كيفية زيادة مستويات الكالسيوم
تتمثل الوظيفة الرئيسية للكالسيوم في الجسم في بناء بنية هيكلية قوية والحفاظ عليها ، ولكنه يشارك أيضًا في تخثر الدم ، وتقلص العضلات ، ووظيفة الأعصاب ، وتنظيم ضربات القلب.
إنه أكثر المعادن وفرة في الجسم ويتم تخزينه بالكامل تقريبًا في العظام والأسنان.
يمكن لنقص الكالسيوم أن يجعل عظامك وأسنانك ضعيفة وهشة ، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام مع تقدم العمر. وبالتالي ، يجب على المرء أن يحصل على ما يكفي من هذا المعدن الحيوي لمنع مثل هذا التنكس واضطرابات العظام.
ما هي أكثر الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكن تناولها؟
هذه بعض من أفضل مصادر الكالسيوم الغذائي:
- منتجات الألبان
زبادي عادي قليل الدسم – 8 أوقية - موزاريلا ، منزوع الدسم جزئيًا – 1.5 أونصة
- حليب غير دسم – 8 أوقية
- الجبن قليل الدسم – 1 كوب
- الخضار الورقية الخضراء
- سبانخ مسلوقة – نصف كوب
- كرنب طازج ومطبوخ – 1 كوب
- اللفت الخضر المسلوق – نصف كوب
- منتجات الصويا مع الكالسيوم المضاف
- حليب الصويا – 8 أوقية
- التوفو الثابت – نصف كوب
- فول الصويا المطبوخ – نصف كوب
- حبوب الإفطار (المدعمة) – حصة واحدة
- خبز القمح الكامل – شريحة واحدة
- تورتيلا الذرة – قطعة واحدة بحجم 6 بوصات
- سمك بالعظام – سمك السلمون ، الوردي ، المعلب – 3 أوقية
- فاصوليا – بينتو ، معلبة – نصف كوب
- قرنبيط خام – نصف كوب
- بذور الشيا – 1 ملعقة كبيرة
ما هي أفضل التغييرات في نمط الحياة لزيادة الكالسيوم في الجسم؟
- الحفاظ على وزن صحي للجسم.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- تجنب الاستهلاك المفرط للكحول والمشروبات الغازية والكافيين والتبغ.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د (أو تناول مكملات) لأنها تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- تجنب تناول كميات كبيرة من الصوديوم.
- استمتع بأشعة الشمس في الصباح الباكر ، لأن أشعة الشمس تؤدي إلى إنتاج فيتامين د في الجسم.
ما هي الحاجة اليومية للكالسيوم؟
يختلف المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم حسب عمر الفرد. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، فإن البدل الغذائي اليومي الموصى به (RDA) هو كما يلي:
| العمر | ذكر | أنثى | الحوامل | المرضعات |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 أشهر* | 200 مغ | 200 مغ | – | – |
| 7-12 أشهر* | 260 مغ | 260 مغ | – | – |
| 1-3 أعوام | 700 مغ | 700 مغ | – | – |
| 4-8 أعوام | 1,000 مغ | 1,000 مغ | – | – |
| 9-13 عام | 1,300 مغ | 1,300 مغ | – | – |
| 14-18 عام | 1,300 مغ | 1,300 مغ | 1,300 مغ | 1,300 مغ |
| 19-50 عام | 1,000 مغ | 1,000 مغ | 1,000 مغ | 1,000 مغ |
| 51-70 عام | 1,000 مغ | 1,200 مغ | – | – |
| >70+ عام | 1,200 مغ | 1,200 مغ |
كما ترى ، فإن تناول الكالسيوم مهم لجميع الأعمار. ومع ذلك ، تحتاج النساء بشكل خاص إلى زيادة تناولهن في وقت قريب من سن اليأس.
ما هي أسباب انخفاض مستويات الكالسيوم؟
أفضل طريقة لتحديد مستوى الكالسيوم لديك هي عن طريق فحص الدم. تعتبر المستويات الأقل من 8.8 مجم / ديسيلتر منخفضة. يسمى انخفاض مستوى الكالسيوم بنقص كالسيوم الدم.
- قلة تناول الكالسيوم في النظام الغذائي (بسبب عدم التحمل أو الحساسية أو اتباع نظام غذائي نباتي)
- نقص فيتامين د أو المغنيسيوم
- الأدوية التي قد تقلل الامتصاص (مثل أدوية العلاج الكيميائي والبايفوسفونيت ومثبطات مضخة البروتون)
- التغيرات الهرمونية (مثل انخفاض هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث)
- بعض الأمراض المزمنة والحادة (مثل أمراض الكلى والتهاب البنكرياس وقصور جارات الدرقية)
- عوامل وراثية
ما هي علامات نقص الكالسيوم؟
عادة ما يحدث نقص الكالسيوم بهدوء مع عدم ظهور أعراض في المراحل الأولية. ولكن مع تقدم المرض ، فإن الأعراض الأكثر شيوعًا هي تشنجات العضلات وخدر أو وخز في اليدين والقدمين والوجه.
تشمل العلامات والأعراض الأكثر شدة تكلسات الدماغ أو الكلى ، والاكتئاب ، وفشل القلب الاحتقاني ، والنوبات ، ونادرًا الغيبوبة.
ما هو العلاج الطبي للأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الكالسيوم؟
عادة ما يتضمن العلاج الطبي إضافة المزيد من الكالسيوم إلى النظام الغذائي.
ومع ذلك ، في بعض الأفراد ، قد تكون هناك حاجة إلى المكملات الغذائية عن طريق الفم ، والتي يمكن أن تكون من نوعين: كربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم. من المعروف أن مكملات كربونات الكالسيوم تسبب آثارًا جانبية في الجهاز الهضمي ، مثل الغازات والانتفاخ والإمساك.
بالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، لا يُنصح باستخدام المكملات الغذائية عن طريق الفم. قد يحتاج الأفراد الذين يعانون من نقص حاد إلى حقن الكالسيوم.
ما هي الأمراض التي يمكن أن تنتج عن نقص الكالسيوم؟
يمكن أن يؤدي تناول كميات غير كافية من الكالسيوم إلى العديد من الأمراض ، مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام. (8) هشاشة العظام هي بداية مرض العظام ، وتتميز هشاشة العظام بهشاشة العظام وزيادة خطر السقوط ، مما قد يؤدي إلى حدوث كسور. (9)
عند الأطفال ، قد يؤدي انخفاض تناول الكالسيوم إلى إعاقة النمو.
كلمة أخيرة
أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم هي من خلال المصادر الغذائية لأنها توفر أيضًا عناصر غذائية مهمة أخرى. ومع ذلك ، يجب عليك دائمًا مراقبة تناولك للأطعمة الغنية بالكالسيوم بعناية لأن بعضها يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة ، مما قد يؤثر سلبًا على صحتك.
إذا فشلت في الحصول على كمية الكالسيوم الموصى بها من النظام الغذائي وحده ، ففكر في تناول مكمل غذائي ولكن فقط بعد تشغيله من قبل طبيبك. وذلك لأن مكملات الكالسيوم يمكن أن تتداخل مع أدويتك الأخرى وقد تسبب أيضًا جرعة زائدة من هذا المعدن ، والذي يرتبط بنتائج عكسية مثل الانتفاخ والإمساك وحصى الكلى.