Yemeniz Gereken En İyi 14 Yüksek Lifli Gıda

bunu duymuş olabilirsin Lifler Sindirim sağlığı için önemli bir besindir.

Fakat lifin tam olarak ne olduğunu ve vücutta hangi rolleri oynadığını biliyor musunuz? Birçok insan yeterince lif almıyor. Nereden alabilirsin? Hadi bulalım!

Gıdada lif nedir?

Lif bir karbonhidrat türüdür. Muhtemelen kolayca parçalanan basit karbonhidratları, yani şekerleri, rafine nişastaları vb. biliyorsunuzdur.

Mikrobun hala bağlı olduğu ve daha yavaş sindirildiği tatlı patates ve kahverengi pirinç gibi karmaşık karbonhidratlara zaten aşina olabilirsiniz.

Lif, sindirim enzimlerine dirençli olduğu için sindirilemeyen karmaşık bir karbonhidrattır ve bu nedenle sindirilmeden vücuttan geçer. Selüloz, pektin ve lignin, lif moleküllerinin örnekleridir.

Diyet lifinin ana rolü, dışkı hacmini arttırmak ve böylece geçişi kolaylaştırmaktır. Düzenli bağırsak hareketi korumak için çok önemlidir Sindirim sağlığı.

lif türleri

İki tür lif vardır:

• اçözünür lif , hangi suda çözülür. Bu lif türünün, sırasıyla diyabet ve yüksek tansiyonu önlemeye ve yönetmeye yardımcı olan kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir. Yulaf ezmesi, çözünür lif açısından zengin bir gıda örneğidir.
• Çözünmez elyaf , suda çözünmez. Bu liflerin ana işlevi, bağırsak hareketini kolaylaştırmak için dışkıya hacim kazandırmaktır. Bu önlemeye yardımcı olur kabızlık  ve diğer ilgili sorunlar, örneğin hemoroid. Buğday ekmeği, çözünmeyen lif açısından zengin bir gıda örneğidir.

lif yemenin faydaları

Lif yemenin faydaları çoktur. Lifin sindirim ve bağırsak düzenliliği için iyi olduğunu duymuş olabilirsiniz. bu doğru. Kabızlığı olan kişilere diyetlerinde lifi artırmaları tavsiye edilir çünkü lifler dışkı hacmini artırır ve yumuşatır.

Ancak lifin başka faydaları da var! İşte sadece birkaçı.

1. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır

Lif, kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Özellikle çözünür lif, kolesterolü alır ve vücutta hareket ederken onu da beraberinde götürür. Hazırlamak Düşük kolesterol Enfeksiyon riskini azaltmanın bir yolu Kalp hastalığı ile وkan damarları.

2. Glikozu kontrol etmeye yardımcı olur

Lif, glikozu kontrol etmeye yardımcı olur ve tip 2 diyabet için faydalıdır. Lif, karmaşık karbonhidratlardır ve şekerlere dönüşmez. Lif tüketmek daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur; Ayrıca kan şekeri seviyelerini dengeler ve ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olur.

Ek olarak, çalışmaların gözden geçirilmesi, lifin HBA1C üzerinde hafif bir düşürücü etkiye sahip olduğunu gösterdi. şeker seviyeleri 3 aylık bir süre boyunca kanda. Bu, artan lifin diyabetli insanlara fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir.

3. Kilo yönetimine yardımcı olur

Lif daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, bu nedenle gün boyunca çok fazla kalori almıyor olabilirsiniz.

Yakın zamanda yapılan bir inceleme, başarılı kilo verme çalışmalarında, bir girişimsel çalışmada en az %5 kilo kaybı olma kriterinin, artan lif alımının bu çalışmaların %21'inin bir bileşeni olduğunu buldu.

Lif Alımını Artırmak İçin Tüketilecek En İyi Gıdalar

Artık lifin ne olduğunu ve ne işe yaradığını bildiğinize göre, lif alımınızı nasıl artırabilirsiniz? Düşündüğünden daha fazla şekilde!

İşte lif alımınızı artırmak için en iyi yiyeceklerden bazıları.

1. Armut

Armut, çözünür ve çözünmez lif için harika bir kaynaktır. Bir orta tahıl, 6 gram lif veya önerilen lif ihtiyacınızın %22'sini sağlar.

2. Çilek

Çilek, günlük ihtiyacınızın %3'i olan fincan başına yaklaşık 11 gram lif içerir. Ek olarak, meyve lifinin genel bağırsak sağlığına fayda sağlayabilecek prebiyotik bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.

3. Avokado

Avokado, kalp dostu yağlara ek olarak porsiyon başına 7 gram lif içerir. Bağırsak sağlığına fayda sağlayan %30 çözünür lif ve kolon sağlığına fayda sağlayan %70 çözünmeyen lif içerir.

