10 Mood Enhancer Takviyeler
Ruh haliniz hem harici hem de dahili bir dizi faktörden etkilenir - üzücü bir haber, yalnız bir gece düşüncesi, kasvetli hava veya hatta tüm kötü bir gün olabilir.
Olumlu bir ruh hali genel sağlığınız için faydalı olabileceği gibi, düşük bir ruh hali de fiziksel ve duygusal sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Bu nedenle, moral bozukluğu veya "mavi" hissetmek sizi hastalığa, depresyona ve kaygıya karşı daha duyarlı hale getirebilir.
Bu nedenle, ruh halinizi olabildiğince hızlı ve verimli bir şekilde iyileştirmeniz gerçekten önemlidir. Ancak ilaca başvurmadan önce, size çok yardımcı olabilecek birçok doğal duygudurum geliştiriciden herhangi birini denemek isteyebilirsiniz.
Gerçekten denemeye değer çünkü bu hüzünlerden kurtulmaya yardımcı olduğu kanıtlandı.
Bu Doğal Durum İyileştiricilerle Ruh Halinizi Düzeltin
İşte evde bulabileceğiniz kanıta dayalı 10 duygudurum arttırıcı.
1. Kendinizi biraz bitter çikolata ile şımartın
Hayal kırıklığına uğradınız mı yoksa hayal kırıklığına mı uğradınız? Ruh halinizi iyileştirmek için biraz bitter çikolata yiyin. Evet, birkaç kalıp çikolata sizi mutlu edebilir - ama bitter çikolata olmalı.
Bitter çikolatanın, her ikisi de beyinde ruh halini etkileyen nörotransmiterler olan serotonin ve dopamin düzeylerini arttırdığı gösterilmiştir. (2)
Ayrıca stresli kişilerde kortizol dahil olmak üzere stres hormonlarının seviyesini de azaltabilir. (3) Bitter çikolatanın faydaları, esas olarak içindeki antioksidanlardan kaynaklanmaktadır.
Journal of Psychopharmacology'de yayınlanan 2013 tarihli bir çalışmada, bitter çikolatanın artan sakinlik ve kişisel tatmin ile ölçülen ruh hali üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğu bulundu.
Nutrition Reviews'da yayınlanan ayrı bir 2013 çalışması, çikolatanın potansiyel psikoaktif fraksiyonlarına bakan birkaç çalışmayı analiz etti. Sekiz çalışma, çikolatayı veya bileşenlerini ruh hali üzerinde değerlendirmek için dahil etme kriterlerini karşıladı ve beşi, ruh halinde bir iyileşme veya olumsuz bir ruh halinde bir düşüş gösterdi.
Ruh halinizi iyileştirmek için günde 1 ila 1 ons bitter çikolata yiyin. Ancak dikkatli olun, çünkü bitter çikolata sağlığınız için iyi olsa da kalori açısından da zengindir.
2. Omega-3 yağ asitlerinin DAHA'sını yiyin
Genellikle eksiklik hisseden kişiler, duygusal sağlıkta önemli bir rol oynayan omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyet yemelidir.
ND'den Jason Way'e göre, "Omega-3'ler önemlidir, çünkü her hücre yağ asitleri içerir ve yağ asitlerinin kalitesi bir hücrenin ne kadar esnek olduğunu (daha elastik veya kırılgan), iltihaplanmaya karşı daha duyarlı olup olmadığını belirler. sinyalleri etkili bir şekilde alabilir ve gönderebilir. ve daha fazlası. Nöronlar özellikle yağ açısından zengindir ve birçok çalışmada depresyon semptomlarını ve şiddetini iyileştirdiği gösterilen omega-3 seviyelerine daha duyarlıdır. ”
Omega-3 yağ asitlerinin iki ana türü – eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) – sinir fonksiyonu ve ruh hali düzenlemesinde önemli roller oynar. Bu yağ asitleri ayrıca bilişsel işlevleri yerine getirmek için kritik olan beyin hücrelerinin yapısal bütünlüğünü geri kazanmaya yardımcı olur.
Aslında, diyetlerinden bol miktarda omega-3 yağ asidi alan kişilerde orta veya hafif depresyon belirtileri görülme olasılığı daha düşüktür.
