10 علامات تدل على أنك تتناول السكر أكثر من اللازم
معظمنا لديه أسنان حلوة ونحب تناول الأطعمة السكرية. ليس الأطفال فقط ، فهناك الكثير من البالغين الذين عادة ما يتناولون كمية من السكر أكثر من اللازم.
بصرف النظر عن السكر الطبيعي في الأطعمة مثل الفواكه ، فإن العديد من الأطعمة والمشروبات تحتوي على سكر مضاف ، والتي يمكن أن تسهم في مشاكل مثل زيادة الوزن والسمنة والسكري وأمراض القلب.
الأمريكيون يأكلون ويشربون الكثير من هذه السكريات المضافة ، الأمر الذي يساهم في زيادة معدل الإصابة بهذه الحالات الصحية ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
توصي جمعية القلب الأمريكية بألا تزيد عن 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا للنساء و 9 ملاعق شاي للرجال. بالنسبة للأطفال ، يختلف تناول السكر الموصى به يوميًا حسب العمر واحتياجات السعرات الحرارية ، ولكنه يتراوح بين 3 و 6 ملاعق صغيرة يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يوصي المبدأ التوجيهي الصادر عن منظمة الصحة العالمية لعام 2015 بأن يحد البالغين والأطفال من تناولهم اليومي من السكريات المجانية إلى أقل من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية لتقليل خطر زيادة الوزن أو السمنة وكذلك تسوس الأسنان. تخفيض إضافي إلى أقل من 5 بالمائة أو حوالي 6 ملاعق صغيرة يوميًا يوفر فوائد صحية إضافية.
من أمثلة السكريات المضافة التي ستشاهدها على تسميات مكونات الطعام والشراب ، السكر البني ، التحلية ، شراب الذرة ، سكر العنب ، الفركتوز ، الجلوكوز ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، العسل ، اللاكتوز ، شراب الشعير ، المالتوز ، السكر ، السكر الخام والسكروز.
تشتمل السكريات الحرة المشار إليها في المدخول الموصى به من منظمة الصحة العالمية على السكريات المضافة مثل السكريات الأحادية (مثل الجلوكوز والفركتوز) والسكاريد (مثل السكروز أو سكر المائدة) وكذلك السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل والعصائر وعصائر الفاكهة وعصائر الفاكهة.
لا يشمل السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات الطازجة أو الحليب لأنه لا يوجد دليل على تأثيرات ضارة لتلك السكريات.
لأن السكر يمكن أن يجدث الادمان ، فمن السهل أن تأكل أكثر من اللازم.
إليك أفضل 10 علامات تدل على أنك تتناول كمية زائدة من السكر.
1. زيادة الوزن
تناول الكثير من السكر يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسمنة. السعرات الحرارية الفارغة في السكر تمنع الخلايا من حرق الدهون. أيضا ، فإنه يسبب ارتفاع مستوى الأنسولين في جسمك ويعبث بالتمثيل الغذائي الخاص بك.
في الوقت نفسه ، يؤدي السكر إلى إنتاج بروتين شحمي ، وهو إنزيم يشجع جسمك على تخزين الطعام في الخلايا الدهنية.
السكر يقمع أيضا الشبع ويزيد هرمون الجريلين. هذا يعني أنك في نهاية المطاف تناول المزيد.
وجدت دراسة نشرت عام 2006 في المجلة الدولية للسمنة أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر بانتظام يزيد من خطر السمنة.
في مراجعة 2013 لـ 68 دراسة مختلفة نشرت في المجلة الطبية البريطانية ، وجد الباحثون أن تناول السكريات هو أحد العوامل المحددة لزيادة الوزن الجسم لدى الأشخاص الذين يبقون على قيد الحياة والذين يتناولون الوجبات الغذائية مع عدم وجود رقابة صارمة على تناول الطعام.
أيضًا ، تشير البيانات إلى أن التغيير في مختلف قياسات سُمك الجسم التي تحدث مع تعديل تناول السكريات ينتج عن تغيير في توازن الطاقة بدلاً من نتيجة فيزيولوجية أو أيضية للسكريات الأحادية أو السكاريد.
2. مرض السكري من النوع 2
يعد تناول الكثير من السكر أو الأطعمة السكرية أحد أهم أسباب الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
يسبب السكر الزائد مقاومة الأنسولين وارتفاع الأنسولين في الدم ، وهما عاملان رئيسيان يساهمان في الإصابة بمرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، تناول المزيد من السكر يؤدي إلى تراكم الرواسب الدهنية حول الكبد. العمل الإضافي ، فإنه يؤثر على عمل البنكرياس ، والذي بدوره يؤدي إلى مقاومة الأنسولين.
تشير دراسة أجريت عام 2005 في مجلة Nutrition & Metabolism إلى أن الزيادة في استهلاك الفركتوز قد تكون عاملا مهماً في وباء السمنة ومرض السكري المقاوم للأنسولين لدى كل من الأطفال والبالغين.
