帮助你戒烟的10个技巧

抽烟 对健康有害！ 我们都知道，但许多人仍然沉迷于吸烟，没有一天开始或结束时没有一支烟。

但是，每次你点燃一支烟，都会增加患肺癌、膀胱癌、胰腺癌、口腔癌、食道癌和其他癌症的风险。 吸烟还会增加患心脏病、中风、高血压、糖尿病和沮丧 阿尔茨海默病、脆骨、肥胖等。

此外，吸烟会影响心智能力和记忆力，还会增加阳痿的可能性并降低生育能力。 怀孕期间吸烟也会影响未出生的孩子。 怀孕期间吸烟的妇女经常生下低出生体重的婴儿

戒烟很难，尤其是当它根深蒂固，甚至比日常仪式更强烈时。 戒烟不是一件容易的事。

香烟中的尼古丁会带来短暂的兴奋感。 当您的身体没有定期摄入尼古丁时，您会出现身体戒断和渴望的症状。

尼古丁戒断很快就开始了，比如说在你最后一支烟的 30 到 60 分钟内。 退出可能会持续数周，因人而异。 一些常见的戒断症状包括对香烟的渴望、易怒、愤怒、焦虑、紧张、注意力不集中、烦躁不安、食欲增加、烦躁不安、疲劳、心率低和头痛。

无论您经历多么严重的戒断症状，​​都要知道它们只是暂时的。 一旦毒素从体内排出，症状就会停止。

永远记住这个好消息： 许多吸烟者戒烟 你也可以这样做！

要成功戒烟，您需要坚强的决心和坚强的意志来克服尼古丁戒断症状。 你还需要一个好的计划来开始这个过程，包括你想退出的时间以及退出的所有理由。

这里有十个技巧可以帮助你戒烟。

1.打扫你的房子

一旦你决定戒烟，就该打扫你的房子了。 这是一个重要的步骤，因为它会去除香烟烟雾的污渍和气味，这会让你渴望再抽一口。

• 扔掉所有的烟灰缸和打火机。
• 洗任何有烟味的衣服。
• 清洁地毯、窗帘和室内装潢。
• 如果你在车里吸烟，也要清洁它。
• 使用空气清新剂去除熟悉的气味。
• 一个愉快和干净的环境将使您更容易处理退出。 因此，让您的家成为无烟区。 请勿让任何人在家中、车内，甚至在餐厅坐在您旁边时使用烟草。

2. 避免吸烟干扰

戒烟的下一步是避免触发因素，这些触发因素可能是触发您吸烟欲望的人、地点、事物和情况。

避免这些触发因素将有助于减少你的吸烟欲望，但它不会完全阻止你的渴望。 请记住，渴望不会持续很长时间，您绝对可以在不点燃香烟的情况下让它们过去。

要绕过一些常见的吸烟诱因：

• 避免咖啡因，这会使对香烟的渴望变得非常强烈。 尝试喝水。
• 远离吸烟的朋友。 相反，试着花时间和不吸烟的人在一起。
• 去禁止吸烟的地方。
• 获得充足的休息和睡眠。 疲劳可能导致吸烟的欲望。
• 如果您通常在饭后吸烟，请尝试刷牙、走路、给朋友发短信或嚼口香糖来停止吸烟的欲望。
• 当您通常在工作时抽烟休息时，请改为在计算机或手机上玩游戏。

3. 保持你的手和嘴被占用

在可能吸烟多年后，一些戒烟者会失去手中或牙齿间香烟的舒适感。 所以，想办法让你的手和嘴保持忙碌。

为了让您的嘴巴保持活跃，您可以咀嚼无糖口香糖、吃无糖硬糖或吃 康乃馨 和葵花籽、甘草棒、胡萝卜和芹菜棒。

为了让您的双手保持活跃，而不是抓住香烟，用手指夹一支笔、玩橡皮球或拉链球、编织、做填字游戏、做拼图、玩在线游戏或读一本书。

当你在外面时，手里拿着一杯通常装有香烟的饮料，或者用吸管喝水以保持你的嘴巴。

4.练习深呼吸

每当您对香烟有强烈的渴望时，深吸一口气，然后慢慢放下。 它会帮助你放松和平静下来。

深呼吸对想要戒烟的人非常有益。 除了提高肺活量外，深呼吸还可以减轻对尼古丁的渴望，并改善吸烟者戒烟时的低落情绪。

2004 年发表在《成瘾行为》杂志上的一项研究报告称，控制深呼吸显着减少了戒烟症状，包括对香烟的渴望和负面影响（紧张、易怒），同时保持基线唤醒水平（完全清醒，能够集中注意力）。

