Yulaf ezmesinin sizin için iyi olmasının 10 nedeni ve nasıl yapılacağı

Bir tencere olması muhtemeldir. yulaf ezmesi Ara sıra kahvaltı masasında. Yulaf ezmesi, hazırlanmasının kolay olmasının yanı sıra besleyici olarak yoğundur ve sağlığınızı birçok yönden güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Yulaf, bilimsel olarak bir otun tohumu olan ve bir tane olarak yenilebilir olan Avena sativa olarak bilinir. Yulaf, Tunç Çağı'ndan beri insanlar tarafından bilinmektedir.

Buğday ve arpa ile karşılaştırıldığında, yulafın yaz sıcağı gereksinimleri daha düşüktür ve yağmura daha fazla tolerans gösterir, bu nedenle en iyi Avrupa ve Kuzey Amerika'nın serin ve nemli ılıman bölgelerinde yetiştirilir.

Tarımsal bir ürün olarak dikkate değer varlıkları, on sekizinci ve on dokuzuncu yüzyıllarda, özellikle tarihçiler tarafından İskoçya kültüründe çeşitli vesilelerle işaretlenmiştir. Ekonomik, yetiştirilmesi kolay ve işlenmesi uygun olduğu için insanlar yulafı tahıl olarak kullanmaya başladılar.

Diyetlerinin kalitesini ve farklı kahvaltı seçeneklerinden besin alımını değerlendirmek için çocuklar üzerinde bir 2019 araştırması yapıldı. Nutrients dergisinde yayınlanan araştırma, yulaf ezmesinin çocuklar için sağlıklı bir kahvaltı seçeneği olabileceği sonucuna vardı.

Yulaf Ezmesi Besin Değerleri

Yulaf ezmesi enerji ve besin doludur. Bir fincan saf yulaf ezmesi protein, karbonhidrat veLifler Yaklaşık 166 kalori için.

Yulaf ezmesi makro besinlerin yanı sıra folat, omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri ve çinko, potasyum, selenyum, magnezyum ve demir gibi önemli miktarda mineral içerir.

Bir porsiyon yulaf ezmesi erkekler için günlük demir ihtiyacının %25'ini ve kadınlar için günlük ihtiyacın yaklaşık %11'ini sağlar.

Bu minerallerin tamamı hayati vücut fonksiyonlarında kullanılmaktadır. Örneğin demir, vücudun her hücresine oksijen taşıyan kandaki hemoglobinin bir parçasıdır, magnezyum kemikleri güçlendirmek için kalsiyum ile birlikte çalışır ve çinko, tat ve kokuya karşı duyusal tepkilerde yer alır.

Yulafın besleyici gücü, sağlıklı gıdalar listesinde öne çıkmalarının nedenidir.

100 gram yulaf ezmesinin besin değeri:

Besinler	Tek başına	Miktar
Su	g	8.22
enerji	kcal	389
protein	g	16.89
Toplam yağ (yağ)	g	6.9
Karbonhidratlar farklıdır	g	66.27
Toplam diyet lifi	g	10.6
Kalsiyum.	mg	54
Ütü ,	mg	4.72
Magnezyum, Mg	mg	177
Fosfor, P	mg	523
Potasyum, K	mg	429
sodyum, Na	mg	2
Çinko, Zn	mg	3.97
Tiamin	mg	0.763
b XNUMX vitamini	mg	0.139
Niasin	mg	0.961
B-6 Vitamini	mg	0.119
Folik asit, DFE	ug	56
Tamamen doymuş yağ asitleri	g	1.217
Tekli doymamış yağ asitleri	g	2.178
Toplam doymamış yağ asitleri	g	2.535

Yulaf ezmesinin sağlığa faydaları

Yulaf ezmesinin sağlığa faydalarından bazıları şunlardır:

1. Kolesterolü düşürür

Yulaf ezmesindeki lifin yağ düşürücü faydaları vardır. Çözünür lif beta-glukan LDL seviyelerini düşürür (kolesterol "kötü") ve kolesterolün bağırsak emilimini azaltır.

FDA, LDL kolesterolü düşürmek için günde 3 gram beta-glukan önermektedir. Sadece yarım fincan eski moda yulaf, bu çözünür lifin yaklaşık 2 gramını içerir.

