Hoe testosteron te verhogen - hier zijn 6 tips

Testosteron is een geslachtshormoon dat meestal wordt geassocieerd met mannelijke seksuele functie. Het is het primaire geslachtshormoon dat bij mannen wordt aangetroffen en in de testikels wordt geproduceerd.

Hoewel vrouwen ook testosteron hebben - dat wordt aangemaakt in de eierstokken - hebben ze veel lagere hoeveelheden. Testosteron is een anabole steroïde die verantwoordelijk is voor de intracellulaire eiwitsynthese, vooral in skeletspieren.

Natuurlijke manieren om de testosteronniveaus te verhogen

Hier zijn enkele dingen die u kunt doen om uw testosteronniveaus te verhogen zonder chemicaliën of medicijnen te gebruiken:

1. Afvallen

Afvallen kan de testosteronniveaus op natuurlijke wijze helpen verhogen door de niveaus van circulerend aromatase te verlagen, een enzym dat testosteron omzet in oestrogeen.

gekoppeld Obesitas met hyperinsulinemie, insulineresistentie en verhoogd geslachtshormoonbindend globuline (SHBG). Insuline en SHBG binden omgekeerd, en wanneer SHBG wordt verlaagd, is het totale testosteron op zijn beurt.

Wanneer vetweefsel verliezen (vet) Insulineresistentie verbetert en SHBG stijgt, wat resulteert in optimale testosteronniveaus.

De beste manier om duurzaam gewichtsverlies te bereiken is door gezond eten te combineren met regelmatige lichaamsbeweging.

2. Zorg voor voldoende slaap

Een overzichtsartikel in 2021 stelde dat “de duur van Slaap Het speelt een cruciale rol bij het op peil houden van de T-spiegels in het bloed.” (3) Aangezien testosteron meestal vrijkomt tijdens de slaap, is elke verandering in Slaappatronen kunnen een negatief effect hebben op op de testosteronspiegel, zelfs bij gezonde, niet-zwaarlijvige mannen.

Eén onderzoek toonde aan dat slaapveranderingen de dagelijkse testosteronniveaus bij gezonde mannen zo snel als een week met 10% -15% verlagen. Voldoende slaap kan de testosteronniveaus tot het optimale bereik verhogen zonder testosteron te vervangen.

3. Verminder stress

Spanning Komt veel voor in de huidige samenleving. Helaas beïnvloedt stress het lichaam op manieren die nog niet volledig worden begrepen. Maar het is algemeen bekend dat stress veel biologische wegen kan verstoren en zelfs tot een vroege dood kan leiden.

De reactie van het lichaam op stress is om de productie van cortisol te verhogen, wat de functie van de geslachtsklieren kan onderdrukken. De mechanismen zijn goed bestudeerd en er wordt aangenomen dat ze het gevolg zijn van de remming van feedbacklussen in de hypothalamus-hypofyse-bijnier/gonadale as.

In het evolutionaire grote plaatje is het eigenlijk logisch dat het lichaam in tijden van verhoogde stress de hormonen die verband houden met paring, namelijk testosteron, zal verminderen. Er is echter ook aangetoond dat chronische stress de serumtestosteronspiegels bij mannen aanzienlijk verlaagt.

Het goede nieuws is dat verminderde stress ervoor kan zorgen dat de testosteronniveaus terugkeren naar het normale bereik.

4. Eet gezonde vetten

Studies hebben aangetoond dat vetarme diëten leiden tot suboptimale testosteronniveaus bij gezonde jonge mannen. Hetzelfde lijkt te gelden voor gezonde jonge vrouwen.

Gezonde vetten, zoals vetten uit noten, avocado's en vette vis, hebben het vermogen om het lichaam te voorzien van de juiste voeding die het nodig heeft om hoogwaardige hormonen te produceren. Onthoud dat alle hormonen cholesterol gebruiken als voorloper van de productie.

Het eten van gezonde vetten helpt je inname van omega-3-vetzuren te verhogen, wat ontstekingen helpt verminderen, waardoor de stressrespons wordt verminderd en alle hormoonbanen worden verbeterd.

Het eten van gezonde vetten betekent ook dat je geen bewerkte voedingsmiddelen, ongezonde vetten en overtollige koolhydraten eet - wat betekent dat je de schadelijke effecten van een slecht voedingspatroon vermijdt. Gezonde vetten worden geassocieerd met verbeterde testosteronniveaus en steroïdesynthese.

