Potasyum açısından zengin en iyi besinler

Potasyum, vücuttaki sıvı ve elektrolit dengesi, sağlıklı dişler ve kemikler inşa etme ve sinir sisteminin işlevlerini kontrol etme gibi vücudun birçok hayati işlevi için gerekli olan temel bir mineraldir. Potasyum eksikliği tahriş, yorgunluk, yüksek tansiyon, halsizlik ve kalp çarpıntısına neden olabilir. Potasyumu önemli bir mineral yapan şeyin yanı sıra potasyum açısından zengin gıdaların listesini öğrenmek için okumaya devam edin.

Potasyumu vücudumuz için hayati bir besin yapan nedir?

Potasyum sıvıları düzenlemek, sinir sinyalleri vermek ve kas kramplarını düzenlemek için gerekli olan önemli bir elektrolittir. Potasyum bunları nasıl yapıyor:

• Vücuttaki elektrolit fonksiyonları: Vücuttaki toplam potasyumun% 98'i hücrelerde bulunur; bunların% 80'i kas hücrelerinde,% 20'si kemik, kırmızı kan hücreleri ve karaciğerde bulunur. Suda çözündüğünde, potasyum elektrik iletebilen pozitif yüklü bir iyona dönüşür. Bu iyonlar vücudun işlevleri için bir dizi temel fonksiyona sahiptir. (0)
• Sıvı Dengesi Düzenlemesi: Vücudumuz neredeyse% 60 sudur. Bunun yaklaşık% 40'ı hücre içi sıvı (ICF), geri kalanı ise hücre dışı sıvı (ECF) olarak kanlı ve omurilik sıvısı biçimindedir. ECF ve ICF'deki su dengesi potasyum ve sodyum gibi elektrolitler tarafından düzenlenir. ECF içindeki ana elektrolit olan potasyumun ICF içindeki ana elektrolit olması, ECF'deki ana elektrolit ise sodyum hücrelerin dışındaki suyu düzenler. Birlikte, hücrelerin içinde ve çevresinde suyun akmasını sağlarlar. (1)
• Sinir sisteminin işleyişinde kritik bir rol oynar: sinir sistemi sinir uyarılarını iletmek için elektrolitleri yaygın olarak kullanır. Bu elektrik sinyalleri beyinden vücuda mesajlar taşır ve ayrıca kas hareketini, refleksleri, duyu reseptörlerini ve kalp atışını kontrol eder. Sinir impulsları sodyum ve potasyum iyonları tarafından düzenlenir ve hücrelerin içindeki ve dışındaki hareketleri elektrik sinyallerini iletmek için gerekli voltajı üretir.
• Kas ve kalp fonksiyonunu düzenler: Kan ve kaslardaki potasyum seviyeleri kalp kasılmalarını güçlü bir şekilde etkiler. Çok yüksek veya çok düşük potasyum seviyeleri voltajı etkileyebilir ve sinir uyarılarına neden olabilir. Sabit bir kalp atışını sürdürmek için yanlış potasyum dengesi de gereklidir. Uygun olmayan potasyum seviyelerinin neden olduğu kalp aritmileri veya aritmiler bazen ölümcül olabilir.

Hangi gıdalar yüksek potasyum içerir?

Aşağıda diyetinize eklemeniz gereken potasyum açısından zengin gıdaların bir listesi bulunmaktadır.

1. Beyaz fasulye

Fasulye ve mercimek potasyum açısından zengindir. Beyaz fasulye fincan başına 829 mg potasyum (179 g) veya RDI'nın yaklaşık yüzde 22'sini içerir (günlük olarak alınması önerilir). Yaklaşık 250 kişiyi içeren bir derleme, diyet potasyum alımının 000 mg veya her gün RDI'nin yaklaşık yüzde 1640'inin artmasının inme riskini yüzde 45 oranında azalttığını gösterdi. Beyaz fasulye ayrıca folat, tiamin, magnezyum, demir ve manganez gibi diğer temel besinler açısından da zengindir ve çok miktarda lif içerirler.

