如何提高记忆力：6 种饮食改变和 9 种生活方式改变

你是否很难记住你把车钥匙放在哪里了？ 还是您忘记订购药物？ 从附近的商店买东西是否让你忘记了记忆？ 您上周的医生预约是否完全改变了？

与记忆力差的生活斗争是非常真实的，而且你不是唯一一个面临它的人。 与大多数人的想法相反，记忆滑倒并不意味着 老化 单独或局限于此。 我们每天都会遇到大量信息，这些信息通常难以处理、保留和记忆。

记忆是赋予一个人身份和独特性的东西，因为没有它，您将无法学习新信息，建立持久的关系或开展日常生活的功能。 记忆储备是一个灵活的实体，可以随着每次新的经验和学习而建立。

记忆是如何工作的？

当你遇到新的事件、信息或人时，你的大脑会决定这些信息是否值得保留。 记忆任何信息的行为遵循一个三部分的过程。

第一阶段涉及将信息编码或处理成视觉、音频或语义形式。 然后将信息存储为感觉、短期或长期记忆。 要将信息整合到您的长期记忆中，您必须经常使用它。 记忆过程的最后阶段涉及检索存储在大脑文件中的信息。

记忆力减退的原因

一些可能导致记忆丧失和破坏一般认知功能的常见因素包括：

• 抗组胺药的副作用 沮丧 抗组胺药、抗焦虑药、安眠药等止痛药
• 酒精或 烟草 或滥用药物
• الحرمانمنالنوم
• 沮丧
• 双向障碍
• 许多 张力 و焦虑
• 营养缺乏，尤其是维生素 B1、B12 和 D
• 头部受伤
• 嗜睡或 甲亢
• 感染，如艾滋病毒、肺结核和梅毒
• 痴呆症、阿尔茨海默病和其他疾病会导致记忆问题以及其他症状。

提高记忆力的提示和补救措施

您可以尝试一些自然的家庭疗法并实施健康的生活方式改变，以增强您的记忆力或克服一般的健忘，但如果痛苦变得严重或持续，您将需要医疗评估和适当的治疗。

这里有一些技巧可以提高你的记忆力。

生活方式的改变

将以下生活方式的改变融入您的日常生活中，可以在改善您的记忆力和整体心理健康方面产生奇迹。

1.每天锻炼

经常锻炼对您的身心健康都有好处。 运动有助于将更多的氧气和携带营养的血液输送到大脑。 此外，体育锻炼的做法显着降低了患许多可导致记忆力减退的疾病的风险。

根据美国神经病学会最近的指导方针，每周锻炼两次有助于提高轻度认知障碍 (MCI) 患者的思维能力和记忆力。

2013 年发表在《综合生理学杂志》上的一项研究报告称，定期锻炼和营养管理似乎是对抗神经和认知障碍的有效、非侵入性策略。

2018 年发表在《神经病学》上的一项研究报告称，运动与有或没有认知障碍的老年人的认知能力改善呈正相关。

尝试每周至少锻炼 5 天。 您可以在日常计划中加入不同类型的锻炼，例如有氧运动、高强度间歇训练、伸展运动、瑜伽和力量训练。

2.降低压力水平

生活在极端压力下对你的认知健康一点都不好。 处于压力之下会使记忆或检索事物变得困难。

在压力期间，激素皮质醇被释放。 这种特殊的激素会损害大脑的记忆过程。 此外，从长远来看，过度的压力会破坏脑细胞并损害海马体，海马体是大脑中形成新记忆和储存旧记忆的部分。

