أفضل 8 مصادر نباتية للبروتين

تشكل البروتينات ، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون ، مجموعة المغذيات كبيرة المقدار الضرورية لعمل جسم الإنسان. تلعب البروتينات الدور الأكثر أهمية في تكوين وصيانة وإصلاح الخلايا البشرية داخل الجسم.

الشخص النباتي هو عندما يمتنع عن تناول اللحوم أو منتجات اللحوم. يختار النباتات والمنتجات النباتية لتكون مصدرهم الأساسي للغذاء. يتبع الكثير من الناس في العالم هذا النمط من الأكل لأسباب دينية أو شخصية.

يعد اختيار خيارات البروتين الصحيحة التي من شأنها تعويض نقص البروتين الحيواني عالي الجودة والمتاح بيولوجيًا أمرًا مهمًا للغاية لضمان استمرار جميع وظائف الجسم بالسرعة الصحيحة.

تتكون البروتينات من سلسلة من الجزيئات تسمى الأحماض الأمينية. هذه موجودة بكميات ومجموعات متفاوتة في مصادر مختلفة وتعطي الأطعمة الغنية بالبروتين ملفها الأحماض الأميني الفريد.

هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المعروفة في الطبيعة والتي يحتاجها جسم الإنسان. من بين هذه ، تسعة أحماض أمينية أساسية لا يمكن للجسم أن يصنعها ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.

ستة أحماض أمينية أساسية مشروطة حيث يمكن للجسم السليم أن يولدها في ظل الظروف الفسيولوجية العادية وتصبح ضرورية أثناء حالات الجوع أو الأخطاء الفطرية في التمثيل الغذائي. وخمسة هي أحماض أمينية غير أساسية حيث يمكن إنتاجها داخل الجسم والحصول عليها من الطعام.

عند اختيار البروتينات النباتية ، من المهم النظر في ملف تعريف الأحماض الأمينية للمادة الغذائية للتأكد من تناول الأحماض الأمينية الأساسية.

أهم مصادر البروتينات النباتية

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فتأكد من تضمين هذه المصادر الغنية بالبروتين في وجباتك.

1. الزبادي اليوناني

يتم تحضير اللبن الزبادي اليوناني المصنوع من الحليب عن طريق إزالة الماء (المحتوي على مصل اللبن) من اللبن العادي. هذه العملية تجعل الزبادي كريميًا وتعزز محتواه من البروتين.

يمكن أيضًا صنع الزبادي اليوناني بسهولة في المنزل عن طريق إضافته إلى قطعة قماش رقيقة للجبن والضغط عليها تحت وزن ثقيل لإخراج كل الماء.

كوب واحد من الزبادي اليوناني (175 جم) يوفر حوالي 17 جرامًا من البروتين ، مما يجعله أغنى بثلاث إلى أربع مرات من الزبادي العادي. علاوة على ذلك ، فإن الزبادي اليوناني غني بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعله غذاءً فعالاً للغاية للنباتيين.

كيف تستهلك:

يمكن وضع الزبادي اليوناني في طبقات من البارفيه ، واستخدامه كضمادات للسلطات ، أو دمجه مع الفواكه للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين.
يمكن تناول نصف كوب من الزبادي جنبًا إلى جنب مع الوجبات مرتين يوميًا كطبق جانبي جيد غني بالبروتين.

2. ادامامي

إداماميه أو فول الإداماميه،  هو فول الصويا غير الناضج الذي ينمو في القرون الخضراء وغالبًا ما يتم تقديمه كوجبات خفيفة. أصبحت الآن مشهورة في جميع أنحاء العالم بسبب محتواها العالي من البروتين وفوائدها العديدة.

يحتوي كوب واحد من إدامامي المطبوخ على حوالي 19 جرامًا من البروتين ، مما يجعله مصدرًا غنيًا بالبروتين جيدًا للنباتيين. تحتوي هذه الحبة أيضًا على ملف تعريف كبير للأحماض الأمينية مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

كيف تستهلك:

• يمكن تناول الايدامامي كوجبة خفيفة جانبية مسلوقة ومملحة عادة.
• يمكن أيضًا تحميص القرون بالملح والتوابل قبل الاستهلاك.

3. الجبن

يعتبر الجبن طعامًا مفضلًا جدًا لجميع الفئات العمرية. تنتج عملية صنع الجبن عدة أنواع من الجبن كلها غنية بالعناصر الغذائية ، وخاصة البروتين.

قطعة صغيرة من الجبن تحتوي على حوالي 8 غرام من البروتين. الجبن القريش ، وهو نوع من الجبن قليل الدسم ، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

كيف تستهلك:

• غالبًا ما يتم الجمع بين الجبن القريش والفواكه والقرفة لصنع وجبة خفيفة صحية غنية بالبروتين.يمكن أيضًا خلط أنواع أخرى من الجبن في السلطات ، أو إضافتها إلى السندويشات واللفائف ، أو رشها فوق الأطعمة.

