降低膽固醇水平的食物
要點
- 膽固醇是肝臟產生的脂肪。 製造激素需要有限的量，而膽汁是細胞膜的組成部分。
膽固醇可以有兩種類型：高密度脂蛋白 (HDL)，被認為是健康的或“好”的，低密度脂蛋白，被認為是不健康的或“壞的”。 - 只要您沒有任何症狀，高水平的低密度脂蛋白就可能不會被發現，並且會默默地損害您的內臟器官的功能。
- 血液中過多的膽固醇會阻塞動脈並阻礙血液流向器官。
- 定期監測血脂是在早期發現膽固醇問題的唯一方法，以免引起更嚴重的健康問題。
- 由於世界各地普遍存在不健康的生活方式，高膽固醇水平不僅影響成人，也影響兒童。
- 吃有益心臟健康的飲食和定期鍛煉是預防或控制膽固醇和心髒病問題的一些最重要的步驟。
膽固醇是肝臟產生的一種脂肪或血脂。 由於動物也有肝臟，吃肉、蛋黃、家禽、奶酪和其他非素食食物會增加飲食中的膽固醇水平。
膽固醇已經為自己贏得了一個壞名聲，被認為是導致大量健康疾病的原因，但它也有一些理想的特性。
大多數人不知道膽固醇在維持各種身體功能方面的重要作用，例如：
- 細胞膜的形成
- 激素產生
- 生產脂溶性維生素，如維生素 D
- 產生消化所需的膽汁
膽固醇可以在血液和血管中找到。 已經被考慮了 高膽固醇 總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和/或低低密度脂蛋白膽固醇是心髒病的危險因素。
不健康的飲食習慣和缺乏體力活動會導致 壞膽固醇水平 在血液中。 這是一種具有不同名稱的疾病，例如高脂血症、高膽固醇血症和高脂血症。
低密度脂蛋白的積累會對血管功能產生不利影響。 壞膽固醇會以一種被稱為斑塊的蠟狀物質的形式粘附在動脈內壁上，隨著時間的推移會變硬。
動脈壁上膽固醇的持續積累會減少或完全限制含氧血液的流動。 這種情況被稱為動脈粥樣硬化，它可以切斷流向各個器官的血液，導致它們停止。
當大腦或心臟的血管受到影響時，這種情況可能會特別危及生命。 當大腦無法通過血液獲得適當的氧氣和營養時，可能會發生中風或心臟驟停，這兩種情況通常都會產生致命的後果。
由於血管阻塞導致的氧氣供應不足也會使心臟肌肉緊張，因為它們必須更加努力地抽血，這可能導致心力衰竭。
人們可能直到嚴重時才意識到他們有膽固醇問題，因為這種情況在開始顯著影響動脈和靜脈之前不會產生任何症狀。
因此，定期檢查血脂以監測膽固醇水平非常重要。 及早發現問題是防止以後出現任何並發症的最佳方法。
膽固醇的種類
膽固醇是一種脂肪，它與血液蛋白質結合形成一種稱為脂蛋白的化合物，然後通過血流輸送到身體的各個器官。 它在血液中的濃度稱為血液中的膽固醇水平。
血液中有三種膽固醇：
- 低密度脂蛋白 (LDL) a還有“壞膽固醇”：它是壞膽固醇，是許多健康問題的根源。
過量的低密度脂蛋白在動脈壁上形成斑塊，導致血管變窄。 動脈粥樣硬化，或動脈內部這種硬化斑塊的聚集，會限制血液通過它們。 由於血液必須通過阻塞的空間，它對血管壁施加更大的壓力，為高血壓和心血管疾病鋪平道路。
各種器官的血液供應不足也意味著其組織的氧氣和營養供應減少，這會嚴重阻礙器官的功能。 如果沒有適當的治療和護理，膽固醇的積累可能會切斷受影響器官的血液供應，從而導致死亡。
- 高密度脂蛋白 (HDL) 或“好膽固醇”： 它有助於抵消低密度脂蛋白的不良影響。 足量的高密度脂蛋白可以通過將有害膽固醇輸送到肝臟來清除動脈中的有害膽固醇，從而將其從體內排出。 如果您的身體缺乏高密度脂蛋白，血液中的低密度脂蛋白膽固醇可能會增加，這通常會損害您的健康。
- 低密度脂蛋白（VLD）： 它是一種膽固醇，主要含有甘油三酯。 測量血液中的甘油三酯水平是測量 VLDL 水平的一種方法。
