運動後吃什麼
你讓你的汗水和血液進入你的鍛煉，你認為你正在取得進步，但你真的在這樣做嗎？ 維護 健康體重 去健身房很重要，但單獨去健身房並不能讓你保持身材。 課後吃什麼？ 練習 它還有助於您的健康。 找出鍛煉後應該吃什麼。
鍛煉後飲食中應包含哪些重要營養素？
如果您想充分利用飲食，您應該了解一些關鍵營養素。 它們是 - 碳水化合物、蛋白質和脂肪。 它的重要性很容易被忽視，但是當你得到正確的數量時，你就會實現你的目標 減肥 和健身很快。
1. 碳水化合物
碳水化合物有助於增強肌肉和燃燒脂肪。 雖然食用富含碳水化合物的食物很重要，但您不應過度食用。 確保你的碳水化合物與蛋白質的比例正確。 理想情況下，應該是 3:1。例如，如果你攝入 40 克蛋白質，你應該以每天 120 克碳水化合物為目標。 當糖原儲存通過高強度訓練耗盡時，你的肌肉開始分解。 但碳水化合物將有助於建立糖原儲存。 然而，你不應該去吃任何碳水化合物。 選擇複合碳水化合物，因為它們會讓你長時間保持飽腹感。 您可以食用糙米、藜麥、莧菜和黑米。
2. 蛋白質
蛋白質有助於建立和修復肌肉。 運動會導致體內肌肉蛋白質的分解。 為了彌補這種損失，有必要吃富含蛋白質的食物。 此外，當您在鍛煉後的膳食中製作富含蛋白質的食物時，它有助於增強肌肉組織。
3. 脂肪
當你在鍛煉後的膳食中加入脂肪時，脂肪會減慢消化速度，並可能抑制營養吸收，但它不會否認它的好處。 事實上，一點脂肪可以促進糖原的最佳合成。
運動後什麼時候吃？
你應該在鍛煉後一小時內吃完鍛煉後的飯菜。
運動後吃什麼？
鍛煉後你選擇吃什麼和你吃什麼一樣重要。 這裡有一些食物，一旦你出汗，你應該伸手去拿。
1.全蛋
包括 蛋 比蛋清含有更多的蛋白質。 通過吃全蛋，您可以滿足您的蛋白質需求並鍛煉肌肉。 全蛋可以為您的身體提供磷、鐵、健康脂肪等營養物質，讓您的肌肉能夠有效地合成和利用蛋白質。
2.櫻桃汁蛋糕
酸櫻桃汁有利於極端耐力和抗阻運動後的恢復。 酸櫻桃汁是抗氧化劑的良好來源，富含營養。 還有上面的冰塊——它也可以幫助你睡個好覺。
3. 乳清乾酪
經過一輪阻力訓練後，一點意大利乳清乾酪就足以啟動你身體的合成代謝反應。 乳清乾酪是必需維生素和礦物質的良好來源，它還可以為您的身體提供蛋白質！
4.煙熏三文魚
熏鮭魚和其他類型的魚中的 omega-3 會滲入您的肌肉並觸發蛋白質合成。 此外，已知這些脂肪酸可以減少體內的炎症反應，緩解肌肉酸痛并促進更快的恢復時間。 與沙拉搭配時，這是最好的健身後餐之一。
5.紅薯
如果你受到了打擊並且在鍛煉後處於低能量狀態，那麼是時候在你的健身後飲食中增加碳水化合物了。 紅薯是一個很好的選擇，因為身體將它們用作燃料來源，而不是將其儲存為脂肪。
6.涼茶
像馬黛茶和綠茶這樣的草本茶富含抗氧化劑和重要營養素，可以增強身體的免疫力和新陳代謝。 因此，您將在鍛煉後燃燒更多卡路里，甚至恢復您的能量水平。 鍛煉後，您可以將涼茶和一些健康食品一起服用。
7.全麥麵包
能幫你 全麥麵包 像黑麵包一樣吃推薦量的碳水化合物而不流汗。 你的肌肉會恢復得更快，而且不像簡單的碳水化合物那麼糟糕。
8.藜麥
藜麥是一種超級食品，對於那些遵循純素飲食的人來說，它是一種無麩質穀物。 它包含您身體所需的所有重要氨基酸，使其成為蛋白質的完整來源，甚至類似於以肉類為基礎的飲食。 如果你想在運動後吃東西以作為素食主義者在晚上減肥，吃這個。
9. 乾酪
白軟乾酪是一種很好的蛋白質來源。 它是運動後保持肌肉質量的一種非常需要的營養素。 您可以在早上鍛煉後服用冰沙。
10. 乳清蛋白粉
