운동을 해도 근육이 만들어지지 않는 6가지 이유

근력을 증가시키는 저항 운동은 신체를 위해 할 수 있는 최고의 운동 형태 중 하나입니다.

특히 성인은 신체의 모든 근육 그룹에 작용하는 근육 강화 운동에 참여해야 합니다. 이러한 유형의 훈련은 많은 근골격계 문제를 예방하므로 노인에게도 유익합니다.

저항 훈련의 이점은 다음과 같습니다.

근육은 어떻게 만들어지나요?

저항 훈련 중에 근육은 근육량이 증가하는 비대라는 과정을 거칩니다. 근육 형성에 관여하는 주요 성분은 단백질이며, 근육량의 형성이 근육의 분해보다 클 때 비대가 발생합니다.

적절한 양의 단백질을 함유한 식단은 근육량이 분해되는 수준 이상으로 유지되도록 하는 데 필수적입니다.

근육을 만드는 과정은 다소 간단해 보입니다. 그러나 근육 생성 속도에 영향을 미치는 특정 요인이 있으며, 그 중 하나는 저항 운동을 했음에도 불구하고 근육을 생성해야 하는 만큼의 근육을 생성하지 못하는 이유일 수 있습니다.

이러한 요인은 다음과 같습니다.

단백질은 신체의 기본 구성 요소입니다. 시간이 지남에 따라 저항 훈련은 신체에서 증가된 단백질에 대한 요구를 생성하고 이 증가된 요구가 충족되면 본질적으로 근육을 구축하게 됩니다.

저항 훈련을 통해 근육을 만드는 과정을 지원하기 위해 약 1.6g/kg/day 및 최대 2.2g/kg/day의 섭취가 권장됩니다. 마른 근육을 만들고 지방을 빼려면 약 2.3~3.1g/kg/day의 섭취가 권장됩니다.

근육 형성 단백질의 적절한 양을 섭취하고 있는지 확인하기 위해 섭취하는 음식의 단백질 함량을 확인하십시오.

근육 형성을 위한 단백질의 중요성은 이미 확립되어 있습니다. 그러나 다른 영양소도 근육을 만들고 지방 세포의 형성을 방지하는 데 중요합니다.

일부 전문가들은 오메가-3 지방산, 아연, 비타민 B1, 녹말이 많은 고섬유질 식품과 같은 좋은 지방을 사용하여 근육을 만들 것을 제안합니다.

따라서 식단에 야채의 단백질과 섬유질이 풍부하고 올리브, 견과류 및 씨앗의 좋은 지방이 풍부한지 확인하십시오.

충분한 물을 마셔 최적의 수화 수준을 유지하는 것은 전반적인 건강뿐만 아니라 좋은 수준의 근육을 만들고 유지하는 데 필수적입니다.

탈수는 근육 손실과 세포 손상을 유발할 수 있습니다. 또한 근육을 약화시키고 약화와 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다.

충분한 물을 마시면 근육 경련을 예방할 수 있으므로 효과적인 훈련 루틴을 수행할 수 있습니다.

신체의 모든 생리적 기능을 유지하려면 숙면을 취하는 것이 좋습니다. 수면 부족은 신체에 스트레스 환경을 조성하여 근육량 손실로 이어질 수 있습니다.

13명의 건강한 성인을 대상으로 한 소규모 연구에서 수면 부족은 근육 합성을 18% 감소시키고 코티솔(스트레스 중에 방출되는 호르몬) 수준을 21% 증가시키는 것으로 나타났습니다.

이 연구는 밤에 잠을 제대로 못 자거나 잠을 못 자더라도 근육을 만들고 신체 구성을 바꾸는 데 방해가 될 수 있음을 보여주었습니다. (6)

근육량을 증가시키는 주요 방법은 저항 훈련을 통한 것입니다. 걷기, 달리기, 조깅, 점프와 같은 유산소 운동이나 유산소 운동은 체지방 감소에 도움이 될 수 있지만 근육량을 향상시킬 수는 없습니다.

두 가지 다른 형태의 운동을 비교한 연구에 따르면 저항 운동이 유산소 운동보다 근육량을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 근육량을 늘리기 위해서는 두 운동의 적절한 균형이 필요합니다.

모든 운동이 성공하려면 장기적인 헌신이 매우 중요합니다. 운동 일정 사이에 불일치나 긴 휴식이 필요한 만큼 근육을 구축하지 못하는 이유일 수 있습니다.

루틴을 구축하는 데 도움이 되는 트리거를 찾으십시오. 친구들에게 함께 가자고 하거나 온라인 챌린지에 참여하거나 정기적으로 운동하는 데 도움이 되는 일기를 쓰도록 하십시오.

안전하고 자연스럽게 근육을 만들기 위해 먹을 수 있는 음식이 있습니다.

운동 전 식사: 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 운동 중 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다. 여기에는 오트밀 한 그릇, 견과류가 든 과일, 견과류와 과일 주스 한 잔이 포함될 수 있습니다.
운동 후 식사: 운동 후에는 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사를 할 수 있습니다. 이것은 근육 형성을 개선하고 손실된 에너지를 회복시킵니다. 샐러드(닭고기나 두부로 만든 것), 닭고기/생선, 쌀, 과일이 든 오트밀, 계란, 통밀 빵과 같은 음식이 될 수 있습니다.

닭고기, 살코기, 계란, 우유 및 생선과 같은 동물성 단백질 공급원은 필수 단백질의 최고의 공급원입니다. 고품질 단백질의 채식 공급원에는 두부, 템페, 대두, 콩류 및 치즈가 포함됩니다.

단백질 보충은 일일 식단의 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 음식으로 이 요구 사항을 충족하는 것이 좋습니다. 보충제는 의사와 상의 후 복용해야 합니다.

운동에는 많은 헌신이 필요하지만 유익한 결과를 낳습니다. 신체적, 정신적 건강을 개선하는 것부터 미적 체격을 달성하는 데 도움이 되는 것까지, 근육 강화 운동은 완벽한 훈련 방법입니다. 그러나 몇 가지 요인이 근육을 만드는 데 방해가 될 수 있습니다.

적게 먹고 잘못된 종류의 음식, 열악한 수면, 부적절한 훈련 프로그램, 일관되지 않은 운동은 모두 원하는 결과가 나타나지 않을 때 진행을 방해하고 고통을 유발할 수 있는 요인입니다.

따라서 장애물을 유발하는 요인을 식별하고 조치를 취하는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다.