American Journal of Psychiatry'de yayınlanan 2006 tarihli bir araştırma, depresif bozukluğu olan kişilerde omega-3 yağ asitlerinde bir eksiklik olduğunu bildirmektedir. (8) Ek olarak, omega-3 takviyesinin depresyonu azaltmada rol oynadığını destekleyen kanıtlar vardır. 2016 çalışmanın 26 analizi, daha yüksek balık tüketiminin depresyon riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Sağlıklı yetişkinler için önerilen günlük omega-3 yağ asitleri miktarı 250-500 mg'dır. (10) Diyetinize daha fazla omega-3 yağ asidi eklemek için somon, ton balığı, sardalya ve hamsi gibi soğuk su balıklarından daha fazla yemelisiniz. Keten tohumu, ceviz, soya fasulyesi ve omega-3 ile güçlendirilmiş yumurtalar diğer iyi seçeneklerdir.
Ayrıca doktorunuza danıştıktan sonra bir omega-3 yağ asidi takviyesi almayı da seçebilirsiniz.
3. Yeşil çaya geçin
Bir fincan yeşil çayın tadını çıkarmak ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Sertifikalı bütünsel sağlık koçu ve "Being Happy Raising Happy" kitabının çok satan yazarı Maureen Lake, "Yeşil çay, sistemlerimizde dopamin salınımını sağlayan amino asitler içerir" diyor. Dopamin, bir kişinin öforik veya mutlu hissetmesini sağlar.
Yeşil çay, GABA salınımını tetikleyen amino asit L-theanine içerdiğinden beyninizi koruyacaktır. GABA, bir rahatlama aşamasına girmenize yardımcı olan bir nörotransmiterdir.
Yeşil çayın kahve üzerinde sahip olduğu ek fayda, aynı zamanda antioksidanlar içermesi ve doğal bir anti-inflamatuar ajan olmasıdır. diğer ayrıcalıklar? Yeşil çay içenlerin kemik yoğunluğu daha yüksektir.”
Yeşil çay, özellikle normal yeşil çaydan daha yüksek seviyelerde fitokimyasallar içeren özel bir yeşil çay olan matcha, genellikle bir ruh hali ve beyin gıdası olarak adlandırılır.
Yeşil çayda bulunan besinler ve fitokimyasallar üzerine yapılan araştırmalar - L-theanine ve epigallocatechin gallate (EGCG) - ruh hali ve bilişsel performans için defalarca faydalar göstermiştir.
Yeşil çayda bulunan bir amino asit olan L-theanine, beyindeki dopamin konsantrasyonunu arttırır. Ayrıca serotonin seviyelerini etkilediği gösterilmiştir. Bu nörotransmitterlerin her ikisi de ruh halini etkiler.
Bu yüzden kahveyi unutun ve onun yerine biraz yeşil çay için! Ruh halinizi yükseltmeye ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için günde 2 ila 4 fincan yeşil çayın tadını çıkarın. Kafein alımınızı izliyorsanız, bunun 8 oz olduğunu bilmek önemlidir. Bir fincan yeşil çay, 30 ila 50 mg kafein içerebilir. 102-200 mg kafein içerebilen normal bir fincan kahveye kıyasla.
Bu yüzden muhtemelen yeşile gitmekten daha iyisin.
4. Çıtır elmaların tadını çıkarın
Elmalar ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur. Ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olan besinler açısından zengindirler. Ayrıca ruh halini iyileştiren etkiler sağlayan C vitamini içerirler.
Elmalar, her ikisinin de antidepresan benzeri etkilere sahip olduğu gösterilen kafeik asit ve klorojenik asit gibi belirli polifenoller içerir.
Gevrek yeşil elmalar, ekşi tadıyla özellikle ruh halinizi iyileştirmede yardımcı olur. Lif ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin olan elma, sağlığın ve zindeliğin iyileştirilmesinde rol oynar.
Ruh halinizi ve genel sağlığınızı iyileştirmek için günde 1 veya 2 elma yiyebilirsiniz.