Ek olarak, yulaf ezmesi, LDL oksidasyonuna karşı koruma sağlayan avenantramidler adı verilen bir antioksidan içerir. Antioksidan işlevi, C vitamini ile birleştirildiğinde gelişir. Bu nedenle, kolesterol düşürücü etkileri arttırmak için yulaf ezmesini portakal gibi C vitamini açısından zengin bir besinle birleştirin.

2. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır

Kalp krizlerinin ana nedeni aterosklerozdur. Yulaf ezmesi, serbest radikallerle savaşan ve oksidatif stresi ve iltihabı azaltan antioksidanlar açısından zengindir. Bu yollarla yulaf ezmesi kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.

Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırma, 6 hafta boyunca günlük yulaf ezmesi yemenin lif alımını önemli ölçüde artırabildiğini ve böylece yetişkinlerde kardiyovasküler hastalık için risk faktörlerini azalttığını bildiriyor.

Ayrıca, yulaftaki yulaf kabuğu kalp hastalığını önlemeye yardımcı olur ve beta-glukanın kalp sağlığını desteklediği ve iskemik kalp hastalığını iyileştirdiği bulunmuştur. Yulaf ezmesi ayrıca menopoz sonrası kadınlar için önemli kardiyovasküler faydalar sunar.

3. Kilo vermeye yardımcı olur

Yulaf ezmesi kahvaltısı, fazla kilolarını vermek ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak isteyenler için harikadır. Protein ve lif açısından zengin olması tok ve tok hissetmenizi sağlar.

Nutrition Journal'da yayınlanan bir 2012 araştırması, yulaf ezmesinin diğer tahıllardan daha lifli bir seçenek olduğunu belirtti. Bu nedenle kahvaltı öğününüz olarak yulaf ezmesi seçmek, tokluk hissini uzun süre korumanıza ve sık yemek yemeyi önlemenize yardımcı olarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Araştırmacılar ayrıca tatlandırılmamış hazır yulaf ezmesi ve yulaf bazlı soğuk tahılların etkilerini karşılaştırdılar ve ilkinin sizi tok tutmada ve sonraki enerji alımınızı azaltmada daha iyi olduğunu buldular.

Soğuk tahıl üretiminde çözünür beta-glukan liflerinin işlenmesinin onları daha az etkili hale getirdiğini bildirdiler. Bu sonuçlar 2013 Journal of the American College of Nutrition'da sunuldu.

Daha yüksek beta-glukan seviyeleri, iştahı kontrol eden hormonlar olan daha yüksek bir peptit seviyesi ile ilişkilidir.

4. Kan şekeri stabilize olur

Yulaf ezmesi, diğer kahvaltı seçeneklerine kıyasla tutarlı bir enerji kaynağı sağlayan yüksek kaliteli kompleks karbonhidratlar içerir. Yulaf lif açısından zengin olduğu için vücut onu yavaş sindirir, böylece Yüksek kan şekeri seviyeleri.

2015 yılında Nutrients dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yulaf tüketiminin tip 2 diyabetli bireylerin glisemik kontrolü ve lipid profilleri üzerindeki etkileri vurgulanmıştır.Yulaf ezmesi bu hastalar için güvenli bir seçenek olarak önerilebilir.

Ancak tip 1 diyabetli hastalarda yulaf yemenin etkinliği daha fazla araştırma ve çalışmaya ihtiyaç duymaktadır.

Not: Satın almadan önce daima etiketi kontrol edin. Piyasada bulunan yemeye hazır çeşitler yerine organik, işlenmemiş yulafları seçin.

5. Yüksek tansiyonu düşürür

Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde 2015 yılında yayınlanan bir araştırma, düzenli yulaf tüketiminin hafif veya sınırda hipertansiyonu olan kişilerde sistolik ve diyastolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

Yulaf kepeği ve bütün yulaf, özellikle yüksek tansiyonun kontrolünde yardımcıdır. Ayrıca yulaf ezmesindeki lif ve magnezyum plak oluşumunu yavaşlatır ve kan akışını artırmaya yardımcı olur.

Günlük bir porsiyon tam yulaf ve diyetinize daha fazla tam tahıl ürünü eklemek, yüksek tansiyonu kontrol etmeye ve kalp krizi riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.

6. Bağırsak sağlığını destekler

Yulaf ezmesi lif bakımından yüksektir ve kolon ve bağırsak sağlığı için büyük faydaları vardır. Ülseratif koliti olan kişiler için faydalıdır ve kolon kanseri riskini azaltabilir. Yulaf ezmesi ayrıca sağlıklı bağırsak fonksiyonuna katkıda bulunur ve kabızlığın giderilmesine yardımcı olur.

