你应该吃的十大营养食物

“超级食物”是现在的流行词。 这些营养素是营养的发源地，包含了大部分营养素、抗氧化剂、植物化学物质和其他健康元素，这些都可以概括为食物的营养密度。

如果一种食物的营养密度超过了它的能量密度（卡路里）——简单地说，如果食物含有大量的营养物质并且卡路里较少——把它添加到你的购物车中。

清单真的无穷无尽。 大多数全植物食品富含重要的营养素和抗氧化剂，同时热量低，促进健康，有助于调节体重。

然而，其中一些食物颇具异国情调，并不总是可以买到，例如巴西莓、卡姆果（一种非洲浆果）和玛咖。

除了难以获得之外，这些食物中的许多也非常昂贵，这使大多数注重健康的消费者一开始就无法购买它们。

好消息是，有些食物是您当地杂货店的常客，甚至是您日常菜单上的常客，富含您可能甚至不知道的有益营养素，而且价格也很实惠。

让我们来看看这些“易受伤害”的食物及其对健康的好处：

1.西兰花

这种十字花科蔬菜家族的成员（包括芝麻菜、羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花和球芽甘蓝）是一种强大的抗癌食品。 西兰花含有萝卜硫素，这是一种已被广泛研究并被描述为有效的抗癌剂的化合物。

这是激活最多萝卜硫素的诀窍——你需要切碎或切碎西兰花，然后等待 45 分钟再烹饪。

为了避免等待，煮一次，撒上一些芥末粉。 这将激活萝卜硫素在你的身体中发挥它的魔力。

一项研究揭示了西兰花、球芽甘蓝、其他十字花科药物和吲哚-3-甲醇之间的关联。 这种化合物是化学链反应的一部分，可激活体内最强大的肿瘤抑制因子之一。

2.燕麦

这是一种可以作为主食包含在厨房中的成分，因为您可以用它准备许多菜肴。

燕麦 它是一种富含可溶性纤维的全谷物，已知可降低低密度脂蛋白胆固醇，支持稳定的血糖水平，并控制消化。

燕麦具有独特的蛋白质成分和 11%-15% 的高蛋白质含量，是素食者的重要蛋白质来源。 燕麦还含有丰富的植物化学成分，含有一些微量矿物质和 B 族维生素。

在开始整夜准备燕麦包之前，还要考虑它们的以下用途：

• 将燕麦与粗面粉混合，并将其添加到您最喜欢的烘焙食谱中。
• 在冰沙、汤、炖菜和酱汁中加入燕麦。
• 将燕麦、一些花生酱、枫糖浆和巧克力片混合成球并冷冻。 这些能量疗法将帮助您度过下午的低迷期。

3.扁豆

这些善良的小珍珠富含蛋白质、铁、叶酸、钾和锰，热量低。 它们是纤维的极好来源，可让您保持饱腹感。 最后但并非最不重要的一点是，它们很便宜。

扁豆很容易烹饪，可以加入许多菜肴中。 它们可以作为配菜，混合到蔬菜汤中，或者添加到素食汉堡或沙拉中——小扁豆用途广泛。 它们还具有最高比例的植物来源蛋白质（25%）。

4. 沙丁鱼

大多数杂货店、便利店和加油站都有罐装沙丁鱼。 它不易腐烂，这意味着它可以在您的储藏室中保存很长时间。

沙丁鱼富含 omega-3 必需脂肪酸，众所周知，这些脂肪酸可以支持大脑健康，并且增强免疫力 ，并降低血压。 它们是蛋白质、钙、维生素 B12、维生素 D、硒和磷的极好来源。

就像熏鱼一样，沙丁鱼在开口三明治上煮得很好，还可以做成一碗美味的炖鱼。

选择保存在水或特级初榨橄榄油中的沙丁鱼，而不是经过高度加工的菜籽油或葵花籽油。

5. 红薯

这种根菜富含β-胡萝卜素，它是体内维生素A的前体。 维生素 A 是一种强大的脂溶性抗氧化剂，可保护眼睛健康、增强免疫系统和增强大脑功能。

红薯还富含纤维（支持肠道健康）、维生素 C、钾和维生素 B6。

除了营养丰富外，它们还非常美味且易于准备。 烤整个或切块的红薯，将它们添加到沙拉和开胃菜中，撒上一些坚果黄油，或单独享用。

6.鸡肝

动物肝脏是维生素 A 最丰富的来源之一，而鸡肝可能是最实惠和可接受的。

有些人具有将 β-胡萝卜素转化为维生素 A 的不良遗传倾向，可能会从直接食用维生素中受益。

鸡肝也是铁、叶酸和生物素的重要来源。

用洋葱和香料炒鸡肝是一顿美餐。

7. 葵花籽

葵花籽是您饮食的健康来源，是维生素 E、镁、硒、纤维和抗氧化剂的天然来源。

葵花籽可能有助于降低胆固醇和甘油三酯水平，并可能通过对抗自由基来预防癌症和心脏病。

它们还含有大量的硒，一种支持健康甲状腺功能的微量矿物质。

在沙拉上撒上葵花籽，在面包上涂上一层葵花油，或者只吃几片。

8.毛豆

毛豆听起来可能很奇怪，但都是生的或蒸过的大豆。 购买它的最佳方式是在超市的冷冻区。

它不仅是包含所有必需氨基酸的完整植物蛋白的来源，而且还提供已知可预防和对抗疾病的植物化学物质。

美国癌症研究所将大豆列为抗癌食物之一。

谈到大豆，最好食用有机的、加工程度最低的版本，例如毛豆和豆豉，以避免摄入加工过程中使用的农药和化学品残留物。

9.冷冻浆果

虽然新鲜浆果是一种季节性的食物并且可能非常昂贵，但冷冻浆果总是可以买到且价格合理，并且由于它们在成熟时的选择而具有很高的营养成分。

大多数浆果富含抗氧化剂、维生素和增强免疫力的植物化学物质，可支持您的健康。

浆果的颜色取决于它们富含的植物营养素。 紫色、蓝色和红色浆果含有具有抗氧化和抗菌活性的花青素，可改善视力和神经系统健康，并预防各种非传染性疾病。

槲皮素负责浆果的白色部分。 这种化合物常见于变色的皮肤下，是一种强大的免疫增强剂和抗氧化剂，可促进整体健康并预防疾病。

10.香蕉

这些家伙如今无处不在——杂货店、加油站，甚至药店。 您有时会看到跑步者或骑自行车的人 香蕉 在口袋里。

即使不是当季，香蕉也很便宜，而且在短短几天内就可以在餐桌上成熟。

香蕉 丰富 带纤维 为了消化健康 和心脏，和钾 对于心血管健康，用于血糖调节的镁，以及ضغطالدم ，以及肌肉和神经功能。 它还富含维生素C、锰和维生素B6。

香蕉皮富含抗氧化剂，因其持久的抗炎和防腐特性而成为民间和传统医学的一部分。 这些特性促进由它们引起的伤口的愈合 昆虫叮咬 晒伤和轻微烧伤。

果皮的内侧可以压在伤口上几分钟，作为治疗受伤的家庭疗法。

香蕉棒极了！ 可用作天然甜味剂 麦片 牛奶和烘焙食品。 它可以放在带有花生酱的薄煎饼和年糕上。

遗言

如您所见，并非所有富含健康营养素的食物都昂贵且难以找到。 许多最受欢迎的食物经常被削减，因为人们不知道它们的营养价值。 保持简单，吃完整的、未加工的食物，主要是植物，以保持健康。