2008 年发表在《神经科学杂志》上的一项研究报告称，长期压力会损害大脑学习和记忆区域的细胞通讯。 即使是短期压力也会影响学习和记忆。

因此，最好降低你的压力水平。 冥想、参加笑声课、业余爱好、烹饪、在大自然中度过时光或与朋友交谈可以帮助减轻压力。

3. 深度睡眠

睡眠不足会影响您的身心健康。 当你睡觉时，你的大脑会经历一种修正过程。 睡眠障碍会影响大脑保留或记忆信息的能力。

2005 年发表在《神经科学》杂志上的一项研究报告称，良好的夜间睡眠会导致大脑发生变化，从而有助于提高记忆力。

2007 年发表在《神经精神病学和治疗学杂志》上的另一项研究指出，虽然完全睡眠剥夺会影响注意力和工作记忆，但部分睡眠剥夺会直接影响注意力，尤其是警觉性。

所以，无论你的日程安排有多忙，都不要忽视睡眠的重要性。 尝试每天在同一时间上床睡觉，并获得至少 6-7 小时的深度睡眠。

4.尝试冥想和其他方法来提高注意力

记忆和注意力都位于大脑的同一神经区域内。 因此，任何提高注意力的尝试也会无意中提高你的记忆力。 冥想就是这样一种有助于提高注意力的练习，并且已经发现它可以对你的记忆产生积极影响。

尤其建议使用冥想来增强您的工作记忆，这是您在一天中需要访问的即时、短期信息。

这种类型的内存容量相当有限，不会持续很长时间。 但是，它可以帮助您同时保存和处理临时信息以执行复杂的认知任务，例如学习、推理和决策。

在 2017 年发表在《阿尔茨海默病杂志》上的一项初步随机对照试验中，发现冥想和听音乐可以显着增强主观认知能力下降的成年人的主观记忆功能和客观认知能力。

5.避免多任务处理

已经变成 多任务 一项基本的生活技能，可以跟上定义现代时代的繁忙日程。 每个人都急于在更短的时间内完成更多的工作，这通常是通过同时进行许多不同的活动来实现的。

尽管此策略可能会在您的待办事项列表中勾选更多框，但它会使顶部空间有些混乱。 当您考虑所有这些不同的方向时，您不能期望全神贯注于任何一项任务。 并不是每个人都擅长多任务处理。 事实上，大多数人一次只能关注一项活动。

当您将注意力转移到不同的活动上时，很难保留有关您正在做的每件事的所有信息。 您往往会陷入使您的思想负担过重的多任务处理中，从而导致混乱、遗漏、记忆滑落和判断力差。

你切换的次数越多，就会有越多的信息从你记忆的裂缝中消失。 优先考虑您的任务将帮助您避免信息过载并保持您的智力。

6. 心理可视化和联想

建立记忆储备的另一种方法是通过视觉术语处理您想要记住的信息。 可视化或创建心理图像涉及的大脑部分与用于文字处理的部分完全不同。

当您阅读或聆听时，传入的信息在大脑的左侧进行处理。 另一方面，图像在右侧进行处理。 左右两边都可以显着提高你的认知记忆！

将要学习的事实与您熟悉且易于记忆的事物联系起来。 您遇到的任何新信息都存储在大脑文件中。

回忆你已经知道的东西并将其插入“大脑文件”将使你能够更有效地保留和记住新信息。

7. 删减复杂信息

分割涉及将复杂信息分成更小的组或组以便于记忆。

这可能是用于简化复杂数据并将其附加到内存中的标准且最古老的数据记忆方法，尤其是在 ID 号和电话号码等多位数字以及拼写困难的情况下。

要使此方法有效，最好根据有意义的模式对数据进行分组。 通过盲目的死记硬背学习获得的记忆可能会在一段时间后消失，但如果每个组之间形成强烈的关联以对数据进行排序，它会持续更长时间。 这种方法将使您更容易学习、保留和记住信息。

分割是学习复杂数据的最佳选择，尤其是在要学习的元素的顺序不重要的情况下。

例如，通过将 695328431 等多位数字分组为更小的 3 位或 695 位部分：328、431、69 或 53、28、431 和 XNUMX，可能更容易记住它。

