뇌 기능과 인지 기능을 향상시키는 최고의 음식 13가지

뇌는 태어나서 죽을 때까지 끊임없이 기능하는 인체의 복잡하고 강력한 부분입니다. 이 놀라운 기관은 우리의 모든 생각, 창의성, 감정, 움직임, 감각 및 기억을 추적합니다.

뇌가 지속적으로 기능하고 다른 기관을 지원하려면 식단, 혈당 및 산소로부터 필수 영양소가 지속적으로 공급되어야 합니다. 필수 영양소의 결핍은 산화 손상, 염증 및 뇌 조직 손상으로 이어질 수 있습니다. 이것은 기억, 기분, 인지 및 초점을 포함한 뇌의 음성 성능을 손상시킬 수 있습니다.

플라보노이드, 오메가-3 지방산, 비타민, 엽산 및 칼륨, 철, 칼슘과 같은 미네랄의 건강하고 균형 잡힌 식단을 통해 기억력 향상, 급성 반사 향상, 인지 향상, 다음과 같은 신경 퇴행성 질환 예방에 도움이 됩니다. 알츠하이머병, 파킨슨병, 치매 등이다.

뇌 건강에 좋은 음식

건강을 증진하고 인체에 필수 영양소를 제공하려면 매일의 식단에서 현명한 식품 선택이 필요합니다. 이것은 마음을 강화하고 정신 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 뇌 기능을 최상으로 도와주는 풍부한 영양 성분이 포함된 식품입니다.

1. 호두를 먹으면 두뇌 능력이 향상됩니다.

호두는 오메가-3 지방산이 풍부하고 사고력을 높여줍니다. 오메가-3 지방산은 신경 전달 물질의 기능을 가속화하여 기억력과 인지 능력을 향상시켜 뇌를 보호하는 효과가 있습니다.

호두에 함유된 폴리페놀은 뇌 세포와 협력하여 산화제를 퇴치함으로써 염증을 돕습니다. 호두는 또한 비타민 B6와 기억력 보호 마그네슘을 함유하고 있습니다.

이 모든 것이 내부 신경 신호를 개선하고 신경 발생을 증가시키며 뇌와 신체의 많은 쇠약 및 퇴행성 상태에서 역할을 하는 독성 단백질의 제거를 촉진합니다.

섭취 방법:

• 건강에 좋은 간식을 찾고 있다면 한 움큼의 호두를 드십시오.

2. 인지 건강을 위한 아보카도 섭취

아보카도에는 단일불포화 지방, 비타민 K, 엽산, 비타민 C와 B가 풍부합니다. 이러한 비타민은 집중력과 기억력을 향상시켜 인지 기능을 자극하는 것으로 알려져 있습니다.

좋은 지방, 칼륨, 건강한 단일불포화 지방, 비타민 B6와 C가 풍부한 아보카도는 혈압 유지에 도움이 됩니다. 비타민 K의 존재는 뇌의 혈전 형성을 예방하고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

Nutrients 저널에 발표된 2017년 연구에 따르면 식단에 아보카도를 포함하면 뇌의 루테인 바이오마커인 황반 색소 밀도(MPD)를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. MPD 수준의 증가는 인지 능력 향상과 관련이 있습니다.

섭취 방법:

• 하루에 아보카도 XNUMX분의 XNUMX을 토스트 속 채우기 또는 스무디의 재료로 포함시키십시오.

3. 녹차로 인지 능력 향상

최근 녹차는 대표적인 항산화 특성으로 과학자들의 관심을 받고 있습니다. 최근 연구에 따르면 녹차는 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 되는 식품군에 속합니다.

바젤 대학의 연구원들은 녹차 추출물이 뇌의 전기 전도를 증가시켜 인지 기능을 향상시키고 치매 치료에 도움이 된다고 결론지었습니다.

녹차는 인지와 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.

매일 녹차를 마시는 노인은 인지 능력 향상으로 인해 파킨슨병 발병 확률이 낮습니다.

섭취 방법:

당신의 두뇌 능력을 향상시키기 위해 2-3 컵의 신선한 녹차 (뜨거운 또는 얼음)를 마 십니다.

