8 redenen waarom je 's nachts niet goed kunt slapen

Kunnen veel soorten Slaapproblemen Verschillende die moeilijk voor u te krijgen zijn genoeg slaap Nacht regelmatig zodat je wakker wordt met gevoel moe En slaperigheid de volgende dag.

in de kwaliteit van onze dagen en in deze tijd van extreme stress, pijnlijke nieuwscycli, uitdagende banen en beperkte tijd voor vereiste activiteiten, enOndervoedingDe meeste mensen hebben last van een slechte slaapkwaliteit. Slaapkwaliteit is een van de belangrijkste drijfveren voor een optimale gezondheid, en een slechte kwaliteit en/of kwantiteit van slaap kan leiden tot slechte gezondheidsresultaten.

Volgens verschillende auteurs komt slaaptekort tegenwoordig veel voor en weten niet veel mensen dat ze aan slaaptekort lijden. Volgens SleepFoundation.org wordt slaaptekort gedefinieerd als het niet krijgen van de benodigde hoeveelheid slaap, wat 7-9 uur is voor volwassenen.

Gebrek aan slaap kan uw vermogen om zich te concentreren en alert te blijven gedurende de dag belemmeren en kan uw gezondheid op vele manieren schaden, wat de basis vormt voor veel slechte gezondheidsresultaten.

Studies hebben aangetoond dat zelfs het missen van slechts 90 minuten slaap per nacht je alertheid de volgende dag met wel een derde kan verminderen.

Belangrijkste redenen om 's nachts niet goed te slapen

Hier zijn enkele veelvoorkomende factoren die verantwoordelijk zijn voor slecht slapen of slaapgebrek:

1. Stress

Verhoogde stress is een bekende factor bij een verstoorde slaap. Maar verschillende mensen hebben in dit opzicht verschillende drempels.

Dit kan beter worden begrepen door het concept van slaapreactiviteit, dat verwijst naar de mate van stress die er normaal gesproken voor zorgt dat iemand slaapt. Dit kan van persoon tot persoon verschillen.

Helaas zijn sommigen vatbaarder voor een hoge slaapreactiviteit, en dezelfde mensen kunnen een ernstige vermindering van de slaapkwaliteit en -kwantiteit ervaren wanneer ze worden blootgesteld aan een verhoogde hoeveelheid stress.

Slaapinteractie wordt beïnvloed door genetica, familiegeschiedenis van slapeloosheid, vrouwelijk geslacht en omgevingsfactoren. Het goede nieuws is dat slaapreactiviteit kan worden aangepast met cognitieve gedragstherapie, mindfulness, meditatie en zelfs lichaamsbeweging.

2. Elektronica gebruiken tijdens het slapen

Het gebruik van elektronica voor en voor het slapengaan is een enorm probleem geworden voor een goede nachtrust.

Het is bewezen (en wetenschappelijk bewezen) dat elektronische apparaten zoals televisies, mobiele telefoons en computers de geest stimuleren voor het slapengaan, waardoor het natuurlijke patroon van ontspanning voor het slapengaan wordt verstoord.

Ook verstoort het blauwe licht dat door deze apparaten wordt uitgestraald het circadiane ritme, waardoor het moeilijker wordt om de slaap-waakcyclus te matigen.

3. Roken

Voorheen was het moeilijk om de slaapstoornissen van roken te identificeren. Maar er is onderzoek gaande en het is duidelijk dat roken verband houdt met slechte slaaphygiëne.

Verschillende onderzoeken hebben een duidelijk verband aangetoond tussen roken en slecht slapen. Roken is in verband gebracht met moeilijk in slaap komen en slaapfragmentatie.

Men denkt dat deze verbanden multifactorieel zijn en omvatten de stimulerende effecten van nicotine, nachtelijke ontwenningsverschijnselen bij rokers en mogelijk de bevordering van snurken en slaapapneu door roken.

4. Niet genoeg bewegen

Gebrek aan lichaamsbeweging is ongetwijfeld slecht voor de slaap. In een review-paper uit 2017 door Kelly en Kelly in de Journal of Evidence-Based Medicine werd gesteld dat lichaamsbeweging een gunstige rol zou kunnen spelen bij de behandeling van geselecteerde slaapgerelateerde problemen bij volwassenen.

De slaapcriteria die in deze review werden overwogen, waren de apneu-hypopneu-index (AHI), algehele slaapkwaliteit, globale score, autonome slaap en bedtijd.

De fysiologische en psychologische paden die lichaamsbeweging koppelen aan slaap van hoge kwaliteit zijn nog steeds niet volledig begrepen, maar meerdere onderzoeken bevestigen verbeterde slaapparameters bij meer lichaamsbeweging.

Enkele van de mogelijke mechanismen zijn onder meer: OngerustheidVerbetering van de vasculaire gezondheid, verbetering van het vermogen om gemakkelijk in de REM-slaap te vallen.

