自宅で肩の痛みを和らげる13の方法

軽度の肩の痛みに関する限り、自宅で問題を効果的に管理または治療することもできます. この肩の痛みを取り除き、再び犠牲になるのを防ぐのに役立つ、多くの簡単な治療、エクササイズ、およびいくつかのライフスタイルの変更があります.

ただし、症状が悪化しているように見える場合は、医師に相談することをお勧めします。

肩の痛みを和らげる家庭療法

ここでは肩の痛みに対する家庭療法をいくつか紹介します。

1.冷湿布を適用します

冷湿布 肩こり解消に大変役立ちます。 低温が助かる それはその領域を麻痺させ、炎症と痛みを軽減します.

使い方：

• 氷をビニール袋に入れ、薄いタオルで包みます。
• 患部に10〜15分塗布します。
• むくみがある場合は、XNUMX 時間後に湿布を再度当ててください。
• 腫れや痛みが治まるまで続けてください。
• または、手ぬぐいを冷水に浸して、痛んだ肩に当てることもできます。

注: 刺激を引き起こす可能性があるため、氷を皮膚に直接当てないでください。 凍傷.

2. 緩和のためにホットパッドを当てます

冷湿布と同様に、温湿布も肩の痛み、炎症、腫れに役立ちます.

ただし、損傷が発生してから少なくとも 48 時間後に温湿布を適用することをお勧めします。 温湿布は、筋肉の緊張による痛みの緩和にも役立ちます。

使い方：

• 湯たんぽにお湯をためて、痛む肩に10～15分ほど寝かせて寝かせます。 痛みが完全になくなるまで、XNUMX日に数回繰り返します。
• 立ったままシャワーを浴びて、5～10分間、肩越しにぬるま湯からわずかに熱めのお湯を流すこともできます。 肩をなだめるような水流にさらしている間、じっとしているようにしてください。
• さらに、XNUMX日XNUMX回温水シャワーをお楽しみいただけます。

3.圧迫と挙上は痛みを和らげるのに役立ちます

関節炎財団によると、特に問題が関節炎に関連している場合は、圧迫と持ち上げの両方が肩の痛みと腫れを軽減するのに役立ちます.

コンプレッションとは、痛みのある部分を均等に圧迫して腫れを抑えることです。 コンプレッション スリーブが肩をしっかりサポートし、快適な着心地を実現します。

一方、挙上は、負傷した領域への適切な血流を促進するのに役立ち、その結果、より迅速な回復が促進されます.

使い方：

• ほとんどの薬局で簡単に入手できる弾性包帯または暖かいラップで患部を圧迫することができます. 患部を数日間、または痛みや腫れがなくなるまで包みます。
• また、枕を使って肩の高さを保ち、治癒を促進します。

注意：ラップをきつく締めすぎると血行が悪くなり、状態が悪化する可能性があります。

4.患部をマッサージする

マッサージは、肩の痛みを軽減するもう XNUMX つの良い方法です。 穏やかなマッサージは、肩の筋肉のストレスと緊張をほぐすのに役立ちます。 また、血行が良くなり、むくみやコリが和らぎます。

ジャーナル Physical Therapy Science に掲載された 2017 の研究の 15 年のシステマティック レビューとメタ分析で、研究者は、マッサージ療法が短期的および長期的な効果で肩の痛みを軽減するのに大きな効果があることを発見しました。

他の人に肩をやさしくマッサージしてもらうこともできます。 マッサージには、オリーブ、ココナッツ、ゴマ、またはマスタード オイルが適しています。

実装方法：

• マッサージを開始する前に、10分間熱いお風呂またはシャワーを浴びて、硬くなった筋肉をほぐします.
• オイルを少し温めて肩になじませます。
• 肩の筋肉をやさしく絞って、痛みを和らげ、血流を刺激します。
• 10分間マッサージしてから、患部に温かい手ぬぐいを当ててください。
• 痛みが治まるまで、毎日数回マッサージ療法を行います。

注：痛みが悪化しているように見える場合は、患部をマッサージしないでください。

5. 肩のストレッチと強化のエクササイズを行う

肩のエクササイズは、肩の痛みを治療する効果的な方法です。 関節の可動性を回復させ、痛みを軽減します。

ストレッチ運動は、筋肉を伸ばすことを促進し、柔軟性と適切な動きを促進するため、特に有益です. 筋力トレーニングも効果的です。

Occupational and Environmental Medicine に掲載された 2003 年の研究では、肩のストレッチや強化運動を含む定期的な家庭での運動ルーチンが、症状の軽減と肩の機能の改善に効果的である可能性があると報告されています。

Trials に掲載された 2018 年の別の研究では、肩の痛みを和らげるために、毎日のスケジュールに簡単な肩強化運動プログラムを追加することの有効性が強調されています。

運動は、筋肉の緊張に伴う怪我や肩の痛みを和らげるだけでなく、乳がん治療に伴う肩の痛みも和らげることがわかっています.