참고: 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 녹차를 마실 때 주의하십시오. 공복에 많은 양의 녹차를 의사와 상의하지 않고 분말이나 보충제와 같은 농축된 형태로 마시는 것은 위장 장애 및 간 중독을 유발할 수 있습니다. 식단에 녹차를 포함하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

4. 회백질을 풍부하게 하기 위해 다크 초콜릿을 먹습니다.

다크 초콜릿의 풍부한 플라보노이드는 인지 능력을 향상시키면서 혈압을 낮추고 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다.

항산화제인 플라보노이드는 혈압을 낮추고 체중을 관리하며 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 플라보노이드의 장기간 사용은 신경 신호에 영향을 주어 인지 기능에 상승적으로 영향을 미칠 수 있습니다.

인지 능력을 지원하는 것 외에도 코코아 플라바놀을 복용하면 특히 피곤하거나 불면증이 있을 때 집중력, 속도 및 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스가 많은 상황에서 초콜릿을 섭취하면 기분을 고양시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

섭취 방법:

• 네모난 다크 초콜릿을 먹으면 두뇌 능력이 향상됩니다. 70% 이상의 코코아가 함유된 초콜릿을 선택하십시오.

참고: 코코아에는 불규칙한 심장 박동을 유발할 수 있는 카페인이 포함되어 있다는 사실을 염두에 두고 심장 질환이 있는 사람은 초콜릿을 섭취할 때 주의해야 합니다.

5. 기억을 보존하기 위해 아몬드를 깨물다

아몬드는 간식으로 먹기에 좋은 영양소입니다. 건강한 지방이 풍부할 뿐만 아니라 단백질, 비타민, 섬유질, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부합니다.

Brain Research Bulletin에 발표된 2016년 연구에서는 기억력 유지와 함께 28일 동안 아몬드를 정기적으로 사용하는 것을 강조합니다. 아몬드에 풍부한 영양소, 특히 항산화제는 더 날카로운 지능을 달성하고 노화와 관련된 기억 상실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 두뇌 건강을 위한 달걀 식사

달걀은 콜레스테롤이 풍부하다는 명성 외에도 비타민 B6 및 B12, 엽산 및 콜린을 포함하여 더 나은 뇌 건강에 필수적인 다른 많은 영양소를 함유하고 있습니다.

콜린은 신호, 기분 및 기억을 조절하는 화학적 신경전달물질인 아세틸콜린 합성의 전구체입니다. 또한 엽산과 비타민 B12는 기분 관리 역할을 포함하여 뇌 건강에 여러 역할을 합니다.

세인트루이스에 있는 워싱턴 대학교 브라운 스쿨의 연구에 따르면 생후 XNUMX개월에 계란을 접한 아기는 콜린과 도코사헥사엔산(DHA) 농도가 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다.

섭취 방법:

• 식단의 일부로 계란을 포함하십시오.

7. 블루베리로 두뇌를 강화하세요

나이가 들어도 기억력을 유지하려면 블루베리를 먹습니다. 블루베리에 함유된 플라보노이드, 안토시아닌, 카페산, 카테킨, 케르세틴, 캠페롤 및 탄닌은 신경 보호 효과가 있습니다. 기억력, 학습 및 기타 다양한 인지 기능을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.

플라보노이드는 건강한 조직을 손상시킬 수 있고 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 장애와 관련이 있는 활성산소의 손상을 방지함으로써 노화 관련 장애로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 됩니다.

섭취 방법:

• 두뇌를 자극하려면 매일 블루베리 반 컵을 먹습니다.

8. 시금치를 섭취하여 신경 세포 손상 방지

시금치는 단백질, 미네랄, 비타민과 같은 필수 영양소의 저장고입니다. 시금치는 칼륨이 풍부하여 뇌에 특히 좋습니다.

칼륨은 뇌의 전기 전도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이것은 뉴런 사이에서 번개처럼 빠른 신호를 생성하는 데 도움이 되며, 이는 차례로 생각하고 기억하는 능력을 향상시킵니다.

시금치의 항산화 성분은 뇌 세포를 산화로부터 보호합니다. 이 잎이 많은 채소에는 엽산, 마그네슘, 비타민 E와 K를 비롯한 영양소가 풍부하여 알츠하이머병과 같은 질병에서 치매를 예방하는 데 도움이 됩니다.

200명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 시금치 및 기타 짙은 잎이 많은 채소와 같이 엽산과 비타민 B6가 풍부한 식품을 섭취하면 지적 통찰력과 단기 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

섭취 방법:

• 기억력을 돕기 위해 시금치와 다른 녹색 채소를 먹습니다.