4. التوفو

التوفو هو أحد المنتجات العديدة التي يتم الحصول عليها من فول الصويا. يتم تحضيره من حليب الصويا ، عن طريق عملية التخثر ثم الضغط على المواد الصلبة لاستخراج كل الماء. يتم بعد ذلك ضبط الكتلة الصلبة تحت وزن ثقيل لإطلاق كل الماء وتشكيل شكله الصلب.

تعطي مائة جرام من التوفو 10.3 جرام من البروتين. كما أنه غني بحمض الجلوتاميك وحمض الأسبارتيك والأرجينين والليوسين.  علاوة على ذلك ، فإن التوفو متعدد الاستخدامات للغاية ، حيث يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الاستعدادات ، سواء المطبوخة أو النيئة.

كيف تستهلك:

• قطّعه إلى قطع صغيرة الحجم ، ويمكن شويها أو قليها سطحيًا فوق السلطة أو خلطها مع صلصة المعكرونة أو المرق.
• يمكن تقطيعه واستخدامه في السندويشات واللفائف والسلطات كإضافة غنية بالبروتين.

5. العدس والفاصوليا

يشكل العدس والفاصوليا جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي النباتي. إنه عنصر أساسي في العديد من دول الشرق الأوسط وجنوب آسيا.

يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ 18 جرامًا من البروتين ، مما يجعله مصدرًا رائعًا للبروتين للنباتيين. توفر أنواع مختلفة من العدس ملامح مختلفة من الأحماض الأمينية ، وإن لم تكن كاملة. في كثير من الأحيان ، يوفر مزيج الأرز والعدس ، الذي يؤكل عادة في دول جنوب آسيا ، جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن العدس غني بمضادات الأكسدة ويمكن أن يقلل من فرصة الإصابة بأمراض القلب ، ويساعد في إدارة مرض السكري ، ويمكن أن يساعد أيضًا في إدارة الوزن.

من ناحية أخرى ، الفاصوليا كاملة وتستخدم في كثير من الأحيان مع قشرتها الخارجية. يتم استهلاك الفاصوليا والحمص والفاصوليا السوداء والبيضاء بشكل شائع.

غنية بالألياف والبوتاسيوم والفوسفور والحديد والعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، كما توفر الفاصوليا العديد من الفوائد الصحية.

كيف تستهلك:

• العدس والفاصوليا رائعان في شكل الحساء في المرق.
• يعد مزجها مع الأرز أو روتي القمح (الخبز الهندي المسطح) والخبز طريقة رائعة للحصول على الفائدة الكاملة لملف تعريف الأحماض الأمينية.
• يمكن أيضًا غليها وإضافتها إلى السلطات أو مزجها بمكونات طازجة مثل الكزبرة والنعناع والليمون والزيت والملح لعمل التغميس.

6. البازلاء الخضراء

البازلاء الخضراء هي عنصر آخر لذيذ ومتعدد الاستخدامات لتضمينه في وجباتك النباتية للحصول على البروتين الكافي. تحتوي على 9 جم من البروتين في كوب من البازلاء المطبوخة وتوفر أيضًا كنزًا من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

كيف تستهلك:

• يمكن غليها وإضافتها إلى السلطات والمعكرونة.
• إنها مكون رائع لاستخدامه في الحساء ، بمفردها أو مع مكونات أخرى. يمكن أيضًا مزجها مع الزبادي والنعناع والتوابل لتحضير الغمس أو الصلصة.
• يمكن إضافتها إلى محضرات الأرز بمفردها أو مع خضروات أخرى.

7. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور هي المواد الغذائية المثالية التي تحتوي على كل من البروتين والدهون ، والتي تختلف كميتها حسب نوع الجوز أو البذور.

بصرف النظر عن كونها مصدر قوة للعناصر الغذائية ، فإن المكسرات والبذور لها تأثير في خفض الكوليسترول عند تناولها بانتظام. كما أنها تظهر خصائص واقية للقلب وهي مفيدة للغاية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في صحة القلب والأوعية الدموية.

كيف تستهلك:

• تستخدم المكسرات والبذور في العديد من المستحضرات في جميع أنحاء العالم. في الآونة الأخيرة ، كان هناك ارتفاع في استهلاك زبدة المكسرات والبذور بين العديد من الأشخاص بغض النظر عن أعمارهم بسبب محتواها العالي من البروتين وطعمها الكريمي وملاءمتها. يمكنك الاختيار من بين العديد من الوصفات عبر الإنترنت لصنع زبدة المكسرات أو البذور.
• يمكن تحميص المكسرات والبذور وإضافتها إلى محضرات الصلصة أو استخدامها كأغطية للسلطة أو خلطها في المرق.
• يمكن تناول المكسرات والبذور مع الفواكه والزبادي كوجبة خفيفة صحية وغنية بالمغذيات.

