व्यायाम करने से पहले आपको हमेशा वार्मअप क्यों करना चाहिए

वार्मअप करना किसी भी व्यायाम का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह आपके शरीर को ऑक्सीजन की बढ़ती आवश्यकता के अनुरूप ढलने में मदद करता है, लचीलेपन में सुधार करता है और मांसपेशियों की कार्यक्षमता को बढ़ाता है।

उचित वार्म-अप आपकी हृदय गति को धीरे-धीरे बढ़ाने में मदद करता है ताकि व्यायाम के दौरान शरीर को तनाव का अनुभव न हो।

यही कारण है कि एथलेटिक प्रशिक्षक हमेशा अपने प्रशिक्षुओं को किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले उचित वार्म-अप करने का निर्देश देते हैं।

प्री-वर्कआउट वार्म-अप रूटीन के लाभ

किसी भी व्यायाम से पहले अपने शरीर को गर्म करना महत्वपूर्ण है:

• सही मानसिक फोकस
• अपने शरीर, मांसपेशियों और ऊतकों को पुनर्जलीकरण के लिए कुछ समय दें
• शरीर का तापमान बढ़ना
• तंत्रिकाओं को अधिक संवेदनशील बनायें
• चोट लगने की संभावना कम करना
• मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में वृद्धि
• मांसपेशियों के प्रदर्शन और दक्षता में सुधार करें
• कम समझना मांसपेशियों में दर्द

वार्मअप किए बिना व्यायाम करने के खतरे

व्यायाम करने से पहले उचित वार्म-अप न करने से मांसपेशियों में खिंचाव, जैसे कि हैमस्ट्रिंग में खिंचाव, की संभावना बहुत बढ़ जाती है।

अन्य संभावित नुकसानों में शामिल हैं:

• मांसपेशियों में दर्द और अकड़न
• हृदय गति और फेफड़ों पर तनाव बढ़ जाना
• मांसपेशियों का टूटना
• संयुक्त चोटें
• चक्कर आना

वार्म-अप दिनचर्या: क्या करें और क्या न करें

होना चाहिए वार्म-अप प्रक्रियाएं विशेष हैं आपकी गतिविधि के साथ. आप योग और टोनिंग जैसे वजन उठाने वाले व्यायाम कर सकते हैं।

एक साधारण बच्चे की मुद्रा आपके कंधों, पीठ और कूल्हों को लंबा करने में मदद कर सकती है, जहां आप सीधे होने और चलने से होने वाले शारीरिक तनाव को संग्रहित करते हैं।

हालाँकि, यदि आप जॉगिंग के लिए जा रहे हैं, तो आप अपने पैरों, पीठ, कंधों, पसलियों और पार्श्व ग्लूट्स को फैलाने का प्रयास कर सकते हैं। कूल्हों को कुछ खिंचाव देने और अंगों को सक्रिय करने में मदद करने के लिए इसे कुछ पार्श्व मोड़ों और फेफड़ों के साथ जोड़ा जा सकता है।

दूसरी ओर, आपको वार्म-अप के रूप में एरोबिक्स का उपयोग नहीं करना चाहिए क्योंकि यह धीरे-धीरे वृद्धि की तलाश में आपकी हृदय गति को बहुत तेज़ी से बढ़ाता है।

वार्म-अप और स्ट्रेचिंग व्यायाम के बीच अंतर

स्ट्रेचिंग आपको अपने शरीर को धीरे से खोलने की अनुमति देती है और इसे अचानक कार्रवाई करने के लिए मजबूर नहीं करती है।

दूसरी ओर, वार्म-अप में मुख्य रूप से हृदय संबंधी व्यायाम शामिल होते हैं, जैसे कि आपके हृदय गति को लगातार बढ़ाने में मदद करने के लिए घुटनों को ऊपर उठाना और धीमी गति से कूदना। यह हृदय और फेफड़ों पर किसी भी अनुचित या अचानक दबाव से बचने में मदद करता है।

तंत्रिका क्षमता बढ़ाने के लिए वार्मिंग?

