10 種情緒增強補充劑
你的情緒受到許多外部和內部因素的影響——它可能是一個悲傷的新聞故事、一個孤獨的深夜想法、陰沉的天氣，甚至是整個糟糕的一天。
正如積極的情緒對您的整體健康有益一樣，情緒低落也會對您的身心健康產生負面影響。
所以，情緒低落或“憂鬱”實際上會讓你更容易生病、抑鬱和焦慮。
因此，盡可能快速有效地以正確的方式改善情緒非常重要。 但在你轉向藥物治療之前，你可能想嘗試許多可以幫助你很多的天然情緒增強劑中的任何一種。
這真的值得一試，因為事實證明它有助於擺脫那些憂鬱症。
用這些自然狀態增強劑修復你的情緒
這裡有 10 種在家中可用的循證情緒增強劑。
1.沉迷於一些黑巧克力
你感到沮喪或失望嗎？ 吃一些黑巧克力來改善你的情緒。 是的，幾塊巧克力可以讓你開心——但它必須是黑巧克力。
黑巧克力已被證明可以增加血清素和多巴胺的水平，這兩者都是大腦中影響情緒的神經遞質。 (2)
它還可以降低壓力人群的壓力荷爾蒙水平，包括皮質醇。 (3) 黑巧克力的好處主要是因為裡面的抗氧化劑。
在 2013 年發表在《精神藥理學雜誌》上的一項研究中，發現黑巧克力對情緒有顯著影響，通過增加鎮靜和自我滿足感來衡量。
2013 年發表在《營養評論》上的另一項研究分析了幾項研究巧克力的潛在精神活性成分。 八項研究符合評估巧克力或其成分對情緒的納入標準，五項研究顯示情緒改善或消極情緒下降。
為了改善心情，每天吃 1 到 1 盎司的黑巧克力。 但要小心，因為雖然黑巧克力對您的健康有益，但它也含有豐富的卡路里。
2.多吃omega-3脂肪酸
那些經常感到缺乏的人應該吃富含 omega-3 脂肪酸的飲食，這些脂肪酸對情緒健康起著重要作用。
根據 Jason Way, ND 的說法，“Omega-3 很重要，因為每個細胞都含有脂肪酸，而脂肪酸的質量決定了細胞的柔韌性（更有彈性或脆弱），是否更容易受到炎症的影響，如果它可以有效地接收和發送信號。等等。 神經元脂肪含量特別豐富，對 omega-3 水平更敏感，許多研究表明，omega-XNUMX 水平可以改善抑鬱症的症狀和嚴重程度。 ”
兩種主要類型的 omega-3 脂肪酸——二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)——在神經功能和情緒調節中發揮重要作用。 這些脂肪酸還有助於恢復對執行認知功能至關重要的腦細胞的結構完整性。
事實上，從飲食中攝取大量 omega-3 脂肪酸的人不太可能出現中度或輕度抑鬱症狀。
2006 年發表在《美國精神病學雜誌》上的一項研究報告稱，抑鬱症患者缺乏 omega-3 脂肪酸。 (8) 此外，有證據支持補充 omega-3 在減少抑鬱症方面發揮作用。 2016 年對 26 項研究的分析表明，多吃魚可以降低患抑鬱症的風險。
健康成人的推薦每日 omega-3 脂肪酸量為 250-500 毫克。 (10) 為了在你的飲食中加入更多的 omega-3 脂肪酸，你應該多吃冷水魚，如鮭魚、金槍魚、沙丁魚和鳳尾魚。 亞麻籽、核桃、大豆和用 omega-3 強化的雞蛋是其他不錯的選擇。
您也可以在諮詢醫生後選擇服用 omega-3 脂肪酸補充劑。
3.改用綠茶
喝杯綠茶有助於改善心情。
“綠茶中的氨基酸可以在我們的系統中釋放多巴胺，”獲得認證的整體健康教練和暢銷書《快樂養育快樂》的作者莫琳萊克說。 多巴胺使人感到欣快或快樂。
綠茶會保護你的大腦，因為它含有氨基酸 L-茶氨酸，它會觸發 GABA 的釋放。 GABA 是一種神經遞質，可幫助您進入放鬆階段。
與咖啡相比，綠茶的另一個好處是它還含有抗氧化劑，是一種天然的抗炎劑。 其他特權？ 喝綠茶的人骨密度更高。”
綠茶，特別是抹茶，是一種特殊綠茶，比普通綠茶含有更高水平的植物化學物質，通常被稱為情緒和大腦食物。
對綠茶中發現的營養物質和植物化學物質——L-茶氨酸和表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (EGCG) 的研究一再顯示出對情緒和認知能力的益處。
L-茶氨酸是一種存在於綠茶中的氨基酸，可增加大腦中多巴胺的濃度。 它也被證明會影響血清素水平。 這兩種神經遞質都會影響情緒。
所以，忘掉咖啡，喝點綠茶吧！ 每天享用 2 至 4 杯綠茶，有助於提升心情並改善整體健康狀況。 如果您正在監測您的咖啡因攝入量，重要的是要知道它是 8 盎司。 一杯綠茶可以含有 30 到 50 毫克的咖啡因。 與可含有 102-200 毫克咖啡因的普通咖啡相比。
所以你最好還是選擇綠色。
4. 享用脆脆的蘋果
蘋果有助於改善情緒。 它們富含有助於改善情緒的營養素。 它們還含有維生素 C，具有增強情緒的作用。