8. بذور الشيا

اكتسبت بذور الشيا شعبية كبيرة مؤخرًا ، حيث وجدت مكانها في النظام الغذائي للمشاهير وعشاق الصحة واللياقة البدنية. تستخدم بذور الشيا بشكل شائع نظرًا لقدرتها على الاحتفاظ بالماء وتوفير الماء ، وتحتوي على حوالي 5 جم من البروتين في كل أونصة (28 جم).

تحتوي بذور الشيا أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية القيمة ، والتي يتم البحث عنها بشدة لفوائدها الصحية للقلب. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة ومركبات البوليفينول.

علاوة على ذلك ، فإن بذور الشيا غنية بالألياف القابلة للذوبان ، مما يجعلها صديقة للأمعاء وتساعد في إنقاص الوزن. (13)

كيف تستهلك:

• تستخدم بذور الشيا على نطاق واسع في صناعة الحلويات والبارفيه ، كما يمكن استخدامها في العصائر وعصائر الفاكهة والحلويات الأخرى.
• يمكن أن تتفتح بذور الشيا وتضاف إلى المشروبات أيضًا.

متطلبات البروتين اليومية

تعتمد احتياجات الجسم اليومية من البروتين بشكل كبير على مقدار النشاط البدني الذي تقوم به. ومع ذلك ، تشير الدلائل إلى أن تناول ما يصل إلى 0.8 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا يرتبط بتحسين الأداء البدني وزيادة كتلة العضلات وتقليل مخاطر الإعاقة. (14)

احتياطات للنظر فيها

عند تناول مصادر نباتية للبروتين ، ضع في اعتبارك هذه الأشياء:

• نظرًا لأن المصادر النباتية للبروتين ليست كاملة في ملف تعريف الأحماض الأمينية الأساسية الخاصة بها ولها عمومًا تركيبة مختلفة ، فمن المهم تضمين مجموعة متنوعة من هذه المصادر للحصول على الفوائد المطلوبة وجعل النظام الغذائي النباتي أكثر فائدة.
• يُنصح أيضًا بعدم الإفراط في استهلاك بعض المكونات المذكورة في هذه المقالة – يتم تناول بذور الشيا والمكسرات والبذور بشكل عام بكميات أقل دفعة واحدة لأن الإفراط في تناولها قد يتسبب في حركات الأمعاء المتكررة وتراكم الدهون في الجسم.
• إذا كنت تعاني من الحساسية ، فكن حذرًا للغاية عند تناول المكسرات والبذور لأنها من مسببات الحساسية الشائعة. استشر الطبيب دائمًا قبل تضمين أي شيء جديد في نظامك الغذائي.

الأسئلة الأكثر شيوعًا حول مصادر البروتين النباتي

كم مرة في اليوم يمكنني تناول مصادر البروتين النباتي هذه؟

إذا كان نظامك الغذائي شاملاً ويتضمن مجموعة متنوعة من مصادر الطعام ، فمن الأفضل الالتزام بحصة أو وجبتين من كل عنصر في اليوم. بسبب محتواها من الألياف ، قد تتسبب الوجبات الغذائية في حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي.

ما هي بعض مصادر البروتين بأسعار معقولة؟

العدس والفاصوليا والبازلاء الخضراء بشكل عام بأسعار معقولة وآمنة للاستهلاك فيما يتعلق بالحساسية. يُباع الزبادي اليوناني على نطاق واسع في معظم محلات البقالة جنبًا إلى جنب مع الجبن ، على الرغم من أن بعض أنواع الجبن قد تكون باهظة الثمن بعض الشيء.

إذا كنت تعيش بالقرب من سوبر ماركت آسيوي ، فإن التوفو والتمبيه هما أيضًا مصادر متاحة بسهولة وبأسعار معقولة.

كلمة أخيرة

يختار العديد من الأشخاص في جميع أنحاء العالم اتباع نمط الأكل النباتي لأسباب دينية أو شخصية. مفتاح الحصول على جميع الفوائد من هذه المكونات هو الجمع بينها وتضمين مجموعة متنوعة واسعة بحيث يتم الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

تتم دراسة العديد من المكونات في الوقت الحاضر لملفها الغذائي وكفاءتها كمصادر بروتين للنباتيين. أخيرًا ، توفر العديد من الوصفات عبر الإنترنت طرقًا لذيذة ومغذية لتحضير هذه المكونات واستهلاكها للبالغين والأطفال.