Anksiyete ve panik ataklar: nedenleri, tedavisi ve yönetimi

Endişe ve panik atakların tüm zamanların en yüksek seviyesinde olduğunu duymak sürpriz olmamalı. İnsanlar altında yaşıyor karantina , Sürekli mutasyona uğramış bir virüs ile istenmeyen ve ölümcül sağlık komplikasyonları bir dizi oluşturma.

Ancak bu belirsiz zamanların sizi bunaltmasına izin vermek zorunda değilsiniz. Kaygınızı ve panik ataklarınızı kontrol edebilirsiniz ve şimdi bu sıkıntıyla başa çıkmayı ve başa çıkmayı öğrenmek için en önemli zaman olabilir.

Anksiyete ve panik atak arasındaki fark nedir?

Genellikle kaygı Bunlar, bugüne tam olarak yerleşememesinden kaynaklanan gelecek için korkutucu ve rahatsız edici beklentilerdir.

Bir kişinin yaşamında bir dereceye kadar kaygı yaşaması normal olmakla birlikte, aşırı kaygı stresli hale gelebilir ve zihinsel bir bozukluğun gelişmesine yol açabilir.

Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı, Beşinci Baskı (DSM-5), klinisyenlerin zihinsel bozuklukları teşhis etmesine yardımcı olan bir rehberdir.Genel anksiyete bozukluğu, normal yaşam aktivitelerine 6 ay veya daha uzun bir süre boyunca zarar vermesine neden olan aşırı kaygı veya kaygı olarak tanımlanır ve bunlardan en az dördü ile karakterize edilir. Aşağıdaki belirtiler:

• Endişeli hissetme
• sinirlilik
• Sıklıkla boyun ve omuz çevresinde sert ve ağrılı kaslar
• Konsantre olmada veya beyin sisini hissetmede güçlük
• Uyku sorunları Ya uykuya dalmakta ve uykuda kalmada zorluk ya da yetersiz uyku
• Kolayca yorgunluk hissi

Panik atak, genel anksiyete bozukluğu veya anksiyeteden daha fiziksel olarak stresli olma eğilimindedir. Bununla birlikte, anksiyeteden muzdarip veya başka ruhsal bozuklukları olan kişiler panik atak geçirebilir.

DSM-5, bir panik atağı, aşağıdaki semptomlardan en az dördü ile karakterize edilen çok stresli ve korkutucu kısa süreli bir olay (yaklaşık 4 dakika) olarak tanımlar:

• Terleme
• çarpıntı Kalp atış hızı veya hızlı kalp atış hızı
• Kas seğirmesi veya titreme
• Nefes darlığı
• Boğulma hissi
• Kaynak
• mide bulantısı
• Gerçeklikten kopma hissi (dağılma) veya şiddetli ayrılık (duyarsızlaşma)
• Korkuyor ya da kontrolü kaybediyorsunuz, sanki "deliriyorsunuz"
• Kas uyuşması
• Üşüme veya sıcak basması

Ayrıca okuyun: Anksiyetenin fiziksel etkileri ve tedavi seçenekleri

Panik veya anksiyete saldırısına ne neden olabilir ve kontrol etmek için başka ne yapabilir?

İlk ve en önemlisi, altta yatan bir tıbbi durumun sonucu olarak endişe veya panik atak ortaya çıkabilir.

Bu hastalıkların olası tıbbi nedenlerini ekarte etmek ve bunları nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek için herhangi biriyle karşılaştığınızda bir tıp uzmanı görmek çok önemlidir.

Genel olarak, çoğu panik atak, sempatik sinir sisteminin uyarılmasının ağrılı bir sonucudur. Yorgun olduğunuzda, sempatik sinir sistemi potansiyel bir tehlike hisseder ve aşırı kullanmaya başlar.

Çoğunlukla anksiyetenin veya panik atağın en derin kökü, geçmişten öğrenilen zayıf başa çıkma mekanizmaları nedeniyle genellikle üzücü olaylarla baş edememektir.

Ebeveynlerinize ve aile üyelerinize adapte olmak için kendi yollarınızı geliştirme eğilimindesiniz. Örneğin, ebeveynlerinizin anksiyeteyi alkol veya yatıştırıcılarla uyuşturarak tedavi ettiğini görürseniz, yetişkinlerin kullandığı aynı zayıf başa çıkma mekanizmalarını da benimseyebilirsiniz.

Veya, işlevsiz çocukluk dinamiklerine tanık olduğunuzda veya bunlardan muzdarip olduğunuzda çocukluk başa çıkma yöntemlerinizi tekrarlamaya cazip gelebilirsiniz.

Örneğin, çocukken, bir dolaba saklanmış ve evde taciz veya kavgaları izlerken ağlamış olabilirsiniz ve yetişkin olduğunuzda işler acı verici hale geldiğinde kaçmaya devam edebilirsiniz.

Zamanla panik ve artan anksiyete seviyeleri daha kronik sağlık koşullarına yol açabilirken, bu bozukluklar etkili başa çıkma mekanizmaları uygulanarak yönetilebilir. İyi haber şu ki, bu becerileri öğrenmek için asla çok geç değil.

