富含钾的最佳食物

钾是人体许多重要功能所需的必需矿物质，例如体内的液体和电解质平衡、建立健康的牙齿和骨骼以及控制神经系统功能。 缺钾会导致易怒、疲劳、高血压、虚弱和心悸。 继续阅读以了解是什么让钾成为一种重要的矿物质，以及我们的富含钾的食物清单。

是什么让钾成为我们身体的重要营养素？

钾是体液调节、神经信号传导和肌肉收缩调节所必需的重要电解质。 以下是钾的作用：

• 电解质在体内发挥作用：体内总钾的 98% 存在于细胞中，其中 80% 存在于肌肉细胞中，20% 存在于骨骼、红细胞和肝脏中。 当溶解在水中时，钾会变成带正电的离子，可以导电。 这些离子具有一系列对身体功能至关重要的功能。 (0)
• 调节体液平衡：我们的身体大约有 60% 是水。 其中约 40% 以细胞内液 (ICF) 的形式存在，其余的以血液和脊髓液的形式存在，即细胞外液 (ECF)。 ECF 和 ICF 中的水平衡由钾和钠等电解质调节。 钾是 ICF 中调节细胞内水的主要电解质，而钠是 ECF 中调节细胞外水的主要电解质。 它们一起使水在细胞内和细胞周围流动。 (1)
• 它在神经系统的功能中起着至关重要的作用：电解质被神经系统广泛用于传导神经冲动。 这些电信号将信息从大脑传递到身体，还控制肌肉运动、反射、感觉受体和心跳。 神经冲动由钠离子和钾离子调节，它们进出细胞的运动会产生传导电信号所需的电压。
• 调节肌肉和心脏的工作：血液和肌肉中的钾含量对心脏收缩有很强的影响。 钾水平过高或过低都会影响努力并引起神经冲动。 不正确的钾平衡对于保持心脏以稳定的节奏跳动也是必不可少的。 钾含量不当引起的心律失常或心律不齐有时可能是致命的。

什么食物含钾高？

以下是您需要在饮食中加入的富含钾的食物清单。

1. 白芸豆

豆类和扁豆富含钾。 每杯白豆含有 829 毫克钾（179 克），约占 RDI（每天推荐摄入量）的 22%。 一项针对近 250 人的审查表明，将膳食钾摄入量增加 000 毫克，即每天 RDI 的 1640%，可使中风风险降低 45%。 白豆除了含有大量纤维外，还含有丰富的其他必需营养素，如叶酸、硫胺素、镁、铁和锰。

2.菠菜

菠菜是最好的富含钾的蔬菜之一，其中含有许多必需的营养素。 一杯（180 克）煮熟的菠菜含有约 675 毫克钾，占 RDI 的 18%，对于那些希望添加到饮食中的人来说，它是一个很好的选择。 菠菜中维生素 A 的 RDI 是 30 倍，钙是 RDI 的 90%，维生素 K 是 RDI 的 XNUMX 倍，锰是 RDI 的 XNUMX%。 所有这些必需营养素都有助于良好的视力、骨骼健康、新陈代谢和免疫力。

3.甜菜

这些具有甜味的红根蔬菜为您的沙拉增添了美味，同时每杯（518 克）为您提供约 170 毫克钾，这是 RDI 的 13%。 甜菜还富含纤维、锰和叶酸。 赋予它们深红色的色素是一种强大的抗氧化剂，可以对抗自由基损伤，提高免疫力和整体健康。 甜菜尽管含有高含量的硝酸盐和钾，但对心血管系统有益。

4.香蕉

香蕉 它是一种常见的水果，含有大量的钾。 一根中等香蕉含有 422 毫克，约占 RDI 的 14%。 这是在剧烈运动或炎热的阳光下恢复钾储备的好方法。 青香蕉富含淀粉和纤维，是碳水化合物和肠道粗粮的极佳来源。 香蕉是每天将钾水平提高到 RDI 以及其他食物来源的理想选择。

5.鳄梨

鳄梨虽然美味，但富含营养，使其成为健身爱好者的最爱。 在对心脏有益的富含钾的食物方面，鳄梨位居榜首。 一个中等大小的鳄梨含有约 750 毫克钾，或 RDI 的 20%。 它们富含单饱和脂肪、纤维、维生素 C、维生素 B6、维生素 K、叶酸和抗氧化剂，对心脏健康非常有益。