2. Ispanak

Ispanak, içinde birçok temel besin bulunan potasyum açısından zengin en iyi sebzelerden biridir. Bir fincan (180 g) pişmiş ıspanak, RDI'nın% 675'ini oluşturan yaklaşık 18 mg potasyum içerir ve bunu diyete eklemek isteyenler için mükemmel bir seçenek haline getirir. Ispanak ayrıca A vitamini için RDI'nin dört katı, kalsiyum için RDI'nın yüzde 30'u, K vitamini için RDI'nın on katı ve manganez için RDI'nın yüzde 90'ı içerir. Tüm bu temel besinler iyi görme, kemik sağlığı, metabolizma ve bağışıklığa yardımcı olur.

3. Pancar

Tatlı bir tada sahip bu kırmızı kök sebzeler, salata başına lezzetli bir katkı sağlarken, size fincan başına yaklaşık 518 mg potasyum (170 g) veya RDI'nın% 13'ü verir. Pancar ayrıca lif, manganez ve folat bakımından zengindir. Onlara koyu kırmızı bir renk veren pigment, bağışıklığı ve genel sağlığı iyileştirmek için serbest radikal hasarıyla savaşan güçlü antioksidanlardan biridir. Pancar, nitratlar potasyum ile birlikte yüksek olmasına rağmen, kardiyovasküler sistem için faydalıdır.

4. Muzlar

muz Çok miktarda potasyum içeren yaygın bir meyvedir. Bir orta boy muz 422 mg veya RDI'nın yaklaşık yüzde 14'ünü içerir. Yorucu bir egzersizden veya güneşte sıcak bir günün ardından potasyum rezervlerinizi kurtarmanın harika bir yoludur. Yeşil muzlar nişasta ve lif bakımından zengindir, bu da onları mükemmel karbonhidrat kaynakları ve bağırsakta kaba yapar. Muz, günlük olarak diğer gıda kaynaklarıyla birlikte potasyum seviyelerini RDI'ye yükseltmek için idealdir.

5. Avokado

Avokado, lezzetli olsa da, besinlerle doludur ve fitness meraklılarının gözdesi haline getirir. Kalp için iyi olan potasyum içeren gıdalar söz konusu olduğunda, avokado listede ilk sırada yer alır. Bir orta boy avokado yaklaşık 750 mg potasyum veya RDI'nın yüzde 20'sini içerir. Tekli doymamış yağlar, lifler, C vitamini, B6 vitamini, K vitamini, folat ve antioksidanlar bakımından zengindir, bu da kalp sağlığı için mükemmeldir.

6. Somon

Düzenli olarak balık yiyen insanlar potasyum için beslenme gereksinimlerini karşılamakta sorun yaşamazlar. Yaklaşık 187 mg potasyum veya% 683 RDI içeren yarım somon fileto (17 g) ile balık potasyum açısından zengindir. Dahası, somon, omega-3 yağ asitleri, beyin ve vitaminler için gerekli mineraller ile doludur. Ayrıca, potasyum ve yağlı balıklar açısından zengin bir diyetin daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu gördük. (2) (3)

7. Hindistan cevizi suyu

Hindistan cevizi suyu uzun zamandır en sevdiğim içecek oldu yaz mevsimi Ve iyi bir sebeple, yüksek oranda elektrolit içerir. Bir bardak (240 g) hindistancevizi suyu 600 mg potasyum veya yaklaşık% 15 RDI içerir. Sıcak bir yaz gününde veya yüksek yoğunluklu bir antrenmana çıktıktan sonra vücudu yeniden nemlendirmek için harikadır. Çalışmalar, normal sudan daha etkili ve vücudu nemlendirmek için spor içecekleri kadar etkili olduğunu bulmuştur.

8. Kuru meyveler

Kuru meyve ve fındık Besleyici, potasyum açısından zengin bir atıştırmalık için mükemmel bir seçimdir. Kuru kayısı, lifle birlikte bir dizi diğer temel besinleri eklerken şeker ihtiyacınızı da gideren harika bir potasyum kaynağıdır. Kuru veya susuz olarak servis edildiğinde, yiyeceklerden daha fazla yeme eğilimindesiniz ve fincan başına yaklaşık 1500 mg potasyum alırsınız, bu da RDI'nin yarısından biraz fazladır. Kuru kayısı hayranı değilseniz, aynı zamanda zengin potasyum kaynakları olan kuru kuru üzüm, kuru erik veya incir deneyin. Maksimum fayda için şekersiz ve tuzsuz kuru meyvelere gidin.