需要多少膽固醇？
人體在肝臟中產生自己的膽固醇，你每天吃的任何動物性食物都會增加你的膽固醇攝入量。
這些食物在消化過程中分解以釋放飽和脂肪和反式脂肪，然後被吸收到血液中並導致血液中的低密度脂蛋白水平升高。
你不需要從你的飲食中獲取膽固醇。 由於肝臟產生膽固醇，它可以滿足你身體的需要。
當血液中低密度脂蛋白膽固醇濃度高時，低密度脂蛋白膽固醇沉積在動脈內壁，減少了血液流動的面積。
這種效應會限制含氧血液向重要器官（包括心臟和大腦）的供應，這可能會使您分別面臨心髒病發作和中風的風險。 這兩種致命結果都成為美國的主要死亡原因之一，其中三分之一的人可能患有高膽固醇。
高膽固醇血症不僅是慢性疾病的誘發因素，如心血管疾病、中風和高血壓 وو糖尿病患者 2型，肥胖，但在有這些先決條件的人中也更常見。
因此，如果您患有任何此類健康問題，則更有必要監測您的膽固醇水平以避免任何嚴重的並發症。
高膽固醇對每個人的健康構成威脅，不論年齡、性別或種族。 然而，據觀察，有些人在遺傳上易患 LDL 水平升高，這可能是可治療的，也可能是不可治療的。
無論如何，不健康的食物選擇和久坐不動的生活方式可能是高水平膽固醇及其有害影響的釋放平台。
在早期階段很難發現高水平的壞膽固醇，因為這個問題在發展到更嚴重的階段之前很少引起任何明顯的症狀。
因此，定期進行血脂檢查很重要，尤其是在您有其他心血管疾病風險因素的情況下。 血脂測試是一种血液測試，可提供血液中每種膽固醇的百分比。
根據疾病控制和預防中心 (CDC) 的說法，健康的脂肪分佈應在以下範圍內：
- 總膽固醇低於 200 mg/dL
- 總 LDL 水平低於 100 mg/dL
- 總 HDL 水平為 60 mg/dL 或更高
- 甘油三酯低於 150 mg/dL
高膽固醇水平是一個普遍存在的健康問題，但可以通過有利的飲食和生活方式的改變以及適當的治療來控制它。
不言而喻，嚴格的飲食控制在改善脂肪的整體外觀方面起著至關重要的作用。 專家建議，改用富含水果、蔬菜、堅果、豆類等的植物性飲食可能有助於抵消高膽固醇水平。
可能有助於降低膽固醇的食物
1. 燕麥片
選擇健康的食物是控制膽固醇水平的第一步。 它是 燕麥 作為體重調節的首選，它還具有降低膽固醇的作用。
大量的膳食纖維可以幫助 麥片 它有助於防止過多的低密度脂蛋白被吸收到血液中，從而將總膽固醇水平保持在健康範圍內。
這可能是食物 富含纖維 一頓飽足的飯菜，不僅能讓你快速感到飽，而且在你吃完後還能讓你長時間保持飽腹感。 因此，以一碗健康的燕麥開始新的一天可以讓你堅持很長時間。
您可以在早餐時吃一碗燕麥，甚至可以用它來製作一批健康的烘焙食品、冰沙等。
研究支持這樣一種說法，即如果您患有高脂血症和高膽固醇血症，燕麥可以成為您飲食中的有益補充。
2014 年的一項薈萃分析也證實了這一點，該分析表明，由於燕麥的高纖維含量，經常食用燕麥有助於防止血液中有害膽固醇的積累。
2. 大豆及豆製品
用植物蛋白（如大豆）代替飲食中的動物蛋白有助於減少飽和脂肪的攝入。
豆製品，如豆腐、豆漿、毛豆和大豆粉，是維生素、礦物質和健康脂肪的良好來源，所有這些都有助於降低壞膽固醇水平。
請記住，沒有任何一種營養素可以保證高脂血症的消退，任何降低膽固醇的營養益處通常都需要健康、均衡的飲食。
2015 年的一項薈萃分析將大豆的 LDL 抑製作用歸因於大豆蛋白和異黃酮。 結果表明，在這方面，全大豆食品比大豆補充劑更有效。
3.堅果
堅果富含有益脂肪，每天適量食用有助於控制膽固醇。 由於堅果很飽，所以最好在兩餐之間作為零食吃——一小把，以抑制你的食慾。