同样，如果我们在项目之间形成有意义的关联并相应地重新排列它们，则可能更容易记住由各种项目组成的列表。

包括浆果、菠菜、胡萝卜、叶子、墨水、卷心菜、葡萄、豆类、订书机、橙子作为浆果、葡萄、橙子、胡萝卜、菠菜、卷心菜、豆类、纸、墨水、订书机的列表，可以通过将三个分组重新排列水果、四种蔬菜和三种主食。

8.锻炼你的大脑

您获得的所有信息都会以神经通路的形式留下心理印记。 人们在一生中继续发展数百万条神经通路； 这使得日常认知功能成为可能。

由于大脑中的这些连接，您可以快速处理和检索信息，解决熟悉的问题，并以最少的脑力劳动执行日常任务。

如果你想增加这个神经通路库，培养一种好奇的观点是非常重要的。 阻止自己寻求新的体验和信息会让你的头脑变得迟钝和疲惫。

虽然你的大脑本身不是一块肌肉，但它确实像一块肌肉一样工作。 正如您需要弯曲和锻炼肌肉以保持力量一样，您也需要锻炼您的心理功能。

探索新方法以不断为您的大脑提供最佳生长和发育所需的刺激非常重要。 为此，你可以做不同的大脑锻炼来打破你的日常生活。 您的大脑不时喜欢挑战，因为它可以帮助您使用和开发新的大脑通路。

什么是完美的大脑增强活动？

• 任何通过教你新东西来增加你的知识的东西都是一种很好的大脑强化练习。 重复你已经掌握的智力压力活动只会使用相同的经过验证的神经通路，因此在这方面不会有回报。 尝试一种你不熟悉的脑力锻炼是很重要的，因为它会刺激你的心智能力，形成新的大脑通路。
• 只有继续挑战自己的心理技能，良好的大脑锻炼才会有益。 他们应该让您充分参与并引起您的密切关注。 一项一度具有挑战性的大脑锻炼，但一旦你擅长它就不再是多余的了。
• 选择能够提供改进和技能培养空间的活动。 像这样的活动需要您从业余水平开始，随着技能的提高逐渐提高。 当你扩展你的心智能力以提升你的思想水平时，你的大脑就会得到急需的锻炼。
• 它有助于锻炼成为一种有益的体验。 奖励对您的学习过程起到积极的强化作用，并为您提供继续活动的动力。

9. 戒烟

众所周知 抽烟 它会在体内释放出数百万个不稳定的氧分子，即自由基。 这些有毒元素以氧化应激的形式损害您的脑细胞，破坏它们并最终永远摧毁它们。

因此，吸烟会使您的心理健康随着时间的推移而更快地下降。 事实上，如果您每天至少吸烟两包，您患阿尔茨海默病和痴呆症的风险分别增加至 150% 和 170%。

促进大脑的营养变化

营养是驱动身体工作的燃料。 水果、蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪的健康饮食提供了广泛的营养素，可以满足身体不同部位（包括大脑）的需求。

您可以通过明智的食物选择来改善大脑健康并增强记忆力。

1. 用 omega-3 脂肪酸丰富你的饮食

吃富含 omega-3 脂肪酸的食物，以促进大脑健康并帮助改善记忆力。 此外，吃健康脂肪的好处怎么强调都不为过。

二十二碳六烯酸 (DHA) 是一种 omega-3 脂肪酸，对健康的大脑功能至关重要。

鱼油补充剂已被发现有助于改善记忆力和减少认知能力下降，这要归功于鱼油补充剂中含有高水平的 omega-3 脂肪酸。 鱼油中的 DHA 也可能有助于预防与阿尔茨海默病相关的脑斑块的形成。