Anksiyete ve panik ataklarla mücadele etmek için hangi profesyonel tedaviler mevcuttur?

Anksiyete ve panik için birçok farklı tedavi türü vardır ve akıl sağlığı profesyonellerinin sunduğu bu tedavilerin tümünü veya bir kısmını deneyebilirsiniz:

1. Bilişsel-davranışçı terapi

CBT, XNUMX'larda Aaron T. Beck tarafından geliştirilmiştir ve depresyon, anksiyete, yeme bozuklukları ve obsesif kompulsif bozukluk (OKB) ve diğerleri gibi çeşitli zihinsel bozukluklara yardımcı olmak için kullanılır.

Bilişsel davranış terapisi, düşüncelerinizin duygularınızı nasıl etkilediğini anlamaya odaklanır ve bu da davranışlarınızı dikte eder. Örneğin, "Hepimiz öleceğiz" diye düşünebilirsiniz, bu da anksiyete veya panik hissetmenize neden olarak hiperventilasyon, stres, uyku kaybı veya panik atağa yol açar.

CBT ile, bu düşünceyi "Şimdi güvendeyim" gibi daha sağlıklı bir şeye nasıl dönüştürebileceğinizi öğrenebilirsiniz, bu da sakin hissetmenize yardımcı olur ve derin nefes almak için bir an duraklamanızı sağlar.

2. Fiziksel gevşeme teknikleri

Fiziksel gevşeme teknikleri, empati sisteminin tersine, parasempatik sinir sistemini veya "dinlen ve sindir" veya sinir sistemini aktive edebilmeniz veya "kavga edip dondurabilmeniz" için vücudunuzu ve nefesinizi kontrol etmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir.

Örneğin, aşamalı kas gevşemesini öğrendiğinizde, vücudunuzu önce kaslarınızı geren ve ardından gevşeten bir dizi sistematik egzersizden geçirirsiniz ve bu da genel bir rahatlama hissiyle sonuçlanır. Bu tekniğin anksiyete, depresyon ve stresi azaltmada çok etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Vektör resimlerini aynı amaç için sizi rahat, güvenli ve uyarıcı hayallere götürmek için de kullanabilirsiniz.

3. Meditasyon ve farkındalık teknikleri

Meditasyon ve farkındalık teknikleri de bir profesyonel tarafından öğretilebilir, böylece şu anda kaygı ve panik yönetmenin yollarını öğrenebilirsiniz.

Örneğin, bir profesyonel rahat meditasyonda size rehberlik edebilir veya mevcut anın güvenli ve risksiz olduğunu anlamanıza yardımcı olmak için tüm duyularınızın bilinçli farkındalığını artırarak bugün başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca okuyun:

• Yeni başlayanlar için meditasyon nasıl yapılır
• Dikkat meditasyonu beyninizi nasıl değiştirir

4. Destekleyici tedavi

Destekleyici terapi ayrıca başa çıkma mekanizmalarınızı nasıl geliştirdiğinizi anlamanıza yardımcı olabilir ve ailenizin ve akranlarınızın mevcut başa çıkma mekanizmalarınızı stres ve kaygıyı yönetmek için daha sağlıklı, daha uyarlanabilir yollar için şekillendirmesine yardımcı olduğu yollar arasında bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir.

Bir profesyonel görmeli miyim yoksa endişeyi yönetmek için evde yapabileceğim bir şey var mı?

Bir akıl sağlığı uzmanını görmek, başa çıkma becerilerini öğrenmenin güvenli bir yolu olsa da, endişe ve panik etkilerini hafifletmek için evde yapabileceğiniz çok şey var.

Profesyonel bir psikiyatrist olmanın yanı sıra, bir fitness uzmanı ve kayıtlı diyetisyenim. Aşağıdaki hastalar, evde stresi yönetmek için genellikle aşağıdaki müdahaleleri önermektedir:

1. Egzersiz

Birçok egzersiz şekli faydalıdır ve kaygı ve paniği azalttığı gösterilmiştir, ancak bazı egzersiz biçimleri bu semptomları artırabilir. Sizin için doğru tavsiyeleri almak için bir tıp uzmanına danışmak her zaman önemlidir.

Genel olarak, bir Pilates seansının anksiyete üzerindeki doğrudan sağlık etkileri üzerine bir çalışmada gösterildiği gibi, yoga ve Pilates gibi onarıcı egzersizler stresi azaltmanın harika bir yolu olabilir. Her iki egzersiz türü de nefesinizi algılamaya ve her egzersiz veya duruşa dahil etmeye bağlıdır.

Kaslarınızı güçlendirirken ve gererken bu tip bir nefes aldığınızda, vücudunuzun özlem verdiği stresi hafifletmek için çeşitli sağlık özelliklerini deneyebilirsiniz.