وجدت دراسة أجريت عام 2010 في مجلة Diabetes Care أنه بالإضافة إلى زيادة الوزن ، يرتبط الاستهلاك العالي من المشروبات المحلاة بالسكر بتطور متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع الثاني. توفر هذه البيانات دليلًا تجريبيًا على أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر يجب أن يكون محدودًا للحد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة.
3. سوء صحة الفم
السكر ليست جيدا على الإطلاق لصحة الفم. إنه أحد الأسباب وراء أمراض اللثة وتجويف الأسنان.
تنمو عدة أنواع من البكتيريا بشكل طبيعي في فمك ، وعندما تأكل الأطعمة السكرية ، فإنك تمنح البكتيريا فرصة للنمو والتكاثر ، مما يؤدي إلى تسوس الأسنان.
أيضا ، يمكن أن يكون شغفك القوي بالسكر هو السبب وراء رائحة الفم الكريهة.
كشفت دراسة أجريت عام 2003 في المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية أن السكر والكربوهيدرات القابلة للتخمير الأخرى تسبب البكتيريا الموجودة داخل الفم لإنتاج الأحماض وتخفيض مستوى الأس الهيدروجيني ، مما يؤدي إلى إزالة المعادن في الأسنان.
للحفاظ على صحة الفم ، المفتاح هو تنظيف أسنانك بالفرشاة بعد الوجبات ، خاصةً عندما تتناول الأطعمة السكرية.
4. تقلب المزاج
إذا لاحظت أنك غضبت أو شعرت بالإحباط بعد تناول شيء من السكريات ، فمن المحتمل أنك تستهلك الكثير منها.
من أجل العمل بشكل صحيح ، يحتاج الدماغ إلى إمدادات ثابتة من المواد الكيميائية مثل الجلوكوز والأنسولين. ولكن عندما يحصل دماغك على كمية زائدة من هذه المواد الكيميائية ، فإنه يؤدي إلى الأرق والقلق.
بعد تناول الطعام السكرية ، سوف تواجه قريبًا “تحطم” السكر المعروف. هذا يمكن أن يسبب مشاعر المرتبطة بالاكتئاب ، مثل الخمول والحزن والانسحاب الاجتماعي.
تشير دراسة نشرت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر في الدم هو أحد عوامل الخطر الاصابة بالاكتئاب لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
يمكن تجنب أعراض انخفاض الحالة المزاجية والاكتئاب عن طريق الحد من استهلاك السكر بالإضافة إلى التركيز على أنشطة للتغلب على التوتر ، مثل التأمل أو النوم الجيد أو المشي البسيط.
5. مشاكل في القلب
إذا كنت تعاني من مشكلة في القلب ، فقد يكون الجاني هو مستوى السكر المرتفع في نظامك الغذائي. النظام الغذائي السكري لديه القدرة على إحداث دمار في قلبك ، لأنه يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم.
تشير دراسة نشرت عام 2008 في مجلة ارتفاع ضغط الدم إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر يؤدي إلى زيادة أكبر في اختلال وظائف القلب والوفيات في الفئران التي تعاني من ارتفاع ضغط الدم مقارنةً بالنظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات أو عالية النشا.
تشير دراسة أجريت عام 2010 في مجلة الجمعية الأمريكية لأمراض الكلى إلى أن تناول كميات كبيرة من الفركتوز في شكل سكر مضاف يرتبط بارتفاع ضغط الدم بين البالغين في الولايات المتحدة دون تاريخ من ارتفاع ضغط الدم.
ارتفاع ضغط الدم يجعل عمل القلب والشرايين أكثر صعوبة ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأزمات القلبية والسكتات الدماغية وغيرها من الأمراض التاجية الخطيرة.
بصرف النظر عن ارتفاع ضغط الدم ، فإن النظام الغذائي السكرية يرفع مستوى الكوليسترول في الدم. يزيد الفركتوز في السكر من مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو الكوليسترول الضار) بالإضافة إلى تضيق الشرايين.
تشير دراسة نشرت عام 2014 في Open Heart إلى أن الأشخاص الذين يتناولون 25 في المائة أو أكثر من السعرات الحرارية من السكريات المضافة هم أكثر عرضة لخطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بثلاثة أضعاف.
6. ضعف الذاكرة
يمكن أن يكون ضعف التركيز وفقدان الذاكرة أيضًا بسبب ارتفاع استهلاك السكر.
تؤدي الجرعات الكبيرة من السكر إلى زيادة سريعة في مستوى السكر في الدم ، مما يمنع بدوره دخول الجلوكوز إلى الخلايا ، بما في ذلك خلايا المخ. بدون الجلوكوز ، يفتقر الدماغ إلى الطاقة اللازمة للعمل بشكل صحيح. هذا يمكن أن يسبب صعوبة في التركيز والتذكر واتخاذ القرارات.
