콩: 영양가, 요리법 및 건강상의 이점

잠두라고도 알려진 콩은 크고 평평한 녹색 콩과 식물입니다. 그것의 재배에 대한 최초의 기록은 약 6000년 전, 아마도 페르시아와 이집트에서 신석기 시대의 지배적인 구세계 재배로 거슬러 올라갑니다.

이집트 파라오의 무덤에서도 콩의 흔적이 발견되었는데, 이는 이 콩과 식물이 그 시대에도 왕의 후원을 받았음을 나타냅니다. 따라서 콩이 그 후 이 지역 전역에서 어느 정도 주식이 된 것은 놀라운 일이 아닙니다.

렌즈 콩 및 병아리 콩과 같은 다양한 다른 콩류와 함께 콩은 여전히 ​​지중해 및 북아프리카 요리를 지배합니다. 그러나 따뜻한 기후에서 번성하는 이 콩에 대한 찬사는 더 이상 고유 서식지에 국한되지 않습니다.

실제로 많은 사람들이 뒷마당이나 텃밭에서 겨울철 작물을 재배합니다. 오늘날 신선한 파바콩과 통조림, 냉동, 건조, 염장 및 볶은 품종은 세계 시장에서 쉽게 구할 수 있습니다.

이 조리하기 쉬운 누에콩은 입안에서 버터처럼 녹는 약간 달콤하고 흙냄새가 납니다. 이 단순한 질감과 맛으로 누에콩은 소스, 샐러드, 스튜 및 수프의 일부로 모든 식단에 다양하게 첨가됩니다.

잠두의 영양 성분

섬유질이 많을 뿐만 아니라 콩은 미네랄, 비타민 B, 비타민 A, C, K의 공급원이기도 합니다.

익지 않은 잠두의 100g당 영양가:

영양소	수량	양
물	g	10.98
에너지	kcal	341
단백질	g	26.12
총 지방	g	1.53
탄수화물	g	58.29
섬유	g	25
설탕	g	5.7
칼슘, 칼슘	mg	103
철, 철	mg	6.7
마그네슘, 마그네슘	mg	192
인, P	mg	421
칼륨, K	mg	1062
나트륨, 나	mg	13
아연, 아연	mg	3.14
비타민 C	mg	1.4
티아민	mg	0.555
리보플라빈	mg	0.333
나이아신	mg	2.832
비타민 B6	mg	0.366
엽산, DFE	mcg	423
비타민 A	mcg	3
비타민 K	mcg	9

콩이 당신에게 좋은 이유는 무엇입니까?

다음은 콩의 10가지 건강상의 이점입니다.

1. 심장 건강 증진 및 콜레스테롤 감소

콩은 수용성 및 불용성 식이 섬유의 풍부한 공급원으로 건강 애호가들에게 찬사를 받고 있습니다. 소화 시스템을 원활하게 작동시키는 것 외에도 이 강력한 콩류의 섬유질 특성은 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.

콩과 같은 식품의 수용성 섬유질이 혈류의 저밀도 지단백질(LDL 또는 나쁜 콜레스테롤)에 결합하여 신체에서 제거를 촉진한다는 연구에 근거한 충분한 증거가 있습니다. 이 효과는 건강한 성인과 콜레스테롤 수치가 높은 사람 모두에게서 나타났으며 심장을 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

이러한 주장을 뒷받침하는 동물 연구가 British Journal of Nutrition에 발표되었습니다. 연구자들은 고콜레스테롤혈증이 있는 쥐에게 콩 종자나 분리 단백질이 포함된 식단을 먹였는데, 이는 고밀도 지단백(HDL 또는 좋은 콜레스테롤)에 영향을 미치지 않고 콜레스테롤 수치를 상당히 감소시켰습니다.

2. 파킨슨병의 증상을 줄일 수 있습니다.

파킨슨병은 운동 시스템에 영향을 미치는 진행성 신경퇴행성 장애입니다. 이 질병은 뇌의 도파민 생성 세포의 죽음과 관련이 있으며, 이는 움직임을 시작, 조정 및 제어하는 ​​데 어려움을 초래합니다.

파킨슨병에 대한 기존의 치료는 주로 도파민, 에피네프린 및 노르에피네프린과 같은 뇌에서 신경 전달 물질을 형성하는 데 도움이 되는 아미노산인 L-도파를 포함하는 약물에 의존합니다.