2. Diyet

Yediğiniz yiyecek türü sadece fiziksel sağlığınız için değil aynı zamanda zihinsel sağlığınız için de hayati önem taşır. Yaşam tarzı değişikliklerinin halk sağlığına ulaşmanın en iyi yolu olabileceğini vurgulamak isterim.

Buna neden olan yiyecek ve içecekleri azaltmak önemlidir. stres Aşırı kafein alımı ve kızartılmış gıdalar gibi anksiyeteyi artırabilecek enflamatuar gıdalar gibidepresyon.

Genel beslenme tarzınızı Akdeniz Diyeti gibi anti-inflamatuar bir diyete değiştirmenizi tavsiye ederim. Bu diyet türü aşağıdakilerin tüketimine odaklanır:

• Sağlıklı yağlar Balık ve zeytinyağlarından elde edilen omega-3 yağ asitleri gibi.
• Genellikle olumlu zihinsel ve bilişsel sağlık ile ilişkili sağlıklı fındık ve baklagiller tüketmek.
• Çok sayıda taze meyve ve sebze. Araştırmalar, renkli meyve ve sebzelerin "gökkuşağını" yediğinizde, bedeninize fiziksel ve zihinsel sağlık için ihtiyaç duyduğu besinleri sağladığınızı göstermiştir.
• Balık ve tavuk gibi yağsız proteinler, batı tarzı yemeğe göre nispeten daha küçük miktarlarda. Çalışmalar, büyük ve yüksek yağlı et tüketiminin artan viseral yağa (beldeki yağlar) ve artan duyarlılığa katkıda bulunduğunu göstermiştir. Diyabet için Her ikisi de zayıf zihinsel ve fiziksel sağlığa yol açan Tip 2.

3. Meditasyon

Basit bir insan gibi görünebilirim, çünkü meditasyonu her zaman evde kaygı için bir tedavi olarak teşvik ediyorum.

Yaklaşık 10 yıl önce meditasyon yapmaya başladım çünkü yüksek lisans kariyerime başlama stresini ve kaygısını kaldıramadım.

Nefesimi ve vücudumu telafi edici ve stresle başa çıkmak için bana uzun vadeli bir strateji sağlayacak şekilde kontrol etmenin bir yolunu bulmam gerektiğini biliyordum.

Bazı şekiller sıkışık veya bakımı zor olabileceğinden, meditasyon yapmak için kendi yolunuzu bulmanızı ve sizin için neyin işe yaradığını görmenizi öneririm. Şahsen, düz bir pozisyonda uzanırken düşünebileceğim huzurlu ve ilham verici bir meditasyon müziği buldum.

Yürürken, otururken veya uzanırken meditasyon yapabilirsiniz. İfadeleri tekrarlayabilir, sevgi dolu nezakete veya nefesinize odaklanabilirsiniz.

Hangi formu seçerseniz seçin, meditasyonun birçok faydası olduğunu göreceksiniz. Tüm faydaları değil, bazı faydaları şunlardır:

• Arttırılmış çoklu görev yeteneği
• Artan şefkat ve şefkat
• Stresi yönetmek için artan yetenek
• Genel fiziksel ve zihinsel sağlığın iyileştirilmesi
• Duyguları yönetmek için artan yetenek

Anksiyete ve panik ataklar için bir "tedavi" var mı?

Ne yazık ki, bazı tıbbi tedaviler mevcut olmasına rağmen, anksiyeteyi tedavi edecek "sihirli hap" yoktur. Anksiyete ve panik tedavisi için bu tedavilere bakıyorsanız bir psikiyatriste danışmanız gerekir.

Doktorlar esas olarak antidepresanlar ve bazen anti-anksiyete ilaçları reçete ederler, ancak ikincisi kötüye kullanılabilir ve bağımlılığa veya aşırı doza yol açabilir.

Düzgün ve doktorunuzun gözetiminde, kısa bir süre için ve bir zihinsel sağlık tedavisi ile birlikte kullanılırsa, ilaç şiddetli endişe ve panik ile başa çıkmanın yönetiminde ve öğrenilmesinde yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, vücudun kendisinin inanılmaz bir araç olduğunu bilmek önemlidir. Stres, kaygı ve panikle başa çıkmanın daha doğal yollarını öğrendiyseniz, uzun süreli zihinsel ve fiziksel zararları azaltabilir ve ilaçların yan etkileri olmadan yaşam sorunlarına stresli reaksiyonları hafifletmek ve azaltmak için kolay ve etkili yollar bulabilirsiniz.

Son bir kelime

Müvekkillerimden bazıları bana en aşırı endişe ve panik ile geldi. Bu yararlı ve gerekli becerileri öğrendikten sonra, ilacı takviye etmek zorunda kalmadan mutlu, üretken ve sağlıklı yaşam tarzları sürdürmeye devam ediyorlar. Ben de yapabileceğini biliyorum.

Bu tekniklerden bazılarını evde denemeyi ve yardım için akıl ve tıbbi sağlık uzmanlarıyla iletişime geçmeyi unutmayın. Ayrıca kaygı ve panik kontrolü yapabilirsiniz. Bunu yapmak için bundan daha iyi bir zaman olamaz.