與反式脂肪和飽和脂肪（過量食用時會引起高膽固醇血症的一些主要誘因）不同，眾所周知，堅果中的反式脂肪作為均衡飲食的一部分可以降低患心血管疾病的風險。
各種堅果，如杏仁、核桃、松子、澳洲堅果、榛子、腰果和開心果，都是很好的來源：
- 多不飽和脂肪酸 (PUFA)
- 單不飽和脂肪酸 (MUFA)
- 基礎的
- 抗氧化劑
這些化合物可以共同降低血液中的總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平。
對於膽固醇水平高的人來說，杏仁可能是有益的。
4.水果和蔬菜
重要的是限制你的肉類攝入量，而是圍繞新鮮水果和蔬菜制定你的膳食計劃。
水果和蔬菜不僅富含膳食纖維，而且還含有抗氧化劑、維生素和礦物質，對您的整體健康和健康的膽固醇水平有益。
所有水果都富含抗氧化劑、多酚和類黃酮，它們可以提供心臟健康益處。
一些研究發現，經常食用柑橘類水果可以降低患心血管疾病的風險。
雖然鱷梨的脂肪含量比許多其他水果高，但它們大多含有對心臟有益的單不飽和脂肪。 與反式脂肪或飽和脂肪不同，健康脂肪不會提高低密度脂蛋白水平。 因此，在降膽固醇飲食中添加鱷梨並沒有害處。 鱷梨是植物甾醇的來源，可以幫助降低膽固醇水平。
5.肥魚
吃富含脂肪的魚，如金槍魚、鮭魚或鯖魚，可以幫助降低甘油三酯水平。 甘油三酯會導致心髒病，包括動脈阻塞和中風。
由於肥魚富含有益心臟健康的脂肪，它可能不會降低您的血清低密度脂蛋白濃度，但它可以增加血液中高密度脂蛋白的含量。 眾所周知，HDL 可以清除動脈中的壞膽固醇。 (
準備油性魚的最佳方法是烘烤或煮沸。 這些烹飪過程確保魚不會失去其固有的營養。 嘗試每週吃兩份重 2-3 盎司的肥魚。
不想吃魚的人可以考慮服用魚油補充劑，但必須諮詢醫生。
6.綠茶
所有茶葉都含有咖啡因和兒茶素，咖啡因是一種興奮劑，兒茶素是一種抗氧化劑。 雖然茶的消費主要是因為它的咖啡因含量，但兒茶素可能有助於降低低密度脂蛋白膽固醇。
在所有不同類型的茶中，綠茶的兒茶素含量最高，因為它發酵最少。 發酵過程去除了茶的兒茶素含量，使其在對抗高膽固醇水平和其他健康問題方面的效果降低。
因此，幾乎不經過發酵的綠茶是降低膽固醇水平的最佳選擇。 紅茶，也許是發酵程度最高的茶，是無益的。
雖然健康，但單獨食用綠茶並不能幫助降低或控制膽固醇水平。 它應該作為標準治療的補充措施，並作為健康生活方式和飲食的一部分。
7.橄欖油
橄欖油可以是氫化脂肪和動物脂肪的心臟健康替代品。 您可以使用橄欖油代替黃油、人造黃油和其他常規食用油來製作有益心臟的沙拉醬、蘸麵包和烹飪菜餚。
有幾種橄欖油可供選擇。 這種油在加工時往往會失去其固有的健康潛力。 因此，首選的品種是初榨橄欖油。
特級初榨橄欖油是最純淨的橄欖油，這意味著它的摻假最少，並且其大部分健康美德完好無損。
與加工品種不同，特級初榨橄欖油保留了降低膽固醇和保持心臟健康所需的所有抗病抗氧化劑和類黃酮。
此外，每天食用大約兩湯匙橄欖油不太可能對您的 HDL 水平產生負面影響，因此它是有利可圖的。
注意：不要在日常飲食中過量食用橄欖油，因為它的熱量很高，可能會導致不必要的體重增加。 使用橄欖油的推薦方法是替代飲食中已有的其他脂肪。
8. 豆類
豆類是膳食纖維的豐富來源，尤其是粘稠的可溶性纖維，有助於清除體內多餘的膽固醇。
鷹嘴豆、利馬豆、芸豆和黑豆等豆類是有益心臟健康的蛋白質替代品。
因此，那些膽固醇水平高的人可能會從植物來源而不是動物來源中獲得蛋白質。
與紅肉和其他類似的動物性產品不同，豆類可以滿足您的蛋白質需求，而不會增加您的卡路里攝入量和低密度脂蛋白膽固醇水平。