콩에는 풍부한 양의 L-도파가 포함되어 있기 때문에 콩을 먹으면 혈액에서 이 화학 물질을 보충하는 데 도움이 되어 초기 단계에서 파킨슨병의 일부 증상을 완화할 수 있습니다. 또한 알츠하이머병에도 도움이 될 수 있습니다.

파킨슨병 치료에 사용되는 합성 약물의 자연적 대안으로서 잠두의 잠재적 효과는 입증된 연구에 의해 어느 정도 확인되었습니다. 그러나 추가 연구가 필요합니다.

그러한 연구 중 하나는 파킨슨병 환자의 식단에 콩을 포함시키는 것이 유해한 부작용을 일으키지 않고 혈중 L-도파와 C-도파의 수치를 증가시켜 운동 능력을 크게 향상시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.

또 다른 연구에서는 잠두가 L-도파 약물과 유사한 파킨슨병 환자의 파킨슨병 운동 진동을 관리하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

3. 선천적 결손증 예방에 도움이 될 수 있습니다.

건강한 임신을 보장하기 위해 건강하고 영양이 풍부한 식단을 섭취하는 것의 기본적인 중요성은 누구에게도 새로운 소식이 아닙니다.

우리 모두는 DNA, RNA 및 적혈구의 합성을 위해 엽산과 비타민 b12의 꾸준한 공급이 필요하지만 임산부는 이러한 중요한 영양소를 추가로 보충하는 것이 좋습니다.

임신 중 적절한 엽산 섭취는 신생아의 신경관 결손, 척추 이분증 및 무뇌증의 위험 감소와 관련이 있습니다.

이러한 이유만으로도 임산부는 콩과 같은 엽산이 풍부한 다양한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 익힌 콩 한 컵만으로도 성인 남녀의 엽산 일일 권장량(RDA)의 44%를 구성할 수 있습니다. 106g의 신선한 콩은 엽산 RDA의 XNUMX%를 제공합니다.

4. 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

콩은 한 가지 이상의 방법으로 체중 조절 치료입니다. 포만감을 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 이 건강한 콩류는 체중 감량을 위한 발판을 마련할 수도 있습니다.

콩은 저칼로리, 영양이 풍부한 식단의 일부가 되는 모든 특성을 가지고 있습니다. 그들은 수용성 및 불용성 섬유질과 많은 단백질을 가지고 있습니다. 섬유질과 단백질은 함께 매우 오랜 기간 동안 포만감을 유지하여 과식이나 불필요한 간식을 피하는 데 도움이 됩니다.

식사 사이에 간식을 즐기고 싶다면 여분의 칼로리에 대한 죄책감 없이 삶은 콩을 조금만 드세요.

더 많은 콩을 섭취하는 것은 칼로리와 체중을 추가로 늘리지 않고도 필요한 에너지를 쉽게 충족할 수 있는 방법입니다. 이 고섬유질 및 단백질 섭취는 전반적인 지방 손실 측면에서 고탄수화물, 저지방 다이어트 모델보다 더 효과적입니다.

또한 정기적으로 콩을 섭취하는 사람들은 콜레스테롤 저하 효과를 얻을 수 있습니다.

Advances in Nutrition에 발표된 한 연구는 콩과 같은 콩류가 적어도 단기적으로 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있다는 주장을 뒷받침했습니다. 이 연구는 또한 에너지 제한과 결합했을 때 체중 감량에 대한 펄스 소비의 긍정적인 효과를 강조합니다. 그러나 체중 조절을 위해 소비할 펄스의 최적량을 결정하기 위해서는 추가적인 장기(오전 1시) 무작위 대조 시험이 필요합니다.

Nutrients에 발표된 또 다른 2018년 연구는 동식물 단백질을 기본으로 한 식사가 식욕에 미치는 영향과 에너지 섭취가 포만감에 미치는 영향을 비교했습니다. 결과는 잠두와 완두콩 가루가 송아지 고기와 돼지 고기 가루에 비해 더 높은 포만감과 포만감, 낮은 음식 섭취율과 배고픔 전망으로 이어지는 것으로 나타났습니다.