참고: 시금치는 혈당 수치를 떨어뜨릴 수 있습니다. 당뇨병이 있는 경우 시금치를 약물과 함께 복용할 때 혈당 수치를 면밀히 모니터링하십시오.

9. 오메가-3 지방산을 얻기 위해 야생 연어를 먹습니다.

뇌는 70%가 지방으로 구성되어 있습니다. 신체는 건강한 뇌를 유지하기 위해 식단에서 오메가-3와 같은 필수 지방산을 필요로 합니다. 연어는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이며 연어를 먹는 것은 두뇌 능력을 향상시키는 훌륭한 방법입니다.

특히 연어에는 알츠하이머병의 발병을 예방할 수 있는 DHA 함량이 높습니다. 또한 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 뇌로의 혈류 증가를 지원합니다.

섭취 방법:

• 양식 연어에는 뇌에 해로운 영향을 줄 수 있는 높은 수준의 수은과 PCB가 포함되어 있으므로 모든 야생 연어를 선호합니다.

10. 치매와 싸우기 위해 도토리 호박 먹기

겨울 호박으로도 알려진 도토리 호박은 풍부한 엽산 공급원입니다.

엽산은 모든 연령대의 신경계 발달에 근본적으로 중요합니다. 노인의 엽산 결핍은 기분과 인지 기능에 영향을 줄 수 있으며 알츠하이머병 및 혈관성 치매의 위험 증가와 함께 노화 관련 뇌 손상에 기여할 수 있습니다. 심각한 결핍은 가역성 치매를 유발할 수 있습니다.

도토리 호박에서 발견되는 비타민 B12와 함께 엽산도 신경 손상과 뇌 수축을 예방하는 것으로 보고되었습니다. 엽산 결핍은 뇌의 선천적 결함을 유발할 수 있습니다.

섭취 방법:

• 스쿼시를 굽거나 구우면 두뇌 활성화 효과를 얻을 수 있습니다.

11. 강황으로 식단 조절하기

강황은 산화 손상, 염증, 불안, 관절염, 고지혈증 및 대사 증후군을 완화하는 데 도움이 되는 강력한 항산화 및 항염증성 커큐민을 함유하고 있습니다.

심황은 또한 감염으로부터 뇌를 보호하고 뇌로 가는 혈류를 감소시킬 수 있는 동맥을 막는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 커큐민은 염증과 산화 손상으로 인한 알츠하이머병의 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

섭취 방법:

따뜻한 우유 한 컵에 강황 가루를 약간 뿌려 매일 마신다. 또한 요리에 심황을 추가하십시오.

참고: 와파린(쿠마딘), 클로피도그렐(플라빅스), 아스피린과 같은 혈액 묽은 약물을 복용할 때는 의사의 조언을 따르는 것이 좋습니다. 심황은 혈액 묽은 약물의 작용을 악화시켜 원치 않는 출혈을 유발할 수 있기 때문입니다.

12. 기억력 강화를 위한 브로콜리 섭취

브로콜리에는 신경전달물질인 아세틸콜린의 전구체인 콜린이라는 화합물이 들어 있습니다. 콜린은 날카롭고 강한 기억력에 필수적인 새로운 뇌 세포와 신경 연결의 성장을 자극하는 능력이 있습니다.

콜린은 태아 발달에 중추적인 역할을 합니다. 콜린 결핍은 뇌와 척수의 구조를 변화시켜 신경관 결손을 유발할 수 있습니다.

또한, 브로콜리는 비타민 K와 글루코시놀레이트의 훌륭한 공급원이기 때문에 인지 능력을 향상시키고 두뇌 능력을 향상시킵니다.

섭취 방법:

일주일에 세 번 브로콜리 한 컵은 두뇌 능력을 향상시킵니다.

13. 식사에 토마토를 포함하십시오

토마토의 기억력 향상은 항산화제인 리코펜의 존재에 기인합니다. 리코펜은 치매와 알츠하이머병을 유발할 수 있는 자유 라디칼을 제거하여 세포를 보호합니다.

고지혈증은 뇌 조직을 손상시켜 알츠하이머병, 파킨슨병 등 신경퇴행성 질환을 유발할 수 있다. 리코펜은 고지혈증으로 인한 부상에 보호 효과가 있습니다.