9. 黑巧克力
巧克力 ， 尤其 الشوكولاتةالداكنة 它含糖量低，由至少 60% 的可可組成，是抗氧化劑和類黃酮的豐富來源。
這些有機化合物可以通過減輕對血細胞的氧化損傷並防止它們聚集在一起來幫助改善血液健康。 (28)
2017 年的一項研究發現，吃杏仁有或沒有黑巧克力對膽固醇水平有積極影響。 (27)
一些研究還表明，當攝入適量的卡路里時，黑巧克力、可可和杏仁可以改善心血管健康。
注意：要調節膽固醇，最好吃無糖或含糖量極少的苦巧克力。 此外，僅僅因為黑巧克力相對健康並不意味著你可以無意識地沉迷於它。 只有適量食用才是健康的。 將您的攝入量限制在每天不超過 1-2 盎司的黑巧克力，以獲得潛在的心臟健康益處。
結論
由於不健康的食物選擇可能是高膽固醇的一個因素，因此心臟健康、均衡的飲食是治療和預防的關鍵。 本文入圍的食物具有降低膽固醇的作用，這些作用已被研究證實。
雖然基礎研究不支持食用這些食物，但需要更全面的研究來確定其控制膽固醇的功效和機制。 但是，不應高估此類食品添加劑的作用，它們僅作為標準治療的補充工具。
此外，除非將其與其他治療措施一起納入健康、有益健康的飲食中，否則任何一種營養素都不會產生太大影響。
因此，在任何情況下，您都不應將這些食品添加劑視為單獨的治療方法或降低高膽固醇藥物的替代品。 適量食用這些食物也很重要，因為它們中的大多數能量密集，如果大量食用可能會影響消化。
其他降低膽固醇的技巧
- 盡量保持理想的體重。
- 戒菸和其他形式的吸煙。
- 將您的每日鈉攝入量限制在 2300 毫克（或 1 茶匙鹽）。
- 如果您的醫生同意，每天留出一小時鍛煉，每周至少鍛煉 5 天。
- 酗酒可能是高膽固醇血症的另一個原因。 因此，建議要么完全停止飲酒，要么減少飲酒。
- 紅肉、蝦、肝、蛋黃、全脂牛奶和其他非素食食品的膽固醇或飽和脂肪含量高，經常食用可能會加重血脂異常。
- 因此，最好跳過它或適量食用，並將膽固醇攝入量控制在每天 200 毫克以下。
- 油炸食品富含飽和脂肪和/或反式脂肪，是提高低密度脂蛋白水平的主要因素。 這些食物應盡可能避免。
- 制定包含少量加工糖和碳水化合物的飲食計劃。
- 使用有益心臟健康的不飽和脂肪，尤其是從核桃、杏仁或橄欖油中提取的不飽和脂肪，而不是反式脂肪，例如反式脂肪或姐妹黃油。
- 發現加工脂肪的一個簡單技巧是查看它是否在放置時間過長時凍結。 如果他們這樣做，最好限制他們。
- 保留專門用於記錄您的飲食習慣和偏好的日誌或日記可能是個好主意。 有了這樣的食物日記，您可以更好地跟踪您每天的食物攝入量，並猜測您的食物選擇是否需要改變。
- 為了更好和有效地管理膽固醇，請尋求專業幫助以了解您需要遵循的食物類型、運動和飲食限制，以降低 LDL 水平並提高 HDL 水平。
遺言
高膽固醇是最常見的健康問題之一，在獲得更嚴重的形式之前會被輕視。
血液中低密度脂蛋白的增加可能是重要器官的主要問題。 壞膽固醇繼續在動脈中積聚，嚴重阻礙血液流向器官，這可能危及生命。
預防此類不必要並發症的唯一方法是早期診斷和治療。 如果不及時治療，高 LDL 水平會極大地影響器官的功能，並導致其他更嚴重的疾病，包括心髒病。
及時的預防措施和健康的生活方式可以大大降低患心血管疾病的風險。 重點應該是把你的總膽固醇水平控制在健康範圍內，這樣你的身體就可以在不堵塞靜脈的情況下保持其生物功能。
建議膽固醇水平高的人均衡飲食，包括少量飽和脂肪和反式脂肪。 理想情況下，飲食應輔以定期的身體健康和鍛煉，以獲得理想和可持續的結果。
有時，僅靠飲食和運動不能治療高膽固醇血症。 您的醫生可能會開藥以及其他自我保健措施。