تشير دراسة نشرت عام 2012 في مجلة علم وظائف الأعضاء إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالفركتوز يؤثر على التعلم والذاكرة عن طريق إبطاء الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك ، الكثير من السكر يمكن أن يقلل البروتينات في الجسم الضرورية للذاكرة والاستجابة. هذا يمكن أن يسبب مشكلة في تذكر الأشياء الصغيرة.
7. مشاكل الجلد
يمكن أن يحدث حب الشباب والجفاف الجلد والهالات السوداء تحت العينين والعديد من مشاكل الجلد الأخرى بسبب عادتك في تناول الأطعمة السكرية.
السكر له تأثير التهابي على الجسم ، لذلك يساهم في مشاكل الجلد الالتهابية.
بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي تناول نسبة عالية من السكر إلى عملية تعرف باسم الجليكيشن هو الارتباط التساهمي للسكر مع البروتين أو الدهون، والتي يمكن أن تسرع عملية الشيخوخة وتجعل جلدك أكثر عرضة للترهل وتطوير التجاعيد.
8. الإصابة بالمرض بشكل متكرر
علامة أخرى على أنك تتناول كميات كبيرة من السكر هو الميل إلى المرض أكثر من مرة.
تناول السكر له تأثير سلبي على الجهاز المناعي. إنه يتنافس مع فيتامين C للحصول على مساحة في خلايا الدم البيضاء ، مما يؤدي إلى ضعف المناعة.
عندما يكون الجهاز المناعي ضعيفًا ، يكون جسمك أقل قدرة على مكافحة الميكروبات الضارة وتكون أكثر عرضة للإصابة بالزكام والإنفلونزا وغيرها من الأمراض المعدية.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط تناول السكر إلى تلف الأوعية الدموية بسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم. هذا يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الدورة الدموية في الجسم وتمنع التئام الجروح والجروح.
9. انخفاض الطاقة
السكر مليء بالسعرات الحرارية الفارغة التي لا توفر أي تغذية. على الرغم من أن تناول الأطعمة السكرية يمنحك دفعة سريعة للطاقة ، فسوف ينتهي قريبًا إلى الانهيار والشعور بالإرهاق.
سبب آخر وراء انخفاض الطاقة بعد تناول السكر هو أنه يسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم. هذا يعني أن جسمك غير قادر على تخزين وامتصاص الجلوكوز بشكل صحيح ، وبالتالي حرمان خلاياك من الوقود الذي تحتاجه لتوفير الطاقة لك. هذا يمكن أن يسبب التعب المستمر.
يعني تناول الكثير من السكر أيضًا أنك على الأرجح لا تتناول ما يكفي من البروتين والألياف ، وهما عنصران مغذيان مهمان للطاقة المستدامة.
هناك حاجة إلى نظام غذائي متوازن ومغذي لمنع هبوط دوامة الطاقة العالية إلى شعور خمول منخفض.
10. ضعف وظائف الكبد
النظام الغذائي الغني بالسكر يمكن أن يؤثر أيضًا على صحة الكبد.
يتكون السكر بشكل أساسي من الجلوكوز والفركتوز ، حيث يتم استقلاب كل منهما في الكبد وتحويله إلى دهون. عندما تتناول المزيد من السكر ، يجب أن يعمل الكبد بجد أكبر. أيضًا ، يمكن للإنتاج الزائد للدهون أن يؤثر بشكل أكبر على وظائف الكبد.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب ارتفاع الأنسولين في الجسم بسبب تناول السكر التهاب وتندب في الكبد. في الواقع ، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي.
وجدت دراسة نشرت عام 2008 في مجلة أمراض الكبد أن استهلاك الفركتوز هو عامل خطر لمرض الكبد الدهني غير الكحولي.
وجدت دراسة لاحقة 2013 نشرت في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي أن الفركتوز لاعب رئيسي في تطور أمراض الكبد الدهنية.
نصائح لتقليل تناول السكر:
- بدلاً من المشروبات السكرية ، اختر الماء العادي لإرواء عطشك.
- تجنب الأطعمة المسمى خالية من الدهون أو منخفضة الدهون. غالبًا ما تمتلئ هذه المنتجات بالسكر المضاف لجعلها أفضل مذاقًا.
- عند شراء أي نوع من الأطعمة الجاهزة ، اقرأ دائمًا قائمة المكونات للسكريات المضافة.
- اختيار الأطعمة الكاملة على الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر المضافة.
- تمتع بنمط حياة صحي أقل ضغطًا لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية.
- مبادلة الأطعمة السكرية ببدائل أكثر صحة مثل الفواكه.
- ابدأ يومك بوجبة إفطار صحية ، وليس وجبة إفطار محملة بالسكر.