如果您沒有足夠的時間準備一道健康的菜餚，您可以選擇乳清蛋白粉。 因為它與水混合後飲用，與固體食物相比，它的消化速度更快。 您還可以購買和享用不同口味的乳清蛋白粉補充劑。
運動後不宜吃的食物
雖然有一份鍛煉後應該吃的食物清單，但你也應該知道鍛煉後不能吃什麼。 你想保持健康，對吧？ 所以要注意這些！
1.現成的果汁
還記得您只需在水中攪拌即可飲用的方便混合果汁袋嗎？ 避免使用這些預先包裝好的冰沙，因為它們含有大量添加的糖分，這可能會影響您鍛煉後的脂肪燃燒過程。
2.辛辣食物
香料或豐富的食物 用香料 一般來說，消化它需要大量的工作。 而且由於你的身體在鍛煉後恢復了，你必須給它食物，它可以快速消化，所以它不會過度勞累。 對辣椒和塔巴斯科醬以及一切辛辣的東西說不。
3. 軟飲料
我們知道軟飲料很誘人，但它們並不健康！ 鍛煉後喝蘇打水時，您可能會感到腹脹。 因此，最好避免飲用軟飲料。 您可以喝礦泉水或新鮮蔬菜汁。
4.快餐
快餐的熱量很高。 你可以通過吃一些比薩餅和漢堡包幾磅。 再加上反式、壞膽固醇、鹽和添加的糖，你就有了災難的秘訣。
5. 巧克力
巧克力 裝滿糖。 如果您想吃完全甜的東西，可以吃香蕉或更好，將 XNUMX 茶匙生可可粉與 XNUMX 湯匙椰子油和一點肉桂混合，然後撒上即可食用。
6. 能量棒
您在商店中找到的大多數能量棒都富含糖和高果糖玉米糖漿。 它們可以增加血糖水平。 是的，它們含有蛋白質，但它們也含有其他有害物質。 所以最好避免使用能量棒。
7. 能量飲料
儘管能量飲料的營銷方式表明它們會改善 精神警覺 或者幫助身體刺激，他們沒有。 能量飲料中含有精製糖，這會提高你的血糖水平，但對你的身體沒有好處。 如果你需要能量，你應該去喝椰子水。
8.生蔬菜
現在，不要誤會我們的意思。 我們並不是說生蔬菜不好，但問題是它們富含纖維和水。 它們都可以快速填充，並且卡路里和蛋白質/碳水化合物含量低。 因此，在鍛煉後儲存營養方面，它們不符合標準。 把它們留作零食或晚餐。
鍛煉後嘗試的食譜創意
既然您知道在劇烈運動後該吃什麼和不該吃什麼，這裡有一份可以幫助您的食譜清單。
1. 黑麥和雞蛋
它是經典之一，我們相信您會喜歡它。
配料
- 一些煮雞蛋
- ¼ 杯純希臘酸奶
- 半茶匙黃咖哩粉
- 一撮鹽
- 黑麥
怎麼做
- 打雞蛋並與希臘酸奶充分混合。
- 把它塗在黑麥餅乾上，用鹽和咖哩粉裝飾，盡情享用吧！
2. 三文魚捲心菜
對包裹的熱情？ 試試這個美味的、富含蛋白質的食譜。
配料
- 2湯匙奶酪
- 一個全麥卷（小）
- ¼杯煙熏三文魚
- ¼杯醃甜菜（切片）
- 幾撮豆瓣菜
怎麼做
- 裹上一層奶酪。
- 把剩下的配料填滿，捲起來享受。
3. 紅薯餐
如果你喜歡紅薯，這頓飯適合你。 試試這個食譜，享受吧！
配料
- 半茶匙薑粉
- 1/3 杯蘋果汁
- 1個中等大小的紅薯（去皮切塊）
- 一把乾蔓越莓和南瓜籽
怎麼做
- 在微波爐中用水煮紅薯。
- 將土豆和蘋果醬混合，在上面撒上生薑。
- 裝滿蔓越莓和南瓜籽，盡情享受吧。
問題與解答
以下是有關鍛煉後膳食的一些常見問題。
1. 以前吃過飯，運動後還需要吃嗎？
是的，您應該在鍛煉後 45 分鐘到 XNUMX 小時內進食。
2. 運動後不吃東西會怎樣？
你會耗盡你的糖原儲備，你的肌肉蛋白質可能會分解。 這可能會導致下一次運動受傷，最終你也可能會失去瘦肌肉質量。
3、運動後需要喝水嗎？
如果它和冰沙一樣自然，那麼是的。 它將補充您的電解質並為您補充水分。 您還將獲得碳水化合物和蛋白質。
現在你知道接下來應該吃什麼了 練習. 不要壓力太大，玩得開心。 此外，不要忘記吃東西並滿足您對蛋白質對碳水化合物的需求。