さまざまなストレッチ方法を使用できますが、最も効果的な方法の XNUMX つを以下に示します。

実装方法：

• まっすぐ立ち、肩を持ち上げて、この位置を 5 秒以上保持します。
• 肩甲骨を寄せます。 この位置を5秒間保持します。
• 肩甲骨を引き下げ、この位置を 5 秒間保持します。
• リラックスして、このエクササイズを 10 分間繰り返します。
• これをXNUMX日にXNUMX～XNUMX回行います。
• もうXNUMXつの良い肩のエクササイズは、ショルダーロールです。

この演習を行うには:

• 足を揃えるか、少し離して座ります。
• 背中をまっすぐにしながら、胸をそっと持ち上げます。
• 肩を耳に向けて持ち上げ、肩を前後左右にゆっくりと回転させて前方に小さな円を描き始めます。
• 10 ～ XNUMX 回の前進運動をしながら、通常の呼吸をします。
• 数秒間リラックスしてから、肩を円を描くように戻します。
• このエクササイズを XNUMX 日 XNUMX ～ XNUMX 回行います。

6. 鍼治療が役立つ

XNUMX つの伝統的な中国の治療法である鍼と指圧は、痛みを和らげ、肩の機能を改善するのに役立ち、効果的です。

鍼治療では、セラピストは細い針を使用して特定のポイントを圧迫し、痛みを和らげます。 指圧は同じポイントで行われますが、針はありません。

Annals of the Rheumatic Diseases に掲載された 2015 年の研究では、肩の痛みの治療における鍼治療の潜在的なプラスの役割が強調されました。 これは、特に従来の医薬品の副作用に定期的に苦しんでいる患者にとって、優れた代替手段です. ただし、調査結果を確認するには、大規模で厳密に設計された研究が必要です。

肩の痛みを和らげるツボには、LI 15、LI 16、SI 9、SI 10、SI 11、SI 12 があります。最良の緩和を得るには、常に専門家による指圧と鍼治療を受けてください。

7. 休憩する

肩の痛みを治療し、関連する不快感を軽減するには、患部を休ませることが大いに役立ちます. 肩の痛みを過度の運動から解放することは、痛みと炎症を軽減するための重要な前提条件です. しかし、関節を完全に静止させておくことは、健康的な回復の直感に反する可能性もあります.

American Family Physician の専門家でさえ、積極的な休息を推奨しています。 肩の痛みがあるときは、重い物を持つことは避けるべきです。 ただし、時々肩を動かし続けることをお勧めします。

ブリティッシュ メディカル ジャーナルに掲載された 2005 年の研究では、どのようなタイプの回旋筋腱板障害も、最初は肩当てで治療する必要があることが示されています。

したがって、肩に痛みがある場合は、痛みを悪化させる活動を減らすか中止してください。 ただし、肩はゆっくり動かしてみてください。 これは、肩の筋肉を強く柔軟に保つのに役立つため、重要です。

8.十分なビタミンD摂取を確保する

ビタミンDは軟骨と筋肉の機能に重要です。 体内のビタミンD欠乏症は、筋肉痛や一般的な筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります.

また、ビタミンDのレベルが低いと、カルシウムが骨格系に到達できなくなります. したがって、ビタミンDの摂取量を増やすことは、肩の痛みに苦しんでいる人にとって有益です.

Journal of Neuroscience に掲載された 2011 年の研究では、ビタミン D の補給が筋肉痛の予防に有益であることが報告されています。

Journal of Inflammation Research に掲載された 2016 年の別の研究では、ビタミン D が骨と筋肉の治癒にプラスの効果があることがわかりました。 しかし、骨格腱の健康と治癒におけるビタミンDの役割を決定的に決定するには、さらなる研究が必要です.

摂取方法：

• ビタミン D は、日光に直接さらされることによって最もよく得られます。できれば、日光が最高の早朝に約 10 分間浴びることが望ましいです。
• また、脂ののった魚（マグロ、サバ、サーモン）、卵黄などのビタミン D が豊富な食品や、一部の乳製品、オレンジ ジュース、豆乳、シリアルなどのビタミン D を強化した食品を食べることもできます。
• 栄養補助食品を摂取することもできますが、医師に相談した後に限ります.

9. 生姜を試す

ジンジャーには、肩の痛みを含むあらゆる種類の痛みや炎症を軽減するのに役立つ抗酸化作用と抗炎症作用があります.

2011年にPain Medicineで発表された研究では、ショウガ成分の抗炎症作用が強調されており、変形性関節症などの状態での主観的な痛みを軽減する可能性があります.