British Journal of Nutrition'da yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmaya göre, çölyak hastalığı olan hastalar için tam tahıllardan yapılan gıdalar alternatif olarak kullanılabilir. (9) Hastaların günde 100 g'a kadar saf yulaf tüketebildikleri ve bunun da glutensiz bir diyete sadık kalmalarına büyük ölçüde yardımcı olabileceği bulundu.

Not: Diyetinize lif eklerken lifin işini yapmasına yardımcı olmak için bol su içtiğinizden emin olun.

7. Cildi sakinleştirir

Yulaf ezmesi yemenin dışında, cildinizi yumuşatmak ve nemlendirmek için haricen de kullanabilirsiniz. Yulaf ezmesi banyoları genellikle kızarıklık, kaşıntı ve cilt tahrişini gidermek için kullanılır. Yulaf tüm cilt tipleri için uygundur ve anti-inflamatuar ve peeling etkileri vardır.

Drugs in Dermatology'de yayınlanan 2015 tarihli bir araştırma, kolloidal haldeki yulafın, birçok cilt probleminden sorumlu olan oksidatif stres ve iltihaplanma ile savaşarak cildin korunmasına katkıda bulunabileceğini doğruladı.

Yulaf ezmesindeki saponinlerin varlığı onu doğal bir temizleyici yapar ve ciltteki fazla yağı, kiri ve yabancı maddeleri temizlemeye yardımcı olur. Ayrıca, bazı yulaf fenolleri, cildi güneşin zararlarından korumak için güçlü UV emiciler olarak işlev görür.

• Cildinizi temizlemek için evdeki eksfoliyatörlerde ve yüz paketlerinde yulaf kullanın.
• Cildinizdeki kaşıntı ve tahrişi gidermek için banyo suyunuza saf yulaf ezmesi ekleyin.

Ayrıca okuyun: Güzel ve kusursuz bir cilt için yemeniz gereken 10 sağlıklı yiyecek

8. Dolgunluk hissi ve stres atma ile sonuçlanır

Yulaf sizi uzun süre tok tutarak açlık hissini kontrol edebilir.

Nutrition Review'de yayınlanan 2016 tarihli bir araştırma, yulaf ezmesinin uyku kalitesini iyileştirmede rol oynayan magnezyum içerdiğini belirtti.

Magnezyum, zihninizi ve vücudunuzu rahat tutmanıza yardımcı olabilir. Yulaf ezmesi yemenin, beyne iştahı, ruh halini ve uykuyu etkilediği bilinen nörotransmitter serotonini üretmesi için sinyal göndererek sizi aç tutabileceği de öne sürülmüştür.

Bu karbonhidrat dolu gıdanın küçük bir porsiyonu bile stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu suçluluk duymayan rahat yiyeceğin sağlığa ve ruh halinize olan faydalarını artırmak için yulaf ezmesi kasenize yaban mersini ekleyin. Yaban mersini, antioksidanlar ve C vitamini bakımından yüksek olduğu için en iyi stres giderici gıdalardan biridir.

9. Bağışıklığı Artırır

Tam tahıllı yulaf, bağışıklık güçlendirici besinler açısından zengindir. Bağışıklık hücrelerinin aktivitesindeki değişikliklerle ilişkili iyi bir diyet lifi kaynağıdırlar.

Ayrıca yulaf ezmesindeki beta-glukanlar antimikrobiyal ve antioksidan özelliklere sahiptir. Bağışıklık Ağı'nda yayınlanan 2011 tarihli bir araştırma, beta-glukanın bağışıklık sisteminin bakteriyel enfeksiyona tepkisini artırmaya yardımcı olduğunu öne sürdü.

Yulaf ezmesinin bağışıklığı artırıcı faydalarından yararlanmak için, genellikle şeker yüklü olan hazır yulaflar yerine çelik kesilmiş yulafları veya yaşlı yulafları seçin.

10. Meme Kanserinin Tedavisine Yardımcı Olabilir

Yulaf ezmesi, kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilecek lignanlar ve enterolakton gibi fitokimyasallar açısından zengindir. Özellikle enterolaktonun meme kanserini ve hormonla ilgili diğer kanserleri önlemede etkili olduğu bulunmuştur.

Ayrıca yulaf, çavdar ve benzeri gıdalardaki çözünür lif meme kanseri hücreleri üzerinde doğrudan etkiye sahiptir. Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde 2015 yılında yayınlanan bir araştırma, yulafta bulunan yüksek miktarda kısa zincirli yağ asitlerinin güçlü anti-kanser aktivitesine sahip olabileceğini gösterdi.