5. Zorg voor voldoende vitamine D-spiegels

Vitamine D is nodig voor de meeste lichaamssystemen. Bijna elke cel in het lichaam bevat receptoren Vitamine D) Deze vitamine heeft veel functies bij het handhaven van de homeostase, het verbeteren van het immuunsysteem, de darmgezondheid en zelfs de hormoonproductie.

Meerdere studies hebben aangetoond dat vitamine D-suppletie een positief effect kan hebben op de testosteronspiegel, maar niet alle studies hebben een positieve associatie aangetoond.

Maar onderzoek heeft aangetoond dat vitamine D-receptoren actief zijn in de cellen van de testis, epididymitis, prostaat en Sertoli (die sperma maken). Hoewel sommige onderzoeken geen directe relatie hebben aangetoond tussen vitamine D-spiegels in het bloed en verbeterde lage testosteronspiegels, hebben verschillende onderzoeken een directe relatie aangetoond tussen vitamine D en verbeterde vruchtbaarheid.

6. Verminder uw alcoholgebruik

Het verminderen van alcoholgebruik kan de testosteronniveaus aanzienlijk verbeteren. Alcohol verhoogt de hepatische aromatase-enzymen, wat leidt tot een verhoogde omzetting van testosteron in oestrogeen.

Sommige alcoholen hebben een tweeledig effect: ze verlagen de testosteronniveaus en zijn effectiever in het omzetten ervan in oestrogeen.

Bier kan bijvoorbeeld sterkere effecten hebben op het verlagen van de testosteronniveaus omdat het de aromatisering van de lever verhoogt en oestrogeen is - wat betekent dat het de testosteronniveaus verlaagt en de oestrogeenspiegels verhoogt.

De ethanol in alcohol moet worden gemetaboliseerd en daarvoor is de verbinding NAD+ nodig, een co-enzym dat nodig is voor de aanmaak van testosteron. Overmatig alcoholgebruik kan ook leiden tot: Slaap stoornis Zoals hierboven vermeld, kan dit op zijn beurt het testosteron met 10% -15% verlagen.

Wat is de functie van testosteron?

Testosteron is het mannelijke hormoon dat verantwoordelijk is voor alle fysieke en biologische veranderingen die een jongen doormaakt tijdens de puberteit om een ​​man te worden. Testosteronspiegels stijgen in de puberteit en leiden tot een verhoogde groei van de penis en testikels, evenals de groei van gezichtshaar, schaamhaar en lichaamshaar.

Testosteron is ook verantwoordelijk voor de longitudinale botgroei die leidt tot een grotere lengte en verdieping van de stem. Naast het veroorzaken van longitudinale botgroei, is dit hormoon ook verantwoordelijk voor de groei van sterkere botten.

Testosteron is ook nodig om sperma te produceren en spiermassa op te bouwen. Bovendien werd onlangs onthuld dat testosteron ook belangrijk is voor een optimale gezondheid van het hart en de hersenen.

Studies hebben aangetoond dat het hebben van een hartaanval of beroerte met lage testosteronniveaus het risico op een slechter resultaat na het evenement aanzienlijk kan verhogen. Onlangs is ook de hypothese geopperd dat mannen van middelbare leeftijd met lage testosteronniveaus een groter risico lopen op versnelde vasculaire veroudering.

Wat kan een laag testosterongehalte veroorzaken?

Lage testosteronniveaus kunnen worden veroorzaakt door vele factoren, waaronder overmatig gebruik van marihuana, overmatig alcoholgebruik, zwaarlijvigheid, gebrek aan lichaamsbeweging, slechte voeding en blootstelling aan hormoonverstorende hormonen die vaak in plastic worden aangetroffen.

Bepaalde medicijnen of behandelingen zoals chemotherapie of bestraling kunnen ook de testosteronniveaus verlagen. Chirurgische verwijdering van de testikels als gevolg van trauma of infectie zal resulteren in lage testosteronniveaus, maar vasectomie - waarvan werd gedacht dat het de testosteronniveaus in het bloed zou verlagen - verlaagt de testosteronniveaus niet.

Disfunctie van de hypothalamus of hypofyse kan leiden tot een klinische aandoening die centraal hypogonadisme wordt genoemd, maar dit is veel zeldzamer dan secundaire testosterondeficiëntie veroorzaakt door de bovengenoemde factoren.

Een arts zal specifieke laboratoriumtests moeten uitvoeren om te bepalen of iemand primaire of secundaire testosterondeficiëntie heeft.

