Daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan 10 yiyecek

Çoğu insan gibi, muhtemelen öğleden sonra atıştırmalıkları veya gece geç saatlerde abur cubur yemekte sorun yaşadınız. Bir şey istemek veya aç hissetmek tamamen normaldir çünkü daha fazla enerjiye ihtiyacınız olduğunda sizi uyaran vücudun doğal hayatta kalma mekanizmasıdır.

Bununla birlikte, zamanında açlık, listenin üstünde aşırı yeme ile ilgili bazı sorunlara neden olabilir.

Yaygın diyet programlarının aksine, sonsuza kadar "açlığı süremezsiniz". Elbette, bu hissi bir süre, belki de bir ay kadar görmezden gelebilirsiniz.

Bununla birlikte, aç hissetmek bir zayıflık işareti değildir. Vücuda yanlış türde enerji sağlamanın bir işaretidir.

Enerji yiyecek biçiminde gelir - aslında herhangi bir yiyecek. Bununla birlikte, tüm besin maddeleri eşit yaratılmaz. Hiçbir enerji kaynağı da diğerinden daha iyi değildir.

Her tür yiyeceğin kendi enerji besleme amacı vardır, ancak seçtiğiniz enerji daha sonra vücudunuzun açlık duygularını etkileyebilir.

Örneğin, atletikseniz, hızla kullanılan gıdalara odaklanmanız gerekir. Bu tür yiyecekler vücutta hızlı hareket eder, doğrudan kaslara glikoz sağlar ve tükenmeden çalışmalarına izin verir.

Bir atlet maraton gibi bir olaydan önce “karbonhidrat taşıyabilir”. Koşudan önce geceleri büyük bir makarna tabağı, çiğnemeden atıştırmalıklar ve glikoz yakarken kaslarını beslemek için şeker dolu içeceklerin tadını çıkarabilir.

Büro işinde çalışan bir kişi için büyük miktarda karbonhidrat ve iyi şeker enerji kaynakları var mı? Hayır, elbette hayır! Sürekli glikoz yakmazsanız, vücudunuz yanma durumunda tepki göstermez.

Egzersizden önce, egzersiz sırasında veya egzersizden sonra (aktivite türüne ve yoğunluğa bağlı olarak) hızlı bir şekilde kullanılan enerji seçeneklerini seçmekten kesinlikle kaçabilmenize rağmen, çocukları okula sürerken, posta alırken ve gündelik yürüyüş sırasında gün boyunca yemeyi seçtiğiniz enerji kaynağı türleri Köpeğiniz zamanla açlık seviyenizi ayarlayacaktır.

Açlığı yenmek için yemeklerimi nasıl inşa etmeliyim?

Kendinizi daha sık aç hissediyorsanız veya her zaman bir atıştırmalık için gelirseniz, yemeklerinizde iyi protein ve besin yoğun karbonhidrat kaynaklarını kaçırıyor olabilirsiniz.

Protein sindirmek için rafine karbonhidratlardan daha fazla enerji alır. Araştırmalar ayrıca yüksek proteinli diyetlerin genel enerji tüketimini azaltma eğiliminde olduğunu göstermektedir, bu da biraz kilo vermek isteyenler için bir artıdır.

Ek olarak, rafine karbonhidrat miktarını azaltmak ve bunları tam tahıl seçenekleriyle değiştirmek sindirim süresini uzatabilir ve daha uzun süre kendinizi tam hissetmenizi sağlayabilir.

Rafine karbonhidratlar eksik Fiber içeriği Tam karbonhidrat içerir. Lif, yemek yedikten hemen sonra kendinizi tam hissetmenin anahtarıdır ve gün boyunca devam etmenizi sağlayacaktır.

Açlığı ve aşermeyi frenlemek için, yediğiniz her atıştırmalık ve öğüne protein ve lif dolu karbonhidratlar eklemelisiniz. Bu, yemeklerden daha fazla yemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak daha akıllıca yemeniz gerektiği anlamına gelir.

Protein dolu büyük bir kahvaltı yemek genellikle gün boyunca yemek yemeyi azaltır.

Büyük bir kahvaltı yapmayı sevmiyorsanız öğlen ve öğleden sonraları ekstra bir yumruk haline getirin.

Açlık azaltma ile dolu bir yemek veya atıştırmalık hazırlamak için bu talimatları kullanın:

• Protein kaynağını belirle: Atıştırmalık başına 10 gram protein ve başlangıç ​​noktası olarak hizmet başına yaklaşık 20 gram protein hedefleyin.