5. Te veel alcohol

Overmatige alcoholconsumptie, vooral 's nachts, kan schadelijke effecten hebben op uw vermogen om een ​​goede nachtrust te krijgen. Alcohol is uitgebreid bestudeerd en het is bekend dat het "de slaaptijd verkort en de alertheid later in de nacht verhoogt".

Volgens een overzichtsartikel uit 2020 van Cobb en Collaren over alcoholgebruiksstoornissen en slaapstoornissen in het tijdschrift Neuropsychopharmacology, kunnen de hierboven beschreven slaapstoornissen "in verband worden gebracht met de acute effecten van alcohol op de GABAerge systemen die verband houden met slaapregulatie en effecten op hersenstimulatie systemen, zoals dopamine".

6. Koffie 's avonds laat

Iedereen weet dat koffie een stimulerend middel is. Behalve dat het 's werelds meest misbruikte drug is, is cafeïne ook een van de grootste veroorzakers van 's werelds meest bekende medische problemen die bijna 30% van de bevolking treffen. Geschat wordt dat 90% van de Amerikaanse volwassenen dagelijks cafeïnehoudende dranken consumeert.

Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat cafeïne een belangrijke slaapverstoorder is op meerdere manieren. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 17 uur, wat kan leiden tot een slechte slaapkwaliteit, zelfs als het eerder op de dag wordt gebruikt.

Hoewel niet iedereen op dezelfde manier door cafeïne wordt beïnvloed, kan cafeïne de slaapduur, de slaapefficiëntie en de volledige slaapduur verminderen. Nogmaals, vanwege de grote genetische variaties bij mensen, zal cafeïne niet iedereen op dezelfde manier beïnvloeden.

7. Slaapkamerlicht en temperatuur

Blootstelling aan licht speelt een belangrijke rol bij de slaapkwaliteit, het begin en de volledige slaaptijd. Slaap wordt gereguleerd door het circadiane ritme en veel externe krachten kunnen de interne circadiane ritmes beïnvloeden, maar de meest dominante is licht. In feite wordt het routinematig gebruikt om de slaap-waakcyclus aan te passen om langdurig werk in ploegendienst en slaapstoornissen aan te kunnen.

Zoals hierboven vermeld, is blauw licht dat wordt uitgestraald door elektronische apparaten schadelijk voor een goede nachtrust omdat het de juiste circadiane ritmes dempt die nodig zijn voor een goede slaap-waakcyclus.

Een van de beste manieren om uw circadiaanse ritmes te verbeteren om de slaapkwaliteit te verbeteren, is door 1-2 uur voor het slapengaan blauw licht te vermijden en direct 's morgens als u wakker wordt direct aan zonlicht te worden blootgesteld - idealiter binnen het eerste uur.

Behalve dat het een goede nachtrust verstoort, kan blauw licht, als het 's ochtends wordt gezien, melatonine verlagen en cortisol verhogen - deze combinatie is ideaal voor het verbeteren van de slaap-waakcyclus, en het toeval wil dat de zon de beste bron van blauw licht is.

Een andere goede reden om 's ochtends aan zonlicht te worden blootgesteld, is dat natuurlijk zonlicht uw lichaam helpt de productie van een neurotransmitter genaamd serotonine te verhogen, die meerdere aspecten van de gezondheid en functie van uw lichaam beïnvloedt, waaronder stemming en slaap.

Serotonine is een voorloper van melatonine en 's avonds wordt serotonine weer omgezet in melatonine, wat helpt om je slaap te verbeteren.

Temperatuur speelt ook een rol bij de slaapkwaliteit. Als je diep slaapt, heeft het lichaam de neiging af te koelen tot onder de normale harttemperatuur. Idealiter valt de optimale slaaptemperatuur tussen 60 en 67 graden Fahrenheit.

Het is essentieel om uw lichaam in een koelere omgeving te plaatsen, omdat dit helpt om in slaap te vallen en u op natuurlijke wijze kunt rusten tijdens alle slaapfasen die nodig zijn voor een goede nachtrust. Een koelere slaapomgeving zal u helpen sneller in slaap te vallen en de melatonineproductie te verhogen.

8. Huisdieren in de slaapkamer

Mensen vertellen me vaak tijdens een bezoek aan het kantoor dat de huisdieren in de kamer hun slaap verstoren. Mijn eerste reactie en aanbeveling is om niet met huisdieren in de kamer te slapen.

Huisdieren zoals katten en honden maken vaak 's nachts geluiden en verstoren de diepe slaap, wat resulteert in een slechte slaapkwaliteit. Katten "knuffelen" vaak de borst, het hoofd of de nek van mensen, wat de kwaliteit van de ademhaling en de luchtstroom dempt, en nogmaals, dit verstoort de kwaliteit van de slaap.

Het wordt aanbevolen dat dieren in aparte kamers slapen om slaapstoornissen tot een minimum te beperken.

Wat zijn de symptomen van slaaptekort?

Omdat ik een door het bestuur gecertificeerde arts ben en 5 lange jaren van residentie heb gehad, weet ik een beetje over slaapgebrek en de symptomen ervan. Ik viel ooit in slaap toen het licht uitging op weg naar huis na een operatie van 30 uur, alleen om moe wakker te worden.