Wat zijn de symptomen van een laag testosterongehalte?

Lage testosteronniveaus zijn in verband gebracht met verminderde zin in seks, verminderde hoeveelheid ochtend-erecties, erectiestoornissen, depressie en angst.

Zoals eerder vermeld, is testosteron verantwoordelijk voor spiergroei en sarcopenie kan een van de belangrijkste symptomen zijn van een tekort of een verlies van totale spiermassa. Dit wordt vaak gezien als een symptoom in een laat stadium en is een betrouwbare indicator van een slecht resultaat bij oudere mannen.

Andere symptomen van lage testosteronniveaus zijn lage energie, vermoeidheid, bloedarmoede van onbekende oorsprong, slapeloosheid en zwakte.

Hoe wordt een laag testosteronniveau gediagnosticeerd?

Lage testosteronniveaus worden vaak gediagnosticeerd door artsen door laboratoriumresultaten te controleren. Er is een specifiek bereik van laboratoriumwaarden voor testosteron aangegeven voor de gemiddelde man tussen de 18 en 39 jaar. Deze laboratoriumwaarden variëren van ongeveer 250 tot 900 ng/dL.

Volgens de American Society of Clinical Endocrinology moet een diagnose van laag testosteron abnormale laboratoriumwaarden omvatten, evenals een verminderd libido en/of verminderde erecties in de ochtend.

Als een laag testosteron wordt waargenomen, zal de arts waarschijnlijk andere hormonen controleren om te bepalen of dit een primaire of secundaire diagnose van laag testosteron is.

Welke veranderingen in het dieet moeten worden aangebracht om de testosteronniveaus te verhogen?

 

Ik raad aan om bewerkte voedingsmiddelen en overmatig alcoholgebruik te vermijden. Het zou ook verstandig zijn om reguliere zuivelproducten te vermijden, omdat deze melkkoeien veel hormonen hebben die door hen heen pulseren, en een persoon die zich zorgen maakt over de testosteronniveaus zal waarschijnlijk niet drinken.

Verhoog uw inname van verse groenten en u kunt zelfs aanvullen met enkele natuurlijke aromataseremmers zoals EstroDim of Saw palmetto. (16) Probeer ook zoveel mogelijk grasgevoerd vlees te eten, aangezien dit meer voedingsstoffen zal bevatten dan vlees dat met maïs gevoerd is en een lagere ontstekingsbelasting op uw lichaam zal hebben.

Hoe beïnvloedt leeftijd de testosteronniveaus?

Naarmate je ouder wordt, nemen de testosteronniveaus van nature af, maar dit is een normaal verschijnsel. Als u oefent en overmatige consumptie van alcohol, tabak en drugs zoals marihuana vermijdt, kunt u optimale testosteronniveaus behouden.

Ik raad iedereen boven de 40 ten zeerste aan om hun testosteronniveau te laten controleren. Als u symptomen heeft, overleg dan met uw arts over manieren om uw niveaus te verbeteren en overweeg zelfs bio-identieke hormoonvervangingstherapie (BIHRT).

Welke veranderingen in levensstijl moeten worden aangebracht om optimale testosteronniveaus te verkrijgen?

Als u sigaretten, cannabis (inclusief e-sigaretten) rookt of overmatig alcohol drinkt, is het raadzaam deze activiteiten te verminderen om uw hormoonspiegels te verbeteren.

Nogmaals, zoals eerder vermeld, is slaap essentieel voor optimale hormoonspiegels. Lichaamsbeweging is ook de sleutel tot het op peil houden van de hormoonspiegels, maar houd er rekening mee dat u niet overmatig traint, omdat dit het testosteron onder het optimale niveau kan uitputten.

Het verminderen van stress is ook een noodzaak om je hormonen in balans te houden. Zoals hierboven besproken, kunnen overmatige cortisolspiegels de testosteronniveaus verlagen. Probeer meditatie, yoga, tekenen of naar muziek luisteren.

laatste woord

De beste manier om een ​​optimaal testosteronniveau te stimuleren en te behouden, is door goed te rusten, de juiste voeding te behouden en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) te doen. Het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen en overmatig alcoholgebruik kan u helpen om een ​​optimaal niveau te behouden.

U kunt een laboratoriumtest voor integratieve geneeskunde ondergaan, NutrEval genaamd, om eventuele voedingstekorten op te sporen die mogelijk bijdragen aan lage testosteronniveaus. U kunt supplementen nemen om dit tekort te verhelpen, maar alleen na overleg met uw arts.