또한 참가자들은 시험 식사 후 XNUMX시간 후에 제공되는 송아지 고기와 돼지 고기 점심 식사(원하거나 필요에 따라 다름)보다 콩과 콩 식사 후 에너지가 적었습니다.

5. 항산화제 및 면역 강화제 공급원

콩에는 비타민 E, 비타민 C, 베타카로틴, 구리, 철, 아연과 같은 항산화 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 면역 체계 기능을 향상시킵니다.

그것의 항산화 효과의 대부분은 또한 콩나물에서 발견되는 kaempferol 배당체라고 불리는 다양한 화합물인 L-dopa의 높은 함량에 기인할 수 있습니다.

전반적으로 이러한 항산화제는 세포 노화 및 손상의 핵심인 자유 라디칼 활동에 대응하는 데 도움이 됩니다. 또한 박테리아, 바이러스 및 기생충으로 인한 감염에 대한 신체의 자연 방어력을 강화하여 중요한 예방 역할을 합니다.

6. 우울증과 불안을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

강낭콩은 L-도파와 비타민 B가 풍부하기 때문에 슈퍼푸드로 분류될 수 있습니다. 첫 번째는 도파민, 에피네프린, 노르에피네프린과 같은 뇌의 특정 신경 화학 물질의 전구체 역할을 하는 화학 물질입니다.

이러한 모든 신경 전달 물질은 좋은 기분을 촉진하고 스트레스를 완화하는 데 중요한 역할을 합니다.

마찬가지로 콩에 함유된 높은 수준의 비타민 B도 긍정적인 정신 건강에 기여할 수 있습니다. 2012년 연구에서는 청소년의 비타민 B 섭취 부족이 우울증과 관련이 있다고 결론지었습니다.

따라서 콩을 더 많이 먹는 것이 기분을 좋게 하는 한 가지 방법이 될 수 있습니다.

7. 당뇨병에 좋은 식품으로 작용할 수 있음

콩은 당뇨병에 좋은 음식에 대한 모든 상자를 확인하기 때문에 혈당 수치에 문제가 있는 사람들에게 신의 선물입니다. 그들은 혈당 지수가 낮습니다. 즉, 단순 탄수화물 섭취와 관련된 높은 인스턴트 설탕 대신 느리고 꾸준한 포도당 공급원을 방출합니다.

높은 섬유질 함량은 이 강력한 채소의 혈당 조절 능력에 추가될 뿐입니다. 또한 콩에는 놀라운 양의 폴리페놀이 함유되어 있어 항산화 효과를 통해 제2형 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

2012년 연구에서 당뇨병 환자는 하루에 적어도 한 컵씩 콩류 섭취를 늘리도록 요청받았습니다. 당화혈색소(HbA1c) 값이 0.5% 감소했습니다. 이러한 결과는 당화혈색소(HbA0.3c) 값이 1% 감소했다고 보고된 밀 섬유질을 피험자에게 보충함으로써 얻은 결과보다 더 중요했습니다.

8. 고혈압 개선에 도움

누에콩은 체내에서 여러 중요한 기능을 수행하는 필수 전해질인 칼륨의 최고의 식물 기반 공급원 중 하나입니다.

칼륨은 세포, 신경 및 근육의 적절한 기능을 보장할 뿐만 아니라 나트륨의 영향을 상쇄하여 혈압을 조절하는 역할도 합니다. 이 균형은 최적의 신장과 심장 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.

또한 콩은 고혈압 관리에 도움이 되는 마그네슘과 섬유질도 제공합니다.

콩은 일단 뇌에 도달하면 신경 전달 물질인 도파민으로 전환되는 화학 물질인 L-도파의 좋은 공급원입니다. 젊은 고혈압 환자에 대한 1991년 연구에 따르면 이 나트륨 이뇨제는 고혈압 조절에 유용할 수 있습니다.

식단에 더 많은 콩을 추가하는 방법은 다음과 같습니다.

• 잠두콩(예: 콩 퓨레)을 사용한 홈메이드 샌드위치 스프레드는 콩 섭취를 늘리는 쉬운 방법이 될 수 있습니다.
• 동량의 삶은 콩과 요거트를 섞은 다음 취향에 따라 소금과 향신료를 추가하면 됩니다. 고기, 야채 또는 시리얼 요리의 소스로 사용할 수 있습니다.
• 일반 샌드위치, 치즈, 잼 또는 버터를 사용하는 대신 이 건강한 스프레드로 아침 토스트를 바르십시오.
• 콩을 껍질을 벗기고 삶아 냉장고에 보관하십시오. 샐러드에 한 줌의 콩을 추가하십시오.