토마토를 정기적으로 섭취하면 날카로운 기억력을 유지하고 뇌졸중으로부터 뇌를 보호할 수 있습니다.

섭취 방법:

두뇌를 강화하기 위해 맛있는 샐러드나 수프에 토마토를 사용하십시오.

전문가 답변(Q&A)

뇌 발달에 해로운 음식은?

다량의 알코올, 붉은색 육류 및 가공육, 과자 및 포화 지방을 섭취하면 뇌 발달에 해를 끼칠 수 있습니다.

마른 과일과 견과류가 뇌 기능 구축에 도움이 됩니까?

견과류는 뇌 건강에 크게 기여하는 식물성 화학 물질, 비타민 및 미네랄의 풍부한 공급원입니다. 연구에 따르면 견과류는 콜레스테롤 수치를 개선하고 인지 기능을 개선함으로써 유익한 것으로 나타났습니다.

건조 과일에도 항산화 물질이 많이 함유되어 있지만 일반적으로 건조 과일에는 많은 양의 당분이 포함되어 있으므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

치매와 파킨슨병이 있는 사람들에게 어떤 식이 권장 사항이 있어야 합니까?

MIND 다이어트는 지중해식 식단과 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단의 조합으로 뇌 건강에 좋은 음식에 중점을 둡니다.

지중해 식단 및 DASH 식단과 유사하게 MIND 식단은 베리, 녹색 잎 채소, 제한된 양의 동물성 및 포화 지방에 중점을 둔 식물성 식품에 중점을 둡니다.

바나나는 두뇌에 좋은 음식으로 간주됩니까?

바나나는 장과 뇌 건강에 유익한 프리바이오틱스의 좋은 공급원입니다. 바나나에는 또한 임신과 수유 중 두뇌 발달에 중요한 비타민 B6가 다량 함유되어 있습니다.

두뇌 성능을 향상시키는 운동이나 활동이 있습니까?

신체 활동을 통합하면 전반적인 건강과 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 새로운 것을 배우거나 새로운 경험을 하는 것은 신경가소성에 도움이 될 것입니다. 신경 가소성은 새로운 기술이나 습관을 달성하기 위해 결국 뇌를 다시 배선하기 위해 적응, 수정 및 변화하는 뇌의 능력입니다.

독자의 이익을 위해 두뇌 발달을 향상시키기 위한 몇 가지 중요한 팁을 제공하십시오.

• 물은 특히 노인의 두뇌 발달에 중요합니다. 탈수는 기분과 인지 능력에 영향을 줄 수 있습니다.
• 다크 초콜릿에는 뇌가 약한 사람에게 도움이 되는 것으로 밝혀진 플라바놀이 포함되어 있습니다.
• 커피에는 심장 건강과 뇌 건강에 유익한 많은 피토케미컬이 들어 있습니다. 연구에 따르면 카페인은 인지 기능 저하로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 차, 특히 녹차는 식물성 화학 물질의 발전소이기도 합니다. 특히 EGCG(epigallocatechin-3-gallate)는 알츠하이머병과 관련된 아밀로이드 형성을 예방하는 것으로 나타났습니다.
• 레스베라트롤은 와인, 포도 주스 및 다크 초콜릿에서 발견되는 화합물입니다. 알츠하이머병에 기여하는 단백질 형성을 억제하는 것으로 나타났습니다. 그러나 연구는 초기 단계이며 추가 조사가 필요합니다.

마지막 단어

당신의 마음은 무장하고 아무것도 놓치지 않고 XNUMX/XNUMX 깨어 있습니다. 신체 내부로 들어가는 모든 것과 연락을 유지할 수 있는 능력으로 두뇌는 계속 효과적으로 기능하기 위해 영양과 에너지가 필요합니다. 뇌가 최적의 수준에서 기능하도록 강화하기 위해 가장 유망한 도구는 영양 섭취입니다.

항산화제, 필수 지방, 비타민 및 미네랄이 풍부한 식품은 산화 손상과 싸우고, 스트레스를 해소하고, 기분을 개선하고, 기억력을 높이고, 인지 건강을 개선하고, 신경퇴행성 장애의 발병을 막을 수 있습니다. 두뇌를 활성화하려면 이러한 음식을 매일 식단에 포함시키십시오.