晚上睡不着的8个原因

可以多种类型 睡眠障碍 各种你很难得到的 充足的睡眠 有规律的晚上让你醒来的感觉 疲劳的 然后第二天就昏昏欲睡。

在我们的生活质量和这个极端压力、痛苦的新闻周期、具有挑战性的工作、所需活动的时间有限的时代，以及营养不良大多数人的睡眠质量很差。 睡眠质量是最佳健康的主要驱动因素之一，睡眠质量和/或数量不佳会导致健康状况不佳。

根据几位作者的说法，现在睡眠剥夺很普遍，甚至没有多少人知道他们患有睡眠剥夺。 根据 SleepFoundation.org 的说法，睡眠剥夺被定义为没有获得必要的睡眠时间，对于成年人来说是 7-9 小时。

睡眠不足会影响您全天集中注意力和保持警觉的能力，并可能在许多方面损害您的健康，从而为许多不良的健康结果埋下伏笔。

研究表明，即使每晚只睡 90 分钟，第二天的警觉性也会降低三分之一。

晚上睡不好的主要原因

以下是导致睡眠不佳或睡眠不足的一些常见因素：

1. 压力

压力增加是睡眠障碍的一个已知因素。 但不同的人在这方面有不同的门槛。

睡眠反应性的概念可以更好地理解这一点，睡眠反应性是指通常导致一个人失眠的压力程度。 这可能因人而异。

不幸的是，有些人更容易出现高睡眠反应，当压力增加时，这些人的睡眠质量和数量可能会严重下降。

睡眠相互作用受遗传、失眠家族史、女性性别和环境因素的影响。 好消息是，睡眠反应可以通过认知行为疗法、正念、冥想甚至锻炼来改变。

2.睡觉时使用电子产品

在睡前和睡前使用电子产品已成为获得良好睡眠的一个大问题。

已经证明（并经过科学证明），电视、手机和电脑等电子设备会在睡前刺激大脑，破坏睡前放松的自然模式。

此外，这些设备发出的蓝光会扰乱昼夜节律，使调节睡眠-觉醒周期变得更加困难。

3.吸烟

以前，很难确定吸烟引起的睡眠障碍。 但研究正在进行中，很明显，吸烟与睡眠卫生差有关。

多项研究表明，吸烟与睡眠不佳之间存在明显关联。 吸烟与入睡困难和睡眠分裂有关。

这些联系被认为是多因素的，包括尼古丁的刺激作用、吸烟者的夜间戒断，以及吸烟可能促进打鼾和睡眠呼吸暂停。

4. 运动不足

缺乏运动无疑对睡眠不利。 凯利和凯利在《循证医学杂志》上发表的 2017 年评论论文指出，运动可以在治疗成人选定的睡眠相关问题方面发挥有益作用。

本综述中考虑的睡眠标准是呼吸暂停低通气指数 (AHI)、整体睡眠质量、整体评分、自主睡眠和就寝时间。

将运动与高质量睡眠联系起来的生理和心理途径仍未完全了解，但多项研究证实，增加运动会改善睡眠参数。

一些潜在的机制包括减少 焦虑改善血管健康，提高轻松进入快速眼动睡眠的能力。

5. 酒精过多

过量饮酒，尤其是在晚上，会对您获得良好睡眠的能力产生有害影响。 酒精已被广泛研究，并被称为“减少入睡时间并提高夜间的警觉性”。

根据 Cobb 和 Collaren 在《神经精神药理学》杂志上发表的关于酒精使用障碍和睡眠障碍的 2020 年评论文章，上述睡眠障碍“可能与酒精对 GABA 能系统的急性影响有关，这些系统与睡眠调节和对大脑刺激的影响有关系统，例如多巴胺”。

6. 深夜咖啡

大家都知道咖啡是一种兴奋剂。 除了是世界上滥用最多的药物外，咖啡因也是世界上最知名的医疗问题的最大贡献者之一，影响了近 30% 的人口。 据估计，90% 的美国成年人每天饮用含咖啡因的饮料。

无数研究表明，咖啡因是跨多种途径的主要睡眠干扰物。 咖啡因的半衰期为 17 小时，即使在当天早些时候使用也会导致睡眠质量差。

虽然不是每个人都以同样的方式受到咖啡因的影响，但咖啡因可以减少入睡时间、睡眠效率和充分睡眠时间。 同样，由于人类的广泛遗传变异，咖啡因不会以同样的方式影响每个人。

7.卧室光线和温度

光照对睡眠质量、入睡时间和完整睡眠时间起着重要作用。 睡眠受昼夜节律调节，许多外力可以影响内部的昼夜节律，但最主要的是光。 事实上，它通常用于调整睡眠-觉醒周期，以管理长时间的轮班工作和睡眠障碍。