5. Güneş ışığının tadını çıkarın
Güneşe düzenli olarak maruz kalmak fiziksel ve zihinsel sağlığınız için önemlidir. Güneş ışığı vücudun D vitamini üretmesine yardımcı olur. Aslında, çoğu insanın D vitamini ihtiyacının %90'ından fazlası güneş ışığına maruz kalmaktan gelir.
Düşük D vitamini seviyeleri klinik olarak depresyon ve bilişsel gerileme ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, güneşe maruz kalmamak, özellikle gündüz saatlerinin daha kısa olduğu kış aylarında yaygın olan mevsimsel duygudurum bozukluğunun (SAD) önemli bir nedenidir.
Güneşe maruz kalma veD Vitamini. Beyin, ruh halini yükselten kimyasal serotoninden daha fazlasını üretebilir. Serotonin stresi azaltmaya ve hafif depresyonla savaşmaya yardımcı olur. Egzersizi (listemizdeki 8 numaraya bakın) güneş ışığıyla birleştirmenin ruh halinizi yükseltmede en faydalı olabileceği öne sürülmüştür.
Haftada birkaç kez sabahın erken saatlerinde 10-30 dakika güneşe maruz kalmaya çalışmalısınız. Korunmasız güneş ışığına aşırı maruz kalmanın güneş yanığı ve cilt kanseri riski gibi zararlı etkilerinden kaçınmak için güneşe çıkmadan 10 ila 30 dakika önce güneş kremi sürmeniz önerilir.
Doktorunuza danıştıktan sonra D vitamini takviyesi de tercih edebilirsiniz.
6. Daha çok gülün
Gülmek, iyi hissetmenin ve ruh halinizi yükseltmenin en kolay yollarından biridir.
Kahkaha sadece kortizol ve epinefrin gibi hormon düzeylerini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda sağlığı destekleyen hormon düzeylerini de artırır. İyi bir gülme seansı beyninizi daha fazla endorfin salgılaması için tetikler ve bu da ruh halinizi iyileştirmede önemli bir rol oynar. Aslında kahkaha, şiddetli depresyonu veya tam gelişmiş depresyonu olan insanlara da yardımcı olabilir.
Egzersiz ve mizahın ruh hali üzerindeki etkilerini karşılaştıran 2003 yılında yapılan bir çalışmada, mizah ve egzersizin hem psikolojik sıkıntıyı hem de olumlu refahı olumlu yönde etkilediği kaydedilmiştir. Ayrıca hem mizah hem de egzersiz kaygıyı azaltır. Mizahın kaygı üzerinde egzersizden daha büyük bir etkisi vardı.
2013'te yayınlanan bir makalede ayrıca, gülmenin insanların stresle başa çıkmasına yardımcı olduğu, depresyonu azalttığı ve problem çözme yeteneğini geliştirdiği öne sürüldü. Bir dahaki sefere ruh halinizi yükseltmeniz gerektiğinde, sizi rahatsız eden her şeyi unutun ve komik bir film veya video izleyin.
7. Brezilya fıstığı yiyin
Brezilya fıstığı, doğal ruh halini iyileştiren özelliklere sahip selenyum açısından zengindir. Aslında, düşük bir selenyum seviyesi genellikle kötü bir ruh hali ile ilişkilendirilirken, selenyum takviyeleri almak kaygı, depresyon ve yorgunluğu önemli ölçüde azaltır. Bu güçlü antioksidan, serbest radikallerle savaştığı ve bağışıklığı güçlendirdiği için genel sağlığınız için de iyidir.
Brezilya fıstığı aynı zamanda sinirleri gevşetici magnezyum ve çinko için iyi bir kaynaktır ve bu depresyon وkaygı.
Ruh halinizi iyileştirmek için bir avuç Brezilya fıstığının tadını çıkarın, ancak tuzlu veya yapay aromalı fındıkları seçmeyin. Kalori bakımından zengin oldukları için fazla fındık yemeyin. Ayrıca aşırı selenyum kullanımı toksisiteye neden olabilir.
8. Biraz egzersiz yapın
Egzersiz, doğal bir ruh hali yükselticidir ve zihinsel sağlığınıza büyük fayda sağlayabilir! Egzersiz sırasında beyin, öfori ve esenlik duygularını destekleyen kimyasallar olan endorfin salgılar.
