अपने चीनी सेवन को सीमित करने के शीर्ष 9 कारण और इसे कम करने के तरीके

मौजूद السر यह स्वाभाविक रूप से फलों, सब्जियों, दूध और कार्बोहाइड्रेट में पाया जाता है या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में जोड़ा जाता है।

प्राकृतिक स्रोतों से चीनी प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है क्योंकि वे चीजों को संतुलित करने के अलावा कई अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं। इस बीच, प्रसंस्कृत या अतिरिक्त चीनी का सेवन केवल आपके कैलोरी को बढ़ाता है जबकि आपके आहार में कोई पोषण मूल्य नहीं जोड़ता है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको दुनिया में सहजता से प्राकृतिक चीनी खानी चाहिए।

किसी भी रूप में अत्यधिक चीनी के सेवन से वजन बढ़ सकता है और दांतों की सड़न, मधुमेह और हृदय रोग जैसी कई अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। आपको अतिरिक्त शक्कर से बहुत सावधान रहना होगा, जिसका कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं है और बड़ी संख्या में कैलोरी है।

चीनी का सेवन कम करने के कारण

चीनी को पूरी तरह से छोड़ना असंभव हो सकता है, लेकिन फिर भी आपको अपने सेवन को सीमित करने की पूरी कोशिश करनी चाहिए। यहाँ कारण है:

1. चीनी से मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है

शोध से पता चला है कि जो लोग बहुत अधिक चीनी का सेवन करते हैं, उनमें इसके होने की संभावना अधिक होती है मधुमेह के साथ नहीं करने वालों में से। इसके अतिरिक्त, बड़ी मात्रा में चीनी खाने से अतिरिक्त कैलोरी बन जाती है, जिससे आपका वजन बढ़ जाता है और आपका जोखिम बढ़ जाता है मोटापा.

उच्च रक्त शर्करा रक्त वाहिकाओं को भी नुकसान पहुंचाता है और आपको हृदय रोग विकसित होने की अधिक संभावना है। हाल के अध्ययनों ने चीनी में उच्च आहार और विभिन्न प्रकार के कैंसर के बीच एक संभावित लिंक का भी सुझाव दिया है।

2. चीनी प्रतिरक्षा को कम कर सकती है, पाचन को खराब कर सकती है और सूजन को भड़का सकती है

आंत में विभिन्न प्रकार के बैक्टीरिया होते हैं जो एक स्वस्थ शरीर के भीतर सही संतुलन में होते हैं। आंत के बैक्टीरिया विभिन्न शारीरिक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इस माइक्रोबायोम में कोई भी गड़बड़ी पाचन में बाधा डाल सकती है, प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकती है और शरीर में सूजन पैदा कर सकती है।

अत्यधिक चीनी का सेवन एक दिन के भीतर आंतों के वनस्पतियों की संरचना को बदलने के लिए जाना जाता है। यह आपके आंत माइक्रोबायोम के बीच संतुलन को बिगाड़ देता है, और ये असंतुलन आपके समग्र स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

3. चीनी दिमाग की सेहत को नुकसान पहुंचा सकती है

नियमित रूप से बहुत अधिक फ्रुक्टोज खाने से आपके मस्तिष्क को इस तरह से नुकसान हो सकता है जिससे आपकी सीखने और याद रखने की क्षमता खतरे में पड़ जाती है। अपने आहार में अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड जोड़ने से इस संज्ञानात्मक क्षति को ठीक करने और कम करने में मदद मिल सकती है।

4. चीनी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) की मात्रा को बढ़ा सकते हैं और इस प्रकार खराब और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के अनुपात को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

खराब कोलेस्ट्रॉल धमनियों की भीतरी दीवारों से चिपक जाता है और समय के साथ जमा हो जाता है, जिससे रक्त का प्रवाह सीमित हो जाता है। जब रक्त संकरी जगह से होकर गुजरता है, तो यह धमनियों पर अधिक बल डालता है, जिससे उच्च रक्तचाप होता है।

उच्च रक्तचाप और क्षतिग्रस्त धमनियां अधिक गंभीर हृदय रोग का मार्ग प्रशस्त करती हैं।

5. चीनी आपके मूड, ऊर्जा और भूख को खराब कर सकती है

अत्यधिक चीनी के सेवन से ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ता है, जो आपके मूड को बेहतर बनाता है और आपको उत्साह और ऊर्जा का अनुभव कराता है। लेकिन यह उच्च चीनी अल्पकालिक होती है और उसके बाद एक चीनी दुर्घटना होती है, जो आपको निराश महसूस कर सकती है। ग्लूकोज के स्तर में यह अचानक वृद्धि और गिरावट मिजाज और थकान में योगदान करती है और इसके कारण हो सकती है सिरदर्द की घटना। 

हाई शुगर भी लत की ओर ले जाता है, इसलिए आपका ब्लड शुगर कम होने पर आपका शरीर इसे दोहराना चाहता है। इस प्रकार, एक अस्थिर रक्त शर्करा स्तर आपको भूख न होने पर भी अधिक चीनी या कार्बोहाइड्रेट के लिए तरसता है।