如上所述，电子设备发出的蓝光不利于睡眠质量，因为它会抑制正确的睡眠-觉醒周期所需的正确昼夜节律。

改善昼夜节律以提高睡眠质量的最佳方法之一是在睡前 1-2 小时避免蓝光，并在早上醒来的第一件事就是直接暴露在阳光下——最好是在第一个小时内。

除了扰乱良好的睡眠，早上看到的蓝光可以减少褪黑激素和增加皮质醇——这种组合是改善睡眠-觉醒周期的理想选择，而太阳恰好是蓝光的最佳来源。

早上暴露在阳光下的另一个很好的理由是，自然阳光可以帮助你的身体增加一种叫做血清素的神经递质的产生，它会影响你身体健康和功能的多个方面，包括情绪和睡眠。

XNUMX-羟色胺是褪黑激素的前体，在晚上，XNUMX-羟色胺会转化回褪黑激素，有助于改善睡眠。

温度对睡眠质量也有影响。 当您深度睡眠时，身体往往会冷却到低于其正常心脏温度。 理想情况下，最佳睡眠温度介于 60 到 67 华氏度之间。

必须将您的身体置于凉爽的环境中，因为这有助于诱导睡眠，并让您在所有睡眠阶段都能自然休息，从而获得良好的睡眠。 凉爽的睡眠环境将帮助您更快入睡并增加褪黑激素的产生。

8.卧室里的宠物

人们经常在访问办公室时告诉我，房间里的宠物正在打扰他们的睡眠。 我的第一反应和建议是不要在房间里和宠物一起睡觉。

猫狗等宠物经常在夜间发出噪音，扰乱深度睡眠，导致睡眠质量差。 猫经常“拥抱”人们的胸部、头部或颈部，这会降低呼吸和空气流动的质量，进而影响睡眠质量。

建议动物睡在不同的房间里，以尽量减少睡眠障碍。

睡眠不足的症状是什么？

作为一名获得董事会认证的医生，并在 5 年的住院医师生涯后，我对睡眠剥夺及其症状有所了解。 有一次，当我完成 30 小时的外科轮班回家的路上，当灯关掉时，我睡着了，但醒来却很累。

睡眠剥夺的症状被比作糖尿病——反应时间减慢、精细运动技能下降、精神耐力差、记忆力减退、判断力和决策力差、焦虑和抑郁增加。

睡眠不足会导致哪些健康问题？

大多数人不知道的一件事是，睡眠不足会导致他们的基因表达发生负面变化。 睡眠质量和数量不佳扰乱了全世界数百万人的生活，并可能在后生阶段造成严重破坏。

表观遗传学是对细胞中表观遗传变化的研究。 根据美国国家癌症研究所的说法，“表观遗传变化是基因打开和关闭方式的变化，而不改变实际的 DNA 序列。 它们可能是由年龄和暴露于环境因素引起的，例如饮食、运动、药物和化学物质。 表观遗传变化会影响一个人患上这种疾病的风险，并可能从父母传给他们的孩子。 ”

如上文所述，睡眠不足——以及心脏病、中风、焦虑、抑郁、肥胖、糖尿病、高血压和阿尔茨海默病和帕金森病等神经认知疾病——可能会增加许多不同类型癌症的风险。

1.心血管疾病

几项研究表明，睡眠不足与已知的心血管疾病之间存在密切关联，包括心脏病发作、中风、冠状动脉疾病和高血压的风险增加。

2. 降低免疫力

在正常睡眠期间，免疫系统的许多功能都会得到加强。 T细胞和B细胞在睡眠时间做了大量的免疫监测，睡眠不足会增加感染、疾病甚至癌症的风险。

3.荷尔蒙失调与失衡

睡眠不足会破坏身体最佳运作所需的自然荷尔蒙平衡。 这些激素需要稳定血糖、脂肪、性激素，甚至是与营养有关的饱腹感激素。

如果睡眠不足，这些激素中的许多会失去平衡，这会导致糖尿病、肥胖、性功能障碍、疲劳、血脂异常和许多其他代谢失衡。

4. 焦虑和抑郁

睡眠质量和数量不佳与焦虑、抑郁和其他精神健康障碍的增加密切相关，包括双相情感障碍、精神分裂症、加剧的创伤后应激障碍，甚至强迫症。

人生不同阶段需要多少睡眠？

疾病控制和预防中心 (CDC) 制定了关于生命不同阶段需要多少睡眠的具体指南。 (18) 睡眠需求随着年龄的增长而变化，随着年龄的增长，睡眠需求通常会减少。

建议成年人每天至少睡 7-9 小时。 13-18 岁的青少年通常每晚需要 8-10 小时，学龄儿童每晚需要 9-12 小时。 新生儿和幼儿每晚需要 11-17 小时的睡眠时间。

最后一个字

定期获得足够的优质休息对于健康和充满活力的生活非常重要。 睡眠不足或睡眠不足会使您整天感到烦躁、精力不足和昏昏沉沉。

此外，您需要睡觉才能让您的身体得到休息和自我修复。 缺乏恢复性睡眠会阻碍你的身体，随着时间的推移会导致各种慢性疾病的发展。

睡眠代谢需求的许多方面仍然未知，但其中一些已经得到充分研究和充分证明，包括睡眠改善认知、对抗疾病、改善心理健康、降低慢性病风险和提高整体生活质量的能力.

为您的年龄组提供适量的睡眠非常重要。 并且不要一天晚上起床以为你可以弥补它 - 这是一个神话！ 无论你多么努力，你永远无法弥补睡眠不足。