4. Muzlar

Muz porsiyon başına 2 gram lif içerir. Yeşil muzlar, çözünür liflere benzer şekilde çalışan ve kan şekeri artışlarını azaltabilen sözde dirençli nişasta içerir.

5. Brokoli

Brokoli porsiyon başına 2.4 gram lif içerir. Brokolideki lif, daha iyi kan şekeri kontrolüne katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, bu etki, bir klinik deneyde insülin duyarlılığını iyileştirdiği gösterilen brokolide sülforafan adı verilen bir antioksidanla da ilişkili olabilir.

6. Enginar

Enginar, orta boy bir lokmada 7 gram lif içerir. İçindeki spesifik lif türü, hayati bir madde olan inülindir.

7. Brüksel Lahanası

Bir fincan Brüksel lahanası, toplam 3.3 gram karbonhidrattan 8 gram lif içerir. Bu toplam karbonhidratın %41'i!

8. Mercimek

Mercimek fincan başına 15 gram lif içerir! Ayrıca 17 gram protein içerir. Bu, mercimekleri kan şekerinizi yükseltmeyen ve bağırsak ve bağırsak sağlığınıza fayda sağlayabilecek harika bir karbonhidrat seçimi yapar.

9. Kinoa

Quinoa, karmaşık bir karbonhidrat olarak başka bir harika seçimdir. Bir fincan 5 gram lif içerir. Karmaşık karbonhidratların sindirimi, kan şekeri artışlarını azaltan basit karbonhidratlardan daha uzun sürer.

10. Yulaf

Yulaf Porsiyon başına 4 gram çözünür ve çözünmez lif içeren başka bir kompleks karbonhidrat türüdür. Bu liflerin bazıları, klinik deneylerde etkisi olduğu gösterilen beta-glukan formundadır. Düşük kolesterol.

Ayrıca okuyun: Ne yapar Yulaf, kilo verme diyetinize mükemmel bir ektir.

11. Patlamış Mısır

Şaşırtıcı bir şekilde, patlamış mısır tam bir tahıldır! Bir fincan hava ile patlatılmış patlamış mısırda 3.6 gram lif elde edeceksiniz. Mikrodalga çeşitleri, tereyağı ve tatlandırıcılar şeklinde ilave yağlar ve tuz içerdiğinden, aşırıya kaçmanız gerektiği anlamına gelmez.

12. Badem

Badem, tüm sağlıklı yağların yanı sıra toplam karbonhidratın yarısı olan 3 gram lif içerir.

13. Chia tohumları

Bir ons chia tohumu, önerilen günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık üçte biri olan 11 gram lif içerir. Chia tohumlarının kilo vermeye yardımcı olduğu söyleniyor ve yakın zamanda yapılan bir araştırma, insanlarda kilo vermede küçük bir faydası olduğunu gösterdi. Obez hastalar وşeker hastalığı.

14. Bitter çikolata

Bir ons bitter çikolata (%70 ila %85 kakao) 3 gram lif içerir. Bitter çikolata antioksidanlar açısından da zengindir. Bununla birlikte, %70'den az kakao içeren çikolata, çok fazla şeker ve yağ içerebilir.

15. Diğer gıdalar

Daha önce tartışılanlara ek olarak, nohut gibi diğer fasulyeler çok fazla lif içerir. Genel olarak meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve fasulye gıdalarının en azından bir miktar lif içermesi muhtemeldir.

Lif yerken önemli notlar

Lif içeriğini artırmaya veya diyete dahil etmeye çalışırken akılda tutulması gereken iki ana nokta vardır.

• İlk olarak, lif yemeye alışkın değilseniz, yavaş yavaş başlamak önemlidir. Çok hızlı başlamak neden olabilir dizanteri Mide krampları.
• İkincisi, emin olun Çok su iç! Bu, liflerin vücudunuzda hareket etmesine yardımcı olacaktır. Yeterince su içmemek ve ardından çok fazla lif yemek, bağırsaklarınızda zararlı bir lif topunun sıkışmasına neden olabilir. Buna bitkisel bezoar denir ve cerrahi olarak çıkarılması gerekebilir. Neyse ki, bunlar nadirdir ve yalnızca aşırı lif alımı ile ortaya çıkar.

Günlük ne kadar lif tüketmelisiniz?

Beslenme ve Diyetetik Akademisi, çocukların günde 20-30 gram lif tüketmesini tavsiye ediyor. Kadınlar günde 25-35 gram, erkekler ise 25-38 gram hedeflemelidir.

Yaşlandıkça, çok fazla lif tüketmeniz gerekmez. 50 yaş üstü kişilerin günde 20-30 gram arasında lif tüketmesi önerilir. Ancak, Amerikalıların çoğu bu işareti gözden kaçırıyor; Günde ortalama 15 gram lif tüketirler.

Son bir kelime

Yukarıda bahsedilen gıdaları tüketerek ve tam tahıllara geçerek diyetinize lif eklemek sizi daha sağlıklı bir yola sokacaktır!