7個在家練習讓你的胃變平
鼓起的腹部不僅會讓你看起來變形，還會增加死亡風險السكري و高血壓 和癌症。
腹部脂肪通常非常頑固，只有通過適當的飲食和持續的運動相結合才能減少。
這裡有一些簡單的練習，您可以在家做，僅用您的體重來平坦腹部。
所有這些練習都可以以相似的頻率進行，因此建議選擇 3-4 個動作，每週進行 2-3 次，共 3 種方法，重複 10-12 次。
1.平板支撐
木板運動或平板支撐運動是一種以直接強化腹部肌肉為主，背部和部分肩部肌肉間接干預的力量運動，通過俯臥然後將腹部抬離地面來進行。並依靠兩腿和雙手的腳趾，同時保持身體伸直。
平板支撐是一項全身運動，可以增強腹肌、下背部、臀部和手臂的力量。 它有助於為整個身體創造穩定性，同時快速燃燒卡路里。
這項練習的另一個好處是可以在任何地方進行，因此不需要去健身房。
在這個練習中，重要的是秒數而不是次數，因此不要以 10-12 次為目標，而是以 20-30 秒為目標。
執行木板操作：
- 從地板上開始，讓你的胃面向地板。
- 將前臂放在地板上，肘部對齊，肩膀和身體成一條直線。
- 收縮臀大肌和臀部，並保持該姿勢所需的時間。 不要讓你的下背部下垂或伸出在空中。
2.深蹲練習
深蹲通常被推薦用於燃燒脂肪和塑造腿部線條，但您知道它也是一種很好的有氧運動嗎？
在這方面，深蹲被認為是最有效的。 它需要在你面前舉起一個重物，從而給腹部肌肉施加更多的負荷。
進行深蹲：
- 首先要站得高高的。
- 將啞鈴靠近胸部，位於胸骨周圍。
- 挺胸蹲下，保持脊柱挺直。
- 退後。
- 這個動作很困難，因為重量迫使你的核心肌群工作，以防止你的身體變圓。 所以，不僅可以鍛煉腿部，還可以鍛煉腹部！
3.抬腿/提臀
一個很好的核心運動是舉腿。 這個練習的目標是腹部肌肉，尤其是下腹部肌肉。
執行抬腿動作：
- 仰臥，雙手放在身體兩側，或略低於臀部。
- 將雙腿伸直舉在空中，如果想要增加挑戰，請嘗試將臀部抬離地板。
- 將腿向後放低，但盡量讓它們離開地板（您可以接觸地板，以便更容易移動）。
4.臀橋
臀橋極大地瞄準了你的臀部，但同時也鍛煉你的腹肌和腹肌，從而使你的脊柱保持在一個安全的位置，從而幫助訓練你的腹肌。
做臀橋：
- 首先仰臥，雙腿彎曲，雙腳放在地板上。
- 通過腳後跟發力，將木板舉向天花板，但不要太高，以免在下背部形成拱形。 此時，它應該正在運行
- 你的心，彷彿想要吮吸你的肚臍。
- 保持幾秒鐘後將臀部放回地面。
5、輪式練習
針對腹部區域的另一個步驟是輪練習。 這項練習可以鍛煉腹部和斜肌。 這是一項相對簡單的練習，任何人都可以做，無論能力如何。
要進行輪練習：
- 仰臥在地板上，雙手放在腦後，雙腿離開地板，彎曲。
- 肘部打開，嘗試將對面的膝蓋和肘部放在一起，然後在兩側重複。
- 確保你的肘部分開，不要靠近你的臉。
- 當您將一條膝蓋靠近胸部時，伸直另一條腿，但不要接觸地板。
- 每側重複相同次數。
6. 堅持空洞
空心保持是一項全身運動，需要全身緊張並鍛煉核心以保持良好的姿勢。
該運動有助於增強核心肌肉的穩定性和力量，同時還能使腹部變平。
製作空心棒：
- 仰臥，手臂和腿伸直。
- 向內收緊腹部肌肉，就像試圖將肚臍吸到地板上一樣。
- 將手臂、腿和上背部抬離地板，用身體形成“笑臉”。
- 如果動作太困難或者您開始感覺到下背部有困難，請彎曲雙腿以使其更容易。
- 與平板支撐一樣，這個動作是為了時間，而不是為了重複。 目標是 3 組，每組 20-30 秒。
7.側板式
傾斜側平板支撐的目標與普通平板支撐針對腹肌的方式相同，通過專注於穩定性，它確實會錘擊側面軀幹區域。
執行側平板支撐：
- 從與普通木板相同的位置開始。
- 將身體轉向一側，一隻手臂放在一邊，雙腳放在一邊。
- 不要讓臀部下垂，從腳趾到肩膀保持一條直線，您應該開始在軀幹的兩側感覺到它。
- 如果做完整的側板支撐很困難，可以彎曲腿並從膝蓋開始做側板支撐，這樣會更容易。
- 就像平板支撐或硬拉一樣，這是一項需要堅持一段時間而不是重複的練習。 每週嘗試此練習 2-3 次，每次 3 組，每側 20-30 秒。
遺言
如果您想減掉腹部脂肪，請確保飲食是您首先關注的事情。 多吃蔬菜、水果以及瘦肉和瘦肉蛋白會幫助你整體減掉脂肪。
除了適當的飲食之外，還有一些運動可以幫助調整和塑造腹部區域，使腹部在燃燒脂肪的同時變得更緊實、更平坦。
一般而言，運動已被證明可以促進新陳代謝、燃燒脂肪和增強肌肉，所有這些都可以讓您擁有美麗的身材。