2010 年的一项研究报告说，在 24 周内补充 900 毫克/天的 DHA 有助于改善与年龄相关的认知衰退的学习和记忆功能。

2014 年发表在《营养、健康与衰老杂志》上的一项研究表明，增加坚果摄入量可能会改善老年人的认知健康。

2013 年发表在《民族药理学杂志》上的一项研究发现，与服用安慰剂的人相比，每天服用两粒 500 毫克含有纯黑籽粉的胶囊的人在认知、记忆力和注意力方面都有所改善。

除了鱼油补充剂，您还可以从核桃、杏仁、亚麻籽、海藻、豆类、菠菜、西兰花和大豆等植物性食物中获取 omega-3 脂肪酸。 它可以作为鱼类来源的素食替代品食用。

2. 限制饱和脂肪和反式脂肪

人脑含有 60% 的脂肪，其中一半是 omega-3。这种脂肪含量对于构建有助于发送信号的称为神经元的脑细胞至关重要。

健康脂肪是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，在促进大脑健康和记忆力方面发挥作用，而饱和脂肪和反式脂肪与炎症、氧化损伤、痴呆症的可能性以及对注意力的负面影响有关。 和记忆。

避免食用富含饱和脂肪和反式脂肪的食物，如红肉、黄油、奶油、奶酪和油炸食品。

3.多吃新鲜水果和蔬菜

新鲜水果和蔬菜富含抗氧化剂。 抗氧化剂有助于保护脑细胞免受氧化应激造成的损害。

水果，尤其是樱桃、覆盆子和黑莓等浆果，含有大量类黄酮和花青素，可能有助于改善记忆力。

在饮食中加入十字花科蔬菜，以增强记忆功能。

4.喝绿茶

绿茶富含强大的抗氧化剂，尤其是多酚。 这些可以帮助对抗自由基对脑细胞的损害。

2017 年发表在《营养、健康与衰老杂志》上的一项初步研究支持使用不含咖啡因的绿茶提取物作为一种潜在的补充剂，可能有助于提高 50 至 63 岁女性的记忆能力。

该研究还指出，绿茶可能具有潜在的化学预防益处并改善老年人的认知能力。

5.考虑草药补充剂

几种草药补充剂与改善记忆力有关。 下面列出的是据报道以合理数量存在于补充剂中可改善您的记忆力的草药成分：

• 银杏（银杏叶）
• 西洋参（Panax quincofolius）
• 假马齿苋 (Bacopa monnieri)
• 迷迭香
• 印度醋栗
• 婆罗米
• 南非醉茄

注意：

一些营养补充剂已被美国食品和药物管理局拒绝，原因是其古怪的声明、不符合良好生产规范以及隐瞒有关副作用的信息。 在服用之前，请务必检查补充剂的标签以获得 FDA 的批准。
草药和非处方药可能会与您的用药方案产生危险的药物相互作用。 在您的日常生活中添加任何草药补充剂之前，请咨询您的医生。

6. 检查维生素 D 水平

游戏关卡 维生素D 在认知功能中起着至关重要的作用。

一项对 318 名老年人进行了 5 年的研究发现，血液水平低于 20 ng/ml 的人比维生素 D 水平正常的人更快地丧失记忆力和其他认知能力。

维生素 D 缺乏症很常见，尤其是在较冷的气候和肤色较深的人群中。 与您的医生讨论进行血液检查，看看您是否需要 维生素D补充剂。

你什么时候去看医生？

不要低估健忘或短期记忆丧失。 事实上，如果记忆力减退影响您的日常活动或影响您的健康水平，您应该去看医生。

记忆力减退可能是由多种疾病和病症引起的，如果不进行治疗，病情可能会恶化。 因此，最好咨询专家进行正确的诊断和治疗。

遗言

记忆力通常会随着年龄的增长而自然下降。 此外，痴呆、脑外伤和持续压力等问题会严重损害您的记忆功能。

虽然年龄、疾病和受伤是记忆障碍的明显原因，但健康的年轻人偶尔会出现记忆故障也是正常的。 记忆丧失的治疗取决于病因。 在某些情况下，通过治疗可能会逆转。