9. 뼈 건강 유지에 도움

콩은 구리와 망간을 포함하여 뼈를 만드는 영양소의 놀라운 공급원일 수 있습니다.

망간과 구리의 부적절한 섭취는 골량 감소 및 칼슘 배설 증가와 관련이 있습니다.

콩을 더 많이 먹으면 뼈 기질의 강도를 높이는 망간과 구리와 뼈 세포를 형성하는 데 필요한 콜라겐을 보충할 수 있습니다.

10. 빈혈 퇴치에 도움

콩은 헤모글로빈 합성의 전제 조건인 철분 공급원입니다. 헤모글로빈은 적혈구가 몸 전체와 세포로 산소를 운반할 수 있도록 하는 단백질입니다. 따라서 세포와 신체를 충분히 활기차고 활동적으로 유지하려면 적절한 철분 섭취를 유지하는 것이 필수적입니다.

반대로 식단에 철분이 부족하면 지속적인 무기력, 피로, 현기증 및 숨가쁨을 특징으로 하는 빈혈이 발생할 위험이 있습니다.

말할 필요도 없이 이러한 콩류와 같이 철분이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하면 헤모글로빈 결핍이나 빈혈의 잠재적 위협으로부터 보호할 수 있습니다. 그러나 콩의 철분은 가금류, 육류 및 생선에서 발견되는 헴철만큼 몸에 쉽게 흡수되지 않는 비헴 유형이라는 점을 명심해야 합니다.

흡수율을 높이려면 토마토, 고추, 감귤류, 베리류 등 비타민C가 풍부한 식품이나 육류와 함께 콩류를 섭취하는 것이 좋다.

주목해야 할 또 다른 요인은 포도당-6-인산 탈수소효소 결핍증이 있는 경우 잠두콩을 먹는 것이 해로울 수 있다는 것입니다.

콩에는 데페신, 콘푸신, 이수라밀과 같은 산화성이 높은 화학 물질이 다량 함유되어 있어 기존에 포도당-6-인산 탈수소 효소 결핍증이 있는 사람에게 용혈성 빈혈이라는 또 다른 형태의 혈액 장애를 유발할 수 있다고 합니다.

콩 준비

다음은 콩을 사용하여 만들 수 있는 쉽고 건강한 준비입니다.

1. 콩 샐러드

샐러드에 신선한 콩을 추가하기만 하면 됩니다. 특히 콩은 치즈, 올리브 오일, 레몬 주스, 파슬리, 약간의 카이엔 고추를 포함하는 전형적인 이탈리아 스프링 샐러드와 잘 어울립니다. 샐러드 외에도 잠두는 아래 레시피를 포함하여 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.

2. 콩 퓌레

출처 :

• 신선한 콩 3파운드 또는 껍질을 벗긴 콩 약 2컵
•  큰 마늘 XNUMX쪽
• 갓 다진 파슬리 한 컵
• 다진 신선한 민트 한 컵
• 레몬즙 두 스푼
• 레드 페퍼 플레이크 XNUMX티스푼(선택 사항)
• 올리브 오일 반 컵
• 맛에 소금과 후추

준비:

• 먼저 콩을 삶은 다음 껍질을 벗겨 콩을 추출합니다. 껍질을 벗기지 않은 콩 XNUMX/XNUMX컵을 따로 놓고 대충 자릅니다.
• 나머지 곡물은 사용하는 경우 마늘 정향, 파슬리, 민트, 레몬 주스 및 고추 플레이크와 함께 푸드 프로세서에 들어갑니다.
• 그것을 맛보고 필요에 따라 소금과 후추를 첨가하십시오.
• 프로세서가 계속 작동하는 동안 내용물이 서로 잘 혼합되고 부드러운 질감이 될 때까지 올리브 오일과 퓌레를 서서히 뿌립니다.
• 반죽을 프로세서에서 볼로 옮기고 굵게 다진 콩 비축으로 장식합니다.
• 이 콩 퓨레를 토스트 토핑으로 사용하거나 생야채와 함께 찍어 드세요. 페이스트를 신선한 모짜렐라 또는 부라타에 숟가락으로 떠서 먹을 수도 있습니다.
• 퓌레를 냉장고에서 식히면 최대 XNUMX일 동안 보관할 수 있습니다.