9. Süt ürünleri

Meyve ve sebzeler en iyi potasyum kaynakları olmasına rağmen, süt ürünleri mineral bakımından çok yüksektir. Bir bardak tam yağlı süt yaklaşık 300 mg potasyum içerirken, aynı miktarda yağsız süt 400 mg veya yüzde 11 RDI içerir. Popüler bir probiyotik olan yoğurt, bol miktarda potasyum içerir. Bir fincan (245 g) yoğurt, bağırsağın sağlıklı çalışması için gerekli olan 400 mg potasyum ve birçok iyi bakteri içerir. Yoğurt seçerken, aroma veya şeker yüklü olmayan çok çeşitli kayalara gidin.

10. Portakallar

Portakal ve diğer narenciye C vitamini içeriği ile bilinir. Bununla birlikte, aynı zamanda mükemmel potasyum kaynaklarıdır. Bir bardak portakal suyu yaklaşık 400 mg potasyum veya yüzde 11 RDI içerir. Ayrıca A vitamini, folat, tiamin ve antioksidanlar ile yüklenir. Portakal suyu, sıcak bir yaz gününde veya hafif bir egzersiz seansından sonra elektrolitlerin yenilenmesi için canlandırıcı bir içecektir. Yüksek antioksidan içeriği, serbest radikallerle savaşır ve sizi sağlıklı tutmak için C vitamini ile birlikte bağışıklığı artırır.

11. Patates

Patatesler, tüm vitamin ve minerallerin bolluğu nedeniyle uzun süredir diyetimizin bir parçası olmuştur. Ayrıca tüm sebzeler arasında en yoğun potasyum kaynaklarından biridir. Bir büyük patates (300 g) 1275 mg veya% 34 RDI içerir. Çoğu patates etinde olmasına rağmen, deri minerallerin üçte birini içerir. Bu nedenle, tamamen yemek, tüm besinleri almanın en iyi yoludur. Tatlı patatesler ayrıca sağlıklı karbonhidratlar ve lif ile birlikte büyük miktarda potasyum içerir. 180 gram ağırlığındaki tatlı patatesler, RDI'nın yüzde 675'ini oluşturan 18 mg'a kadar potasyum içerebilir.

12. Domates sosu

sos domates Sadece tatları için değil, aynı zamanda temel besin gruplarından da popülerdirler. Potasyum söz konusu olduğunda, bir fincan (244 g) domates sosu yaklaşık 638 mg veya RDI'nın yüzde 17'sini içerir. Ayrıca A, C, E, B6 ve bakır vitaminleri bakımından da zengindir. Domateslerde sıklıkla bulunan antioksidan likopen serbest radikal hasarıyla savaşır, iltihapla savaşır ve bağışıklığı artırır.

Sorular ve Cevaplar

1. Potasyum seviyesinin düşüp düşmediğini nasıl anlarım?

Genellikle, ilgili bir hastalık ortaya çıktığında kan testlerinde potasyum seviyeleri test edilir. Potasyum eksikliği nadiren izole semptomlar olarak ortaya çıkar. Bununla birlikte, düşük potasyum kas kramplarına, halsizlik, yorgunluk ve kabızlığa neden olabilir. Düşük potasyumun en zahmetli komplikasyonu kalp hastalığı olan kişilerde düzensiz bir kalp atışı veya düzensiz bir kalp atışıdır.

2. Günde ne kadar potasyuma ihtiyacınız var?

ICMR tarafından önerilen potasyum miktarı 1100-1 yaş arası çocuklar için 3 mg / gün, 1550-4 yaş arası çocuklar için 6 mg / gün, ortalama bir kadın için 3225 mg / gün ve ortalama bir erkek için 3750 mg / gündür.

Bahsedilen gıdalar en iyisidir kaynaklar Potasyum. Potasyum dolgusu için diyetinize olabildiğince çoğunu ve diğer gerekli besin maddelerini birleştirmek için idealdir.