New York'taki Uygulamalı Kinesiyoloji Merkezi direktörü Dr. Eugene Charles'a göre, derin nefes alma egzersizleri ruh halinizi artırmaya yardımcı oluyor, “Binlerce hasta için yaptığım iki şey burnunuzdan nefes almak ve kollarınızı öne doğru kaldırmaktır. 12 tekrar için başınızın üstünde. Bu, ruh halinizi iyileştirmek için size büyük bir oksijen artışı sağlar. İkincisi ise burnunuzdan derin nefes alıp ağzınızdan verirken yerinde yürümektir.”
Journal of Clinical Psychiatry'nin Primary Care Companion Editor'ına 2006 yılında yayınlanan bir mektupta, egzersizin kaygı, depresyon ve olumsuz ruh hallerini azaltarak ve ayrıca benlik saygısı ve bilişsel işlevi geliştirerek zihinsel sağlığı iyileştirdiği belirtilmiştir.
Egzersizin ayrıca düşük benlik saygısı ve sosyal geri çekilme gibi semptomları hafiflettiği bulunmuştur. Ayrıca uykusuzluk çeken kişilerde uykuyu iyileştirdiği klinik olarak kanıtlanmıştır.
Jogging, yüzme, bisiklete binme, yürüyüş, bahçe işleri ve dans etme gibi aerobik egzersizler, vücudunuza ihtiyaç duyduğu desteği vermenin bazı iyi örnekleridir.
9. Magnezyum açısından zengin gıdalardan daha fazla yiyin
Bilinen bir neden olmadan aniden kendinizi üzgün hissederseniz, bunun nedeni magnezyum eksikliği olabilir. Magnezyum, sinir fonksiyonları ve serotonin üretimi için gereklidir, bu nedenle kendinizi kötü hissettiğinizde vücudunuza daha fazla magnezyum almak ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Magnezyum, kendinizi sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olur ve eksiklik genellikle duygudurum sorunlarıyla ilişkilendirilir.
Medical Hypotheses'te yayınlanan 2006 tarihli bir araştırma, magnezyum eksikliğinin depresyon, davranış bozuklukları ve sinirlilik ile bağlantılı olduğunu ve tüm bu sorunların tam magnezyum ile tersine çevrilebileceğini bildirmektedir. Bu aynı zamanda magnezyum eksikliği ve depresif belirtiler arasında klinik olarak anlamlı bir ilişki olduğunu gösteren 2009 tarihli bir çalışma tarafından da desteklenmektedir.
Magnezyum seviyenizi artırmak ruh halinizi iyileştirebilir ve sinirlilik, uykusuzluk ve genel sinirliliği giderebilir. Magnezyum açısından zengin besinlere örnek olarak kabak çekirdeği, badem, muz, yulaf ezmesi, tofu ve avokado dahildir.
Magnezyum takviyesi almak da faydalı olabilir, ancak magnezyum takviyesi almadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
10. Safran yiyin
Safran ayrıca doğal bir ruh hali güçlendirici görevi görür. Nörotransmitter serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olur ve doğal bir antidepresan görevi görür. Bir 2007 incelemesi, safranın antidepresan etkilerinin kanıtlarını gösteren birkaç klinik çalışmayı ortaya çıkardı.
Ek olarak, safranın, anti-inflamatuar etkiler ve kan basıncını ve koroner arter hastalığını iyileştirme dahil olmak üzere birçok başka sağlık yararı vardır. Ayrıca Parkinson hastalığı gibi nörolojik hastalıkların önlenmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Bir bardak süt veya su içinde birkaç safranı ısıtın. Bu içeceği balla tatlandırın ve günde bir kez tadını çıkarın.
Son bir kelime
Yediğiniz yiyecekler vücudunuzu en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için besler, besler ve onarır. Böylece, diyetiniz istemeden fiziksel ve zihinsel sağlığınızı etkileyecektir. Ancak tek başına iyi beslenme, genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzıyla birleştirilmedikçe pek bir fark yaratamaz.