Her insanın tam protein ihtiyacı ağırlığa bağlı olarak değişir, bu nedenle doktorunuza özel ihtiyaçlarınızı sorun. Tavuk, hindi, fasulye ve mercimek gibi yağsız protein kaynaklarını bulun.

• Karbonhidrat kaynağınızı seçin: Proteini orta miktarda rafine edilmemiş karbonhidratlarla eşleştirin. Bu bir atıştırmalık için tam tahıllı bisküvi veya öğle yemeği sandviç için bir parça kepekli ekmek içerebilir.
• Lif bakımından zengin meyve veya sebzeler ekleyin: Meyve ve sebzeler doğal olarak lif bakımından zengindir ve vücuda birçok vitamin ve mineral sağlar. Zengin lif seçenekleri arasında meyveler, havuçlar ve brokoli bulunur.

Dolu kalmama yardımcı olabilecek belirli yiyecekler var mı?

Çok çeşitli yiyecekler kullanarak protein ve lif açısından zengin bir yemek yaratabilirsiniz. Bununla birlikte, diğerlerinden öne çıkan birkaç “süper yiyecek” vardır.

İşte saatlerce memnuniyet ve memnuniyet duygularıyla dolu 10 yiyecek.

1. siyah fasulye

Yarım bardak siyah fasulye size 6 gram lif, 6 gram protein ve 17 gram besin açısından zengin karbonhidrat sağlar. Çorbaya fasulye ekleyebilir veya tacos gibi bazı yemeklerde et yerine kullanabilirsiniz.

2. Adamame

Siyah fasulye gibi, edamame de protein alımını arttırması gereken vejetaryenler veya veganlar için mükemmel bir seçenektir. Yarım bardak edamame 5 gram lif, 8 gram protein ve 12 gram karbonhidrat içerir.

3. Tavuk

Yağsız etler için mükemmel bir seçenek olarak, 4 ons tavuk 24 gram protein içerir. Lezzetli bir akşam yemeği için tavuğu bütün erişte veya pilav ile eşleştirin.

4. Somon

Tavuktan farklı olarak, somon balığı omega-3 yağ asitleri ile doludur. Somon fileto 5 ons, 27 gram protein ve 22 gram sağlıklı yağ içerir.

Haftalık diyetinize 2-3 porsiyon balık katmayı hedefleyin.

5. Yulaf ezmesi

yulaf ezmesi Protein ve lif içeren harika bir haptır. Sabah yemeğine kadar sizi rahatlatmak için bir kase taze yulaf ezmesi ve taze meyvelerle başlayın.

Bir bardak tam tahıllı yulaf ezmesi 4 gram lif, 5 gram protein ve 42 gram karbonhidrat içerir.

6. Arpa

Arpa, sıklıkla unutulan övülen bir tanedir. Bu hapları herhangi bir sebze çorbasını çok lezzetli hale getirmek için kullanabilirsiniz. Yarım bardak kepekli arpa, 3 gram lif, 2 gram protein ve 2 gram yavaş sindirilen karbonhidrat içerir.

7. Tofu

Edamame gibi bir soya ürünü olan tofu, yemek pişirmek için ete iyi bir alternatiftir ve beraberinde getirdiğiniz şeyin lezzetini hızla alır.

Yaklaşık bir normal tofu ambalajı (85 gram) 9 gram protein içerir.

8. Sığır eti

Sığır eti için alışveriş yaparken, en iyi sığır eti kalitesi için çim beslenen sığır eti veya ücretsiz bir grup arayın. Sadece 3 küçük sığır eti 17 gram protein içerir.

9. Tatlı patates

Tatlı patatesler, beyaz patateslerin lezzetli ikameleridir. Neredeyse iki kat lif ve yarısı karbonhidrat içerirler. Protein bağlanması için iyi bir seçenek olan cilt ile birlikte alabilirsiniz.

Küçük tatlı bir patates 12 gram lif ve XNUMX gram karbonhidrat içerir.

10. Kabak Çekirdeği

Ham kabak çekirdeğini diyetinize bir atıştırmalık, salata veya ekmek ve tatlılarda bileşen olarak kolayca dahil edebilirsiniz. Yarım bardak çiğ kabak çekirdeği 3 gram lif, 9 gram protein ve 4 gram karbonhidrat içerir.