进行深呼吸：

• 仰卧或直接坐在椅子上。
• 把手放在肚子上，放松。
• 通过鼻子深吸气，扩大腹部，然后用空气填充肺部。 吸气时数到 5。
• 屏住呼吸，数到 3。
• 通过嘴慢慢呼气。 再次，慢慢数到 5。
• 继续深吸气和呼气 10 分钟。

5.喝水

克服尼古丁成瘾的一个重要关键是每天补水。 你的身体需要水来排出毒素，所以要定期喝水。

通过多喝水，你会排尿更多，从而加快身体排除毒素的速度。

此外，水将有助于 علاجالصداع 尼古丁戒断的常见症状之一。 它还有助于 止咳 通过促进您的肺部清除粘液。

如果你担心戒烟会增加体重，喝水将有助于控制你增加的食欲，而不会过多地改变你的饮食习惯。

随身携带一个水瓶，可以让您的手和嘴巴保持忙碌。

您需要喝的水量取决于您的健康状况、气候条件和体力活动水平。 然而，大多数人每天应该喝 8 到 10 杯水。

6.尝试针灸

如果您需要戒烟帮助，请与针灸师预约。

针灸可以非常成功地抑制对香烟的渴望。 它的作用是释放内啡肽（天然止痛药），让身体放松。 这反过来又可以阻止压力，抑制渴望，减少烦躁和失眠，增加放松并帮助身体排毒。

8年发表在《预防医学》上的一项为期2001年5个月的跟踪研究报告称，足够的针灸可能有助于刺激吸烟者减少吸烟，甚至完全戒烟，而且效果可能会持续至少XNUMX年。

随着吸烟欲望的减少，受试者报告说香烟变得比治疗前更糟。

7. 学习新的爱好

为了帮助您戒烟和对抗尼古丁戒断症状，​​请考虑寻找一个新的有趣的爱好。

任何一种爱好，如绘画、陶艺或创意写作，都可以戒烟。 这是因为新发现的兴趣可以让您的身心参与进来，帮助您应对渴望。

2014 年的一项研究发表在 PLoS ONE的 做一些“自我扩展”的活动，如兴趣爱好或拼图，可以帮助缓解对尼古丁的渴望。 这反过来又可以使戒烟变得更容易。

说到爱好，选择你感兴趣的活动或者你一直想做的事情。

8.做一些冥想

冥想是处理尼古丁戒断的一些心理方面的最佳方法之一。

冥想有助于对抗消极情绪并引起平静。 它可以放松和平静身心，从而降低您的压力水平。

通过解决压力和焦虑的根本原因，随着压力水平的降低，症状会自行解决。 冥想还可以帮助您克服戒断症状以及吸烟引起的呼吸和心脏疾病。

2013 年发表在《美国国家科学院院刊》上的一项研究发现，接受一种被称为综合身心训练 (IBMT) 的正念冥想训练的吸烟者减少了 60% 的吸烟率。 然而，对照组中接受放松疗法的受试者并没有减少。

开始调解几分钟，然后逐渐将时间增加到每天至少 10 分钟。

9.开始定期锻炼

进行跑步或骑自行车等健康运动不仅可以改善您的健康，还可以让您更容易戒烟。

运动会释放出大量的内啡肽，这通常有助于减少戒断性头痛。 运动还可以加快身体的自我修复过程。

您燃烧的卡路里会在戒烟时防止体重增加。

在 2009 年发表在《精神药理学》上的一项研究中，研究人员首次使用功能性磁共振成像 (fMRI) 来展示运动如何改变吸烟者的大脑活动，并发现它可能有助于减少对尼古丁的渴望。

它还支持以前的研究，这些研究表明，只要进行一次短时间的适度运动就可以显着减少对尼古丁的渴望。

每当您强烈渴望吸一口烟时，在空旷的地方步行 10 分钟，就能大大改善您的戒烟努力。

10.吃水果和蔬菜

戒烟时不要尝试节食。 你的身体需要所有的营养来帮助对抗尼古丁戒断并迅速恢复。

戒烟时，保持饮食简单健康。 多吃水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。 这对你的整个身体都有好处。

随着您戒烟后食欲增加，找一种您喜欢的健康零食，例如胡萝卜或芹菜条。 随身携带这些零食，这样当你想吃东西时，你可以把东西放进嘴里。

也可以改喝一杯 凉茶 当你通常有一支烟时。 慢慢啜饮一杯热茶，与尼古丁一样可以缓解压力。

其他提示

• 经常刷牙。 口腔清洁的感觉有助于消除对香烟的渴望。
• 与其点燃香烟，不如点燃一些香来帮助停止渴望。
  洗个热水澡、冥想、读书或听一些轻松的音乐，让自己保持冷静。
• 对你的任务保持积极态度，不要让消极的想法阻碍你的思想。
• 向您的朋友和家人寻求帮助与合作，以帮助您戒除毒瘾。
• 最后但同样重要的是，寻求专业帮助以克服困难领域。