Symptomen van slaaptekort zijn vergeleken met diabetes - vertraagde reactietijd, verminderde fijne motoriek, slecht mentaal uithoudingsvermogen, geheugenverlies, slecht beoordelingsvermogen en besluitvorming, verhoogde angst en depressie.

Welke gezondheidsproblemen kunnen het gevolg zijn van slaapgebrek?

Een ding dat de meeste mensen niet weten, is dat slaapgebrek negatieve veranderingen in hun genexpressie kan veroorzaken. Slechte kwaliteit en kwantiteit van slaap verstoort het leven van miljoenen mensen wereldwijd en kan grote schade aanrichten in de metagenetische fase.

Epigenetica is de studie van epigenetische veranderingen in een cel. Volgens het National Cancer Institute: "Epigenetische veranderingen zijn veranderingen in de manier waarop genen worden in- en uitgeschakeld zonder de werkelijke DNA-sequentie te veranderen. Ze kunnen worden veroorzaakt door leeftijd en blootstelling aan omgevingsfactoren, zoals voeding, lichaamsbeweging, medicijnen en chemicaliën. Epigenetische veranderingen kunnen het risico van een persoon om de ziekte te ontwikkelen beïnvloeden en kunnen van ouders op hun kinderen worden doorgegeven. ”

Zoals opgemerkt uit de bovenstaande bron, kan gebrek aan slaap - samen met hartaandoeningen, beroertes, angst, depressie, obesitas, diabetes, hoge bloeddruk en neurocognitieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson - het risico op veel verschillende soorten kanker verhogen.

1. Hart- en vaatziekten

Verschillende onderzoeken hebben sterke associaties aangetoond tussen slaapgebrek en bekende hart- en vaatziekten, waaronder een verhoogd risico op een hartaanval, beroerte, coronaire hartziekte en hoge bloeddruk.

2. Verlaging van de immuniteit

Veel functies van het immuunsysteem worden versterkt tijdens een regelmatige slaap. T-cellen en B-cellen doen veel aan immuunmonitoring tijdens de slaapuren, en een gebrek aan voldoende slaap kan het risico op infectie, ziekte en zelfs kanker verhogen.

3. Hormonale onbalans en onbalans

Gebrek aan slaap kan de natuurlijke hormonale balans verstoren die het lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Deze hormonen zijn nodig om alles te stabiliseren, van bloedsuiker, vetten, geslachtshormonen en zelfs verzadigingshormonen die bij voeding betrokken zijn.

Veel van deze hormonen kunnen uit balans raken zonder voldoende slaap, en dit kan leiden tot diabetes, zwaarlijvigheid, seksuele disfunctie, vermoeidheid, dyslipidemie en vele andere metabole onevenwichtigheden.

4. Angst en depressie

Slechte kwaliteit en kwantiteit van slaap is nauw in verband gebracht met verhoogde angst, depressie en andere psychische stoornissen, waaronder bipolaire stoornis, schizofrenie, verergerde posttraumatische stressstoornis en zelfs obsessief-compulsieve stoornis.

Hoeveel slaap is er nodig in verschillende levensfasen?

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hebben specifieke richtlijnen opgesteld voor hoeveel slaap nodig is in verschillende levensfasen. (18) De behoefte aan slaap verandert met de leeftijd, en naarmate u ouder wordt, is er gewoonlijk minder behoefte aan.

Volwassenen wordt geadviseerd om minimaal 7-9 uur slaap per dag te krijgen. Tieners in de leeftijd van 13-18 jaar hebben gewoonlijk 8-10 uur per nacht nodig en kinderen in de schoolgaande leeftijd hebben 9-12 uur per nacht nodig. Pasgeborenen en jonge kinderen hebben 11-17 uur slaap per nacht nodig.

Het laatste woord

Regelmatig voldoende kwaliteitsrust krijgen is erg belangrijk voor een gezond en energiek leven. Gebrek aan slaap of slaapgebrek kan ervoor zorgen dat u zich de hele dag geïrriteerd, weinig energie en duizelig voelt.

Bovendien moet je slapen om je lichaam te laten rusten en zichzelf te herstellen. Een gebrek aan herstellende slaap zal je lichaam doen ontsporen op manieren die in de loop van de tijd kunnen leiden tot de ontwikkeling van verschillende chronische ziekten.

Veel aspecten van de metabolische behoeften van de slaap zijn nog onbekend, maar er zijn er enkele die goed zijn bestudeerd en goed gedocumenteerd, en omvatten het vermogen van slaap om de cognitie te verbeteren, ziekten te bestrijden, de geestelijke gezondheid te verbeteren, het risico op chronische ziekten te verminderen en de algehele kwaliteit van leven te verbeteren .

Het is belangrijk dat u de juiste hoeveelheid slaap krijgt voor uw leeftijdsgroep. En kom op een avond niet uit bed met de gedachte dat je het goed kunt maken - dat is een mythe! Je kunt een gebrek aan slaap nooit goedmaken, hoe hard je ook probeert.