह मन-शरीर संबंध उपस्थिति के अभ्यास को प्रोत्साहित करता है, जो फोकस और मानसिक स्पष्टता को बढ़ाता है और तनाव को कम करता है।

नींद: सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें। आपका शरीर कोई रोबोट नहीं है और महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए इसे पूरी, निर्बाध नींद की आवश्यकता है। (बेशक, यदि आप नए माता-पिता हैं, तो आप इसके बारे में भूल सकते हैं। लेकिन चिंता न करें, जब आपके बच्चे बड़े होंगे, तो आप अपनी नींद का आनंद लेंगे।)

अपनी नींद की आदतों को बेहतर बनाने के लिए इन सुझावों को ध्यान में रखें:

• सोने से XNUMX घंटा पहले कोई वाई-फ़ाई या टीवी नहीं।
• आपका अंतिम भोजन सोने से XNUMX घंटे पहले होना चाहिए।
• सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को शयनकक्ष से बाहर रखें।
• सोने से पहले कृतज्ञता या ध्यान या सौम्य योग जैसे अन्य ध्यानपूर्ण अभ्यासों के बारे में सोचने का अभ्यास करें।
• सोने के समय की एक दिनचर्या निर्धारित करें, इसे अपनी सुबह की दिनचर्या के बराबर महत्व दें।
• भरोसा रखें कि आपने उस दिन की गतिविधियों/कार्य के दौरान अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया, और प्रत्येक दिन धीरे-धीरे सुधार करने का प्रयास करें। चिंता की राह पर यात्रा करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

पोषण: सुनिश्चित करें कि आपको अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त गहरे पत्तेदार साग, पोषक तत्वों से भरपूर कार्बोहाइड्रेट, एवोकाडो और नारियल तेल में पाए जाने वाले गुणवत्ता वाले वसा और प्रोटीन मिल रहा है। चीनी को पूरी तरह से कम या ख़त्म कर दें।

सहनशक्ति बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम कौन से हैं?

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करना चाहिए, जो प्रति सप्ताह 30 दिन 5 मिनट की पैदल यात्रा/जॉगिंग/साइकिल चलाना/तैराकी के बराबर है।

ध्यान रखें कि व्यायाम संचयी है। इसका मतलब है कि आप दिन में दो बार 15 मिनट तक चल सकते हैं और आवश्यक न्यूनतम को पूरा कर सकते हैं।

किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम की तरह, यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम आपके लिए सही है, पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच कर लें कि क्या आपको कोई हृदय रोग, मधुमेह या अन्य पुरानी बीमारियाँ हैं।

अन्य महान सहनशक्ति अभ्यास इस प्रकार हैं:

• चलना एक उत्कृष्ट कम प्रभाव वाला हृदय व्यायाम है जिसे अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है. दिन में दो बार तेज गति से 15 मिनट की सैर करना, अधिमानतः बाहर प्रकृति में, न केवल आपकी सहनशक्ति को बढ़ावा देगा बल्कि एंडोर्फिन (फील-गुड हार्मोन) का उत्पादन भी बढ़ाएगा। एंडोर्फिन तनाव के स्तर को कम करने और खुशी बढ़ाने में मदद करता है।
• दौड़ने से आपका हृदय तुरंत बाहर की ओर धड़कने लगेगा। यदि आप एक शुरुआती धावक हैं, तो दो मिनट तक चलने का प्रयास करें और फिर दो मिनट तक दौड़ने का प्रयास करें, जब तक कि आप कुल 30 मिनट तक नहीं पहुंच जाते।
• अपने चलने के समय को कम करते रहें और दौड़ने के समय को तब तक बढ़ाते रहें जब तक आप पूरे 30 मिनट के लिए पर्याप्त सहनशक्ति हासिल नहीं कर लेते। आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के आधार पर इसमें 1 से 6 सप्ताह तक का समय लग सकता है।
• साइकिल चलाना आपके प्रमुख मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने का एक बहुत ही मजेदार तरीका है, जिससे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर कम प्रभाव पड़ता है और आपके कोर को बड़ी ताकत मिलती है। साइकिल चलाना, कताई सीखना, माउंटेन बाइकिंग और समुद्र तट पर परिभ्रमण के बीच एक बड़ा अंतर है, लेकिन ये सभी आपके लिए हैं।
• सीढ़ियाँ चढ़ने से आपकी हृदय गति और सहनशक्ति तेजी से बढ़ जाएगी क्योंकि गति में शामिल मांसपेशी समूह और आप अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेल रहे हैं।
• यदि आप एक बड़े कार्यालय भवन में काम करते हैं और आपके पास बहुत सी सीढ़ियों तक पहुंच है, तो नीचे से शुरू करके 15-30 मिनट तक ऊपर जाने का प्रयास करें।