3. Panzanella 영어 콩과 완두콩

출처 :

• 좋아하는 브랜드의 빵 한 덩어리, 가능하면 하루 된 빵
• 올리브 오일 한 컵, 반은 양념에 사용하도록 따로 둡니다.
• 다진 마늘 3쪽
• 물냉이 한 잔
• 껍질을 벗기고 데친 영국 완두콩 ½컵
• 데치고 데치고 껍질을 벗긴 콩 XNUMX컵
• 얇게 썬 파 ½단
• 다진 큰 토마토 3개
• 바질 ½단, 쉬포네이드
• 발사믹 식초 2큰술
• 맛에 소금과 후추

준비:

• 오븐을 화씨 350도로 예열하세요.
• 빵 한 덩어리를 작은 조각으로 자르고 올리브 오일 반 컵에 담급니다.
• 갈비 위에 다진 마늘을 뿌린 다음 오븐에서 10분 동안 굽습니다.
• 파바, 물냉이, 완두콩, 토마토, 양파, 바질 등 모든 야채를 그릇에 넣고 부드럽게 섞습니다.
• 야채 그릇에 크루통을 추가합니다.
• 발사믹 식초와 남은 올리브 오일 XNUMX/XNUMX컵을 드레싱으로 사용
• 취향에 따라 접시에 소금과 후추를 뿌려 마무리합니다.

콩의 위험인자 및 주의사항

• 희귀한 유전적 발한 장애가 있는 사람은 잠재적으로 독성 부작용을 일으킬 수 있으므로 잠두를 먹지 않는 것이 좋습니다. 가장 일반적인 위협 중 하나는 급성 용혈성 빈혈로, 기본적으로 신체가 쉽게 대체할 수 없을 정도로 빠른 속도로 적혈구가 파괴됩니다. 산소를 운반하는 적혈구의 지속적인 손실은 결국 빈혈의 단계를 설정합니다. 이 질병이 있는 사람들은 몸에 효소 포도당-6-인산 탈수소효소(G6PD)의 양이 충분하지 않습니다.
• 영유아는 섬유질 함량이 높기 때문에 많은 양의 콩을 견디지 못할 수 있습니다. 소량의 콩을 균형 잡힌 식단의 일부로 포함하십시오.
• 혼합 식사의 일부로 콩을 섭취하면 콩의 다량의 섬유질로 인한 팽창 또는 헛배부름으로 인한 불편함의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 모노아민 옥시다제 억제제(MAOI)를 복용하는 사람들은 풍부한 티라민 함량으로 인해 잠두를 먹지 않는 것이 좋습니다.
  콩에는 비타민 B6를 대사하는 신체의 능력을 방해할 수 있는 화학 물질인 레보도파(L-dopa)가 다량 함유되어 있습니다. 따라서 이미 이 필수 영양소가 부족한 사람들은 상태를 악화시킬 수 있으므로 콩을 멀리해야 합니다.

마지막 단어

다른 모든 콩 및 콩류와 마찬가지로 잠두는 단백질 공급원이며 신체에 필요한 필수 아미노산을 제공합니다. 이 녹색 콩과 식물로 인한 다양한 건강상의 이점을 설명하는 많은 잠두 영양 성분이 있습니다.

신선한 원두를 구입할 때는 최근에 익어 균일한 모양을 가진 부드럽고 밝은 녹색 꼬투리를 찾으십시오. 봄, 이상적으로는 XNUMX월에서 XNUMX월 사이가 신선한 콩을 사기에 가장 좋은 계절입니다.

일반 녹두와 달리 콩은 껍질이 두껍고 소화가 잘 안 되는 상태로 먹을 수 없습니다. 먹기 위해 껍질을 벗기고 두꺼운 꼬투리를 제거합니다. 다음으로 단단한 껍질을 부드럽게 하기 위해 콩을 데쳐야 합니다.

씨앗을 제거한 후에는 구멍이 뚫린 비닐 봉지에 넣고 비교적 습도가 높은 냉장고에 보관하십시오. 냉장보관한 콩은 일주일 이내로 드시는 것이 좋습니다.