इसके विपरीत, जो लोग कम चीनी खाते हैं उनमें अधिक भावनात्मक स्थिरता और स्थायी ऊर्जा स्तर का अनुभव करते हुए कम लालसा होती है।

6. उच्च चीनी आहार से क्रोमियम की कमी हो सकती है

क्रोमियम शरीर के लिए एक आवश्यक खनिज है, लेकिन इसे केवल थोड़ी मात्रा में ही इसकी आवश्यकता होती है, जिससे यह एक ट्रेस खनिज बन जाता है। यह मुख्य रूप से स्वस्थ और स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए शरीर को इंसुलिन का कुशलतापूर्वक उपयोग करने में मदद करता है।

मधुमेह वाले लोग या जो बहुत अधिक चीनी और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं उनमें क्रोमियम की कमी होती है। अपने क्रोमियम के स्तर को बढ़ाने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना सबसे अच्छा तरीका है।

7. चीनी उम्र बढ़ने को तेज करती है

आपकी त्वचा, मांसपेशियां और शरीर के ऊतक ज्यादातर संरचनात्मक प्रोटीन से बने होते हैं। पचा हुआ चीनी आपके रक्त में प्रवेश करता है और इन प्रोटीनों से चिपक जाता है।

चीनी और प्रोटीन के बीच एक गैर-एंजाइमी रासायनिक प्रतिक्रिया होती है जिसे ग्लाइकेशन कहा जाता है। ग्लूकोज कोशिकाओं या ऊतकों को नुकसान पहुंचाता है, जिससे आपकी त्वचा और शरीर की उम्र उससे कहीं ज्यादा तेजी से बढ़ती है।

कोलेजन और इलास्टिन के टूटने से आपकी त्वचा ढीली और झुर्रीदार हो जाती है। शरीर के ऊतकों को नुकसान कई उम्र से संबंधित बीमारियों का मार्ग प्रशस्त करता है। उच्च रक्त शर्करा रक्त शर्करा में वृद्धि की ओर जाता है।

8. चीनी मौखिक स्वास्थ्य के लिए खराब है

चीनी अक्सर दांतों की समस्याओं और मसूड़ों की बीमारी का मुख्य कारण होता है। आप जो चीनी या कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, वह आपके दांतों और मसूड़ों पर निशान छोड़ देगा।

आपके मुंह में स्वाभाविक रूप से बैक्टीरिया होते हैं जो बचे हुए चीनी को खाते हैं और गुणा करते हैं। चीनी को तोड़ने की प्रक्रिया में, बैक्टीरिया अम्लीय यौगिक छोड़ते हैं जो दांतों की सुरक्षात्मक बाहरी परत को नष्ट कर देते हैं, जिसे इनेमल कहा जाता है, जिससे कैविटी और कभी-कभी दांतों की सड़न होती है।

इसके अलावा, चीनी मुंह में बैक्टीरिया के अतिवृद्धि को बढ़ावा देती है, जिससे मसूड़ों में संक्रमण हो सकता है।

उचित मौखिक स्वच्छता ऐसी समस्याओं के खिलाफ आपकी सबसे अच्छी रक्षा है, साथ ही आपके चीनी सेवन को आपकी अनुशंसित दैनिक कैलोरी के 10% से कम तक सीमित करना है। आपको अपने दांतों को दिन में दो बार ब्रश करना चाहिए - सुबह और सोने से पहले - अपने दांतों और मसूड़ों से चीनी के किसी भी अंश को हटाने के लिए।

अनियंत्रित छोड़ दिया, एक पुराना दांत या मसूड़े का संक्रमण हृदय की समस्याओं सहित अधिक गंभीर स्थितियों में योगदान कर सकता है।

9. चीनी महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की जगह लेती है

यूएसडीए के आंकड़ों से पता चलता है कि अधिक चीनी का सेवन कम पोषक तत्वों के सेवन से मेल खाता है। यह देखा गया कि जो लोग सबसे अधिक चीनी खाते थे, वे कम से कम आवश्यक पोषक तत्वों, विशेष रूप से विटामिन ए, सी, बी 12 और कैल्शियम का सेवन कर रहे थे, जो सभी शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं।

खाने के ये पैटर्न और परिणामी पोषक तत्वों की कमी उन बच्चों और किशोरों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है जो अभी भी बढ़ रहे हैं और उन्हें उस विकास को बनाए रखने के लिए सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता है। दुर्भाग्य से, ये आयु वर्ग ऐसे खाद्य पदार्थ और पेय खाने के लिए अधिक इच्छुक हैं जो चीनी से भरे हुए हैं।

आपको चीनी की खपत में भी कटौती क्यों करनी चाहिए?

अतिरिक्त शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ अक्सर आहार से स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थों की जगह लेते हैं, इष्टतम पोषण के लिए आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों की एक श्रृंखला को याद करते हैं।

चीनी के विभिन्न प्रकार क्या हैं?