वैकल्पिक रूप से, आप जिम में सीढ़ी चढ़ने वाले पर चढ़ सकते हैं। एक सीढ़ी चढ़ने वाले को वास्तविक सीढ़ियाँ चढ़ने से अलग महसूस होगा, लेकिन इन दोनों के फायदे हैं।

• लंबी पैदल यात्रा आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने और प्रकृति की सुंदरता से रूबरू होने का सबसे अच्छा तरीका है। यदि आप पहली बार पदयात्रा कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप किसी मित्र के साथ जाएं और पहले से ही रास्ता पता कर लें। पानी, नाश्ता और अतिरिक्त परतें पैक करें!
• शक्ति प्रशिक्षण दुबली मांसपेशियों के निर्माण, हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने और समग्र कार्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। संपूर्ण शारीरिक शक्ति प्रशिक्षण सप्ताह में कम से कम दो बार 30 मिनट के लिए किया जा सकता है।
• नृत्य एक बेहतरीन व्यायाम है, और आप इसे अपने घर पर आराम से कर सकते हैं! अपनी पसंदीदा धुन सेट करें और ढीला छोड़ दें! या आप एक स्थानीय कक्षा आज़मा सकते हैं और अपनी गतिविधियों में थोड़ा सा सुधार ला सकते हैं।

किसी भी तरह से, अपने शरीर, श्वास और लय के संपर्क में रहना आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने और दिन के तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है।

• योग, जिसका शाब्दिक अर्थ है सांस को गति से जोड़ना, एक उत्कृष्ट सहनशक्ति निर्माता भी है। अधिकतम लाभ पाने के लिए सप्ताह में 30-90 दिन 2 मिनट से 6 मिनट तक व्यायाम करें।

सहनशक्ति बढ़ाने के लिए कौन से त्वरित व्यायाम किए जा सकते हैं?

यदि आपके पास समय की कमी है और आप अपने जोड़ों पर कम प्रभाव के साथ अधिकतम रिटर्न चाहते हैं (ट्रेडमिल तक पहुंच की आवश्यकता है या किसी अच्छी पहाड़ी तक पहुंच के साथ बाहर किया जा सकता है) तो अपनी सहनशक्ति बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका यहां दिया गया है:

• 1-3 मिनट तक वार्मअप करें। वैकल्पिक रूप से चलने की छूट, बारी-बारी से हाथ-पैर की पहुंच और शरीर के वजन के साथ स्क्वाट, इसके बाद क्वाड्रिसेप्स, बछड़े की मांसपेशियों और ग्लूटियल मांसपेशियों का विस्तार होता है।
• एक या दो मिनट के लिए बिना ढलान के आसान, आरामदायक गति से ट्रेडमिल पर चलना शुरू करें।
• XNUMX मिनट के बाद, अपने ट्रेडमिल के झुकाव को या तो अधिकतम या कुछ अंक कम तक बढ़ाएँ, और अपनी चलने की गति को तब तक बढ़ाएँ जब तक
• सीधे तौर पर आपको XNUMX मिनट तक दौड़ने की जरूरत है। सुनिश्चित करें कि आपने रेलिंग को पकड़ रखा है।
• 4 मिनट के बाद, अपनी गति बनाए रखते हुए अपना झुकाव 5-XNUMX अंक कम करें।
• उस मिनट के बाद, अपना झुकाव वापस शून्य पर लाएँ और लगभग 1-2 मिनट के लिए अपनी गति कम करें।
• इस चक्र को जितनी बार आप सहज महसूस करें उतनी बार दोहराएं, जब तक कि आप अपनी अधिकतम 30 मिनट की अवधि तक नहीं पहुंच जाते।
• यह त्वरित और सरल व्यायाम आपके शरीर में एंडोर्फिन के स्राव को बढ़ावा देगा और आपकी सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करेगा।