वार्म अप करने से रक्त प्रवाह और परिसंचरण को बढ़ाने के लिए आपकी रक्त वाहिकाओं को फैलाने में मदद मिलती है। यह, बदले में, पुरानी ऊर्जा को नष्ट कर देता है ताकि नई ऊर्जा शरीर को पोषण और हाइड्रेट करने के लिए आ सके।

इसके अलावा, वार्मअप करने से शरीर का तापमान बढ़ाने में मदद मिलती है, जिससे तंत्रिका संचरण में सुधार होता है। ये परिवर्तन आपकी तंत्रिकाओं को बेहतर ढंग से उत्तेजित करने में मदद कर सकते हैं।

वार्म-अप सत्र आपकी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करते हैं

उचित वार्म-अप रक्त वाहिकाओं को फैलने की अनुमति देता है, जिससे रक्त परिसंचरण में वृद्धि सुनिश्चित होती है। बदले में, इससे मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है, जिससे वे बेहतर काम करती हैं।

इसके अलावा, शरीर के तापमान में वृद्धि से मांसपेशियों के चयापचय में सुधार होता है, जिससे मांसपेशियों की कार्यक्षमता बढ़ती है।

व्यायाम से पहले वार्मअप कितनी देर तक करना चाहिए?

आपके वार्म-अप की अवधि आपकी गतिविधि की अवधि पर निर्भर करती है। सामान्य तौर पर, आपको एक घंटे की कसरत या कसरत के लिए 5-8 मिनट तक वार्मअप करना चाहिए।

सर्वोत्तम प्री-वर्कआउट वार्म-अप गतिविधियाँ

कुछ भी जो आपकी हृदय गति को थोड़ा बढ़ा देता है और आपकी मांसपेशियों को थोड़ा अधिक खिंचाव देता है, यहां तक ​​कि एक अच्छी सैर भी, आपके शरीर को गर्म करने का एक शानदार तरीका है।

• दौड़ने के लिए आप हल्की दौड़ से शुरुआत कर सकते हैं।
• जब आप जिम या खेल गतिविधि में जाते हैं, तो आप अनुभव कर सकते हैं मसौदा फर्मवेयर।
• सामान्य तौर पर, गतिशील स्ट्रेच प्रभावी वार्म-अप व्यायाम हैं। इनमें लंजेस और डीप स्क्वैट्स शामिल हैं।
• आप खड़े होकर भी स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, जैसे:
  • पार्श्व झुक जाता है: अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएं। कुछ सेकंड के लिए स्थिति में रहें और स्विच करें।
  • छाती लंबी होना: बाजुओं को फैलाकर अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे फंसाने की कोशिश करें।
  • मध्य पीठ का खिंचाव: अपने हाथों को सीधा और फैलाकर अपनी अंगुलियों को अपने सामने रखें।
  • घुटने का लचीलापन: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को फैला लें। अपने घुटनों को मोड़कर धीरे-धीरे खुद को नीचे करें और वापस खड़े हो जाएं।
  • कंधे का रोल अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अपने कंधे के ब्लेडों को प्रत्येक 5 बार आगे-पीछे घुमाएँ।
  • कंधों को सिर के ऊपर लंबा करेंअपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर फैला लें। अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखना सुनिश्चित करें।
  • घुटना उठाना: सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं हाथ के पास लाएं और स्विच करें।
  • एड़ी खोदना: पैर को ऊपर की ओर रखते हुए एक एड़ी को आगे लाएँ।

ध्यान दें: प्रत्येक खिंचाव को कम से कम 30 सेकंड तक रोकना सुनिश्चित करें। अपने स्ट्रेच को उछालें नहीं क्योंकि इससे बैलिस्टिक चोट लग सकती है।

क्या वार्म-अप सत्र के साथ कूल-डाउन अवधि भी होनी चाहिए?

अपने शारीरिक व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए वर्कआउट के बाद कूल-डाउन व्यायाम करना आवश्यक है। इसके अलावा, ठंडक आपके शरीर को उसकी सामान्य स्थिति में लौटने में मदद करती है और मांसपेशियों की समस्याओं से बचाती है।

सुरक्षित और सफल वार्म-अप के लिए ध्यान रखने योग्य मुख्य बातें

निम्नलिखित संकेत आपके वार्म-अप के दौरान सहायक हो सकते हैं:

• आपकी सांस आपके वार्म-अप क्रम में सबसे महत्वपूर्ण उपकरण है।
• व्यायाम करते समय सतर्क रहें।
• चोट से बचने के लिए अपने शरीर की सुनें।

अंतिम शब्द

व्यायाम के कई फायदे हैं, और यह आवश्यक है कि आप अपने वर्कआउट को प्रभावी बनाने के लिए वार्मअप करें।

वार्मअप करने से चोट लगने की संभावना कम हो जाती है, शरीर में रक्त का प्रवाह बढ़ता है, मांसपेशियों का तापमान बढ़ता है और आपकी सांस लेने की क्षमता बढ़ती है। ये प्रभाव आपके शरीर को बढ़ते शारीरिक तनाव के प्रति बेहतर प्रतिक्रिया देने में मदद करते हैं।