蘋果含有某些多酚，如咖啡酸和綠原酸，這兩種物質都已被證明具有抗抑鬱作用。
脆脆的青蘋果，帶有酸味，特別有助於改善心情。 蘋果富含纖維和復合碳水化合物，在改善健康和保健方面發揮著作用。
您每天可以吃 1 或 2 個蘋果，以改善您的情緒和整體健康。
5.享受陽光
經常曬太陽對您的身心健康很重要。 陽光有助於身體產生維生素 D。 事實上，大多數人 90% 以上的維生素 D 需求來自於陽光照射。
低水平的維生素 D 在臨床上與抑鬱症和認知能力下降有關。 此外，缺乏陽光照射是季節性情感障礙 (SAD) 的主要原因，這在白天時間較短的冬季尤其常見。
隨著陽光的照射和維生素D 大腦可以產生更多的提升情緒的化學血清素。 血清素有助於減輕壓力和對抗輕度抑鬱症。 有人建議將運動（參見我們列表中的第 8 項）與陽光相結合可能更有益於提升您的情緒。
您應該每週嘗試幾次在清晨進行 10-30 分鐘的陽光照射。 為避免過度暴露在未受保護的陽光下造成的有害影響，例如曬傷和患皮膚癌的風險，建議您在出門前 10 至 30 分鐘塗抹防曬霜。
您也可以在諮詢醫生後選擇維生素 D 補充劑。
6.多笑
笑是感覺良好和提升心情的最簡單方法之一。
笑不僅會降低皮質醇和腎上腺素等激素的水平，還會增加促進健康的激素水平。 開懷大笑會刺激你的大腦釋放更多的內啡肽，這對改善你的情緒起著重要作用。 事實上，笑聲也可以幫助患有嚴重抑鬱症或完全抑鬱症的人。
在 2003 年的一項比較運動和幽默對情緒影響的研究中，注意到幽默和運動對心理困擾和積極幸福都有積極影響。 此外，幽默和運動都可以減少焦慮。 幽默比運動對焦慮的影響更大。
在 2013 年的一篇文章中還提出，笑有助於人們應對壓力、減少抑鬱並提高解決問題的能力。 下次您需要提振心情時，忘掉所有困擾您的事情，看一部有趣的電影或視頻。
7.吃巴西堅果
巴西堅果富含硒，具有天然的情緒增強特性。 事實上，硒含量低通常與心情不好有關，而服用硒補充劑可顯著減少焦慮、抑鬱和疲勞。 這種強大的抗氧化劑對您的整體健康也有好處，因為它可以對抗自由基並增強免疫力。
巴西堅果也是鎂（有助於鎮定神經）和鋅（有助於預防 沮喪 و擔心.
享用一把巴西堅果來改善心情，但不要選擇加鹽或人工調味的堅果。 不要過量食用堅果，因為它們含有豐富的卡路里。 此外，使用過量的硒會導致毒性。
8. 做一些運動
運動是一種天然的情緒提升器，可以極大地有益於您的心理健康！ 在運動過程中，大腦會釋放內啡肽，這是一種能促進欣快感和幸福感的化學物質。
根據紐約應用運動機能學中心主任尤金查爾斯博士的說法，深呼吸練習有助於提升情緒，“我為成千上萬的患者做過的兩件事是通過鼻子呼吸和向前舉起手臂你和你的頭頂，重複 12 次。 這會給你大量的氧氣來改善你的情緒。 第二種是在原地行走，同時通過鼻子深呼吸並通過嘴巴呼氣。”
2006 年發表的致《臨床精神病學雜誌》的初級保健伴侶編輯的一封信指出，運動通過減少焦慮、抑鬱和消極情緒以及改善自尊和認知功能來改善心理健康。
還發現鍛煉可以緩解低自尊和社交退縮等症狀。 它也被臨床證明可以改善失眠症患者的睡眠。
慢跑、游泳、騎自行車、散步、園藝和跳舞等有氧運動是為您的身體提供所需能量的一些很好的例子。
9.多吃富含鎂的食物
如果您突然感到難過而沒有任何已知原因，可能是由於缺鎂。 鎂對神經功能和血清素的產生至關重要，所以當你感到虛弱時，攝入更多的鎂有助於改善你的情緒。
鎂有助於讓你感覺平靜和放鬆，缺乏鎂通常與情緒問題有關。
2006 年發表在醫學假設上的一項研究報告說，缺鎂與抑鬱、行為障礙和易怒有關，所有這些問題都可以通過補充鎂來逆轉。 這也得到了 2009 年一項研究的支持，該研究也顯示了缺鎂和抑鬱症狀之間的臨床顯著關係。
增加你的鎂含量可以改善你的情緒，緩解緊張、失眠和一般的煩躁。 富含鎂的食物的例子包括南瓜子、杏仁、香蕉、燕麥片、豆腐和鱷梨。
服用鎂補充劑也可能有益，但請務必在服用鎂補充劑之前諮詢您的醫生。
10.吃藏紅花
藏紅花還可以作為一種天然的情緒助推器。 它有助於提高神經遞質血清素的水平，並作為天然抗抑鬱藥。 2007 年的一項審查揭示了幾項臨床研究，這些研究顯示了藏紅花具有抗抑鬱作用的證據。
此外，藏紅花還有許多其他健康益處，包括抗炎作用、改善血壓和冠狀動脈疾病。 它還被證明有助於預防神經系統疾病，如帕金森病。
在一杯牛奶或水中加熱幾股藏紅花。 用蜂蜜使這種飲料變甜，每天享用一次。
遺言
你吃的食物可以滋養、滋養和修復你的身體，使其保持最佳狀態。 因此，您的飲食會在不經意間影響您的身心健康。 但是，除非與整體健康的生活方式相結合，否則僅靠良好的營養並不能產生太大的影響。