Sizin için doğru yulaf ezmesini seçmek

Yulaf ezmesi bir dizi kaynaktan ve çeşitli şekillerde mevcuttur. Yulaf ezmesi çok fazla besin maddesi içerdiğinden, faydalarından tam olarak yararlanmak için en sağlıklı seçeneği seçmek önemlidir.

Yulaf ezmesi, yulafın beslenme ve sağlık yararlarını koruyabilecek veya tüketebilecek yöntemler kullanılarak işlenmesiyle yapılır.

Süpermarketin manav reyonunda çeşitli yulaf ezmesi çeşitleri satın alınabilir. İşleme temelinde ayırt edilen üç yaygın tür vardır:

• anlık yulaf: Tatlandırıcılar, katkı maddeleri ve koruyucularla yüklü, yemeye hazır salatalık. Kahvaltı için uygun bir seçenek olsa da çeşitli katkı maddeleri yulafın besinsel kalitesini düşürür.
• Çelik kesilmiş yulaf: Adından da anlaşılacağı gibi, bu yulaf ezmesi bütün yulafları keskin bir bıçakla dilimleyerek hazırlandı. Bu yulaf ezmesi çok yumuşak değildir, dokusu çiğnenebilir ve tanelidir, bu yüzden pişirmesi zaman alır.
• Haddelenmiş yulaf: Eski moda yulaf olarak da bilinen bunlar, buğulanmış ve pul haline getirilmiş yulaflardır. İşleme söz konusu olduğunda, çelik kesim ve nokta çeşitlerinin ortasındadırlar. Pişirme süresi, çelik kesimli çeşitlere göre nispeten daha kısadır. Yuvarlama işlemi, besin içeriğinin korunmasını sağlayacak şekilde yapılır.

Yulaf ezmesi satın almadan önce daima ürün etiketlerini dikkatlice silin. Ayrıca şunlardan emin olun:

• Hava geçirmez bir kapta veya pakette paketlenmiştir
• ıslak veya ıslak değil
• Çöpte varsa taze koku
• Herhangi bir kir veya kalıntı içermez
• Tuz, şeker ve tatlandırıcılar gibi hiçbir katkı maddesi içermez

Favori yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, tatlı veya tuzlu bir yemek olarak yenebilecek çok yönlü bir kahvaltı alternatifidir. Yulaftan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız hazır yulaf kullanmaktan kaçının.

Yulaf ezmesini standart şekilde hazırlayın veya tariflerinizi besin açısından yoğun malzemelerle tatlandırın. Yulaf ezmesini aşağıdaki şekillerde de hazırlayabilirsiniz:

• Seçtiğiniz yulaf ezmesini bir bardak süt ve yoğurda ekleyin ve üzerine bir çiseleyen bal ve en sevdiğiniz meyveleri ekleyin.
• Kurabiye, kek, ekmek, krep ve kekleri pişirirken çok amaçlı rafine unun yerine yulaf ezmesi kullanın. Bu amaçla yulafları ince bir toz haline getirin.
• Sandviç ve tost için yulaf ekmeği kullanın.
• Risottodaki pirinci haddelenmiş veya çelik kesilmiş yulaflarla değiştirin.
• Yulaf ezmesi hazırlama adımları:
• Yulaf ezmesini soğanla birlikte yağda kavurun.
• Düzenli aralıklarla su ekleyin.
• Diğer malzemeleri de tencereye ekledikten sonra karıştırmaya devam edin.
• Olgunlaşana kadar ateşte bekletin.

Yulaf ezmeli puding yapma adımları:

Kahvaltıda yulaf ezmeli puding yapın ve tatlı dişinizi sağlıklı bir şekilde tedavi edin.

• Bir cam kaseye, yaklaşık XNUMX/XNUMX su bardağı yulaf ezmesi, XNUMX/XNUMX ila XNUMX su bardağı süt (vejetaryen veya süt), seçtiğiniz XNUMX/XNUMX su bardağı karışık meyve, XNUMX yemek kaşığı chia tohumu ve birkaç fındık, bir kapta vitrifiye. Bir tutam tarçın tozu.
• Bir seçenek olarak, lezzet ve besleyiciliği arttırmak için kuru meyveler veya birkaç yemek kaşığı Yunan yoğurdu ekleyebilirsiniz.
• Kavanozun kapağını kapatın ve malzemeler iyice karışana kadar kuvvetlice çalkalayın.
• Kavanozu buzdolabında en az 4 saat saklayın. Bu yulafları yumuşatacak ve onlara puding benzeri bir doku ve doku verecektir.