चीनी सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों में, सभी प्रकार के नामों से पाई जाती है। छिपी हुई शर्करा के नाम जानें और इनके लिए सामग्री सूचियों की जाँच करना सुनिश्चित करें:

• सिरप के नाम पर चीनी है (उदाहरण: कॉर्न सिरप, राइस सिरप, ब्राउन राइस सिरप)
• शब्द -ose में समाप्त होता है (उदाहरण: फ्रुक्टोज, सुक्रोज, माल्टोज, डेक्सट्रोज)
• यह नाम में है (उदाहरण: कच्ची चीनी, गन्ना चीनी, ब्राउन शुगर, कन्फेक्शनरों की चीनी)
• अन्य उदाहरण: अमृत, रस ध्यान, शहद, एगेव, गुड़

चीनी का सेवन कम करने के क्या फायदे हैं?

चीनी का सेवन कम करने से कई लाभ मिलते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना
• ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना
• बेहतर दंत स्वास्थ्य
• स्वस्थ वजन हासिल करना और बनाए रखना
• सामान्य रूप से बेहतर पोषण
• ज्यादा उर्जा
• साफ त्वचा और आंखें
• मनोदशा स्थिरीकरण
• सूजन कम करें
• कम 'ब्रेन फॉग'

शुगर कम करने के उपाय क्या हैं?

अपने चीनी का सेवन कम करने के लिए यहां कुछ सरल उपाय दिए गए हैं:

• टेबल चीनी (सिरप, शहद, एलोवेरा और गुड़ सहित) को हटा दें। यदि आप चीनी की दृष्टि से बाहर हैं तो अनाज, कॉफी, चाय और नाश्ते के खाद्य पदार्थों जैसे हर दिन खाने या पीने के लिए अतिरिक्त चीनी में कटौती करना आसान है। आप इसे आधे में काटकर शुरू कर सकते हैं, और फिर धीरे-धीरे इसे वहां से हटा सकते हैं।
• सोडा (आहार सहित) को पूरे दिन पानी या अपनी पसंद की बिना चीनी वाली हर्बल चाय से बदलें। यह मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आप भी कैफीन के अभ्यस्त हैं, लेकिन यह एक बड़ा प्रभाव डालता है। यह न केवल चीनी को रोकता है, बल्कि आपको हाइड्रेटेड रहने और "चीनी दुर्घटनाओं" से बचने में भी मदद करता है।
• उपलब्ध होने पर ताजे फलों के लिए जाएं। फ्रोजन भी एक बढ़िया विकल्प है। इसके अलावा, सूखे मेवे चीनी से भरे होते हैं, इसलिए अपने हिस्से के आकार पर ध्यान से विचार करें। जितना हो सके चीनी या सिरप के साथ डिब्बाबंद फलों से बचें।
• डिब्बाबंद फल खरीदते समय, वे चुनें जो सिरप के बजाय पानी या प्राकृतिक रस में भिगोए गए हों। कैन खोलने के बाद तरल को निकालना सुनिश्चित करें, और रस या अतिरिक्त चीनी के किसी भी निशान को हटाने के लिए फलों को एक कोलंडर में कुल्लाएं।
• पोषण तथ्यों के लेबल पढ़ें। लेबल पर अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों से बचें या सीमित करें।
• फलों के साथ प्राकृतिक रूप से मीठा करें। उदाहरण के लिए, चीनी में उच्च दही के बजाय, सादा चुनें और इसके ऊपर कुछ ताजे फल और जई डालें।
• बेकिंग के लिए चीनी का उपयोग करते समय, मात्रा को एक तिहाई से घटाकर आधा कर दें जो आप मूल रूप से जोड़ना चाहते थे। यह तैयार पकवान के स्वाद को प्रभावित नहीं करेगा।
• चीनी के बजाय मसाले डालकर अपने व्यंजनों में स्वाद जोड़ें।
• चीनी के विकल्प का सेवन कम करें। कृत्रिम मिठास वास्तविक चीनी की तुलना में 1000% तक अधिक मीठी हो सकती है, जिससे और भी अधिक मीठा खाने की इच्छा हो सकती है!

अंतिम शब्द

जीवनशैली में किसी भी बड़े बदलाव की तरह, लक्ष्य प्रगति है, पूर्णता नहीं। कोई भी छोटा परिवर्तन संचयी होगा और आपके स्वास्थ्य और समग्र स्वास्थ्य लक्ष्यों पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है।

अपने लक्ष्यों को सूचीबद्ध करके सफलता के लिए खुद को तैयार करें और चीनी को कम करके आप क्या हासिल करने की उम्मीद करते हैं। फिर अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए छोटे, प्राप्त करने योग्य कदम उठाएं। कोशिश करें कि एक ही बार में सब कुछ पूरी तरह खत्म न करें। स्थायी परिवर्तन के लिए छोटी सफलताओं पर निर्माण।