6.鲑鱼

经常吃鱼的人可以毫无问题地满足他们的钾需求。 半片鲑鱼片（187 克）含有约 683 毫克钾或 17% 的 RDI，这种鱼富含钾。 此外，鲑鱼富含对大脑至关重要的 omega-3 脂肪酸、维生素和矿物质。 我们还发现，富含钾和脂肪鱼的饮食与降低患心脏病的风险有关。 (2) (3)

7.椰子水

椰子水一直是最受欢迎的饮料 夏季 并且有充分的理由，它们的电解质含量很高。 一杯（240 克）椰子水含有 600 毫克钾，约占 RDI 的 15%。 在炎热的夏日外出或进行高强度锻炼后，它非常适合补充水分。 研究发现它比白开水更有效，并且在为身体补水方面与运动饮料一样有效。

8.干果

干果和坚果 它们是营养丰富、富含钾的零食的绝佳选择。 杏干是钾的重要来源，它还可以满足您对糖的渴望，同时添加许多其他必需营养素以及纤维。 当供应干燥或脱水时，您也往往会吃得更多，每杯摄入约 1500 毫克钾，这只是 RDI 的一半多一点。 如果你不喜欢杏干，可以试试干葡萄干、李子或无花果，它们也是钾的丰富来源。 选择不加糖和不加盐的干果，以获得最大的益处。

9. 乳制品

虽然水果和蔬菜是钾的最佳来源，但乳制品的矿物质含量极高。 一杯全脂牛奶含有大约 300 毫克钾，而同样数量的脱脂牛奶含有 400 毫克，即 RDI 的 11%。 酸奶是一种流行的益生菌，含有大量的钾。 一杯（245 克）酸奶含有 400 毫克钾和大量有益细菌，它们对肠道的健康运作至关重要。 选择酸奶时，请选择不含香料或糖分的摇滚品种。

10.橘子

橙子和其他柑橘类水果以其维生素 C 含量而闻名。 然而，它们也是钾的极好来源。 一杯橙汁含有约 400 毫克钾，或 RDI 的 11%。 它还富含维生素 A、叶酸、硫胺素和抗氧化剂。 在炎热的夏日，橙汁是一种提神饮料，或者是在轻度锻炼后补充电解质。 其高含量的抗氧化剂可对抗自由基并与维生素 C 一起增强免疫力，让您保持健康。

11.土豆

由于富含所有维生素和矿物质，土豆一直是我们饮食的一部分。 它也是所有蔬菜中钾含量最高的来源之一。 一个大土豆（300 克）含有 1275 毫克，即 RDI 的 34%。 虽然大多数土豆都在肉里，但皮中含有三分之一的矿物质。 因此，整个食用是获取所有营养的最佳方式。 红薯还含有大量的钾，以及健康的碳水化合物和纤维。 一个 180 克的红薯可以含有高达 675 毫克的钾，这是 RDI 的 18%。

12.番茄酱

酱 番茄 它不仅因其风味而广受欢迎，而且因其所含的多种必需营养素而广受欢迎。 就钾而言，一杯（244 克）番茄酱含有约 638 毫克，即 RDI 的 17%。 它还富含维生素A、C、E、B6和铜。 西红柿中大量存在的抗氧化剂番茄红素可以对抗自由基损伤，对抗炎症，增强免疫力。

问题与解答

1. 如何判断钾水平是否下降？

通常，当出现相关疾病时，会在血液测试中检测钾水平。 钾缺乏很少表现为孤立的症状。 然而，低钾会导致肌肉痉挛、虚弱、疲劳和便秘。 低钾最烦人的并发症是心脏病患者的心律失常或心律不齐。

2. 你每天需要多少钾？

ICMR 推荐的钾摄入量为 1100-1 岁儿童每天 3 毫克，1550 至 4 岁儿童每天 6 毫克，女性平均每天 3225 毫克，男性平均每天 3750 毫克.

提到的食物是最好的 资源 钾; 理想的做法是在饮食中尽可能多地结合它们，以补充钾以及其他必需营养素。