Önleyici tedbirler

Herhangi bir gıda maddesiyle ilişkili risklerden haberdar olmak önemlidir. Bu, istenmeyen olayların önlenmesine yardımcı olacaktır. Yulafın birçok faydası onaylansa da bazı durumlarda yulaf ezmesi tüketirken dikkatli olunmalıdır.

• İyi bir çiğneme alışkanlığınız yoksa yulaf yemekten kaçının. Bazı durumlarda, düzgün çiğnememek, bağırsak tıkanıklığına yol açabilen topaklanmış yulaflara yol açabilir.
• Sindirim bozuklukları, mide, yemek borusu ve bağırsak sorunları olan kişiler yulaf yememelidir. Bu koşullar arasında reflü, şişkinlik ve inflamatuar bağırsak sendromu, Crohn hastalığı ve mide ve bağırsakların diğer inflamatuar bozuklukları gibi kronik hastalıklar bulunur. Yulaftaki lektinler ve fitik asitler tahriş edici olarak hareket edebilir ve bu hastalıkların alevlenmesini tetikleyebilir.
• Yulafın kendisi glutensizdir. Bununla birlikte, işleme tesisi, yulafları glüten kontaminasyonuna maruz bırakarak glüten içeren tahıllar üretebilir. Gluten duyarlılığı olan kişiler, herhangi bir alerjik reaksiyondan kaçınmak için yedikleri yulafların saf ve çapraz bulaşma olup olmadığını kontrol etmelidir.

Hazır yulaf neden sağlıklı bir seçim değil?

Yulaf ezmesi, onu çok doyurucu bir gıda yapan karmaşık bir karbonhidrat türüdür. Bununla birlikte, hazır yulafların müstahzarlarına eklenen rafine şeker nedeniyle şeker oranı yüksektir.

40-50 gr'lık bir hazır yulaf ezmesi porsiyonu, yaklaşık 35-10 gr'ı rafine şeker olan yaklaşık 12 gr karbonhidrat içerir. Hazır yulaf ezmenize biraz bal ve şekerli meyve ekleyerek, bir porsiyonda şeker seviyenizi potansiyel olarak yaklaşık 30 grama yükseltebilirsiniz.

Basit ve kompleks karbonhidratlar şekere (glikoz) parçalanır ve glikoz kan dolaşımına emilir. Bu, kanda yüksek glikoz seviyelerine yol açar. Yüksek glikoz, insülin sekresyonunu uyarır.

Daha sonra insülin, glikozu enerji için kullanılmak üzere hücrelere taşımak için sinyal verir. Enerji ihtiyacı karşılandıktan sonra kalan glikoz yağa dönüştürülür ve depolanır.

Anında yulaf ezmesi için 79'luk yüksek glisemik indeks (GI), sağlıksız doğasının kanıtıdır. GI, kan şekeri seviyelerinin ne kadar hızlı yükseldiğini gösteren gıdalara atanan değerdir. Büyük sayılar, bir yiyeceğin, yedikten sonra kan şekerini hızla artırdığını gösterir.

Anında yulaf yerine haddelenmiş veya çelik kesilmiş yulaf daha akıllıca bir seçimdir. Yoğurt veya meyve ekleyerek hazırlığınıza lezzet katabilirsiniz.

Son bir kelime

Yulaf, karbonhidratlar, çözünür lif, fitokimyasallar, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere bir dizi besin sunar. Yulaf ezmesinin olumlu özellikleri beslenmenin çok ötesine uzanır.

Yulaf ezmesi kolesterolü düşürmek ve sindirimi desteklemek için kullanılabilir. Harici olarak, iltihaplanmanın neden olduğu kaşıntı ve tahrişi yatıştırmak için kullanılabilir.

Hazır yulaf müstahzarlarının, yumuşak organik muadilleriyle karşılaştırıldığında yulafın besin kalitesini azaltabilecek çok sayıda katkı maddesi, rafine şeker ve koruyucu madde içerdiğini unutmayın.

Sağlıklı yulaf ezmesi yapmanın sırrı, ilave şeker veya herhangi bir koruyucu madde içermeyen minimum düzeyde işlenmiş saf yulaf kullanmaktır.