さらに、血液循環を改善し、迅速な回復を促進します。

使い方：

• 毎日2～3杯のジンジャーティーを飲みましょう。 お茶を作るには、生姜スライス大さじ10をXNUMX～XNUMXカップの水でXNUMX分間煮ます。 こして、蜂蜜を加えて飲みます。
• ジンジャー オイルとオリーブ オイルを混ぜて、患部の肩を XNUMX 日 XNUMX ～ XNUMX 回マッサージします。
• 医師に相談した上で、ショウガのサプリメントを摂取することもできます。

10.ターメリックを使用する

ウコンは肩の痛みを和らげる良い薬です。 ウコンに含まれるクルクミンには抗酸化作用と抗炎症作用があり、痛みや腫れを軽減します。

Journal of Foodsに掲載された2017年の研究では、炎症状態におけるクルクミンの利点と、痛みの軽減におけるその役割が強調されました.

• ウコンパウダー大さじXNUMXとココナッツオイル大さじXNUMX以上を混ぜてペーストを作ります。 このペーストを筋肉痛にこすりつけ、乾かします。 ぬるま湯で洗い流してください。 痛みがなくなるまで、XNUMX日XNUMX回繰り返します。
• 牛乳1カップにターメリックパウダー小さじ1を加えて沸騰させます。 蜂蜜で甘くして、XNUMX日XNUMX回飲むと、内側からの治癒を促進します.
• 250 mg から 500 mg のターメリック カプセルを XNUMX 日 XNUMX 回まで服用することもできます。 正しい投与量については、医師にご相談ください。

注: 抗凝血薬を服用している場合は、ターメリックの過剰摂取を避けてください。

11. エプソムソルト風呂に入る

硫酸マグネシウムでできているエプソムソルトは、肩の痛みを軽減するのに役立ちます. 血行を改善し、緊張した肩の筋肉をリラックスさせます。 全身のストレス解消にも役立ちます。

実行する方法：

• 浴槽にぬるま湯または熱湯を入れます。
• エプソムソルト2カップを加えてよくかき混ぜます。
• この湯に肩まで浸かって20～25分浸かります。
• これを週に3回まで行います。

12.アップルサイダービネガーを使ってみてください

肩の痛みの治療に関して言えば、もう XNUMX つの有効な家庭用成分はリンゴ酢です。 抗炎症作用とアルカリ化作用があり、痛みや炎症を軽減するのに役立ちます.

使い方：

ぬるま湯の入ったバスタブに、ろ過されていない生のリンゴ酢 20 カップを加えます。 この水に30～XNUMX分浸します。 XNUMX日XNUMX回、数日間、このリラックスしたお風呂をお楽しみください。
大さじ XNUMX 杯の生のろ過されていないアップルサイダービネガーと少量の蜂蜜を混ぜたコップ XNUMX 杯の温水を XNUMX 週間、XNUMX 日 XNUMX 回飲むと、回復が早くなります。

また読む： 関節炎のためのアップルサイダービネガー：有用かどうか？

13. ラベンダーのエッセンシャル オイルは痛みを和らげるのに役立ちます

ラベンダーオイルは、疲れた筋肉をリラックスさせる優れたエッセンシャルオイルです。 これは、痛みや炎症を軽減するのに役立ちます。

使い方：

• お湯またはぬるま湯にラベンダーのエッセンシャル オイルを数滴加えます。 30分間の心地よいお風呂に全身を浸してください。 これを XNUMX 日 XNUMX 回行うと、痛む肩の筋肉がほぐれます。
• 数滴のラベンダーエッセンシャルオイルを大さじ1〜2杯の温かいオリーブオイルと混ぜます. これを使用して、緊張して痛む肩の筋肉を 10 分間、XNUMX 日 XNUMX 回、数日間マッサージします。

肩の痛みに対処するための追加のヒント

• 正しい姿勢を維持して、肩の筋肉をすばやく回復させます。
• 肩が痛いときは、肘を脇に置いて肩を休めましょう。
• この問題を解決するために、簡単な首のストレッチ エクササイズを試すこともできます。
• 睡眠中は厚い枕を使用して、首と肩を十分に支えてください。
• 0.0125% カプサイシンを含むジェルを局所的に患部に塗布して、痛みを軽減することもできます.
• 治癒プロセスを遅らせる可能性があるため、喫煙したり、他のタバコ製品を使用したりしないでください。

最後の言葉

肩の痛みは、ケースバイケースで評価する必要があります。 投げすぎたり持ち上げすぎたりして、安静にすると痛みが改善する場合は、おそらく大きな怪我ではありません。

ただし、痛みに関連した脱力感や不安定さを経験している場合、これは通常、追加の調査が必要であることを示しています。 肩が関節から脱臼したり、大きな怪我をした場合は、医師の診察を受けてください。